Bein, muskler og balanse bør styrkes nå – og du kan gjerne gi på litt. Vi guider deg så du unngår belastningsskader.
TRENING KAN OGSÅ FOREGÅ HJEMME – prøv for eksempel et av våre mange videoprogrammer for online-trening
60-årene er for mange tiåret hvor man tar farvel med arbeidslivet. For noen er det en befrielse, mens andre må finne seg til rette i en hverdag med mer luft i kalenderen.
Noe av denne nyvunne tiden gjør du lurt i å investere i kroppen din. Fysisk aktivitet kan nemlig forsinke mange av de plagene som alderen uunngåelig fører med seg. Trener du i gruppe, har det enda en fordel:
– Det er en veldig god idé å delta på gruppetrening, fordi det skaper nye fellesskap. Det øker også sannsynligheten for at du faktisk får lyst til å møte opp, forteller treningsfysiolog Henrik Duer.
I artikkelen får du:
60-årene er ofte en fantastisk fase. Mange kvinner blomstrer i disse årene, hvor de har lagt bak seg forpliktelser knyttet til både barn og jobb.
Hvis du ikke allerede lever et aktivt liv, så la pensjonisttilværelsen bli startskuddet for å komme i treningstøyet. Du har tiden til det – og belønningen er at du kan se frem til mange langt bedre år som pensjonist.
Les også: Derfor bør du trene underkroppen
Muskelmassen din tar nemlig helt naturlig noen merkbare dykker i disse årene, og hvis du ikke gjør det du kan for å bremse det, kan det få stor betydning for livskvaliteten din på sikt.
Selv helt vanlige hverdagsoppgaver som å reise seg fra en stol eller bære handleposer kan bli vanskelige hvis muskelmassen blir lav nok.
EN AKTIV LIVSSTIL ER AVGJØRENDE for muskelmassen og styrken din gjennom hele livet.
Figuren over viser utviklingen i muskelmasse og -styrke gjennom livet. Hos de fleste av oss topper musklene seg rundt 30-årsalderen (stiplet loddrett linje).
Den grønne, blå og røde linjen illustrerer hvordan tre ulike livsstiler påvirker muskelmasse og -styrke. Den grønne linjen representerer en svært aktiv person, den blå en person som er fysisk aktiv 2–4 timer i uken, og den røde linjen representerer en person med stillesittende livsstil.
Som grafen viser, er det betydelig forskjell på når i livet de tre personene når den såkalte kliniske fasen (øverste vannrette stiplede linje) – altså det punktet hvor dagligdagse aktiviteter blir fysisk krevende. Det er her vi ikke lenger klarer det vi tidligere tok for gitt.
Den nederste vannrette stiplede linjen markerer grensen for invaliditet. Bare en stillesittende person krysser den før fylte 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Det er især styrketrening som kan bremse fallet i muskelmassen, så det bør du prioritere. Balansetrening bør også være en del av treningsprogrammet ditt.
Lyder det uoversiktlig? Det trenger det slett ikke være – start i det små, så gir du kroppen tid til å venne seg til den aktive livsstilen.
GRUPPETRENING GIR FELLESSKAPSFØLELSE og gjør det vanskeligere å droppe treningen, fordi noen regner med deg.
Er du vant til å leve et lite aktivt liv, er raske gåturer et godt sted å begynne. Bygg på litt etter litt, slik at du gradvis nærmer deg oppskriften nedenfor. 👇
Du bør som minimum trene 2×1 time per uke. Har du tid og overskudd, kan du med fordel styrketrene fire ganger i uken og kombinere det med kondisjonstrening to ganger i uken.
Prøv for eksempel våre 15 styrkeprogrammer for deg over 60 år
Både kondisjonstrening og styrketrening er bra, men det er særlig sistnevnte du trenger. La styrketrening utgjøre ⅔ av treningen din.
Les også: Over 60 år? Derfor skal du gi den mer gass til trening (Ingen tilsvarende norsk artikkel på iform.nu funnet)
Vi får stadig vanskeligere for å holde balansen når vi blir eldre, og det kan føre til fall. Velg generelt øvelser som utfordrer balansen, og gjør dem mer avanserte etter hvert som du blir bedre.
Beina dine skal brukes og utfordres for ikke å bli for svake. Det gjør du ved å styrketrene og drive såkalt impact‑trening som stimulerer beinvekst. Eksempler på dette er løping og hopping, men også idretter med raske retningsendringer som for eksempel badminton og innebandy.
Les også: Ta vare på skjelettet: Slik unngår du et unødvendig tap av beinmasse
Dyrk gruppetrening i treningssenteret eller i den lokale idrettsforeningen. Fellesskapet med andre er spesielt givende når arbeidslivet er over, og det blir lettere å komme seg avgårde når noen regner med deg.
Les også: 7 grunner til å ha en gåvenninne