Sammen med vind, regn og kulde fører høsten typisk med seg forkjølelse, feber og sykedager. Hvis du vil minimere risikoen for å havne på legens venterom, bør du trene. Trening er et av de beste stedene å begynne hvis du ønsker å holde deg frisk – både nå og senere i livet.
TRENING gir flere og mer aktive immunceller. I tillegg skiller en trent kropp ut myokiner som bekjemper betennelse.
Hvitløkskurer, kamillete og varm kyllingsuppe.
Verden er full av velmenende husråd som skal styrke immunforsvaret og holde høstens forkjølelser, influensa og vanlige plager på avstand.
Problemet med dem alle er at de ikke fungerer. I hvert fall ikke hvis du spør vitenskapen.
Det finnes rett og slett ingen bevis for at alle de tingene vi forteller hverandre at vi skal gjøre for å styrke immunforsvaret, faktisk har den ønskede effekten.
Det finnes derimot mye dokumentasjon når det gjelder et annet svært enkelt tiltak vi kan iverksette for å unngå sykdom.
Og det handler om trening.
Trening har vist seg å være svært effektivt for å styrke immunforsvaret – både her og nå, når virus og bakterier forsøker å trenge inn i kroppen, og gjennom hele livet når vi skal holde mer alvorlige sykdommer på avstand.
Les også: Få skikk på immunforsvaret
Trening forebygger virusinfeksjoner ved å øke mengden hvite blodlegemer og redusere mengden stresshormoner. Overtrening øker derimot risikoen for å bli syk betydelig.
Terskelen for overtrening er svært individuell, men påvirkes av alder, treningserfaring, varighet av utholdenhet, søvn, kosthold og andre stressfaktorer.
Kilde: Springer Nature, 2023
Det første ble erkjent så snart forskningen kom i gang på midten av 1980-tallet.
Når man tok blodprøver og så på dem under mikroskopet fra personer som nettopp hadde trent, så man en akutt økning i sirkulasjonen av ulike immunceller i blodet.
Det betyr at kroppen i timene etter (moderat hard) trening gjenkjenner invaderende mikrober raskere og dreper dem mer effektivt.
En av de konkrete effektene er at fysisk aktive mennesker blir mindre syke enn folk som ikke trener.
Dette fremgår av en mye sitert studie fra 2002. Forskerne undersøkte risikoen for å pådra seg en infeksjon i de øvre luftveiene – forkjølelse, halsbetennelse, bihulebetennelse og så videre – hos 547 personer, og konkluderte med at de som trente moderat til hardt, hadde 20 prosent lavere risiko for å bli syke i løpet av et år sammenlignet med dem som ikke trente.
Les også: Forkjølelse – hva bør du gjøre?
Den største effekten så man hos de som trente mest. De hadde 23 prosent lavere risiko, mens de som trente lite, hadde 13 prosent lavere risiko.
Andre studier har også vist at immunresponsen på vaksiner er sterkere hos personer som trener enn hos personer som ikke gjør det. Mange vaksiner virker ved at en liten mengde levende eller dødt virus sprøytes inn i kroppen, og kroppens immunsystem reagerer ved å bekjempe det injiserte viruset.
Les også: Hvor lenge varer en vaksine?
I denne sammenhengen reagerer immunforsvaret til trente mennesker raskere og sterkere. Det er for eksempel mer sannsynlig at de opplever feber og ubehag i dagene etter å ha blitt stukket, noe som tilskrives et sunt, effektivt og hurtigreagerende immunsystem som raskt finner virus og dreper dem.
Trening påvirker immunforsvaret på mange måter. Hvis du vil trene deg til et sterkt immunforsvar, trenger du et variert treningsprogram med fokus på kondisjonstrening, styrketrening og avstressende trening. Lag et program basert på følgende prinsipper:
Hvorfor:
Det vekker immunceller, øker sirkulasjonen i kroppen og bekjemper magefett.
Les også: LØP 5 KM: Løpeprogram for nybegynnere (med lydguide)
Hvordan:
Få opp pulsen med for eksempel crosstraining, spinning eller løping, ballspill med mye akselerasjon eller høyintensiv aerobic trening.
Hvorfor:
Det øker muskelmassen og dermed myokinproduksjonen og forbedrer insulinfølsomheten. Begge deler reduserer kronisk betennelse og reduserer risikoen for en lang rekke sykdommer.
Les også: Slik trener du deg slankere og sterkere
Hvordan:
Gjør styrkeøvelser for de store muskelgruppene. For eksempel beinpress, sittende roing og markløft.
Hvorfor:
Reduserer stress og kan derfor ha en betennelsesdempende effekt.
Hvordan:
Yoga, meditasjon eller en gåtur i naturen – med eller uten godt selskap.
Les også: Meditasjon på 1,5 og 15 minutter
I tillegg til å redusere risikoen for forkjølelse, magetrøbbel, halsbetennelse og andre irriterende, men relativt ufarlige infeksjoner, er et styrket immunforsvar også et viktig våpen i kampen mot andre mer alvorlige tilstander som diabetes, demens, ulike hjerte- og karsykdommer og kreft.
Les også: Hva er demens? Symptomer, årsaker og behandling
Dette skyldes ikke så mye immunforsvarets evne til å bekjempe mikrober som dets evne til å bekjempe kroniske betennelser i kroppen – en tilstand som øker risikoen for alle de ovennevnte sykdommene, og som også er forbundet med smerter, tretthet og generell mistrivsel.
Les også: Uopplagt og trøtt ..?
Trening har en betennelsesdempende effekt ved å øke utskillelsen av såkalte myokiner – hormoner som reduserer betennelse ved å øke muskelmassen og insulinfølsomheten og ved å redusere mengden magefett, en type fett som øker betennelsen i kroppen.
Dette ble påvist i en stor studie som ble publisert i 2012.
Forskerne fulgte mer enn 4000 middelaldrende menn og kvinner over en periode på ti år. De målte kontinuerlig mengden betennelse i blodet til forsøkspersonene, og så veldig tydelig at de som var mest fysisk aktive, også hadde minst betennelse i kroppen.
De så også at mengden betennelse økte mye raskere med alderen hos de som ikke trente enn hos de som var aktive.
Forskerne konkluderte med at trening bidrar til å holde immunforsvaret ungt.
Immunforsvaret er en svært kompleks ting som består av flere forsvarslinjer. Trening har en gunstig effekt på dem alle.
Huden og slimhinnene er immunforsvarets ytre forsvarsverk. De sørger for at bakterier og virus fra omverdenen ikke kommer inn i kroppen vår.
Les også: Tren deg til yngre hud
Forskning viser at aktive mennesker har et sterkere ytre forsvar enn stillesittende mennesker.
Sår gror for eksempel bedre, og de er mindre utsatt for hudinfeksjoner. Slimhinnene deres skiller også ut flere mikrobedrepende enzymer.
Skulle enkelte bakterier eller virus trenge gjennom den ytre barrieren, for eksempel via sår, ting vi spiser, eller når vi klør oss i øyne eller nese, trer det andre forsvarssystemet i kraft.
Dette er det medfødte immunforsvaret, som først og fremst består av en rekke enkle drapsceller, nøytrofile celler, som patruljerer kroppen, finner fremmedlegemer og ødelegger dem.
Trening påvirker det medfødte immunforsvaret i stor grad, blant annet ved at det mobiliseres flere drapsceller etter trening og ved at det sendes flere drapsceller til potensielle infeksjonssteder. Denne mekanismen er i stor grad ansvarlig for den styrkende effekten trening har på immunforsvaret rett etter at vi har trent.
Dersom det medfødte immunforsvaret ikke er i stand til å bekjempe virus og bakterier, tilkaller de forsterkninger fra immunsystemets tredje forsvar – det tillærte eller adaptive immunforsvaret.
Det består primært av T-celler og B-celler. Mens førstnevnte har som mål å bekjempe infeksjonen, fungerer B-cellene som immunsystemets etterretningstjeneste, som samler informasjon og kunnskap om infeksjoner gjennom hele livet.
Les også: Spis deg i kampform
Det tillærte immunforsvaret lærer gjennom hele livet, og hver gang det har drept en type infeksjon, husker det hvordan, og utvikler dermed immunitet.
Forskning har vist at trening styrker det adaptive immunforsvaret ved å øke antallet B- og T-celler i blodet umiddelbart etter trening, og ved å forbedre funksjonen til både B- og T-celler, slik at de blir bedre til å gjenkjenne og bekjempe infeksjoner.