Verdens ti beste styrkeøvelser

Kvinne tar armhevinger på treningssenter

ARMHEVINGER ER EN KLASSIKER SOM ALDRI GÅR AV MOTEN. En klassiker du helt sikkert kjenner godt til.

© Thomas Dahl

Armhevinger

Armhevinger er en klassiker som aldri går av moten. Den enkle øvelsen blir brukt i alt fra gymtimene på skolen til hardtrening i militæret, og den er også genial når du ikke har tilgang til treningsutstyr. Armhevinger trener spesielt bryst, skuldre og triceps, som jobber sammen om å skyve deg opp fra gulvet. Du kan trene tricepsene mer ved å ha kort avstand mellom hendene. Armhevinger trener også magemusklene, som skal sørge for at kroppen er stiv som et spett mens armene jobber.

Slik gjør du: Legg deg på gulvet med strake armer og tærne i gulvet. Plasser hendene under skuldrene eller litt bredere. Kroppen skal danne en rett linje fra føttene til nakken. Bøy albuene, og senk brystet helt ned mot gulvet. Hold bunnposisjonen et kort øyeblikk, før du strekker armene kraftig og raskt ut. Begynn neste repetisjon så fort du har strukket ut armene.

Tre tips

Gjør den hardere eller lettere

Armhevinger finnes i mange varianter med ulike vanskelighetsgrader. Det letteste er å endre vinkelen du ligger i. Har du føttene oppe på en benk bak deg, blir øvelsen hardere, og har du i stedet hendene på benken, blir den lettere, fordi du da bærer en mindre del av din egen vekt.

Bruk et par håndvekter

Får du vondt i håndleddene når du tar armhevinger, kan du plassere to håndvekter på gulvet og holde i håndtakene. På den måten kommer du også dypere ned og får dermed ekstra belastning på musklene. Det finnes også spesielle armhevingshåndtak til samme formål – de fås for under 300 kr.

Kjør som minitrening

Armhevinger er en super øvelse hvis du vil legge inn mange små treningsdoser i løpet av dagen. Metoden går ut på at du tar armhevinger mange ganger om dagen, bare du har to minutter til rådighet. Du skal bare ta halvparten så mange du klarer om gangen, men det blir veldig mange i løpet av en uke.

Se flere varianter av armhevinger her

Kvinne tar roll-out med ab-wheel

ROLL-OUT Tren magemuskulaturen med roll-outs

© Thomas Dahl
Kvinne tar hip-thrust

HIP-THRUST Hip thrust er kanskje den ultimate rumpeøvelsen.

© Thomas Dahl
Kvinne tar pull-ups

PULL-UPS Det høres kanskje dumt ut, men hvis du vil lære å ta pull-ups, er det viktigste at du faktisk tar dem.

© Thomas Dahl

Pull-ups

Pull-ups er en av de feteste kroppsvektøvelsene, som mange av oss drømmer om å mestre. I tillegg til anerkjennende blikk fra treningskameratene, oppnår du komplett trening av stort sett hele overkroppens trekkemuskulatur når du drar deg selv opp i pull-up-stanga. Du trener ryggen – spesielt den brede ryggmuskelen, som også kalles latsen – men også armene, baksiden av skuldrene og magemusklene får god trening med pull-ups. Du øker også gripestyrken, noe som kan gjøre deg i stand til å løfte mer i andre øvelser.

Slik gjør du: Ta et bredt grep rundt pull-up-stanga, slik at tommelfingrene flukter med yttersiden av skuldrene. Heng i helt strake armer. Du kan eventuelt bøye knærne litt og krysse føttene bak kroppen. Trekk deg raskt og kraftig opp i armene, slik at haka kommer opp over stanga – uten å strekke halsen for å få haka over. Senk deg kontrollert ned igjen. Du skal helt ned i strake armer før du drar deg opp igjen.

Gjør den lettere

Strikk

En enkel metode er å bruke en treningsstrikk. Du binder den rundt stanga og fører den ned rundt foten eller kneet. Så hjelper strikken deg med å komme deg opp.

Kasse

Sett en stol eller en kasse under pull-up-stanga. Ved å ha tærne på kassa kan du hjelpe til med beina så mye som nødvendig for å kunne trekke deg opp.

Apparat

Hvis du trener på et treningssenter, finnes det apparater for assisterte pull-ups, som fjerner noe av belastningen. Nedtrekk-apparatet kan også være et alternativ.

Lær deg å ta perfekte pull-ups HER

Kvinne tar knebøy med vektstang

KNEBØY MED VEKTSTANG Tren mange muskler på en gang med en av de mest populære øvelsene både på treningssenteret og hjemme.

© Thomas Dahl

Knebøy

Hvis det skulle gis en pris til den mest populære styrkeøvelsen, ville knebøy trolig vinne. Den har i løpet av årene oppnådd statusen som kongen av styrkeøvelser – den øvelsen man bare må ha på programmet i en eller annen form hvis man er seriøs med treningen. En av de store fordelene med knebøy er at du trener veldig mange muskler på én gang. Det gjelder først og fremst forsiden av lårene og setemusklene, men også kjernemusklene, som må jobbe hardt for å holde overkroppen stabil når du tar knebøy med tunge vekter.

Slik gjør du: Still deg med vektstanga på den øverste delen av ryggen og cirka skulderbreddes avstand mellom føttene, som skal peke lett utover. Se rett fram. Start med å trekke pusten. Bøy nå i hofter og knær samtidig, og sett deg så dypt som bevegeligheten din tillater. Du kan gjerne komme så langt ned med hoftene at lårene er under parallelle med gulvet. Strekk ut beina kraftig, slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut på vei opp, mens du fortsatt holder magen stram.

TIPS

Du kan med fordel supplere knebøy med beinspark i apparat hvis du vil trene lårmusklene best mulig. I apparatet kan du oppnå større utmattelse.

Slik kan du også ta knebøy

Klassisk knebøy med vektstang på ryggen er bare én av mange muligheter. Her er tre alternativer.

Goblet squat

Her tar du knebøy med en håndvekt eller kettlebell du holder foran brystet. Det er en av de beste øvelsene for å lære og ta knebøy riktig. Det er lettere å komme dypt ned og få riktig holdning i overkroppen.

Sumoknebøy

I sumoknebøy er avstanden mellom føttene bredere enn skulderbredde. Det hjelper deg med å komme dypere, uten at kroppen faller framover. Det er også et effektivt valg hvis du vil trene innsiden av lårene.

Bulgarsk utfall

I denne varianten har du den bakerste foten oppe på en benk. Øvelsen gir god trening av bein og rumpe, og du trener også balansen og stabiliteten rundt knær og hofter. Ta den f.eks. med håndvekter.

Les også vår ultimate guide til knebøy

Kvinner tar markløft

MARKLØFT Det er viktig å ha riktig teknikk når du trener markløft.

© Thomas Dahl
Kvinne tar benkpress

BENKPRESS Benkpress trener bryst, skuldre og triceps

© Thomas Dahl
Kvinne tar thrusters

THRUSTERS Thrusters er spesielt hard trening for beina.

© Thomas Dahl
Kvinne tar skulderpress

SKULDERPRESS ‘Kongeøvelsen’ for skuldermuskulaturen er skulderpress.

© Thomas Dahl
Kvinne tar utfall

UTFALL Utfall gir super trening av bein og rumpe.

© Thomas Dahl

Utfall

Utfall gir deg god trening av både bein, rumpemuskulatur og balanse. Øvelsen er en såkalt unilateral øvelse, noe som vil si at du jobber med én side om gangen. Det gjør at du i høyere grad blir utfordret på balanse og stabilitet, i tillegg til at det kan være med på å utligne styrkeforskjellene mellom høyre og venstre side av kroppen. Utfall finnes som de øvrige vinnerøvelsene i flere ulike varianter. Hvis du kan finne et område på treningssenteret med god plass, kan du for eksempel ta øvelsen gående utfall, der du fra bunnposisjonen presser deg opp på det forreste beinet og tar et nytt skritt med det bakerste beinet, slik at du beveger deg framover.

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold et par håndvekter i hendene ned langs sidene. Ta et langt skritt fram med det ene beinet, mens den andre foten blir stående. Bøy det forreste beinet, og kom så langt ned at låret er parallelt med gulvet. Skyv fra med det forreste beinet, slik at du kommer tilbake til stående posisjon igjen.

Bytt ut øvelsene

Hvorfor?

Selv verdens beste øvelser kan det bli nok av etter hvert. Kanskje opplever du at du ikke utvikler deg mer i øvelsen og blir stående på et bestemt antall kilo. Det kan også være at du rett og slett blir lei øvelsen.

Hvordan?

Bytt ut øvelsen i en periode. Du kan for eksempel bytte ut klassisk knebøy med splitt- knebøy. Ofte vil du etter noen måneder kunne vende tilbake til den «gamle» øvelsen med ny styrke og lyst.

Når?

Variasjon er bra, men det kan også bli for mye av det gode. Nervesystemet må nemlig bruke noen uker på å venne seg til en ny øvelse. Hold derfor helst fast på en god øvelse i minst tre måneder.

Se også: Dropp-utfall - veien til en fast bak

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 11/2022