Jern – mineralet mange kvinner mangler

Jern er et livsviktig mineral som nesten halvparten av alle kvinner har for lite av. Er du blodgiver, har kraftige menstruasjoner eller ofte føler deg trøtt - så er du kanskje en av de mange kvinnene som mangler jern.

Jerntabletter

JERN – for noen (særlig kvinner) kan det være nødvendig å supplere med jerntilskudd for å unngå jernmangel.

© iStock

Nesten halvparten av alle kvinner i fruktbar alder mangler jern. Men hva er jern? Og når er det nødvendig med jerntilskudd? Kroppen trenger jern for å fungere skikkelig, og hvis kroppen har jernunderskudd, føler du deg trolig ofte trøtt og sliter med å konsentrere deg. Her kan du lære mye mer om jern, når vi svarer på alt du lurer på.

1 Hva er jern?


Jern er et livsviktig mineral som finnes naturlig i kroppen fra fødselen. Omtrent to tredeler av jernet befinner seg i blodet og musklene, mens resten fordeler seg på leveren, milten og den røde beinmargen, der de røde blodlegemene dannes. Kvinner har cirka 3,5 gram jern i kroppen, og menn 4 gram.

Alle mister litt jern hver dag via kroppsvæsker, svette og celletap fra hud og slimhinner. Behovet for å få tilført jern utenfra kan mangedobles ved blødning, vekst og graviditet. Rundt halvparten av alle kvinner i fruktbar alder har for lite jern i kroppen, og hos så mange som halvparten av disse er jernlagrene helt tomme, viser undersøkelser.

Jern hos kvinner

JERNDEPOTER – hos kvinner i fruktbar alder.
Kilde: NCBI – National Center for Biotechnology Information

© iStock

2 Hva gjør jern i kroppen?


Det skal først og fremst brukes til å danne røde blodlegemer, som består av hemoglobin – et jernholdig protein. Det sørger for at blodet kan transportere oksygen fra lungene og ut til musklene og organene. Jernmangel kan påvirke hemoglobinnivået i blodet negativt. I dagligtale kalles det lav blodprosent, og på fagspråk anemi. Jern spiller også en viktig rolle for immunforsvaret, og det bidrar til å regulere mange prosesser i hjernen. Dermed styrker det også kognitive funksjoner som hukommelse, tenking og konsentrasjon.

3 Hvor mye jern trenger jeg?


Dagsbehovet for jern avhenger av hvem du er og hvor i livet du befinner deg. Kvinner utenom fruktbar alder og menn har behov for cirka ni milligram jern per dag.

4 Her kan det være nødvendig med ekstra jern:


  • Kvinner i fruktbar alder som har menstruasjon.
  • Gravide. Trenger ekstra jern til blant annet økt blodvolum og til å danne barnets røde blodlegemer.
  • De som trener mye. På trening oppstår det mikroskopiske blødninger i vevet, og kroppen danner flere røde blodlegemer som skal transportere oksygen til musklene.
  • Blodgivere. Cirka halvparten av jernlageret går tapt hver gang, og du får vanligvis utlevert jerntabletter hvis du trenger det.
  • Vegetarianere og veganere. Har vanskeligere for å oppta jern fra vegetabilske jernkilder.
  • Tenåringer. Vokser fort og trenger jern til å danne flere røde blodlegemer.
  • Spedbarn født før uke 37 og barn med en fødselsvekt på under 2500 gram.

Snakk med lege hvis du passer inn i én eller flere av risikogruppene, eller har et barn som gjør det.

5 Hva er typiske tegn på jernmangel?


Dersom du har jernunderskudd, er du sannsynligvis ofte trøtt, sliter med å konsentrere deg eller huske, og har generelt lite energi og overskudd i hverdagen. Du presterer kanskje dårligere på trening, og har lettere for å få infeksjoner.

Andre hyppige symptomer på jernmangel:

  • Svimmelhet
  • Hodepine
  • Åndenød
  • Hjertebank
  • Blekhet
  • Jernmangel for noen lyst på en spesiell type mat.

6 Hva er de beste jernkildene?


Kroppen opptar dessverre langt fra alt det jernet du spiser – ofte mindre enn 10 prosent. Den aller beste kilden til jern er innmat, og helt på topp ligger ande- og svinelever. Det er vanligvis lettest for kroppen å oppta jern fra kjøtt, fisk, fjærkre og skalldyr som inneholder såkalt organisk hemjern. Belgfrukter, tørkede frukter, nøtter, kjerner, grønne grønnsaker som spinat og brokkoli, samt fullkornprodukter som havregryn og fullkornpasta, inneholder også en god del jern, men det er av typen uorganisk ikke-hemjern. Denne formen er det vanskeligere for kroppen å nyttiggjøre seg.

GODE JERNKILDER:

Animalske kilder til jern (pr. 100 gram):

  • Svinelever: 13 mg
  • Blåskjell: 8 mg
  • Eggeplommer: 5 mg
  • Andebryst: 5 mg

Vegetabilske kilder til jern (pr. 100 gram):

  • Linfrø og sesamfrø: 9 mg
  • Gresskarkjerner: 7 mg
  • Kikerter, tørkede: 6 mg
  • Cashewnøtter: 6 mg
  • Tørkede, aprikoser: 6 mg
Graf kilder til jern

GODE KILDER TIL JERN – svinelever topper på jerninnhold.
Kilde: DTU Fødevareinstituttet (verdiene er avrundet).

© iStock

7 Er det nødvendig å ta et jerntilskudd?


Hvis du spiser sunt og variert, og ikke tilhører en risikogruppe, samtidig som du er klar over de gode jernkildene, kan du få det jernet du trenger via maten du spiser. Generelt bør du bare ta jerntilskudd etter avtale med fastlegen eller blodbanken, ettersom det kan være problematisk å få for mye jern.

Jernmangel kan også i sjeldne tilfeller skyldes alvorlige tilstander som bør undersøkes. Alle gravide anbefales jerntilskudd fra uke 10. Menstruerende kvinner som trener mye, kan også ha behov for tilskudd i en periode, for eksempel i én måned hvert halvår.

8 Hvilket jerntilskudd bør jeg velge - og hvordan skal jeg ta det?


9 Kan jeg få for mye jern?


Du kan ikke spise deg til en jernforgiftning, med mindre du har den sjeldne sykdommen hemokromatose. Men det er fullt mulig å få for mye jern via tilskudd. Generelle bivirkninger ved jerntilskudd er kvalme, diaré og særlig forstoppelse. Får du problemer med å gå på do, så prøv et annet preparat, og gjerne et organisk tilskudd. Du kan også oppleve at avføringen blir svart, men det er ikke farlig.

For mye jern kan hindre opptaket av andre mineraler, som for eksempel sink, og på sikt kan altfor mye jern i kroppen muligens øke risikoen for kreft. Så vær varsom med jerntilskudd, med mindre du tilhører en risikogruppe eller har fått påvist jernmangel.

Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 4/2021