Det finnes utallige gode styrkeøvelser på treningssenteret, men noen er et lite hakk bedre enn de andre. Her har vi samlet ti fantastiske øvelser.
ARMHEVINGER ER EN KLASSIKER SOM ALDRI GÅR AV MOTEN. En klassiker du helt sikkert kjenner godt til.
Armhevinger er en klassiker som aldri går av moten. Den enkle øvelsen blir brukt i alt fra gymtimene på skolen til hardtrening i militæret, og den er også genial når du ikke har tilgang til treningsutstyr. Armhevinger trener spesielt bryst, skuldre og triceps, som jobber sammen om å skyve deg opp fra gulvet. Du kan trene tricepsene mer ved å ha kort avstand mellom hendene. Armhevinger trener også magemusklene, som skal sørge for at kroppen er stiv som et spett mens armene jobber.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet med strake armer og tærne i gulvet. Plasser hendene under skuldrene eller litt bredere. Kroppen skal danne en rett linje fra føttene til nakken. Bøy albuene, og senk brystet helt ned mot gulvet. Hold bunnposisjonen et kort øyeblikk, før du strekker armene kraftig og raskt ut. Begynn neste repetisjon så fort du har strukket ut armene.
Gjør den hardere eller lettere
Armhevinger finnes i mange varianter med ulike vanskelighetsgrader. Det letteste er å endre vinkelen du ligger i. Har du føttene oppe på en benk bak deg, blir øvelsen hardere, og har du i stedet hendene på benken, blir den lettere, fordi du da bærer en mindre del av din egen vekt.
Bruk et par håndvekter
Får du vondt i håndleddene når du tar armhevinger, kan du plassere to håndvekter på gulvet og holde i håndtakene. På den måten kommer du også dypere ned og får dermed ekstra belastning på musklene. Det finnes også spesielle armhevingshåndtak til samme formål – de fås for under 300 kr.
Kjør som minitrening
Armhevinger er en super øvelse hvis du vil legge inn mange små treningsdoser i løpet av dagen. Metoden går ut på at du tar armhevinger mange ganger om dagen, bare du har to minutter til rådighet. Du skal bare ta halvparten så mange du klarer om gangen, men det blir veldig mange i løpet av en uke.
Se flere varianter av armhevinger her
ROLL-OUT Tren magemuskulaturen med roll-outs
Veltrente magemuskler får ikke bare magen til å se flatere ut, men gir deg også en bedre og sterkere holdning. Men det er ikke uten betydning hvordan du trener og hvilke øvelser du velger i jakten på en sterk mage. Mange trener som regel magemusklene med lav intensitet og veldig mange repetisjoner, men i stedet for å ligge og ta situps i det uendelige, bør du velge øvelser som faktisk utfordrer musklene.
Roll-out har i flere vitenskapelige undersøkelser vist seg å være en av de mest effektive mageøvelsene som finnes. I tillegg til å trene «sixpackmusklene» og hele kjernen forbedrer du også stabiliteten i skuldrene.
Slik gjør du: Sett deg med knærne på en treningsmatte, og hold magehjulet med begge hender. La deg langsomt rulle framover med strake armer, inntil du er ute i full lengde. Pass på at du ikke blir svai i ryggen. Kom deg så tilbake til utgangsposisjonen ved å stramme magemusklene, mens du fører hendene tilbake mot hoftene.
TIPS
Roll-out kan med fordel kombineres med en øvelse som pallof press eller russisk vri, som spesielt trener de skrå magemusklene.
HER kan du lese mer om ab-wheel og annet hjemmetreningsutstyr
HIP-THRUST Hip thrust er kanskje den ultimate rumpeøvelsen.
Ønsket om en velformet ende får mange til å kaste seg over diverse rumpeøvelser, men det er langt fra den eneste gode grunnen til å trene setemusklene.
Den store setemuskelen, gluteus maximus, er kroppens største muskel og har enorm betydning for hvor godt vi presterer under trening. Det gjelder både i styrkelokalet, der en veltrent setemuskulatur kan forbedre prestasjonsnivået i øvelser som knebøy og markløft, og i alle treningsformer, som involverer løping, sprang og hopp.
Hip thrust har de siste årene blitt en av de mest populære rumpeøvelsene på treningssentrene, og hypen rundt øvelsen er ikke uten grunn. Den har i flere studier vist seg å være en fantastisk øvelse, som virkelig lar setemusklene få kjørt seg.
Les også: Hoftehev - bli god på den ultimate setemuskeløvelsen
Slik gjør du: Sett deg ned med skuldrene og den øvre delen av ryggen mot en benk. Rull en vektstang opp til hoftene, og trekk beina godt til deg, slik at du sitter med bøyde knær og føttene nærme baken. Du kan eventuelt putte en knebøypute eller annen polstring midt på stanga, slik at den ikke presser så hardt ned på hoftene. Strekk ut hoftene, slik at stanga presses opp, til kroppen danner en vannrett linje fra skuldre til knær. Senk den rolig igjen.
Se hvordan du også kan ta hip thrust HER
PULL-UPS Det høres kanskje dumt ut, men hvis du vil lære å ta pull-ups, er det viktigste at du faktisk tar dem.
Pull-ups er en av de feteste kroppsvektøvelsene, som mange av oss drømmer om å mestre. I tillegg til anerkjennende blikk fra treningskameratene, oppnår du komplett trening av stort sett hele overkroppens trekkemuskulatur når du drar deg selv opp i pull-up-stanga. Du trener ryggen – spesielt den brede ryggmuskelen, som også kalles latsen – men også armene, baksiden av skuldrene og magemusklene får god trening med pull-ups. Du øker også gripestyrken, noe som kan gjøre deg i stand til å løfte mer i andre øvelser.
Slik gjør du: Ta et bredt grep rundt pull-up-stanga, slik at tommelfingrene flukter med yttersiden av skuldrene. Heng i helt strake armer. Du kan eventuelt bøye knærne litt og krysse føttene bak kroppen. Trekk deg raskt og kraftig opp i armene, slik at haka kommer opp over stanga – uten å strekke halsen for å få haka over. Senk deg kontrollert ned igjen. Du skal helt ned i strake armer før du drar deg opp igjen.
Strikk
En enkel metode er å bruke en treningsstrikk. Du binder den rundt stanga og fører den ned rundt foten eller kneet. Så hjelper strikken deg med å komme deg opp.
Kasse
Sett en stol eller en kasse under pull-up-stanga. Ved å ha tærne på kassa kan du hjelpe til med beina så mye som nødvendig for å kunne trekke deg opp.
Apparat
Hvis du trener på et treningssenter, finnes det apparater for assisterte pull-ups, som fjerner noe av belastningen. Nedtrekk-apparatet kan også være et alternativ.
Lær deg å ta perfekte pull-ups HER
KNEBØY MED VEKTSTANG Tren mange muskler på en gang med en av de mest populære øvelsene både på treningssenteret og hjemme.
Hvis det skulle gis en pris til den mest populære styrkeøvelsen, ville knebøy trolig vinne. Den har i løpet av årene oppnådd statusen som kongen av styrkeøvelser – den øvelsen man bare må ha på programmet i en eller annen form hvis man er seriøs med treningen. En av de store fordelene med knebøy er at du trener veldig mange muskler på én gang. Det gjelder først og fremst forsiden av lårene og setemusklene, men også kjernemusklene, som må jobbe hardt for å holde overkroppen stabil når du tar knebøy med tunge vekter.
Slik gjør du: Still deg med vektstanga på den øverste delen av ryggen og cirka skulderbreddes avstand mellom føttene, som skal peke lett utover. Se rett fram. Start med å trekke pusten. Bøy nå i hofter og knær samtidig, og sett deg så dypt som bevegeligheten din tillater. Du kan gjerne komme så langt ned med hoftene at lårene er under parallelle med gulvet. Strekk ut beina kraftig, slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut på vei opp, mens du fortsatt holder magen stram.
TIPS
Du kan med fordel supplere knebøy med beinspark i apparat hvis du vil trene lårmusklene best mulig. I apparatet kan du oppnå større utmattelse.
Klassisk knebøy med vektstang på ryggen er bare én av mange muligheter. Her er tre alternativer.
Goblet squat
Her tar du knebøy med en håndvekt eller kettlebell du holder foran brystet. Det er en av de beste øvelsene for å lære og ta knebøy riktig. Det er lettere å komme dypt ned og få riktig holdning i overkroppen.
Sumoknebøy
I sumoknebøy er avstanden mellom føttene bredere enn skulderbredde. Det hjelper deg med å komme dypere, uten at kroppen faller framover. Det er også et effektivt valg hvis du vil trene innsiden av lårene.
I denne varianten har du den bakerste foten oppe på en benk. Øvelsen gir god trening av bein og rumpe, og du trener også balansen og stabiliteten rundt knær og hofter. Ta den f.eks. med håndvekter.
Les også vår ultimate guide til knebøy
MARKLØFT Det er viktig å ha riktig teknikk når du trener markløft.
Mange av de bevegelsene vi tar i styrkelokalet etterligner vi sjelden ute i den virkelige verden. Markløft er et unntak, for det er en naturlig bevegelse for oss når vi skal løfte noe tungt opp fra gulvet. Så hvorfor ikke trene på å løfte med god teknikk? Markløft er en av de beste og mest effektive øvelsene for å trene baksiden – det vil si rumpe, bakside lår og rygg. Det er en øvelse der du bruker kroppens store muskelgrupper og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er bra både for styrken og muskelmassen – men også for egoet.
Slik gjør du: Still deg med hoftebreddes avstand mellom føttene og med cirka en knyttneves avstand fra vektstanga til leggene. Bøy knærne, senk hoftene, og før baken langt bakover. Grip vektstanga med begge hender, skyt brystkassa opp i lufta, og hold ryggen rett. Stram bakside lår, korsrygg, øvre delen av ryggen og mage. Strekk ut beina, og skyt samtidig hoftene framover, så du kommer helt opp og står. Deretter senker du langsomt vektstanga ned igjen – bøy litt i hoftene til stanga rekker deg omtrent til knærne, før du bøyer beina. Vektstanga skal helt ned å ligge i ro på gulvet før du tar neste repetisjon.
Les mer om markløft HER
BENKPRESS Benkpress trener bryst, skuldre og triceps
«Hvor mye tar du i benken?». Det er et av spørsmålene du kan regne med å få når du trener styrke, for det er ofte prestasjonene i benkpress som brukes som målestokk på hvor sterk man er.
Men det er ikke bare for å kunne skryte du bør ha benkpress på programmet. Det er en ypperlig øvelse for brystmuskulaturen, og så trener den samtidig forsiden av skuldrene og triceps. Bytt gjerne ut vektstanga med håndvekter for variasjonens skyld av og til. Med håndvekter kan du blant annet komme litt dypere ned i bunnen av bevegelsen og dermed få et større strekk på brystet.
Les også: Benkpress: Teknikk, tips og vanlige feil
Slik gjør du: Legg deg på benken med føttene plassert solid i gulvet og øynene under vektstanga. Grip rundt stanga med litt mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Løft stanga ut av stativet og opp i strake armer. Trekk pusten, og senk vektstanga langsomt og kontrollert ned til brystet. Press stanga opp i strake armer med en rask og kraftig bevegelse, og pust ut.
TIPS
Prøv å endre vinkelen på benken. Ved incline benkpress stiller du inn rygglenet i en vinkel på 30–45 grader, noe som gjør at du trener øvre del av brystet litt mer.
Les mer om hva du kan bruke treningsbenken til HER
THRUSTERS Thrusters er spesielt hard trening for beina.
Thrusters er en av øvelsene som gir deg mest valuta for pengene, for den trener stort sett hele kroppen, fra bein og rumpe til mage, skuldre og armer. Så det er ikke minst en ypperlig øvelse hvis du har liten tid. Thrusters er en veldig populær øvelse innen crossfit, der den inngår i flere av de mest populære treningsøktene.
Slik gjør du: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og rett rygg. Hvil håndvektene mot kroppen i brysthøyde. Stram magen, og før hoftene bakover, mens du bøyer knærne – kom gjerne helt ned, slik at lårene er parallelle med gulvet. Unngå å løfte hælene. Strekk så beina ut igjen med eksplosiv kraft. Akkurat i det øyeblikket bein og hofte strekkes helt ut, presser du håndvektene opp i strake armer over hodet. Senk håndvektene ned til brystet, og start bevegelsen forfra igjen.
Vi gir deg den komplette guiden til crossfit HER
SKULDERPRESS ‘Kongeøvelsen’ for skuldermuskulaturen er skulderpress.
«Kongeøvelsen» for skuldermuskulaturen er skulderpress. Den trener først og fremst den fremre og midtre delen av skulderen samt triceps, men involverer også andre muskler i overkroppen. Øvelsen kan tas med håndvekter eller med vektstang (kalt militærpress). Du kan også prøve å ta øvelsen sittende på en treningsbenk. Det stiller ikke så store krav til kjernestyrke som den stående versjonen, men gjør til gjengjeld at du kan løfte tyngre vekter.
Slik gjør du: Stå med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene og rett rygg. Hold håndvektene ved yttersiden av skuldrene. Stram musklene i bein, rumpe og mage, og press de to håndvektene opp over hodet, til armene er strake, og håndvektene nesten rører hverandre. Senk rolig og kontrollert vektene ned til skulderhøyde igjen.
Les også: Skulderpress - slik gjør du skulderpressøvelsen
TIPS
Den fremre delen av skulderen er ofte mye sterkere enn den bakre. Tren derfor også den bakre, for eksempel med bent-over lateral raises. Finn den på aktivtrening.com.
Les også fem måter å ta skulderpress på
UTFALL Utfall gir super trening av bein og rumpe.
Utfall
Utfall gir deg god trening av både bein, rumpemuskulatur og balanse. Øvelsen er en såkalt unilateral øvelse, noe som vil si at du jobber med én side om gangen. Det gjør at du i høyere grad blir utfordret på balanse og stabilitet, i tillegg til at det kan være med på å utligne styrkeforskjellene mellom høyre og venstre side av kroppen. Utfall finnes som de øvrige vinnerøvelsene i flere ulike varianter. Hvis du kan finne et område på treningssenteret med god plass, kan du for eksempel ta øvelsen gående utfall, der du fra bunnposisjonen presser deg opp på det forreste beinet og tar et nytt skritt med det bakerste beinet, slik at du beveger deg framover.
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold et par håndvekter i hendene ned langs sidene. Ta et langt skritt fram med det ene beinet, mens den andre foten blir stående. Bøy det forreste beinet, og kom så langt ned at låret er parallelt med gulvet. Skyv fra med det forreste beinet, slik at du kommer tilbake til stående posisjon igjen.
Hvorfor?
Selv verdens beste øvelser kan det bli nok av etter hvert. Kanskje opplever du at du ikke utvikler deg mer i øvelsen og blir stående på et bestemt antall kilo. Det kan også være at du rett og slett blir lei øvelsen.
Hvordan?
Bytt ut øvelsen i en periode. Du kan for eksempel bytte ut klassisk knebøy med splitt- knebøy. Ofte vil du etter noen måneder kunne vende tilbake til den «gamle» øvelsen med ny styrke og lyst.
Når?
Variasjon er bra, men det kan også bli for mye av det gode. Nervesystemet må nemlig bruke noen uker på å venne seg til en ny øvelse. Hold derfor helst fast på en god øvelse i minst tre måneder.
Se også: Dropp-utfall - veien til en fast bak
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 11/2022