Hvis du snører på deg løpeskoene jevnlig, ruster du kroppen til kamp mot virus, bakterier og andre ytre fiender som truer helsa. Immunforsvaret elsker nemlig trening. Det vil si så lenge du ikke trener deg helt i senk, ellers risikerer du faktisk at innsatsen har stikk motsatt resultat.
LØPING – og annen trening setter immunforsvaret i høygir allerede etter 10 minutters aktivitet.
Hvis du er opptatt av å ha et indre forsvarsvern som viser bort skadelige bakterier og virus i døra, og effektivt bekjemper ubudne gjester som har klart å lure seg inn likevel, er nemlig trening og alt fysisk aktivitet et av de aller sterkeste kortene du har på hånda.
Det er ikke bare småting som lumske forkjølelsesvirus immunforsvaret takler lettere når du holder deg i god form.
Les også: Prøv en immunvennlig uke
Trening gjør også underverker når det er snakk om langt alvorligere sykdommer. Store befolkningsstudier viser for eksempel at trening reduserer risikoen for minst 13 forskjellige kreftformer. Og hvis du er så uheldig at fu får en kreftsykdom, er det også større sjanser for at du overlever hvis du er i god fysisk form.
Kvinner med en aktiv livsstil før eller etter en brystkreftdiagnose, har bortimot 50 prosent lavere risiko for å dø av sykdommen sammenlignet med kvinner som har en inaktiv livsstil.
Treningen påvirker immunforsvaret nesten med én gang du setter føttene i bevegelse og begynner å løpe. Allerede etter 10 minutters trening ved moderat eller høy intensitet, sender kroppen en mengde naturlige morderceller og T-celler ut i blodet, noe som er et tegn på at immunforsvaret kjører på et høyere gir når du er aktiv.
De arbeidende musklene frigir også store mengder av såkalte myokiner, som har en betennelsesdempende effekt. Nettopp denne evnen til å bekjempe betennelse i kroppen er en av hemmelighetene bak treningens styrkende effekt på immunforsvaret.
Betennelse er den vitenskapelige betegnelsen på de betennelsestilstandene som oppstår når kroppen blir stresset rent fysiologisk. Det er et viktig våpen for immunforsvaret når det skal bekjempe en infeksjon eller lege en annen form for skade. Da er betennelsen avgjørende for overlevelsen.
Problemet oppstår når betennelsen blir værende i kroppen, for da jobber immunsystemet konstant på høygir, og du blir mer utsatt for diverse sykdommer og skader. Kronisk betennelse er forbundet med alt fra type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer til kreft og demens.
Det er mange faktorer som kan bidra til å skape en varig betennelse i kroppen, og her spiller livsstilen en viktig rolle. Overvekt, røyking og stress gjør deg mer utsatt for kronisk betennelse, og det samme gjelder manglende fysisk aktivitet. Hvis man sammenligner en trent og en utrent person, har en trent person mindre kronisk betennelse i kroppen.
Når du sørger for å bevege deg regelmessig, får du blant annet bukt med det farlige bukfettet som sitter mellom de indre organene. Det er spesielt her det kan skape trøbbel.
Årsaken til at nettopp fett i bukhulen er så negativt, er at det skiller ut stoffer som øker graden av betennelse i kroppen. Det er derfor midjemålet er en så god pekepinn på risikoen for å utvikle betennelsesrelaterte sykdommer.
Hvis du er en kvinne som har et midjemål under 80 centimeter, er det svært liten risiko for at du har noe særlig fett mellom innvollene, mens den samme nedre grensen for menn er 94 centimeter.
Les også: De magiske 80 - holder du deg under
At en treningsform som løping i høy grad påvirker hvor mye bukfett vi drasser rundt på, bekrefter en studie fra Karolinska Institutet i
Sverige hvor forskerne undersøkte 4228 personer. Det viste seg at de som trente to ganger i uka i minst en halvtime hver gang, hadde hele
75 prosent mindre bukfett enn den gruppa som ikke beveget seg like mye.
Det er hevet over enhver tvil at trening på lang sikt er et kjempestort pluss for immunforsvaret, og at veltrente personer har et sterkere immunforsvar enn sofagriser. Likevel kan en real hardøkt sende immunforsvaret midlertidig ned for telling.
Det er nemlig noe som tyder på at svært hard og langvarig trening svekker immunforsvaret i en periode, og skaper et såkalt åpent vindu hvor bakterier og virus har ekstra lett for å trenge inn i kroppen.
Hvis du trener på 75 prosent av din maksimale ytevne i over én time, vil antallet av morderceller i blodet synke til et nivå som var lavere enn før du begynte å trene. Det tyder på at immunforsvaret jobber på et lavere gir.
Hvor lenge dette vinduet står åpent, avhenger av hvor lenge og hvor hardt du har presset deg. Det kan vare fra et par timer og opptil så mye som tre dager hvis du har gått helt tom under for eksempel et maratonløp.
Det nevnte vinduet er imidlertid fremdeles omdiskutert. Noen forskere mener at mordercellerne ikke forsvinner, men at de bare flytter til andre steder i kroppen.
Teorien om at immunforsvaret svekkes av krevende trening, får likevel støtte av blant annet en studie som påviste færre antistoffer i spyttet til en gruppe svømmere etter hard trening. Det er imidlertid bare snakk om en kortvarig svekkelse.
Les også: Ned i vekt med tabata
Når du hviler etter trening, vokser immunforsvaret seg ster- kere – i likhet med kondisjonen og styrken. Det forutsetter imidlertid at kroppen får gode betingelser for å restituere.
Mens du trener, blir kroppen påført en mengde mikroskopiske skader, og det er når du hviler etterpå at kroppen reparerer skadene og oppgraderer deg til en litt sterkere versjon, og gjør deg bedre rustet til neste treningsøkt.
Hvis du overser behovet for hvile og bare durer i vei som vanlig, risikerer du at treningen langsomt bryter ned kroppen i stedet for å gjøre den sterkere, og det vil også legge press på immunforsvaret.
På sikt kan det ende med ren overtrening, som kan være en komplisert og langvarig tilstand. Overtrening kan vise seg ved dårligere prestasjonsevne, hyppige skader, dårlig søvn, høyere hvilepuls, muskel- og leddsmerter og generelt flate batterier.
Les også: Er hvilepulsen din normal? Sjekk den her
Et skrantende immunforsvar kan også føre til at du blir oftere forkjølet og får mer vondt i halsen og andre problemer med de øvre luftveiene.
Hvor lenge du skal hvile mellom treningsøktene, avhenger først og fremst av hvor intensivt du har trent, men formen din spiller også inn.
Undersøkelser viser at kroppen etter en rolig løpetur er bortimot 100 prosent restituert etter ett–to døgn, og enda fortere hvis du er en garvet løper. Utmattende langdistansetrening eller harde intervaller kan tvert imot sitte i kroppen i to–fire døgn etter du ga jernet.
Så hvis innsatsen i løpeskoene skal belønne deg med et sterkere immunforsvar, handler det ikke om å trene mest mulig. Som med så mange andre ting i livet, gjelder det å finne en god balanse.
Dersom du trener regelmessig og bygger opp formen stille og rolig, samtidig som du respekterer behovet for restitusjon mellom treningsøktene, kan du glede deg over at du gir immunforsvaret en hjelpende hånd. Da får du også alle de andre gevinstene du innkasserer når du jevnlig tar på deg løpeskoene.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen, Pia Norup og Tine Jørgensen mfl.
Artikkelen ble publisert i I FORM nr. 15/2023