1 av 3 kvinner over 50 år er beinskjøre. For dem betyr det økt risiko for hofte- og håndleddsbrudd, kollaps i ryggsøylen og generelt dårligere livskvalitet.
STYRKETRENING kan bremse nedbrytningen av skjelettet – og det er aldri for sent å begynne.
Det er en stille epidemi på gang i Norge. Den handler ikke om bakterier eller virus, men om en gradvis nedbryting av skjelettet vårt.
Osteoporose, som er den medisinske betegnelsen på beinskjørhet, er i vekst. Det anslås at så mange som 240 000 til 300 000 nordmenn har beinskjørhet. Forekomsten øker med alderen, og rammer flere kvinner enn menn.
Les også: Hver tredje kvinne rammes av dette – og mange vet det ikke
Spør du fysioterapeut og ph.d. Pernille Ravn Jakobsen, som driver osteoporoseklinikken OSAIA og appen My Bones og har forsket på osteoporose i en årrekke, om forklaringen på denne utviklingen, handler det om at vi gjør for lite og gjør feil når vi endelig gjør noe. Dette gjelder både i voksenlivet og i barne- og ungdomsårene.
NO_T-SCORE_2509
Beinstyrken etableres i ungdomsårene, men med solid styrketrening i voksen alder kan du ta igjen noe av den manglende innsatsen i ungdommen.
– Beinstyrken vår utvikles tidlig i livet. Jo mer aktive vi er og jo mer vi belaster skjelettet med vill lek, idrett og fysisk arbeid mens vi er unge, desto sterkere blir det.
Rundt 25-årsalderen når beinstyrken vår en topp. Vi kaller dette Peak Bone Mass (PBM), og jo høyere PBM-tallet er, desto lavere er risikoen for å utvikle beinskjørhet når vi blir eldre, sier hun, og viser til den naturlige nedgangen i beinstyrke som starter rundt 30-40-årsalderen.
I den alderen går vi fra å bygge opp bein til å bryte det ned. Dette skjer sakte i begynnelsen, men akselererer så gradvis. Når vi fyller 50 år, akselererer svekkelsen – spesielt for kvinner, der beinstyrken på grunn av lavere hormonproduksjon i overgangsalderen vil synke med 2-3 prosent per år. For menn er nedgangen cirka 1 prosent per år.
Les også: Test: Lider du av beinskjørhet?
Hvis utgangspunktet (det vil si PBM) er lavt før nedgangen setter inn, betyr det at skjelettet tidlig blir så skjørt at vi utvikler osteoporose. Man regner med at hver tredje kvinne over 50 år lider av osteoporose, mens det samme gjelder hver sjette mann i aldersgruppen.
I likhet med muskler, hjerte, lunger og blodomløp reagerer skjelettet på belastning ved å bygge seg sterkere. Spesielt påvirkes skjelettet positivt av å bli presset sammen (kompresjon), som når vi hopper eller løper, og av å bli bøyd litt, slik det skjer i de lange rørknoklene i armer og bein når vi løfter noe tungt over hodet eller gjør en knebøy.
Jo større belastning, desto bedre.
Les også: Tren deg sterk
Alt dette høres jo egentlig både trist og håpløst ut, spesielt hvis du ikke var veldig aktiv som barn eller hardt arbeidende kroppsarbeider som voksen, men det trenger det ikke å være.
Ny forskning viser nemlig at det er mulig å bremse eller til og med reversere nedgangen – også sent i livet og selv om du allerede lider av osteoporose eller forstadiet osteopeni.
– Inntil nylig trodde vi at vi måtte være forsiktig med svake bein og unngå å belaste dem for mye hvis de var blitt beinskjøre. Men den tanken har vi forlatt. Tvert imot viser ny forskning at skjelettet har godt av å bli belastet. Akkurat som muskler reagerer skjelettet på belastning ved å bygge seg sterkere, sier Pernille Ravn Jakobsen.
Hun viser til en banebrytende studie, LIFTMOR, fra 2017.
Her satte forskerne en gruppe eldre kvinner med begynnende osteoporose på et styrketreningsprogram.
Kvinnene måtte virkelig gi jernet og gjøre øvelser som knebøy, markløft, skulderpress, benkpress og andre øvelser som vanligvis forbindes med brølende kroppsbyggere på treningssenteret.
Les også: Slik gjør du en perfekt knebøy
Resultatene var imponerende, og etter åtte måneder med trening to ganger i uken hadde kvinnene forbedret beinstyrken i hofte og rygg med 2-3 prosent.
Hos den jevnaldrende kontrollgruppen, som trente hjemme to ganger i uken, hadde beinstyrken gått ned som følge av aldring.
Kalsium og D-vitamin er viktige ingredienser for å holde skjelettet sterkt, så få i deg nok gjennom meieriprodukter, fet fisk og sollys.
Når det gjelder kalsium, er det viktig å få i seg kalsium gjennom hele dagen, så husk ost, melk og yoghurt – også etter frokost.
Les også: Kalsium er skjelettets beste venn
Alternativt kan du ta et tilskudd av vitamin D og kalsium morgen og kveld.
– Det høres kanskje ikke så mye ut, men de små prosentvise forskjellene betyr en betydelig lavere risiko for brudd hos de styrketrenende kvinnene. I tillegg økte de også muskelstyrken, noe som har en forebyggende effekt mot fall, som typisk er der brudd oppstår. Styrketrening bidrar til at stabiliserende muskler blir sterkere, noe som bedrer balansen og funksjonaliteten i hverdagen. Det er altså ikke bare risikoen for å brekke beina hvis man faller, som reduseres med styrketrening – det er også risikoen for å falle i seg selv, sier Pernille Ravn Jakobsen.
Les også: Muskeltap – se hva du kan gjøre med det
Når det gjelder beinstyrke, er det ingenting som slår tung styrketrening.
Det anbefales at du styrketrener 2-3 ganger i uken, og at du fokuserer på såkalte flerleddsøvelser som påvirker de store muskelgruppene. Du kan trene på maskiner og legge opp et program der du gjør 3 sett med 12 repetisjoner av øvelsene nedenfor.
Les også: Spar tid og få full effekt med flerleddsøvelser
Ta 1 minutts pause mellom hvert sett. Belastningen skal være høy (85 prosent av det maksimale), og hvis du så vidt klarer alle de 12 repetisjonene i det siste settet, har du truffet riktig belastning.
I tillegg til styrketrening kan såkalt vektbærende trening som innebærer hopping, løp og støt, også være gunstig for skjelettet. Dette er for eksempel:
Men hva med turgåing, yoga, svømming eller sykling, som mange av oss liker, og som er bra for så mange andre helseelementer – har det noen positiv effekt på skjelettet? – Ikke egentlig, sier Pernille Ravn Jakobsen. Og legger til:
– Det er absolutt noe vi anbefaler, men ikke for skjelettet. Skjelettet trenger tung belastning, og styrketrening er helt klart det beste. Vi er klar over at det for mange kan være skremmende å begynne å bruke tunge vekter, så vi anbefaler at man melder seg på et kurs eller får veiledning av en personlig trener, avslutter hun.