Søk
Lukk
Trening
Styrketrening
Styrketreningsøvelser
Din nybegy...

Din nybegynnerguide til armhevinger

Har du aldri gjort en eneste armheving? Ikke noe problem! Vi lærer deg fra bunnen av. Og er du mer erfaren, får du 9 alternativer til den klassiske armhevingen.

3. februar 2025
Kvinne gjør armhevinger på en kasse

KNEKK KODEN FOR ARMHEVINGER – du trenger for eksempel ikke å starte med kun føttene i gulvet. Men vi lover at hvis du følger guiden vår, vil du være sterk nok til å ende opp der.

© wichmann+bendtsen

Enten du kaller øvelsen armstrekk, armhevinger eller push-up, så er det en glimrende øvelse. Og selv om du ikke klarer å gjøre en i dag, må du ikke gi opp ennå.

Armhevinger er en superenkel øvelse å komme i gang med, og her lærer vi deg hvordan du gjør øvelsen trinn for trinn.

Les også: Armcamp for nybegynnere: Få sterke og veltrente armer

Enkel og effektiv

En armheving er både en enkel og effektiv øvelse.

Enkel fordi: Øvelsen krever ikke noe utstyr og kan derfor utføres hjemme i stua med egen kroppsvekt som belastning.

Effektiv fordi: Øvelsen er god for hele overkroppen. I tillegg til å styrke brystmuskulaturen, trener du også magemusklene, triceps (baksiden av overarmene) og skuldrene.

Les også: Test deg selv – hvor sterke er armene dine

Push-up guide for alle

Uansett hvilket nivå du er på, vil denne guiden lære deg hvordan du gjør armhevinger riktig – steg for steg.

Det finnes en guide for nybegynneren som vil starte fra bunnen av, og en guide for den viderekomne som vil få bedre grep om teknikken. Velg den versjonen som passer best for deg og ditt nivå.

Og det finnes mer. For de som er ganske avanserte og behersker teknikken, finnes det 9 alternative armhevinger som vil utfordre deg på nye måter.

Klikk her for å hoppe rett til ditt nivå
1. Til nybegynneren
2. Til den litt trente
3. Til erfarne

1 For nybegynnere: Lær hvordan du gjør armhevinger


Hvis du ikke er vant til å trene armene, er det lurt å starte sakte når målet er en klassisk armheving med føttene i gulvet. Nedenfor viser vi deg to forskjellige måter.

  • Den skånsomme versjonen er 3-stegsguiden der du starter med å gjøre øvelsen mot en vegg. Etter hvert som du blir sterkere, flytter du øvelsen til et bord, deretter en krakk og til slutt til på gulvet på føttene.
  • Den litt vanskeligere versjonen er å starte øvelsen på gulvet – men på knærne. Når du mestrer denne øvelsen, kan du gå videre til armhevinger på føttene.

Lær hvordan du gjør armhevinger i 3 trinn

Kvinne gjør armhevinger mot en vegg
© wichmann+bendtsen

Trinn 1: Opptil en vegg

Slik gjør du det:

  • Stå foran en vegg eller dør med en hoftebreddes avstand mellom føttene.
  • Plasser hendene på veggen litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og i høyde med skuldrene.
  • Plasser føttene slik at kroppen danner en skrå linje. Jo lenger unna veggen føttene er, desto vanskeligere blir øvelsen.
  • Bøy armene sakte og senk brystet mot veggen til nesen er helt inntil.
  • Press deg sakte tilbake til strake armer.
  • Fokuser på å holde kroppen i en rett linje gjennom hele øvelsen.

Er du klar for neste steg?
Når du kan ta 10-12 armhevinger opp på veggen uten pause, er du klar til å ta armhevinger ved et bord.

Kvinne gjør armhevinger på bord
© wichmann+bendtsen

Trinn 2: Ved et bord

Slik gjør du det:

  • Stå foran et solid spisebord eller lignende.
  • Plasser hendene på kanten av bordet. Hvil på fotballene.
  • Stram magen litt, hold ryggen stabil og hold kroppen i en rett linje.
  • Bøy armene sakte slik at brystet senkes ned mot bordet.
  • Press armene sakte opp igjen til strake armer.

Er du klar for neste trinn?
Når du kan ta 10-12 armhevinger ved et bord uten pause, er du klar til å ta armhevinger på en krakk eller lav benk.

Kvinne gjør armhevinger på krakk
© wichmann+bendtsen

Trinn 3: På en krakk

Slik gjør du det:

  • Stå foran en solid krakk eller en lav, solid benk.
  • Plasser hendene på toppen av krakken.
  • Støtt deg på fotballene og stå slik at skuldrene er rett over hendene.
  • Stram magen litt, hold ryggen stabil og hold kroppen i en rett linje.
  • Bøy armene sakte slik at brystet senkes ned mot benken.
  • Skyv armene sakte opp igjen til strake armer.

Er du klar for neste trinn?
Når du kan ta 10-12 armhevinger på en krakk uten pause, er du klar til å ta armhevinger på gulvet.

Lær deg å gjøre armhevinger via knærne

Slik gjør du det:

  • Legg deg ned med begge knærne i gulvet, armene strake og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  • Stram magen og senk overkroppen ned ved å bøye albuene til armene når omtrent 90 graders vinkel.
  • Pust ut, press deg opp og kom tilbake til utgangsposisjonen.

SE VIDEO AV ØVELSEN HER

Er du klar for neste trinn?
Når du kan ta 10-12 armhevinger på knærne uten pause, er du klar til å ta klassiske armhevinger på føttene.

2 For viderekomne: Slik gjør du en armheving riktig


Denne guiden er for deg som er klar til å gjøre en klassisk armheving på føttene og ønsker å mestre teknikken.

Kvinne gjør armhevinger

Klassisk armheving

Slik gjør du det:

  • Legg deg ned på gulvet i en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
  • Tenk på å holde rumpa nede slik at kroppen går i en rett linje oppover fra føtter til nakke.
  • Bøy albuene slik at de går ut til siden, samtidig som du holder brystet nær gulvet. Pass på at du ikke presser ansiktet nedover. Det er brystet du skal føre ned mot gulvet, mens hodet skal forbli i en rett forlengelse av rygg og nakke.
  • Før brystet så langt ned du kan.
  • Skyv av igjen og kom opp til strake armer – spesielt når du kommer opp igjen, er det viktig at rumpa ikke kommer først.

SE VIDEO AV ØVELSEN HER

3 For viderekomne: 9 alternative armhevinger


Hvis du er erfaren og behersker teknikken, kan klassiske armhevinger på føttene bli litt kjedelige. For deg har vi samlet 9 alternative armhevinger som kan variere treningen din og utfordre deg på nye måter.

Oppvarming er alltid bra

Uansett hvilken treningsøkt du skal i gang med, anbefaler vi alltid at du varmer opp først. Også når det gjelder armhevinger.

Slik kan du varme opp armene dine:

  • Sving armene frem og tilbake 10 ganger.
  • Beveg skulderleddene rundt i store sirkler - først 10 ganger den ene veien og deretter 10 ganger den andre.
  • Gjør korte strekk i to sekunder av gangen med hver arm 10 ganger.
  • Gjenta det ovennevnte 2-3 ganger.

Treningsprogram for armhevinger

Hvis du virkelig ønsker å bli sterkere og bedre til å ta armhevinger, er det lurt å trene etter en plan. Her er den – og den gjelder uansett om du gjør armhevinger mot en vegg eller på gulvet på føttene.

Slik kan du trene:

  • Gjør 10-12 repetisjoner av den armhevingen du har valgt.
  • Ta en kort pause og rist på armene før du gjør neste sett.
  • Gjør minst 3 sett. Hvis du ikke føler at du har fått fremdrift på dette punktet i programmet, er det på tide å bytte til en vanskeligere type armhevinger.
  • Gjør programmet 3 ganger i uken. Sørg for å ha en hviledag mellom treningsøktene for å gi musklene dine best mulig mulighet til å restituere seg.