Dehydrering betyr at kroppen din er uttørket. Det kan føre til hodepine, forstoppelse og energiløshet - og i ytterste konsekvens være livstruende. Lær mer om hvor mye vann du bør drikke per dag.
HVOR MYE VANN BØR DU DRIKKE PER DAG? Det avhenger både av kroppsvekten din og forholdene. Hvis det er varmt og du svetter, øker behovet for væske og risikoen for dehydrering.
Vann er livets kilde, sies det - og det kommer ikke som noen overraskelse at dehydrering kan være akutt livstruende.
Heldigvis vil du ha fått en rekke advarsler fra kroppen din i form av ulike symptomer før det går så langt at du dør av tørst.
Her får du svaret på hvor mye vann du bør drikke om dagen og hvordan du kan merke igjen at cellene dine begynner å bli mer enn bare tørste.
Målet med å drikke er å holde kroppens væskeinnhold på et stabilt nivå og unngå dehydrering. Det daglige væskebehovet kan variere sterkt avhengig av kroppsstørrelse, omgivelsestemperatur, aktivitetsnivå, helsetilstand, bekledning og flere andre faktorer.
Under normale forhold må du ifølge Nordic Nutrition Recommendations drikke følgende mengde vann eller annen væske hver dag for å unngå dehydrering:
DITT DAGLIGE VÆSKEBEHOV.
2 liter per dag for kvinner
2,7 liter per dag for ammende kvinner
2,5 liter per dag for menn
UNNGÅ DEHYDRERING Som en tommelfingerregel bør kvinner drikke 2 liter vann daglig, og menn bør drikke 2,5 liter daglig. Du får imidlertid også i deg væske gjennom kostholdet, så du trenger faktisk ikke drikke mer enn 1-1,5 liter om dagen.
Du får imidlertid ikke bare væske i flytende form. Det gjemmer seg også væske i maten du spiser.
For eksempel vil 600 gram frukt og grønnsaker gi deg omtrent en halv liter væske, mens et kyllingbryst inneholder omtrent 100 gram vann. Dette er viktig å tenke på når du skal unngå dehydrering.
Et estimat antyder at maten i gjennomsnitt gir 600-800 ml væske daglig. I tillegg frigjøres ca. 300 ml når kroppen omdanner fett, karbohydrater og proteiner til energi.
Så hvor mye vann bør du drikke?
Totalt sett betyr det at du bør drikke 1-1,5 liter vann om dagen for å sikre at du er godt hydrert. Hvis du av en eller annen grunn mister mer væske enn vanlig, bør du selvfølgelig øke inntaket.
Les også: Lær mer om elektrolytter - kroppens essensielle næringsstoffer
Hvis utetemperaturen stiger og kroppen reagerer med overdreven svetting, skyter væsketapet i været, og du risikerer dehydrering.
Det samme gjelder hvis du øker kroppstemperaturen gjennom trening, og dermed aktiverer kroppens effektive nedkjølingssystem. Analyser viser at svettedrivende trening kan koste mellom 0,5 og 1,5 liter væske i timen, og enda mer hvis forholdene er ekstreme.
Alvorlig diaré koster også mye væske, på samme måte som man mister mye væske gjennom luftveiene i høyden. Hvis du er gravid eller ammer, bør du også huske å drikke rikelig med væske for å unngå dehydrering.
Betrakt derfor den grunnleggende anbefalingen som et daglig minimum, som bør justeres i henhold til de faktiske omstendighetene. Svaret på hvor mye vann du bør drikke per dag, er derfor sjelden det samme.
Unngå dehydrering ved å drikke mer vann når:
I FORBINDELSE MED TRENING er det lurt å fylle på med væske for å unngå dehydrering.
Vann er avgjørende for å opprettholde normale kroppsfunksjoner som blodtrykk, kroppstemperatur, pH-balanse (kroppens syre-base-balanse) med mer.
Væske sørger også for at livsviktige stoffer som oksygen, sukker, mineraler, vitaminer og mye mer kan bevege seg rundt i kroppen.
Ved dehydrering begynner disse prosessene å gå saktere. Dette bidrar til de mange symptomene på dehydrering.
VANN ER EN FORUTSETNING FOR ALT LIV. og bidrar blant annet til å rense kroppen for avfallsstoffer.
Du kan overleve omtrent en uke uten vann under normale forhold. Det betyr at kroppen din til en viss grad tåler alvorlig dehydrering hvis du ellers er frisk og temperaturen ikke er mye høyere enn 27 grader.
Har du drukket nok vann i dag? Hvis du er bekymret for dehydrering, bør du se etter følgende tegn:
Når kroppen skriker etter væske, kan urinen bli mørkere og mer [illeluktende] (https://iform.nu/sunn-livsstil/urin-lukt). Hvis du dehydrerer, kan nyrene kompensere til en viss grad ved å produsere mer konsentrert urin.
Vær imidlertid oppmerksom på at urinen din naturlig nok vil være mørkere og mer konsentrert om morgenen. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på dehydrering.
Vann bidrar til å smøre fordøyelsessystemet og holder tarmene smidige. Samtidig mykgjør vannet tarminnholdet og absorberes blant annet av [kostfiber] (https://iform.nu/sunn-mat/kostholdsrad/fiber) som du får i deg gjennom kosten. Dette gjør tarminnholdet mykt og fyldig.
Ved dehydrering trekker kroppen vann ut av tarmen. Dette gjør avføringen hard og vanskeligere å passere gjennom systemet - resultatet kan bli forstoppelse.
Har du noen gang våknet opp med en munn som føles som sandpapir?
Hvis kroppen din er i fare for å dehydrere, vil den redusere væsketilførselen til huden og slimhinnene.
Dette gir seg utslag i blant annet sprukne lepper og en tørr munn som produserer mindre spytt.
Sistnevnte kan forårsake dårlig ånde, ettersom det er de antibakterielle stoffene i spyttet som hindrer bakterier i å gå amok i munnen.
Du kan gjøre en dehydreringstest som kalles Turgor-hudtest ved å klemme på huden på håndryggen. Hvis huden blir sittende i stedet for å falle av umiddelbart etterpå, kan du være dehydrert. Vær imidlertid oppmerksom på at huden hos eldre mennesker naturlig mister elastisitet og kan bruke opptil 20 sekunder på å falle på plass igjen - uten at dette er et tegn på dehydrering.
Hjernen består av 90 prosent vann. Dehydrering går derfor hardt utover den.
Mangel på vann fører til at cellene blir tørrere og får vanskeligere for å transportere næringsstoffer og avfallsstoffer inn og ut.
Samtidig blir blodet tykkere og flyter mindre fritt i hele systemet, inkludert hjernen, som må klare seg med mindre oksygen og næringsstoffer.
Dehydrering kan påvirke beslutningstaking, hukommelse, humør og energi.
Dehydrering fører til at kroppen sender mindre væske til huden.
Resultatet er at cellene delvis tørker ut, og de ytre lagene kan bli helt tørre og flassende.
Når kroppen mangler væske, sendes det mindre vann til blodet, som derfor øker i viskositet (tykkelse).
Dehydrering øker konsentrasjonen av røde blodlegemer, noe som gjør blodet tykkere. I stedet for å strømme lett gjennom venene og inn i de minste forgreningene, moser det seg gjennom sirkulasjonen som en tykk ketchup.
Dette øker trykket på blodårene, noe som gir seg utslag i stigende blodtrykk, men også i at hjertefrekvensen øker når hjertemuskelen jobber overtid for å presse blodet rundt i hele systemet.
Væske bidrar rett og slett til å smøre leddene. Brusk og ledd består av 80 prosent vann, så væske er en ekstremt viktig komponent når det gjelder å opprettholde sunne og sterke ledd.
Hvis kroppen mangler vann, vil brusken bli tørrere og miste noe av den dempende effekten som er dens normale kompetanse.
Samtidig vil slimhinnene som hindrer senene i å gnisse mot knoklene, bli mindre fuktige, noe som øker friksjonen.
I ytterste konsekvens kan dehydrering føre til et smertefullt hull på en slimsekk.
Under normale omstendigheter kan du ikke drikke for mye vann.
Hjernen regulerer kroppens totale væskebalanse innenfor et relativt smalt område, så hvis du drikker for mye vann, øker utskillelsen gjennom urinen.
På samme måte vil kroppen aktivere reguleringsmekanismer som reduserer væsketapet ved begynnende dehydrering. Det betyr at mindre væske slippes ut i urinveiene, og svetteproduksjonen avtar.
MEN: I spesielle tilfeller der du inntar betydelig mer væske enn kroppen din trenger i flere dager på rad, kan vedvarende overhydrering få helsemessige konsekvenser.
Risiko for overhydrering: Hvor mye vann bør du drikke?
Nøyaktig hvor mye mer væske som skal til for å forårsake problemer, varierer mye. Nyrene kan maksimalt behandle én liter vann i timen, og noen studier indikerer at friske nyrer kan skille ut mellom 20 og 28 liter vann per dag.
Hvis du drikker fem til ti liter mer enn kroppen din trenger hver dag, kan det føre til langsiktige problemer i form av tap av mineraler.
I ytterste konsekvens kan det føre til vannforgiftning, der væske hoper seg opp i kroppen fordi nyrene skades og mister evnen til å skille ut urin fra kroppen.
Hvis det blir virkelig alvorlig, kan overhydrering i ytterste konsekvens være like farlig som dehydrering:
Generelt teller alle drikkevarer med i det daglige væskeinntaket, inkludert juice, brus, vin, øl, melk, kaffe, te og energidrikker.
Det er imidlertid viktig å være klar over at ikke alle er like sunne, og at mange av dem inneholder mye kalorier.
Det er en seiglivet myte at kaffe og andre koffeinholdige drikker fremmer dehydrering i en slik grad at du må kompensere ved å drikke ekstra mye vann.
I en oppsummerende undersøkelse av forskningen på dette området konkluderer forfatterne med at det ikke finnes bevis for en signifikant vanndrivende effekt av kaffe og andre koffeinholdige drikker.
De konkluderer imidlertid også med at det er kjønnsforskjeller i studiene når det gjelder kaffe og dehydrering.
Kvinner ser ut til å være mer følsomme for den milde vanndrivende effekten av koffein enn menn.
Derfor er det en god idé å kjenne til hvordan kroppen din reagerer når du drikker kaffe, te og andre koffeinholdige drikker.
KAFFE OG TE teller også med i det daglige væskeinntaket.
Gjør salt deg tørstere? Forskerne er ikke helt enige. Å spise en bolle med sushi med soya eller saltede peanøtter kan tilsynelatende gjøre deg tørstere - men bare på kort sikt. Dette viser studier der deltakerne ble gitt en saltløsning og bedt om å kategorisere tørsten sin.
Andre studier viser at effekten, eller rettere sagt den økte tørsten, kun er akutt.
På lang sikt fikk forsøkspersonene som fikk i seg mer salt enn kontrollgruppen, faktisk i seg mindre væske.