Kvinner er klare for å løpe


© Jakob Helbig

Spørsmål og svar om løping

Har du flere ubesvarte spørsmål om løping som gjør at du ikke kommer deg av gårde? Hjelpen er på vei. I denne artikkelen svarer vi på de vanligste spørsmålene om løping, så du slipper å lure eller være usikker.

26. mars 2019 av Jeanette Linder & Martin Kreutzer

Alt du bør vite om løping

Er det best å løpe langt eller kort? Hva bør du spise på forhånd – og hvordan skal du unngå smerter? Selv om løping i bunn og grunn er en enkel trenings­­form, er det fremdeles en del usikkerhet og ubesvarte spørsmål som kan stå i veien for en god start. Her får du svar på hvordan du skal oppnå ren og skjær løpeglede.

Hvordan skal jeg spise før og etter løpeturen?

For vanlige mosjonister har ikke mål­tidet etter en treningsøkt spesielt stor betydning. Men før løpeturen er det lurt å tenke gjennom hva du putter i munnen for at du skal ha en behagelig følelse både i magen og hodet når du setter i gang. Når du spiser før trening, sikrer du at blodsukkeret holder seg stabilt selv på langturer. Det gjør det lettere å holde humøret oppe og konsentrasjonsevnen på topp. Måltidet bør ikke inntas for lenge før treningsøkta, slik at drivstoffet er brukt opp allerede før du kommer av gårde. Men heller ikke for tett på, for da risikerer du at maten skvulper rundt i fordøyelsessystemet. Sats på et hovedmåltid to–tre timer før løpeturen. Hvis det ikke er mulig, kan du få opp blodsukkeret med for eksempel en banan eller proteinbar 30–60 minutter før. Om morgenen kan du løpe på tom mage. 

3 gode forslag før løpeturen

  • 1 moden banan.
  • Havregrøt av ¾ dl gryn med litt akasie­honning på toppen.
  • 10–15 mandler og noen tørkede dadler.

Har løpetreningen gått så bra at du har meldt deg på et løp? Her ser du hvordan du bør spise i uka før løpet.

Er det greit å løpe to dager på rad?

I utgangspunktet er det ikke noe problem å løpe flere dager på rad, men er du forholdsvis fersk løper eller bare pleier å løpe et par turer i uka, er det likevel best å legge inn noen fridager mellom løpeturene. Først og fremst fordi det reduserer risikoen for skader. Løping kan nemlig være ganske belastende for sener, muskler og ledd, og det tar et par dager å hente seg inn igjen. Spesielt hvis ukas første løpetur er hard, bør neste dag være enten hviledag eller bestå av en veldig lett tur.

En annen god grunn til å legge et par dager mellom løpeturene, er at du høster størst helsegevinst av treningen etter de første par døgnene. Hvis treningsøktene ligger samlet, vil det være atskillige dager i uka der du faktisk ikke får noen stor, positiv innvirkning på hjertet, kretsløpet og blodsukkerreguleringen. 

Slik kommer du deg ut døra på dager der du overhodet ikke har lyst til å trene?

Dette mener andre løpere:

"Jeg tenker på hvor deilig det blir å komme ut og få frisk luft og få rørt på kroppen. Vanligvis sitter jeg inne foran pc-en det meste av dagen."

"Jeg sier til meg selv at jeg ikke behøver å løpe så langt og at det holder i massevis med en kort tur. Bare 10 minutter, og så hjem igjen. Men når jeg først har kommet meg av gårde, ender det alltid med at jeg løper lenger."

"Jeg sørger for at jeg til enhver tid er påmeldt et løp, slik at jeg alltid har et mål i sikte. Det er veldig mye lettere å komme seg ut døra når du har en konkret grunn til å trene."

Sliter du med løpemotivasjonen? Her er åtte enkle tips som får deg i løpeskoene.  

Hjelper det med musikk?

De rette tonene kan uten tvil hjelpe deg en god del underveis. Forskning viser at du kan prestere opptil hele 15 prosent bedre på løpetur med musikk på øret. De riktige låtene virker nemlig motiverende og kan øke de positive sidene av humøret ditt, som for eksempel energi og begeistring. Når du lager spilleliste, er det viktig å velge sanger som har et tempo på 160–180 slag i minuttet, ettersom ekspertene mener at det er det ideelle for en løpetur. Når du synkroniserer stegene dine med rytmen i musikken, får du mer krefter og hjelp til å holde ut lenger.

Kvinne hører på musikk på løpeturen
Spesielt kvinner har god nytte av å huske å ta med musikk på løpd

Sjekk hvilken musikk som gir best treningsresultater. 

© iStock

Hvordan bli kvitt hold?

Den aller beste måten å stoppe hold i siden på er å sette ned farta helt og fortsette i lunte­tempo, mens du fokuserer på å puste kontrollert. Da burde det gå over etter en stund. For noen fungerer det også å knytte hånden og presse den inn i siden akkurat der du kjenner at det sitter. Den gode nyheten er at jo bedre trent du blir, desto mindre er risikoen for at du skal få hold.

Hvordan unngår jeg å få vondt?

Når du løper, er det viktig å sjekke teknikken for å forebygge smerter og i verste fall skader. En god løpeteknikk hindrer unødvendig slitasje på sener, muskler og ledd. Det blir også mer behagelig å løpe, ettersom mye av stølheten i skuldrer, hofter, nakke, rygg og føtter kan skyldes dårlig teknikk. Her ser du hva du bør fokusere på underveis.

Løpere er spesielt utsatt for skader i knærne, som for eksempel løperkne. Her ser du hvordan du unngår det. 

Sjekk hva du bør ha fokus på: 

Løpestil
TIPS!

Hvis du er usikker på løpestilen, kan du få en venninne til å filme deg med mobilen når du løper.

© Jakob Helbig

1. Overkroppen 

Vær mest mulig avslappet i over­­kroppen, og ikke heis opp skuldrene eller knytt hendene stramt. Hold overkroppen rank hele tiden.

2. Hoftene 

Pass på at hofta ikke synker skjevt ned for hvert skritt – den skal holdes rett absolutt hele tiden. Det kan hjelpe å gjøre spesielle øvelser som styrker hoftene.

3. Beina

Ikke ta altfor lange, tunge skritt. Du kan øve deg på å ta kortere skritt ved å lene deg litt fremover og prøve å kjenne at du lander på midten av foten.

Overanstrenger du deg for mye på løpeturene, kan du ende opp med beinhinnebetennelse. Sjekk hvordan du unngår det.

4. Føttene 

Tærne skal bare peke bitte litt opp når foten treffer bakken. Det er viktig at du ikke løfter dem for mye. 

Er det best å løpe langt og sakte eller kort og fort?

Det finnes det ikke bare ett enkelt svar på, men for de aller fleste gode løpere foregår rundt 80 prosent av treningen i et rolig tempo der det spesielt handler om å øke utholdenheten. De siste 20 prosentene foregår i høy fart, og her er det særlig kondisjonen og melkesyreterskelen som trenes. Derfor er det best å sette sammen treningsprogrammet på denne måten. Det vil si at du løper mange kilometer i rolig tempo og kombinerer det med for eksempel en intervalløkt hver uke der du veksler mellom lavt tempo og bånn gass. 

Tegn inn løperuta i ruteplanleggeren, og regn ut kilometertiden og kondisjonstallet. 

Hva er runner's high?

En euforisk følelse av glede og overskudd når du er ute og løper. Følelsen kommer gjerne under en lang og hard tur, og skyldes at treningen utløser lykkehormonet endorfin.

Du kan faktisk måle mengden endorfiner under og etter løpeturen. Sjekk her.

Hva skal jeg se etter når jeg kjøper løpesko?

Det er først og fremst viktig at du vet hvordan du løper, det vil si om foten lander flatt (nøytralt) eller om den synker innover eller utover når du løper. Det får du testet i en sports­forretning. I tillegg bør du ta hensyn til hvilket underlag du vanligvis løper på. Jo hard­ere underlag, som for eksempel asfalt og brostein, desto mer støtdemping bør du satse på. Når du prøver skoene i butikken, må du også forsikre deg om at tærne ikke blir klemt og at hælkappen sitter tett og fint rundt hælen uten å stramme. Det er også viktig at materialet er elastisk nok til at det tilpasser seg føttene dine. 

Vi har testet en lang rekke løpesko, og her finner du testvinneren.

3 tips til handleturen

Kjøp om ettermiddagen

Da kan du være sikker på at du ikke kommer hjem med for små sko. Føttene hovner nemlig litt opp i løpet av dagen – omtrent på samme måte som når du er ute og løper. 

Ta med de gamle skoene 

Hvis du tar med de gamle løpeskoene dine til butikken, er det lettere for betjeningen å vurdere hvilken type sko som passer perfekt til dine føtter og din løpestil.

Spar til flere par

Det kan være lurt å ha flere typer løpesko å veksle mellom, slik at belastningen på føttene og beina blir variert. Det gjelder spesielt hvis du liker å løpe langt.

Kvinne knyter løpeskoene
TIPS!

En god tommel­fingerregel er å bytte ut skoene når du har løpt cirka 100 mil i dem.

© iStock

Holder det bare å løpe?

Det kan for så vidt være nok, men i så fall får du ikke maksimal helsegevinst av treningen. Løpetrening styrker sener, ledd og knokler i underkroppen, samtidig som den er kjempebra for hjertet og kretsløpet. Alt dette er veldig bra for helsa, men det blir rett og slett for lite muskelbygging og -vedlikehold hvis du bare løper. Det gjelder spesielt overkroppen, men faktisk også under­kroppen, ettersom det er begrenset hvor mye løping styrker musklene i bein og bak. Du får heller ikke trent bevegelighet, balanse og smidighet i nevneverdig grad. En enkel måte å sikre hele pakka på kan være å supplere treningsuka med et smart miniprogram der du kjører en runde med styrkeøvelser for hele kroppen, gjør noen tøyeøvelser og står et par minutter på balansebrett. Så lite som 20–30 minutter på stuegulvet to ganger i uka kommer til å gjøre underverker med formen din totalt sett.

Disse seks effektive styrketreningsøvelsene for beina  øker løpefarta og reduserer risikoen for løpeskader.

Hva er forskjellen på å løpe ute og på tredemølle inne? 

På kalde og våte dager kan det være temmelig fristende å flytte løpetreningen innendørs, og det er fullt mulig å få en effektiv treningsøkt på tredemølla på treningssenteret. Du blir imidlertid ikke utfordret på samme måte på mølla som ute i naturen, der du bruker energi på for eksempel motvind og små stigninger underveis. Men hvis du setter litt helning på mølla – mellom én og tre grader – og øker tempoet litt, kan du sikre deg en omtrent like effektiv treningsøkt med bortimot like høy fettforbrenning. Men det er ikke like mange muskler som blir aktivert når du løper rett fram på det rullende båndet som når du ferdes i det ofte mye mer varierte terrenget ute. Derfor kan du ikke alltid forvente at det er mulig å overføre prestasjonene fra tredemølla direkte til ­­løpeturene ute.

Hvordan kan jeg sikre framgang?

Løper du alltid den samme turen i samme tempo? Det kan lett bli en vane, men på sikt vil du erfare at formen ikke blir bedre. Kroppen og kondisjonen utvikler seg best når du trener mest mulig variert og gir kroppen forskjellige utfordringer. Et godt utgangspunkt kan være tre ukentlige turer av forskjellig varighet og i forskjellig tempo. Sjekk rammen til høyre – der får du et forslag på et ukeprogram som helt sikkert vil påvirke formen positivt.

På hjemmesiden vår finner du atskillige løpeprogrammer som gir deg framgang i løpingen, uansett hvilket nivå du er på. 

Nedenfor finner du et eksempel på en løpeuke som bedrer formen:

UKEPROGRAM

Dag 1

Kort tur på 20 minutter i et tempo som passer til dagsformen. Gå eventuelt litt underveis hvis du trenger det.

Dag 2

Intervaller. Løp f.eks. 10 intervaller der du veksler mellom 1 minutt i høyt tempo og 1 minutt i luntetempo.

Dag 3

Lengre tur på 45 minutter i et moderat tempo der du kan føre en samtale underveis.

Kan jeg løpe når jeg er gravid?

Ja, det kan du helt klart, men det er ikke nå du bør presse deg ekstra mye og sette nye rekorder. Lytt til kroppen og stopp hvis det ikke føles bra.

Vidste du, at du faktisk kan træne dig til en lettere graviditet?_NO

Jeg hater å løpe – hva kan jeg gjøre med det? 

Noen liker å løpe, og andre ikke. Hvis du hører til i den siste gruppa, er det ingen grunn til å slite livet av seg for å bli en glad løper. Men hvis du har lyst til å lære deg å nyte turene, handler det først og fremst om å komme godt i gang. Så snart du begynner å komme i løpeform og føle overskudd underveis, blir det mye morsommere.

Start forsiktig og dropp et fast program eller et bestemt mål hvis det ikke motiverer deg. Løp akkurat slik du vil den dagen, og vend nesa hjemover når du ikke gidder mer. Har du behov for å gå litt underveis, så gjør det. Det er bare fint å la kroppen ­venne seg langsomt til belastningen. Du kan også gjøre mye for å motivere deg litt ekstra og gjøre turen så hyggelig som mulig, for eksempel ved å lage en fin spilleliste som du lytter til, høre på en podkast eller løpe sammen med en venninne.  

Her er åtte tips for å gjøre løpeturen litt morsommere. 

Er det viktig å tøye ut etter løpeturen?

Nei, det er ikke nødvendig. Hvis du føler at kroppen din er for stiv, er det mye bedre å ta seg tid til litt smidighetstrening et par ganger i uka, for eksempel yoga eller noen hjemmeøvelser. Husk å få tatt hele kroppen. Det er like viktig å få løsnet opp i korsryggen, nakken, skuldrene og ryggen, som i stive bein.

Kvinne tøyer ut etter løping

Gymlæreren på barneskolen sa sikkert at du måtte huske å tøye, men det er faktisk ikke nødvendig. 

© iStock

Hvilket utstyr er helt uunnværlig på løpetur?

Dette mener andre løpere:

"Jeg har fåt spesialdesignet spesielle såler til løpeskoene mine. Det betyr alt for løpegleden at jeg ikke får vondt i føttene. Det fikk jeg alltid før jeg skaffet meg disse sålene."

"Jeg kan ganske enkelt ikke løpe uten mine trådløse hodetelefoner. Jeg kan bevege hodet fritt mens jeg lytter til musikk, og slipper å ha en irriterende ledning dinglende rundt halsen."

"Tightsen med høyt liv som aldri siger ned når jeg løper. For meg er det viktig at klærne sitter perfekt, slik at at jeg kan konsentrere meg om treningen og ikke må bruke krefter på å dra opp buksa."

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler