Kald pastasalat med kylling og syltet rødløk

20 minutter
545 kcal

Hvis du liker pasta, vil du elske denne gode oppskriften på pastasalat med kylling, erter, feta og syltet rødløk. Prøv den i dag, og sjekk alle våre tips om hvordan du lager en sunn pastasalat.

Tallerken med kald pastasalat, kylling, erter og feta

KALD PASTASALAT – tar vare på den resistente stivelsen, som er bra for både metthetsfølelse, blodsukkernivå og tarmbakterier.

© wichmann+bendtsenn

Kald pastasalat med kylling og feta

Få en sunn og god middag på bare 20 minutter med I FORMs oppskrift på kald pastasalat med kylling, erter, feta og syltet rødløk – en rask og enkel hverdagsrett. God appetitt!

Unngå at skjermen slukker

Ingredienser

2 personer

  • 50 g fullkornpasta
  • 300 g kyllingfilet
  • 100 g gulrot
  • 200 g salat eller spisskål
  • 100 g erter, ferske eller tinte fra fryseren
  • 50 g feta
  • syltet rødløk, kjøpes ferdig

Vinaigrette

  • 2 ss ekstra jomfruolivenolje
  • 1 ts dijonsennep
  • 1 ss hvitvineddik
  • Havsalt
  • pepper, kvernet

Slik lager du kald pastasalat med kylling

  • Kok pastaen som anvist på pakka. Hell ut vannet og avkjøl pastaen.
  • Skjær kyllingen i biter og stek dem i varm panne i cirka 5 minutter, til kjøttet er gjennomstekt.
  • Rasp gulroten og skjær salaten i mindre biter.
  • Bland den avkjølte pastaen med stekt kylling, raspet gulrot, salat og erter.
  • Topp salaten med feta og syltet rødløk.
  • Pisk olje med sennep. Tilsett hvitvineddik, og smak til med salt og pepper.
  • Drypp vinaigretten over salaten.

Vil du lage syltet rødløk selv? Her får du oppskiften: Syltet rødløk - superenkelt og flott


Pastasalat er både perfekt til picnic, party og hverdag. Det er en populær rett både for den som skal tilberede maten og for dem som skal spise den.

Italienerne rister sikkert på hodet, men på våre breddegrader elsker vi pastasalat. Det er lett, det kan gjøres klar en stund før servering, du får brukt opp rester, og du kan helle alle dine sunne favoritter i bollen. Hvis du er enig, så prøv vår nydelige oppskrift på pastasalat med kylling.

Her kan du lese mer om pastasalat:

1 Hvor mange kalorier er det i en pastasalat?


Kalorimengden avhenger naturligvis av hvilke ingredienser du bruker. Hvis du velger I FORMs pastasalat med kylling, inneholder den 545 kalorier per person.

Slik får du NED mengden kalorier i pastasalaten:

  • Tilsett: Mye grønnsaker og krydderurter.
  • Unngå: Fete dressinger, baconbiter, feta, parmesan og mozzarella.

2 Hvordan blir pastasalaten sunnere?


Til hverdags er pastasalater et godt valg som er lett å lage. Mens pastaen koker og avkjøles, kan du raskt hakke grønnsaker og åpne en boks [tunfisk] (https://iform.nu/sunn-mat/supermat/tunfisk-2) og en boks pesto. Avhengig av hvilke ingredienser du velger, kan pastasalat være både rimelig, klimavennlig og sunn mat.

Her får du våre tips om hvordan du kan gjøre pastasalaten sunnere:.

Sunnere pastasalat – 5 tips:

VELG FULLKORN

Et smart triks er å droppe den hvite pastaen og heller bruke fullkornpasta i pastasalaten. Den store forskjellen ligger i fiberen. Det er tre ganger mer i fullkornutgaven, som dermed metter mye bedre. Samtidig er fiberen bra for fordøyelsen.

Så mye fiber får du per 100 gram:

  • Fullkornpasta, rå: 9,6 g
  • Hvit pasta, rå: 3,2 g

MINDRE PASTA

I mange boller med pastasalat er pasta den klart dominerende ingrediensen. Det er uten tvil det billigste, men medfører også en del kalorier. Derfor har vi i I FORMs oppskrift på pastasalat redusert mengden pasta.

Til to personer har vi kokt 50 gram rå pasta, og så har vi brukt hele 400 gram grønnsaker og 300 gram kylling.

Kalorier per 100 gram i de ulike ingrediensene:

  • 100 g fullkornpasta, rå: 352
  • 100 g kyllingfilet: 128
  • 100 g erter: 70
  • 100 g gulrøtter: 29

Her finner du fire sunne alternativer til pasta

MYE GRØNNSAKER

Jo mer grønnsaker du tilsetter i pastasalaten, jo flere vitaminer og mineraler, og jo færre kalorier per 100 gram inneholder den. Hvis du teller kalorier, bør du imidlertid være litt forsiktig med mais og avokado. Velg gjerne grønnsaker i flere farger, for da ser salaten mer fristende ut.

Gode grønnsaker til pastasalat:

PROTEIN, JA TAKK!

Med mindre du serverer pastasalaten som tilbehør til for eksempel kjøtt eller fisk, er det lurt å fylle bollen med proteiner. Proteiner metter godt og gjør at du ikke spiser like mye pasta.

Gode proteiner til pastasalat:

  • Kylling
  • Reker
  • Tunfisk
  • Varmrøykt laks
  • Hardkokte egg
  • Kikerter
  • Butterbeans (hvite bønner)

MAGER DRESSING

Det kan skjule seg mange kalorier i dressing. Hvis du liker kremete varianter, så dropp fet crème fraîche, og velg heller for eksempel gresk yoghurt. Da slipper du samtidig en del mettet fett.

Hvis du foretrekker vinaigrette eller pesto, er det beste kaloritipset å være forsiktig med mengdene.

For helsas skyld bør du dessuten sørge for å velge en variant med ekstra jomfruolivenolje eller kaldpresset rapsolje.

3 Er pastasalaten sunnere når den er kald?


Vi innrømmer at det høres litt merkelig ut, men det stemmer faktisk. Den samme mengden pasta er sunnere når du spiser den kald enn når du spiser den varm. Nøkkelordet er resistent stivelse, og her får du en mer inngående forklaring:

Pastasalat

KALD PASTASALAT – Denne pastasalaten er full av resistent stivelse. Det er bra for helsen, og her ser du oppskriften!

© wichmann+bendtsen

Kald pastasalat → resistent stivelse

Hva er resistent stivelse?

Resistent stivelse er en spesiell type karbohydrater. De finnes spesielt i kald pasta og kalde poteter, men også i fullkornbrød, gryn, bananer og belgfrukter.

Hvordan fungerer resistent stivelse i kroppen?

Vanligvis er det lett for kroppen å fordøye karbohydrater, men resistent stivelse binder seg i så høy grad til fiberen i maten, at den blir resistent mot fordøyelsesenzymene i bukspyttkjertelen og tynntarmen. Derfor fortsetter den resistente stivelsen ufordøyd ned til tykktarmen, der den fôrer de gode tarmbakteriene.

Hva er resistent stivelse bra for?

For det første styrker den tarmbakteriene. Forskerne har ennå ikke full oversikt over hvordan tarmbakteriene påvirker helsa, men de skal ha enorm betydning for blant annet immunforsvaret. Den resistente stivelsen fyller også godt i magesekken og holder deg mett lenger. Det kan ha betydning for evnen til å holde en sunn vekt over tid.

Også blodsukkernivået påvirkes positivt. Det stiger nemlig ikke på langt nær like mye av resistent stivelse som av andre typer stivelse. Maten opptas ganske enkelt saktere i kroppen, og blodsukkeret holder seg i ro. Et stabilt blodsukker er helt avgjørende for energinivået, og er også en viktig beskyttelse mot type 2-diabetes.

Resistent stivelse i ...

  • Rå pasta: Karbohydratene i rå pasta inneholder mye resistent stivelse.

  • Varm pasta: Når pastaen blir kokt, reduseres mengden resistent stivelse til nesten ingenting.

  • Kald pasta: Når pastaen blir avkjølt, blir stivelsen omdannet til resistent stivelse igjen.

4 Oppskrifter på pastasalat


Enkle oppskrifter på sunne pastasalater:

Fiskeksaker og pastasalat med persillepesto

Pastasalat med pesto, tomater og mozzarella til tunfiskboller

Mangler du inspirasjon til en lett middag, er et av våre favorittforslag denne oppskriften på supergode fiskekaker av tunfisk, servert med en herlig pastasalat.

Her er oppskriften

Pastasalat med kylling, kremet dressing, avokado og bringebær
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med kylling, kremet dressing, avokado og bringebær

En pastasalat med kylling, spisskål og bringebær som byr på masse mettende fiber, og smaker fantastisk.

Her er oppskriften

Pastasalat med and og ovnsbakt paprika
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med and og ovnsbakt paprika

Mettende, sunn og perfekt til middag.

Her er oppskriften

Tallerken med kjøttkaker, tallerken med pastasalt, tallerken med kikerter, tallerken med grønnsaker og bolle med dressing.
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med tomater, erter, mais og kremet pestodressing til vegetarboller

Her er oppskriften på en enkel og sunn vegetarmiddag, som hele familien kommer til å elske. Smaken gjør det enkelt å droppe kjøttet.

Her er oppskriften

Pastasalat med pesto og bakte rotgrønnsaker
© Thomas Dahl

Pastasalat med pesto og ovnsbakte rotfrukter

Vi har tryllet fram en mettende og herlig salat av pesto, pasta og stekte rotfrukter. En av hverdagens helter når middagen skal raskt og enkelt på bordet.

Her er oppskriften

Pastasalat med poteter, bønner og pesto
© wichmann+bendtsen

Pastasalat med poteter, bønner og pesto

Sunn og næringsrik middag på under 30 minutter.

Her er oppskriften

Lun pastasalat med reker og erter
© wichmann+bendtsen

Reker i lun pastasalat med erter

De ser kanskje ikke så imponerende ut, men skinnet bedrar. Reker bugner av proteiner og er svært kalorifattige. Derfor er de både super slankemat og et opplagt valg i restitusjonsmåltider etter heftige treningsøkter. I tillegg smaker de fantastisk godt.

Her er oppskriften

5 Hvilken dressing passer til pastasalat?


De fleste dressinger til pastasalater kan deles inn i tre grupper: vinaigrettedressinger, pestodressinger og kremete dressinger. Du kan selvfølgelig godt droppe dressing helt, men avhengig av hvilke ingredienser du har brukt, kan pastasalaten bli litt tørr. En dressing tilfører også en del smak.

Pastasalat med dressing

PASTASALAT – Liker du både pesto og en kremet dressing, rører du bare litt pesto inn i skyrdressingen.

© wichmann+bendtsen

3 dressinger til pastasalaten:

VINAIGRETTE

Har du olivenolje, eddik, sennep, salt og pepper i huset, kan du lage en vinaigrette på null komma niks

PESTODRESSING

Du kan enten lage din egen pesto eller kjøpe en ferdigvariant. Hvis du velger det siste, så velg en som er lagd på en god olje, som for eksempel ekstra jomfruolivenolje eller rapsolje. Er pestoen for tjukk, og dermed litt vanskelig å røre i pastaen, kan du spe den med litt olje. Du kan også lage pastasalat med rød pesto, som ofte er lagd på soltørkede tomater.

Pestodressing:

  • 1 ss parmesan, raspet
  • 2 håndfuller basilikum
  • 1 1⁄2 ss pinjekjerner
  • 1⁄2 ss sitronsaft
  • 1 fedd hvitløk
  • 4 ss ekstra jomfruolivenolje
  • Bland alle ingrediensene, og voilà.

KREMET DRESSING

Mange liker kremete dressinger, og du lager dem enkelt selv. Lag en på gresk yoghurt, og tilsett krydder og krydderurter etter behov. Dill passer kjempegodt til reker, mens en karridressing er nydelig til en pastasalat med kylling.

Yoghurtdressing:

  • 1 1⁄2 dl gresk yoghurt
  • 1 fedd hvitløk, presset
  • 2 ss sitronsaft
  • Havsalt
  • pepper, kvernet
  • Bland alle ingrediensene og smak til.

6 Hvor mye pastasalat må man beregne per person?


Mengden avhenger både av om pastasalaten skal serveres som en selvstendig rett, om den skal regnes som tilbehør, eller om den skal inngå som en rett på en buffé. En tommelfingerregel for pasta som hovedrett sier cirka 125 gram rå pasta per person.

I oppskriften på I FORMs pastasalat har vi redusert mengden pasta og økt mengden grønt og kylling. Vi har beregnet 400 gram per person.

Les også: Lag pastaen selv. Det er faktisk ganske lett – bare se her

7 Kan pastasalat fryses?


Ja, det er i prinsippet mulig, men resultatet blir ikke så veldig godt. Det skyldes at grønnsakene mister sprøheten i fryseren, og blir myke og dvaske i stedet. Derfor er det en bedre løsning bare å fryse den kokte, avkjølte pastaen og tilsette ferske grønnsaker etter opptining.

Lurer du på hva som kan fryses? Sjekk vår store fryseguide her

8 Kan en pastasalat lages dagen før?


Ja, det går fint. Enkelte grønnsaker er det likevel best å vente med å tilsette i salaten på selve dagen. Det gjelder for eksempel sarte grønnsaker som salatblader og avokado, samt tomater og agurk. Gulrøtter og erter kan uten problemer tilsettes dagen før. Oppbevar pastasalaten i en lufttett beholder i kjøleskapet.

Erter på hvit bakgrunn

ERTER I PASTASALAT – Vil du gjerne lage pastasalaten dagen før, kan du blande med grønnsaker som erter og gulrøtter.

© gettyimages

9 Hva passer pastasalat til?


Det aller meste du kan tenke på. Pastasalat passer godt til både grillmat, kjøtt, kjøttboller, kylling og fisk, men kan også fungere som et selvstendig måltid. En pastasalat er også genial i matpakka på tur og til enhver buffé.

10 Er pastasalat glutenfri?


Vanligvis ikke. Men hvis du selv ikke tåler gluten, eller du skal få en cøliaker på besøk, kan du bruke glutenfri pasta i salaten.

11 Hvordan koker man pasta?


«Er det virkelig en vitenskap å koke pasta?» tenker du kanskje. Kanskje ikke, men det finnes noen triks som kan sikre et perfekt resultat. Hvis du vil være litt nørd, får du noen tips her.

Slik koker du pastaen til pastasalat

Grafikk av pastagryte

Bruk mye vann. Bruk en stor kjele, og beregn cirka én liter vann til 100 gram rå pasta. Når du bruker rikelig med vann, unngår du at pastaen klistrer seg sammen under koking.

Tilsett pastaen først når vannet koker. Og rør litt i starten, slik at ikke pastaen setter seg fast i bunnen av kjelen

Grafikk av pastagryte

Full kraft. Pastaen skal fosskoke, for da beveger pastaen seg i vannet hele tiden og klistrer seg ikke sammen. Så pass på at du ikke skrur ned varmen for mye.

Tilsett salt. Salt gir pastaen god smak, men vent med å tilsette det til vannet koker. Bruk cirka 10 gram salt per liter vann. 10 gram salt tilsvarer omtrent en halv spiseskje.

Dropp olje i vannet. Det legger en demper på kokingen.

Grafikk av dørslag med pasta

Kok pastaen al dente. På forpakningen er det oppgitt en koketid som produsenten anbefaler, men følg med underveis. Når pastaen begynner å skifte farge fra gyllen til mer hvit, er den i ferd med å blir klar. Du kan også smake på den. Pasta skal ha litt tyggemotstand og må for all del ikke bli helt myk og slapp.

Hell ut vannet og la pastaen renne av i en sil. Hvis den skal brukes i en pastasalat, så sett den eventuelt til avkjøling i kjøleskapet.

TIPS! Tilsett én terning grønnsaksbuljong i kokevannet. Det gir pastaen en ekstra god smak.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 11/2023