Veganer, vegetarianer, pescetarianer. Det er mange forskjellige grader av kjøttfrihet, men slapp av. Vi guider deg her gjennom plantekostens ABC og gir deg våre veganske favoritter.
VEGANER? Det kan både smake godt og være sunt å spise vegansk.
Plantefarse, plantemelk, vegansk ost, faux fur. Du har kanskje lagt merke til at veganske produkter har inntatt hyllene i mange supermarkeder, men lurer du også på hva forskjellen på en vegtarianer og en veganer egentlig er? Her har vi har samlet svarene på noen av de vanligste spørsmålene.
I tillegg får du mange gode råd og fristende veganske oppskrifter, enten du skal lage vegansk mat til deg selv eller andre.
En veganer er en person som kun spiser og drikker vegetabilske produkter. Alt en veganer inntar, må derfor være 100 prosent plantebasert. En veganer inntar ikke:
Mange veganere unngår også – i tillegg til animalske matvarer – animalske produkter helt generelt. For noen veganere betyr veganisme at du på alle områder i livsstilen din unngår at noe dyr eller insekt har vært involvert i prosessen. De kjøper derfor ikke:
En veganer unngår alle animalske produkter, mens en vegetarianer kun unngår kjøtt, fisk og skalldyr – dvs. produkter, der levende dyr har måttet bøte med livet. Det finnes imidlertid flere varianter av kjøttfrihet enn bare de to. Noen av de vanligste er:
Pescetarianer: En person som unngår kjøtt, men spiser fisk og skalldyr.
Ovo-vegetarianer: En person som unngår å spise dyr, og der egg (men ikke melk) inngår i kostholdet.
Lakto-vegetarianer: En person som unngår å spise dyr, og der melk (men ikke egg) inngår i kostholdet.
Lakto-ovo-vegetarianer: En person som unngår å spise dyr, og der melk og egg inngår i kostholdet.
Fleksitarianer: En person som hovedsakelig spiser vegetarisk, men som spiser kjøtt innimellom.
Man kan spise sunt på mange måter, og et vegansk kosthold kan være sunt, men også usunt.
Som veganer er det noen næringsstoffer du bør være spesielt oppmerksom på, fordi de primært finnes i lettopptakelige varianter i animalske produkter.
Fødevarestyrelsen anbefaler at veganere tar et tilskudd på 2 µg vitamin B12 om dagen og 10 µg vitamin D om dagen i vinterperioden fra oktober til april.
De anbefaler også at du som veganer passer spesielt godt på å få nok av følgende næringsstoffer:
Noen av de vanligste årsakene for å bli veganer er:
Miljøhensyn. Et vegansk kosthold er det minst belastende for klimaet.
Moralske vurderinger rundt dyrevelferd.
Helse.
Honning kan ikke produseres uten hjelp fra biene, og det gjør at det sukkersøte produktet er et animalsk produkt, som veganere holder seg unna. Det er den korte forklaringen.
Den litt lengre forklaringen er at når birøkterne tar honningen fra biene, stjeler han maten som skulle holdt biene mette gjennom vinteren. Bier produserer nemlig ikke honning til oss, men til resten av bibolet. Mange birøktere setter ut sukkervann til biene i stedet for honning, men mange veganere mener dette er et dårlig bytte fordi sukkervann, i motsetning til honning, ikke inneholder antioksidanter.
Det finnes mange slags erstatninger for kjøtt, og hos mange veganere fyller linser, bønner og kikerter en stor del av kostholdet. Andre populære alternativer til kjøtt er:
Tofu er en slags soyabønneost. Fremstillingen foregår som ved ost, men med soyabønner i stedet for ost.
Seitan er basert på hveteprotein og blir fremstilt ved å vaske en deigklump av hvetemel, helt til stivelsen er skylt vekk og det bare er gluten igjen.
Tempeh er fermenterte soyabønner som er presset sammen til en sammenhengende masse. Tempeh smaker kraftigere enn tofu på grunn av gjæringsprosessen.
Jackfruit er en stor indisk frukt der fruktkjøttet brukes som vegansk kjøtterstatning. Det har en konsistens som minner om pulled pork og pulled beef, men det brukes også til å lage vegansk makrellsalat.
Det selges også mange ulike typer plantefarse og kjøtterstatninger til veganere. Innholdet kommer an på det spesifikke merket/produsenten. Fells for dem er at de som regel har som mål å erstatte bestemte kjøttprodukter som farse, pølser eller kjøttpålegg.
Noen produsenter av veganske produkter er Alpro, Oumph, Anamma, Vegme og Oatly.
Veganere drikker ikke melk, men heldigvis finnes det stadig flere ulike alternativer til melk og du kjenner sikkert til noen av dem. De vanligste er:
Noen av de mer uvanlige variantene er:
Noen veganske plantedrikker finnes i søtede varianter (som regel med vaniljesmak) og det finnes også plantedrikker som er beriket med kalsium.
Hvis du ønsker å bytte til plantedrikker av miljømessige hensyn, har havredrikk det laveste CO2-avtrykket, mens mandelmelk har det høyeste.
I Danmark fraråder Sundhedsstyrelsen at barn under to år spiser vegansk, fordi risikoen for feilernæring er for stor ettersom de to første leveårene er kritiske for barnets fysiske og kognitive utvikling. Tilstrekkelige mengder av riktige vitaminer og mineraler spiller en sentral rolle.
I Norge er Helsedirektoratet mer liberale: På generelt grunnlag fraråder Helsedirektoratet strenge, ensidige dietter, som kan ha alvorlige følger for barns vekst og utvikling. Dette fordi for lavt inntak av energi og næringsstoffer som vitamin B12, jod og jern de første leveårene kan få alvorlige følger for barnets utvikling, med forsinket eller hemmet vekst og mental og motorisk utvikling. De presiserer imidlertid at de ikke fraråder et vegetarisk eller vegansk kosthold, men et for ensidig kosthold.
Det er en utbredt misforståelse at vegetarianere og veganere risikerer å mangle protein. Et vanlig norsk kosthold gir oss nemlig mer proteiner enn Helsemyndighetene anbefaler, så selv om et vegansk kosthold ofte er noe fattigere på proteiner enn et animalsk, lever det likevel opp til anbefalingene.
Hvis det oppstår proteinmangel, vil det som regel handle om at personen som mangler proteiner ikke spiser nok - ikke om hva personen spiser. Det er imidlertid spesielt viktig for veganere å spise variert, ettersom vegetabilske proteinkilder ofte er av dårligere kvalitet enn animalske.
Ser vi på eggets rolle i bakverk, kan vi grovt skissert si at egg oppfyller tre funksjoner. Det finnes ikke et enkelt vegansk produkt som kan gi deg alle eggets gode effekter, men det finnes forskjellige løsninger som er målrettet mot de ulike funksjonene:
Moste poteter. Stivelsen binder massen sammen.
Heving. Egg bidrar til at bakverk hever. Som veganer kan du bruke:
Eddik og bakepulver. Selv om bagepulver i seg selv får bakverket til å heve, vil eddik sette ekstra fart på prosessen. Kombinasjonen brukes som regel i et 1:1-forhold.
Fukt og konsistens. Egg er flytende og kan bidra til å gjøre kaka perfekt klebrig. Som veganer kan du bruke:
VEGANSK SALAT Kikerterne sikrer deg et proteinkick i denne veganske salaten.
Salater trenger ikke være kjedelige – heller ikke når de er veganske.
QUINOA-TABBOULEH Quinoa erstatter bulgur i denne veganske tabbouleh-oppskriften.
Her får du en klassiker med en sunn tvist fra Midt-Østen – en velsmakende og vegansk rett.
FALAFELWRAPS Skal det være en grønn wrap? Salatbladene gir den veganske retten litt ekstra saftighet.
Falafel er en vegansk klassiker, som både smaker godt og kan brukes allsidig – her i en wrap.
PROTEIN-SNACKKULER Småsulten? Prøv disse små proteinbombene.
Snackkulene er sunne, proteinrike og veganske.
KIKERTEGRYTE Lun, velsmakende og vegansk. Denne kikertgryten kan du fint servere hvis du skal ha en veganer på middag.
Kikerter er en genial proteinkilde til veganeren. Prøv dem i denne lune vinterfavoritten.
GRØNNE TOFURULLER Tofu er et populært vegansk alternativ til kjøtt – her i vietnamesiske vårruller.
Vårruller er ofte en fet fornøyelse, men friske ruller med rispapir er et sunt alternativ.