Mange av de vanlige matvarene inneholder det viktige A-vitaminet, og det er derfor få som har underskudd av A-vitamin. Du kan derimot lett få for mye, og det skal du være forsiktig med, særlig hvis du er gravid eller har passert overgangsalderen.
A-VITAMIN – finnes spesielt i oransje og mørkegrønn frukt og grønt, for eksempel gulrøtter og bladgrønt.
A-vitamin er blant annet viktig for synet, immunforsvaret, vekst og slimhinner. Men hvordan tas det best opp i kroppen og hvor mye trenger du? Nedenfor går vi gjennom alt det viktigste du trenger å vite om A-vitamin.
A-vitamin består egentlig av en rekke stoffer som i hovedsak kan deles opp i retinoider og karotener, som er forstadier til vitaminet. Retinoider fås hovedsakelig fra animalske kilder, og karotener fra vegetabilske kilder. I Norge og andre industriland får de fleste tilstrekkelig A-vitamin gjennom maten, men i utviklingsland kan det være vanskelig å få i seg nok. A-vitamin er et fettløselig vitamin. Det betyr blant annet at det tas opp best når du spiser det sammen med litt fett eller (i mindre grad) med litt protein.
A-vitamin har stor betydning for både synet, immunforsvaret, veksten og slimhinnene, og det motvirker tørr hud. Er du gravid, er vitaminet viktig for fosterets utvikling, og er du mann, bidrar det til å danne sædceller. Vitaminet fungerer som en antioksidant i huden og gir en viss beskyttelse mot UV-skader fra sola, men ikke nok til at du kan droppe solkrem. Får du mye av forstadiet til A-vitamin, betakaroten, for eksempel ved å spise mye gulrøtter, kan huden få en oransje glød.
Slik passer du på deg selv i sola og mot de farlige UV-strålene
A-VITAMIN I LEVERPOSTEI – spiser du en skive rugbrød med leverpostei, så har du allerede dekket det daglige behovet for A-vitamin.
Du kan fylle på med A-vitamin fra både vegetabilske og animalske kilder. Aller mest A-vitamin finner du i tran samt i animalske produkter som lever, fet fisk, egg og fete meieriprodukter som smør og ost. I frukt-og-grøntavdelingen bør du spesielt satse på farger som oransje og mørkegrønt, for eksempel gulrøtter og bladgrønt. A-vitaminet i gulrøtter heter betakaroten, og omdannes til det viktige vitaminet i kroppen. Det er fint å spise det med litt olje eller en liten håndfull mandler, som fremmer opptaket.
Anbefalingen for menn lyder på 900 RE om dagen, og for kvinner over 14 år 700 RE. Gravide trenger mer (800), og ammende enda mer (1100). Du behøver ikke å spise A-vitamin hver dag, for kroppen lagrer det i fettlagre og leveren. De fleste har opptil ett års forbruk på lager. Unngå for høye doser A-vitamin som tilskudd. Hold deg litt under anbefalt daglig referenseinntak (RI), det vil si under 100 prosent av RI, og vær klar over at multivitaminpiller også inneholder A-vitamin.
De færreste trenger et kosttilskudd med Avitamin. Det skyldes først og fremst at vitaminet forekommer i mange av matvarene som er vanlige i et norsk kosthold. Spiser du for eksempel en skive grovbrød med leverpostei, har du dekket dagsbehovet. Det samme gjelder du hvis du spiser en stor gulrot eller lager en omelett av to eggeplommer, tre skiver ost og litt grønnkål (70 gram). Risikoen for A-vitaminmangel er størst hos store barn og tenåringer, gravide og veganere.
A-vitamin har stor betydning for synet. Det brukes for eksempel til å danne et stoff som er nødvendig for å kunne se i dunkel belysning. Nattblindhet er faktisk et av de vanligste tegnene på at du får for lite av vitaminet. På verdensbasis er A-vitaminmangel en av de viktigste årsakene til blindhet, men det er sjelden i Norge.
Andre tegn på mangel kan være tørr og ru hud, tørre øyne, redusert appetitt og dårlig immunforsvar.
For vegetarianere er det omtrent umulig å få for mye A-vitamin gjennom maten, men det kan skje hvis du spiser mye fett og særlig mye lever. Det samme gjelder hvis du tar A-vitamin som tilskudd eller tran. Undersøkelser tyder på at for mye A-vitamin i lengre tid kan skade leveren, gi økt risiko for kreft og muligens beinskjørhet. Det er spesielt tre grupper som bør passe på at de ikke får for mye A-vitamin.
Risikoen for beinskjørhet har allerede økt i denne fasen av livet, og derfor bør du unngå for mye A-vitamin, som kan øke risikoen enda mer.
For mye A-vitamin kan skade fosteret og føre til misdannelser. Derfor frarådes gravide å spise lever og tran. Tar du multivitaminpiller, så velg en variant spesielt myntet på gravide. Gravide skal likevel ikke styre helt unna A-vitamin, for de trenger faktisk mer enn ikke-gravide, ettersom Avitamin er viktig for fosterets vekst, utvikling og syn.
A-vitamin i kosttilskudd bør ikke tas i høye doser i lang tid på grunn av risiko for kreft og skader på organene. Innholdet bør være under 100 prosent av det daglige referanseinntaket (RI), og det gjelder multivitaminer også. Litt som tilskudd er greit, med mindre du spiser lever ofte. Da bør du ikke få mer A-vitamin.
Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 6/2021