Du skal ikke lene deg tilbake i gyngestolen bare fordi dåpsattesten begynner å bli litt støvete. 70-årene blir så mye bedre hvis du bruker kroppen.
PLAGER ER INGEN HINDRING FOR Å VÆRE AKTIV – du må bare tilpasse treningen din.
Selv om du først nå virkelig tar på deg treningstøyet for første gang, kan det fortsatt gjøre en enorm forskjell for helsen din. Fysisk aktivitet har faktisk aldri vært viktigere enn nå.
Du slipper riktignok ikke helt unna aldersrelaterte plager, men du kan bremse dem betydelig – og dermed sikre deg mange flere gode år.
– Det er ingen som tar skade av å trene, tvert imot. Treningen må bare tilpasses formen din, forteller treningsfysiolog Henrik Duer.
I artikkelen får du:
70-årene kan være et kjempebra tiår. Arbeidslivet er bak deg, og du har frihet til å reise, kose deg med barnebarna og mye mer.
Tar du vare på kroppen, kan du bruke friheten til alt du ønsker.
En 75-åring kan godt være sterk, men kan også være svak og begrenset i daglige gjøremål hvis kroppen ikke blir brukt og utfordret.
Les også: Derfor bør du trene underkroppen, spesielt hvis du er 60+
Muskelmassen din har falt betydelig siden du var i 30‑årene, da den var på topp – og det samme gjelder beinmassen.
Les også: 15 styrkeprogrammer for deg over 60 år
EN AKTIV LIVSSTIL ER AVGJØRENDE for muskelmassen og styrken din gjennom hele livet.
Figuren over viser utviklingen i muskelmasse og -styrke gjennom livet. Hos de fleste av oss er musklene på sitt sterkeste rundt 30-årsalderen (stiplet loddrett linje).
Den grønne, blå og røde linjen illustrerer hvordan tre ulike livsstiler påvirker muskelmasse og -styrke. Den grønne linjen representerer en svært aktiv person, den blå en person med 2–4 timer fysisk aktivitet i uken, og den røde linjen en person med stillesittende livsstil.
Som grafen viser, er det stor forskjell på når i livet disse tre personene når den såkalte kliniske fasen (øverste vannrette stiplede linje), altså der daglige gjøremål begynner å bli fysisk krevende. Det er punktet hvor man ikke lenger klarer det man tidligere tok for gitt.
Den nederste vannrette stiplede linjen markerer terskelen for invaliditet. Bare en stillesittende person krysser den før fylte 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Det er særlig styrketrening som kan gjøre en reell forskjell for deg i disse årene, fordi det holder muskelvev sterkt og stramt. Prioriterer du også balanse- og smidighetsøvelser, er du godt rustet for å opprettholde god mobilitet i hverdagen – og unngå fall.
Betyr det at du må stille deg side om side med de muskuløse herrene på CrossFit? Overhodet ikke (med mindre du virkelig har lyst).
Du skal utfordre deg selv og trene målrettet i den grad du kan – vi er helt med på at alderen kan sette visse begrensninger, men treningen tilpasses formen din.
BEVEGELSE MOTVIRKER STIVHET I LEDDENE, som kommer snikende med alderen.
Er du vant til å leve et inaktivt liv, er raske gåturer et godt sted å starte. Prøv Gå deg til en sterkere kropp på fire uker – et program som gradvis bygger deg opp. Start rolig og øk etter hvert, slik at du stille og rolig nærmer deg treningsoppskriften nedenfor. 👇
Du bør som minimum trene to ganger i uken, én time per gang. Fordel gjerne øktene over flere dager. Har du tid og overskudd, kan du med fordel trene litt hver dag.
Både kondisjonstrening og styrketrening er bra, men det er særlig sistnevnte du trenger. La styrketrening utgjøre ⅔ av treningen din.
Prøv for eksempel Quick Fit-videoene med styrketrening for hele kroppen
Vi får stadig vanskeligere for å holde balansen når vi blir eldre, og det kan føre til fall. Velg generelt øvelser som utfordrer balansen, og gjør dem mer utfordrende i takt med at du blir bedre.
Prøv for eksempel 3 balanseøvelser du vil takke deg selv for
Beina vedlikeholdes med styrketrening og såkalt impact-trening, som stimulerer beinveksten. Eksempler er for eksempel løping og hopping, som kan være ganske tøft. Idretter med raske retningsendringer er også egnet – prøv for eksempel badminton.
Les også: Ta vare på skjelettet: Slik unngår du et unødvendig tap av beinmasse
Dine ledd blir stive med alderen, men du kan opprettholde bevegelighet med smidighetstrening. Det kan være enten yoga eller et tøy- og smidighetsprogram.
Prøv vår enkle test: Hvor smidig er du?