Sunneste grønnsaker - rød paprika
Paprika er supersunt © iStock

De 10 sunneste råvarene (som du allerede har hjemme)

Gulrøtter, poteter og sild. Disse tre alminnelige matvarene tilhører den eksklusive gruppen som stort sett dekker behovet for de viktigste mineraler og vitaminer.

Rød paprika - en C-vitaminbombe

Denne flotte og velsmakende grønnsaken overgår både appelsiner, sitroner og jordbær med hensyn til innhold av C-vitaminer. C-vitamin stimulerer opptaket av jern i kroppen og er viktig for dannelsen av kollagen som inngår i bindevevet, bein, brusk og tenner. Det er også viktig for immunforsvaret. 

  • Anb. dose pr. dag: 75 mg C-vitamin
  • 100 g rød paprika: 191 mg C-vitamin

Her finner du oppskrifter med paprika

Grønne bønner - rike på folat

Bønner er en meget god kilde til B-vitaminer, for eksempel B-vitaminet folat. Folat er viktig for dannelsen av røde blodlegemer som skal frakte oksygen rundt til kroppens organer. Folat er også viktig for cellens evne til å dele seg, og spesielt viktig for oss kvinner. Undersøkelser viser nemlig at et kosthold med et lavt innhold av folat er forbundet med økt risiko for brystkreft. Et tilstrekkelig inntak av folat allerede før du blir gravid, forebygger dessuten misdannelser hos barnet. 

  • Anb. dose pr. dag: 300 mikrogram folat
  • 100 g grønne bønner: 64 mikrogram folat

Her finner du oppskrifter med bønner

Skummetmelk - kalsium for skjelettet

Melk er en viktig kilde til kalk. Man kan drikke skummet- eller lettmelk med ekstra god samvittighet, for man får faktisk i seg mer kalk med et glass skummetmelk enn med helmelk. Kalken har stor betydning for beinbygningen og tennene, og for kvinner er det viktig å bygge opp et godt kalklager allerede i ung alder for å unngå beinskjørhet (osteoporose).

  • Anb. dose pr. dag: 800-900 mg kalsium
  • Et glass skummetmelk (200 ml): 248 mg kalsium

Sild - fiskeoljen hjelper kroppen

Sild og andre fete fisker er bra for hjerte- og karsystemet og er rike på solskinnsvitaminet, D-vitamin. Faktisk inneholder sild 11 µg D-vitamin pr. 100 g. D-vitaminet er nødvendig for reguleringen av kalk i skjelettet og er derfor spesielt viktig for unge som vokser og eldre kvinner. Man må imidlertid ikke få for mye D-vitamin i konsentrert form.

Sild er dessuten en god kilde til jod, som har betydning for skjoldbruskkjertelens regulering av fordøyelsen. Sild inneholder 26,5 µg jod pr. 100 g.

Fiskeolje - også kalt omega-3-fettsyrer - er likevel den viktigste egenskapen hos sild. De forebygger hjerte- og karsykdommer, lindrer leddsmerter og kan muligens redusere risikoen for depresjon og astma.

  • Anb. dose pr. dag: 2,5 g omega-3-fettsyrer
  • 100 g sild: 2,3 g omega-3-fettsyrer

Her finner du oppskrifter med fisk

Brokkoli - gir supekrefter

Har du husket å spise brokkoli i dag? Gratulerer! Fordelen vil nemlig nesten ingen ende da. Den grønne vitaminbomba er full av fiber, mineraler og sunne plantestoffer. 

De uttalige små forgreiningene i brokkolibuketten gir et kjempestort overflateareal, og fordi det er på overflaten de fleste plantestoffene skjuler seg, inneholder den grønne kålen langt flere sunne saker gram for gram enn grønnsaker med en jevnere overflate. Brokkoli er derfor den grønnsaken med det aller høyeste innholdet av sulforafan, et stoff som i hvert fall hos dyr har vist seg å kunne hemme kreftceller. 

  • Anb. dose pr. dag: Det finnes ingen offisiell anbefaling for inntak av antioksidanter og sekundære plantestoffer, men så lenge du spiser dem i naturlig form og ikke som kosttilskudd, kan du bare slå deg løs. 

Her finner du oppskrifter med brokkoli

Gulrot - full av A-vitamin

Gulroten er en av de grove rotfruktene. Den inneholder langsomt opptakelige karbohydrater, få kalorier og er rik på fiber som holder orden på magen. Dessuten er gulroten betydningsfull fordi den har et ekstremt høyt innhold av betakaroten. Betakaroten omdannes til A-vitamin i kroppen, noe som er viktig for immunforsvaret og synet. 

  • Anb. dose pr. dag: 800 RE A-vitamin
  • 1 stor gulrot: 756 RE A-vitamin

Her finner du oppskrifter med gulrot


Rugbrød -fantastisk med fullkorn

Rugbrød er brødenes Porsche, og noe av det aller beste du kan gi kroppen. Du må spise nesten halvannen kilo ris for å få i deg like mye fiber som du får ved å spise en halv skive rugbrød. En enkelt skive inneholder hele 16 gram fullkorn. Når du velger brød med et høyt innhold av fullkorn får du i tillegg til stivelse fra skallet og kimen fra kornet, også kostfiber, mineraler som jern, magnesium og kalium, E- og B-vitamin, antioksidanter og sunne fettsyrer. 

Gå for tungt rugbrød, der rug er langt oppe på ingredienslista og der fiberinnholdet er oppe på minimum 7 gram per 100 gram. 

  • Anbefalt dose per dag: 25-35 g kostfiber
  • 1 skive fullkornrugbrød: 4,3 g kostfiber

Her finner du oppskrifter med fullkorn

Lever - gir masse B-vitamin

Enten leveren kommer fra gris, kalv, okse, lam eller fjærkre, er den stappfull av det viktige B-vitaminet folat, som bygger opp kromosomenes arvemasse, DNA. Alle former for lever inneholder dessuten A-vitamin, jern, litt C-vitamin og selen. Lever er et magert kjøttstykke med et veldig høyt innhold av protein. 

  • Anbefalt dose per dag: 300 µg folat
  • 100 g svinelever: 1000 µg folat

Egg - god kilde til D-vitamin

Eggets mange proteiner og fettsyrer metter godt, plommen inneholder antioksidanter i form av karoteinoider, som motvirker de skadene lys og oksygen gjør på øyets netthinne, og så er egg rik på D-vitamin. Kalsium tas bare opp ordentlig hvis det får selskap av D-vitamin. Egg er den eneste matvaren som bidrar med D-vitamin i tillegg til fet fisk. 

  • Anb. dose pr. dag: 10 µg D-vitamin
  • Et egg: 2,7 µg D-vitamin 

Poteter - råvarenes allrounder

Med sin nøytrale og milde smak, passer poteter til det meste. I forhold til pasta og ris, så gir ikke poteter deg særlig mange kalorier, og så bidrar de positivt til det daglige inntaket av C-vitamin. Poteter inneholder dessuten hjertevennlig kalium, som bidrar til å holde blodtrykket sunt. 

  • Anb. dose pr. dag: 3100 mg kalium
  • 100 g poteter: 414 mg kalium

Her finner du oppskrifter med poteter

Forbruket kan overdrives

Helse og sunnhet avhenger alltid av hvem som spiser råvarene og hvordan og hva råvaren spises til. Hvis du overdriver forbruket av en bestemt matvare, kan du forskyve kroppens balanse slik at andre livsviktige stoffer ikke opptas ordentlig. Det er derfor alltid viktig at du ikke bare har fokus på å spise sunt, men også på å spise variert. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler