Har du møtt Fran, Cindy og Annie? Hvis ikke har du muligheten nå. For det er noen av de effektive treningsøktene fra crossfitverdenen vi presenterer her. Du trenger ikke trene på et crossfitsenter for å prøve dem – noen av dem kan du til og med ta hjemme helt uten utstyr.
CROSSFIT WORKOUT – Crossfit kombinerer øvelser fra forskjellige treningsformer, som styrke- og vektløfting, turn og kondisjonstrening.
Crossfit er allsidig, intensiv og supereffektiv trening, og selv om du ikke har medlemskort på et crossfitsenter, kan du fint låne elementer fra treningsformen for å komme i bedre form. For eksempel kan du utfordre deg selv med noen av de populære treningsøktene fra crossfituniverset.
Når man møter opp til en crossfitøkt, får man utdelt en WOD, workout of the day, som man ikke kjenner på forhånd, og som er forskjellig fra gang til gang. De korte og intensive treningsøktene varer ofte under 20 minutter, men til gjengjeld skal man gi alt.
En WOD er satt sammen av funksjonelle øvelser, som styrker alle de store muskelgruppene, samtidig som du blir utfordret på for eksempel smidighet, balanse og koordinasjon. Siden intensiteten er høy, går også pulsen fort i været.
Les også: Alt du trenger å vite om crossfit
Det finnes et hav av forskjellige WODer, men vi har valgt ut sju av de mest legendariske, som har en spesiell plass i mange crossfithjerter, og som du enten kan ta på treningssenteret eller hjemme hos deg selv. Kanskje lurer du på hvorfor noen av de populære øktene har jentenavn som Fran, Cindy og Annie.
Det stammer tilbake fra crossfitens barndom, da grunnleggeren Greg Glassman lot seg inspirere av den meteorologiske tradisjonen med å navngi ekstremvær – angivelig fordi treningsøktene er så utmattende at de føles som om man har blitt truffet av en orkan.
Fran er en ekte crossfitklassiker mange vender tilbake til med jevne mellomrom for å teste formen. De beste i verden gjennomfører den på under to minutter!
Fran består av bare to øvelser, thrusters og pull-ups, men den trener likevel hele kroppen. Thrusters, som er en kombinasjon av front knebøy og skulderpress, er en av de aller mest effektive øvelsene. Den trener alt fra bein og rumpe til mage, skuldre og armer.
Så fort som mulig.
Standardvekten for thrusters er 43 kg for menn og 29 kg for kvinner, men er det for tungt for deg, så gå ned på vekten. Du kan også ta thrusters med håndvekter i stedet for vektstang. Klarer du ikke å ta så mange pull-ups, kan du bytte dem ut med omvendt roing.
Crossfit får deg kanskje til å tenke på trening med store traktordekk, kettlebells og tunge vektstenger, men det finnes mange WODs som kan gjøres med bare kroppens egen vekt. Det gjelder for eksempel Cindy, som er satt sammen av tre klassiske øvelser. Mange crossfittere tar den iført vektvest, men du kan godt utfordre deg selv uten.
Cindy gjennomføres som AMRAP, som står for as many rounds as possible – så mange runder som mulig.
... og så forfra. Ta så mange runder du klarer på 20 minutter
Hvis du ikke klarer å ta pull-ups, kan du for eksempel bruke en treningsstrikk, eller du kan ta omvendt roing i stedet (for eksempel under et bord, hvis du trener hjemme). Armhevinger kan gjøres lettere ved å plassere hendene på en benk eller lignende foran deg.
PULL UPS – er en del av en WOD som heter Cindy.
PRØV OGSÅ: Gjør øvelser med strikk og bli sterk
«Death by ...» er en utbredt crossfitform som kan benyttes med en masse ulike øvelser, for eksempel burpees.
Mosjonister på alle nivåer kan bruke den, men formen din avgjør hvor lenge du klarer å holde på. Du skal øke antall repetisjoner for hvert minutt og holde på så lenge du klarer. Dermed er det lett å måle framgangen.
En WOD som er bygget opp etter Death by-prinsippet, starter veldig lett, men ikke la deg lure. Som navnet antyder blir det ganske brutalt etter hvert!
Du fortsetter inntil du ikke lenger klarer å gjennomføre det beskrevne antall repetisjoner i øpet av tiden (for eksempel hvis du bare rekker 11 burpees i det 12. minutt).
Siden du selv velger øvelsen, er det lett å justere vanskelighetsgraden. Gå for en øvelse du klarer å utføre i 10–20 minutter etter Death by-prinsippet.
Siden 2005 har det vært tradisjon å kalle opp crossfitøkter etter soldater, politimenn eller brannmenn som har mistet livet i tjenesten – såkalte Hero WODs. En av dem er René, som er oppkalt etter soldaten René Brink Jakobsen, som ble drept i Afghanistan i 2013.
Dette er en av de lengste øktene, der du skal prøve å holde et jevnt tempo hele veien med et minimum av pauser. Erfarne utøvere gjennomfører for øvrig økta iført vektvest.
... og så forfra igjen. Du skal ta til sammen sju runder så fort som mulig.
Du kan gjøre treningsøkta litt lettere ved å kutte ned på antall runder. Begynn for eksempel med fem runder. Er du ikke så god på pull-ups, så bytt ut øvelsen med omvendt roing. Og glem i hvert fall vektvesten!
GÅENDE UTFALL – Er en del av crossfitøvelsen René. Er det for vanskelig? Dropp håndvektene og glem vektvesten.
En medisinball, en kasse og en stor porsjon viljestyrke er alt du trenger til denne WODen, som stiller krav til både styrke og utholdenhet.
Mens løping og kassehopp fokuserer på underkroppen, trener wall ball også musklene i overkroppen. Wall ball er en klassisk crossfitøvelse, der du tar en knebøy med en medisinball foran brystet, strekker ut beina og kaster ballen opp på en vegg, griper den og tar en knebøy igjen – og slik fortsetter du.
En glimrende øvelse som det ikke er noen grunn til at crossfitterne skal ha for seg selv.
... og så forfra igjen. Ta til sammen fem runder så fort som mulig.
Jo lettere medisinball du velger i wall ball og jo lavere kasse du bruker i kassehopp, desto lettere blir treningsøkta.
En nybegynnerversjon kan være å nøye seg med fire runder og justere programmet ned til 200 meter løping, 20 kassehopp og 20 wall ball med 4–6 kg.
Da er det fram med hoppetauet. Hoppetau er mye brukt i crossfit, og selv om det kanskje virker som et leketøy fra skolegården, er det faktisk supereffektiv trening. Pulsen går lynraskt opp, samtidig som koordinasjonen og balansen utfordres.
I Annie skal du ta såkalte double unders, der hoppetauet passerer under føttene to ganger ved hvert hopp. Mellom hoppeøvelsene skal du ned på gulvet og ta situps, slik at også kjernemuskulaturen får kjørt seg.
Les også: Hoppetau – enkel og morsom trening for hele kroppen
Så fort som mulig.
Er du ikke vant til å hoppe med hoppetau, vil du neppe klare å gå rett ut og ta så mange double unders uten avbrytelser som det kreves her.
Da kan du i stedet bare bytte dem ut med single unders – altså helt vanlige hopp med hoppetau. Det gjør deg nok svett og sliten det også. Så kan du samtidig jobbe med å få double unders-teknikken til å sitte.
Fight gone bad er en økt som kan få selv de tøffeste til å lide. Etter å ha testet den på egen kropp uttalte den profesjonelle MMA-utøveren B.J. Penn at det føltes som en kamp som hadde gått helt galt – og det ble dermed navnet.
Den går ut på at du utfører tre runder av fem øvelser. Hver øvelse utføres i ett minutt før du går rett videre til den neste. Når du har vært gjennom alle øvelsene, tar du ett minutts pause og starter forfra igjen på en ny runde. Den totale treningstiden er altså 17 minutter, men bare to av dem er pauser.
... og så forfra. Du skal ta til sammen tre runder. Poengsummen er det totale antall repetisjoner
Prinsippet bak Fight gone bad kan brukes på mange andre øvelser. Trener du hjemme, kan du velge fem kroppsvektøvelser og ta din egen versjon av Fight gone bad. Det kan for eksempel være øvelser som kassehopp, armhevinger, knebøy, situps og burpees.
BOX JUMPS – trener eksplosivitet og er en god øvelse. Hvis du synes det er utrygt å hoppe opp på kassen, kan du starte med en som er lav.
Kilde: Thomas Frøsig Larsen, crossfitekspert.