Avokado på brød
Avokado

– den fete steinfrukten gir deg masse sunt fett som kroppen trenger - også når du er på kur. 

© iStock

Avokado – så mye kan du spise av den fete frukten

Avokadoen er full av sunt fett som er bra for kretsløpet og hjertet. Se hva avokado er bra for - og hvor mange kalorier det er i den.

25. januar 2019 av Mia Sørensen Iken

Mange av oss elsker avokado og kan spise den til frokost, middag og kvelds. Og selv om det er lurt å spise avokado hver dag på grunn av det sunne fettet, bør du kanskje ikke hive innpå til hvert eneste måltid, på grunn av kaloriene. 

Nettopp kaloriene kan være årsaken til at noen styrer unna avokado hvis de vil ned i vekt. Men er det egentlig noen grunn til det? Hvor mange kalorier er det egentlig i avokado? Og hva inneholder avokadoen ellers? 

Her får du svar på alt du lurer på om avokado: 


Spørsmål og svar om avokado

Hvor mange kalorier er det i avokado?

En avokado inneholder 170 kalorier pr. 100 g avokado (fruktkjøtt). 

Regn med at en avokado – avhengig av størrelsen – veier mellom 100 og 200 gram uten stein og skall. Steinen og skallet utgjør ca. 30% av vekta. Dermed inneholder den spiselige delen av avokadoen mellom 170 og 340 kcal.

Kalorier i forskjellige størrelser avokadoer:

  • En liten avokado (ca. 100 g /140 g med skall og stein) inneholder ca. 170 kalorier.
  • En mellomstor avokado (150 g /210 g med skall og stein) inneholder ca. 255 kalorier.
  • En stor avokado (200 g /280 g med skall og stein) inneholder ca. 340 kalorier.

Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker er 170 kalorier pr. 100 g avokado høyt (banan inneholder for eksempel 95 kalorier pr. 100 gram), og det skyldes først og fremst avokadoens høye fettinnhold. 

I forhold til mange andre matvarer er imidlertid ikke kaloritallet så voldsomt. Til sammenlikning inneholder et grovt rundstykke for eksempel 289 kalorier per 100 gram og ukokt, hvit ris 359 kalorier per 100 gram.  

Hva er næringsinnholdet i en avokado?

Avokadoen byr særlig på et høyt innhold av nyttige enumettende (kalt MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA). Den inneholder også en god porsjon mettende fiber. 

Nedenfor ser du næringsinnholdet i avokado: 

Hva er avokado godt for?

Avokado inneholder hjertevennlige fettsyrer og folat

Avokado har et høyt innhold av umettede fettsyrer som er bra for kolesteroltallet og dermed hjerte og kretsløp. Umettet fett finnes primært i planter og fisk, 


Hvis du bytter mettede fettsyrer (for eksempel fra fete meieriprodukter og kjøtt med mye fett) med umettede fettsyrer, vil ikke bare den totale mengden kolesterol i blodet synke, men også mengden LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet). LDL-kolesterol spiller en viktig rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer. En større metaanalyse har imidlertid ikke kunnet bevise at avokadoen i seg sev kan få kolesteroltallet til å synke. 

som gavner dit kolesteroltal og dermed dit kredsløb og hjerte. Umættet fedt findes primært i planter og fisk. 

Enda flere bonuser ved avokado er at den er en god kilde til folat, som også bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, hvis du inntar det i anbefalte mengder. 


Avokado inneholder helsenyttig fiber

Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser 25-35 g fiber daglig. Avokadoen byr på hele 5,2 g fiber pr. 100 g og er dermed en fin kilde til å få mer fiber. 

En mellomstor avokado vil dekke cirka en fjerdedel av det daglige, anbefalte inntaket av fiber. 

Følger du anbefalingene m 25-35 gram fiber daglig, kan du få en rekke helsenyttige effekter. Fiber forbindes nemlig med lavere risiko både for tarmkreft, hjerte- og karsykdommer og muligens også type 2-diabetes. 

Fiber øker din metthetsfølelsen, reduserer den totale mengden kolesterol og LDL-kolesterol, og har også en blodtrykkssenkende effekt. 


Avokado som en del et betennelsesdempende kosthold 

Et betennelsesdempende kosthold har fått stor oppmerksomhet de siste årene, fordi et kosthold som har fokus på probiotika, antioksidanter og sunne fettsyrer i mange tilfeller har viste seg å kunne lindre smerter og skader, samt dempe sykdommer som irritabel tarm og hjerte- og karsykdommer. 

Avokadoen er en av matvarene som har et høyt innhold av de nyttige enumettede fettsyrene - MUFA. Så hvis du vil spise betennelsesdempende mat, kan du fint inkludere avokado på menyen. 


Avokado som én av de "5 om dagen"

Når det kommer til frugt og grønt anbefaler Fødevarestyrelsen “6 om dagen” – altså at vi spiser 600 gram frugt og grønt. Helsemyndighetene anbefaler "5 om dagen" -- det vil si 500 gram frukt og grønt daglig. Selv om avokadoen inneholder flere kalorier og mer fett enn de fleste andre frukter og grønnsaker, kan avokado fint inngå som en av de fem.

Får du 500 gram frukt og grønt (minst halvparten grønt) kan du forebygge risikoen for hjerte-og karsykdommer, type 2-diabetes og enkelte kreftformer. 

Hvor mye avokado bør jeg spise?

Avokado er en god kilde til sunt fett og fiber, men inneholder en del flere kalorier enn de fleste andre frukter og grønnsaker. Det er likevel ikke noe problem, og avokad kan fint inngå i et sunt kosthold. 

Får du ikke allerede masse fett fra andre kilder, kan en avokado om dagen være passende for en kvinne med en sunn og aktiv hverdag. Vil du ned i vekt, kan det være lurt å nøye seg med en halv avokado daglig. 

Hvordan vet jeg om avokadoen er moden?  

En hard avokado er ingen fornøyelse og kan nesten være umulig å få ut av skalldet. Når du kjøper avokado, kan du fjerne den lille, runde stilken i den ene enden og sjekke farge og konsistens nedenfor: 

  • Umoden: Stilken er vanskelig å få av.
  • Passe moden: Avokadoen er grønn under stilken, og området føles litt mykt. 
  • Overmoden: Avokadoen er brun under stilken.

Du kan sette opp farten på avokadoens modningsprosess ved å legge den i en papirpose sammen med frukt som skiller ut mye etylen - for eksempel et par epler eller tomater. 

Her finner du flere gode tips til å modne avokadoen. 

Hvordan oppbevares avokado best?

Avokadoer er følsomme overfor trykk- og kjøleskader. Oppbevar den helst ved 10-14 grader for eksempel i vinkjelleren eller garasjen, hvis du har mulighet til det. 

Oppbevarer du avokado i kjøleskapet, kan det dannes mørke, uappetittlige flekker i kjøttet. Det samme gjelder for øvrig dersom avokadoene ligger ute i vinterkulda der du kjøper dem. 

Har du et ikke et passende, kjølig oppbevaringssted, kan du la avokadoen ligge på kjøkkenbordet og spise den i løpet av få dager. Merk at holdbarheten begrenses når avokadoen oppbevares for varmt. 

Er avokadoen blitt moden før du skal spise den, kan du prøve å oppbevare den i et par dager på øverste hylle i kjøleskapet - eventuelt pakket inn i et kjøkkenhåndkle. Vi garanterer ikke at avokadoen kommer til å være grønn og fin, men du kan kanskje forlenge holdbarheten med en dag eller to. 

Skal du bare bruke halve avokadoen, så la steinen bli i og putt litt sitronsaft på den halvparten du ikke skal bruke, og pakk den godt inn. C-vitaminet i sitronsafta vil forsinke brunfargingen av avokadokjøttet.

Er avokado dårlig for miljøet?

Avokadoen har blitt beskyldt for å være en miljøsynder, først og fremst fordi dyrking av avokado krever store vannmengder. Det er likevel vanskelig å si noe helt generelt om avokadoens effekt på miljøet, fordi det kan være stor forskjell på dyrkingen, avhengig av området avokadoen dyrkes i. 

Det du trenger å vite, er at problemet er størst hvis det er vannmangel i dyrkingsregionen, slik at "din avokado" på den måten er skyld i at dyr og mennesker tørster. Alle trær, også avokadotrær, forbruker mye vann, men det er en helt naturlig del av naturens syklus. 

Et annet klimaaspekt ved avokadoen er at den dyrkes langt fra Skandinavia, og dermed må transporteres over store avstander for å komme fram til forbrukerne. Det er særlig flytransporten som er problematisk, og avokadoer transporteres som regel med fraktskip, der det kan være svært mange varer, noe som gir et lavere klimaavtrykk. 

Går du generelt for å spise så klimavennlig som mulig, er det aller beste valget imidlertid å spise sesongens frukt og grønnsaker som er dyrket lokalt. 

Avokado er frukten på avokado-treet.
Avokadotre

Avokado er frukten på avokado-treet, som vokser i tropisk og subtropisk klima.

© iStock

Er avokado en frukt eller grønnsak?

Avokado er en frukt – nemlig frukten på avokadotreet. Avokado har opprinnelse i Mellom- og Sør-Amerika, men har senere blitt utbredt til andre tropiske og subtropiske områder. I dag er Mexico den største produsenten og eksportøren av avokado. 

Hva kan jeg bruke avokado til?

Avokadoen er alltid en sikker hit i guacamole, til tortillas eller i chili con carne. Den er også god i salater, der den fete frukten er spesielt kledelig til syrlige grønnsaker som tomat. 

Spis gjerne avokadoen naturell som et mellommåltid, gjerne med litt frisk pepper. Eller bruk den som erstatning for smør på brødet og i stedet for majones og dressing i burgere og sandwicher. 

Prøv den også til frokost på en ristet skive med rugbrød eller grovbrød, og et bløtkokt egg og friskkvernet pepper oppå.

Her finner du flere gode oppskrifter med avokado


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler