Uke 6 • Matplan 1600-1700 kcal

Frokost

Greenie laget på:

• 1 håndfull spinat
• et par frosne brokkolibuketter
• 1 ss frosne edamamebønner
• 1 dl juice
• Isvann
• ½ banan
• 1 medjool-daddel
• Eventuelt 1 ts peanøttsmør

Lunsj

• 1 avokado halvert og fylt med agurk og reddiker
• Toppes med sitronsaft + 4 ss sesamfrø
• Serveres med 4 falafler

– eller følg oppskriften vår:
Eggewrap med kylling (se bilde ↑)
(20 minutter • 407 kcal)

Middag

Sammenkokt rett med:

• Tomater på boks
• Sopp
• Løk/hvitløk
• Gulrot
• 2 dl svarte bønner
• ½ dl fløte
• Serveres med 2 kokte poteter

– eller følg oppskriften vår:
Pastasalat med kyllling
(20 minutter • 545 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 lite beger yoghurt naturell toppet med mysli

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost + tomat

Lunsj

• 1 halvert squash fylt med revet gulrot og knollselleri
• Gratineres med 3 ss revet ost
• 1 kyllingbryst med 1 dl cottage cheese blandet med 1½ ss pesto.

– eller følg oppskriften vår:
Agurkbåter med eggesalat
(30 minutter • 428 kcal)

Middag

• Ca. 110 g hakket storfekjøtt/kjøttdeig stekt sammen med:
• Mye finhakket gulrot og kål
• Løk, hvitløk og chili
• 4 ss kremost
• Serveres sammen med 1 skive grovt brød

– eller følg oppskriften vår:
Mørbradgryte med ris (se bilde ↑)
(30 minutter • 637 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

Greenie laget av:

• 1 liten banan
• Frossen spinat og brokkoli
• Vann
• Sitronsaft
• 2 medjool-dadler

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell
• 1 håndfull mandler
• 1 nektarin eller 1 pære

Lunsj

• 1 paprika halvert og fylt med stekt spinat og soltørkede tomater.
• 4 ss ristede pinjekjerner
• 1 stykke stekt laks

– eller følg oppskriften vår:
Kald ertesuppe med reker
(20 minutter • 425 kcal)

Middag

Wok laget med:

• Kalkunfilet i terninger
• Massevis av kål
• Paprika, løk og hvitløk
• Fiskesaus
• 1 dl kokosmelk
• Masse krydder og urter
• 1 ½ dl fullkornsnudler

– eller følg oppskriften vår:
Skinkepizza uten mel (se bilde ↑)
(30 minutter • 606 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 dl fullkornsnudler (nytes til middagen)
• Alternativt ½ skive rugbrød med cottage cheese + 1 stor håndfull druer

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Havregrøt laget på:

• 1 dl gryn og vann
• 1 håndfull hasselnøtter
• ½ banan

Lunsj

• 2 vegetariske kjøttboller
• 1 ½ dl gresk yoghurt rørt med hvitløk og urter
• Serveres sammen med blomkålris med erter

– eller følg oppskriften vår:
Brokkolisalat med kylling
(25 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1½ dl svart quinoa toppet med
• 2½ dl stekt tofu
• Massevis av spirer, reddiker og tomater
• Vinaigrette bestående av 1½ ss olje, hvitløk og sitronsaft

– eller følg oppskriften vår:
Koteletter i form (se bilde ↑)
(25 minutter • 622 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 hardkokt egg
• 1 stripe majones
• Knaskegrønnsaker

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk
• 1 håndfull jordbær

Lunsj

• 1 stor porsjon dampede grønne bønner
• Vinaigrette av sennep, 1 liten ss olje og litt honning
• Toppes med 2 ss smuldret fetaost
• Serveres med 3 skiver kalkunfilet + 1 dl linser

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålrundstykke med tunfisksalat
(30 minutter • 442 kcal)

Middag

• 1 skive ristet grovt brød
• 1 dl guacamole
• Tomater og gressløk
• 1 laksefilet
• Ovnsbakte rotgrønnsaker

– eller følg oppskriften vår:
Linsebolognese med squashpasta (se bilde ↑)
(20 minutter • 593 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 fullkornskjeks

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake laget av:

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stekes i litt olje
• Toppes med 1-2 ss skyr og 1 ss syltetøy

Lunsj

• 1 tallerken med dampede brokkolibuketter + fersk babyspinat + erter + ½ avokado i skiver
• Topp med dressing bestående av 1 liten ss olje blandet med sitronsaft, salt og pepper
• Legg til 1 bløtkokt egg + 1 dl linser

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

• Ca. 90 g storfeculotte
• Bønner, paprika og gresskar i ovnen
• 1½ dl saus etter eget valg
• 1 bakt potet

– eller følg oppskriften vår:
Kyllingkjøttboller og spisskålsalat: (se bilde ↑)
(20 minutter • 611 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 2 dl yoghurt uten sukker
• 1 ss mandler

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Paprika

Lunsj

• Masse fennikel og purreløk bakt i ovnen med ½ dl revet parmesan og 1 dl matfløte
• 2 fiskekaker

– eller følg oppskriften vår:
Omelett med spinat (se bilde ↑)
(30 minutter • 446 kcal)

Middag

• 2 kyllingfileter stekt i ovnen med løk, tomater, hvitløk og masse krydder
• Tilsett 1 dl ris blandet med revet blomkål + et dryss med persille
• Toppes med en håndfull saltede mandler

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålkarri
(30 minutter • 611 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (nytes evt. til frokost) eller 1 skive fullkornsrugbrød med 2 skiver skinke

Husk at du også kan benytte 1 x frikort.

For eksempel for å nyte én sjokoladeplate eller to iskrem.