Stappfulle av fiber og proteiner – og supersunne for både oss og klimaet. Vi setter søkelys på bønner, linser og kikerter, som vi helst bør spise hver dag.
HVOR OFTE HAR DU BELGFRUKTER PÅ MENYEN? Hver eneste dag – burde svaret være, hvis du vil leve opp til de offisielle kostrådene.
Elle melle, telle belgfrukter… Hvor mange får du om dagen?
Svarer du «mange», kan du trygt klappe deg selv på skulderen. Da følger du intensjonen i norske kostråd – å spise belgfrukter jevnlig.
Helsedirektoratet har ikke et fast gramkrav for belgfrukter per dag, men anbefaler heller å velge bønner/linser/erter oftere, gjerne minst én gang i uken til middag og ellers som tilbehør/pålegg.
Likevel spiser de fleste nordmenn altfor lite. Og det finnes mange gode grunner til å få flere belgfrukter på tallerkenen. Her er noen av dem.
Det er særlig to veldig gode grunner til å spise mer belgfrukter. Den ene er helsen din. Den andre er klimaet.
Er ikke det nok, kan du også få både en tredje, fjerde og femte grunn. Belgfrukter er nemlig billig mat. De holder deg mett lenge.
Og så er de superenkle å bruke i maten din. I hvert fall hvis du bruker belgfrukter på boks.
Belgfrukter bugner av sunne stoffer – og en av helsegevinstene handler faktisk også om hva belgfrukter ikke er. Nemlig kjøtt. Forklaring følger.
Et av de sunne næringsstoffene du finner i både bønner, linser og kikerter, er de livsviktige og mettende proteinene.
Du får også mye protein via kjøtt, men fordi kjøtt – særlig rødt og bearbeidet kjøtt – kan øke risikoen for visse kreftformer, anbefales det å kutte ned på kjøttinntaket.
Her er det de grønne proteinene fra belgfrukter kan være et godt alternativ.
Les også: Topp 20 – her får du mest protein
Belgfrukter kan dessuten skryte av et svært høyt innhold av kostfiber.
Kostfiber fyller godt i magen, gir lang metthetsfølelse og styrker tarmbakteriene, som antas å ha stor betydning for immunforsvaret og helsa generelt.
Les også: Topp 10 – her er det mest fiber
I tillegg til proteiner og kostfiber byr bønner, linser og kikerter på en rekke vitaminer samt viktige mineraler som jern, sink og magnesium.
Ifølge danske Hjerteforeningen gir belgfrukter en lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
Den presise årsaken er ikke kjent, men det pekes på at dette både kan skyldes belgfruktenes gunstige næringssammensetning, og at de typisk inngår i et allerede sunt kosthold og erstatter mindre sunne matvarer.
Les også: Får jeg nok vitaminer?
Belgfrukter er sunnere enn visse typer kjøtt – særlig bearbeidet kjøtt og kjøtt fra firbeinte dyr (rødt kjøtt).
Disse kjøtttypene øker risikoen for enkelte kreftformer ifølge Kreftforeningen.
Omvendt er det ingen kjente helserisikoer ved å spise belgfrukter.
Av hensyn til både helse og klima anbefaler de norske kostrådene å begrense inntaket av rødt kjøtt til 350 gram per uke eller mindre og å spise minst mulig bearbeidet kjøtt. Se Helsedirektoratets kostråd.
Av helsemessige grunner anbefales det særlig å begrense kjøtt fra firbeinte dyr, spesielt bearbeidet kjøtt som grillpølser, bacon og pepperoni, samt pålegg som salami og skinke.
DU FINNER DE VIKTIGE PROTEINENE – i mange andre matvarer enn belgfrukter og kjøtt. For eksempel i fisk, fjærkre, egg, nøtter og meieriprodukter.
I Norge finnes det ikke et fast daglig gramkrav – rådene er å spise belgfrukter jevnlig og oftere som erstatning for rødt/bearbeidet kjøtt.
100 gram belgfrukter om dagen anbefaler danske Fødevarestyrelsen at du spiser.
100 gram tilsvarer litt under en halv boks. For barn i alderen 2–10 år er den danske anbefalingen 50–75 gram belgfrukter om dagen.
Et viktig poeng er at de 100 grammene er i utbløtt og kokt form, altså ikke i tørr tilstand. Det er viktig, siden forskjellen er stor: Tørre belgfrukter trekker en del vann under tilberedningen og vil derfor veie mer etter koking.
100 GRAM BELGFRUKTER – her i form av 50 gram edamamebønner og 100 gram kidneybønner.
100 GRAM BELGFRUKTER – her i form av 33 gram kikerter, 33 gram linser og 33 gram kidneybønner.
Det er stor forskjell på om du bruker tørkede belgfrukter, eller om du kjøper dem på boks eller i pappkartong. De tørkede er klart billigst, men også litt mer krevende og tidkrevende.
Edamamebønner kjøpes typisk som frossenvare, og de trenger bare helt kort tilberedning.
ALLE TØRKEDE BELGFRUKTER skal kokes før du kan bruke dem. Kikerter og bønner må dessuten også bløtlegges før koking.
Alle tørkede belgfrukter inneholder lektiner, et naturlig giftstoff som kan føre til forgiftning i form av magesmerter, oppkast og diaré.
Lektinene kan brytes ned ved bløtlegging og koking, og derfor er det viktig å være nøye med tilberedningen.
Innholdet av lektiner avhenger av type belgfrukt. Linser inneholder minst, og her holder det med koking. For bønner og kikerter er både bløtlegging og koking nødvendig.
BELGFRUKTER PÅ BOKS eller pappkartong, er en god løsning for deg med en travel hverdag. De skal nemlig verken bløtlegges eller kokes.
Enklere tilberedning finnes knapt.
Ja, det kan du. Smak gjerne på det først, siden det ofte er tilsatt en del salt.
Vannet kan for eksempel brukes i supper, og det er også blitt populært å bruke laken fra kikerter og bønner i stedet for egg – for eksempel i veganske varianter av majones, marengs, fløtekaker og kaker (kalles ofte aquafaba).
EDAMAMEBØNNER ER FINE Å HA I FRYSEREN – de er nemlig raske å tilberede. I tillegg smaker de veldig godt og har en fin farge.
De eneste belgfruktene som normalt kjøpes som frossenvare, er edamamebønner – i praksis umodne, grønne soyabønner.
Typisk er bønnene blitt blanchert før nedfrysing – altså gitt et raskt oppkok. Derfor holder det som regel med et par minutters koketid, men sjekk pakken, så slipper du mageplager.
Er du nybegynner, eller kunne du bare trenge litt ny inspirasjon til å bruke belgfrukter, finner du hjelp nedenfor.
Få konkrete oppskrifter i vår store oppskriftssamling med belgfrukter:
EN AV DE MEST ELSKEDE RETTENE MED BELGFRUKTER – er chili con carne. Vår versjon her er sin carne – altså uten kjøtt, men minst like god. Få oppskriften her.
Uansett om du bruker kjøtt eller ikke, skal det mye bønner i denne klassiske chiliretten.
Kidneybønner og svarte bønner er selvskrevne, men alle typer bønner fungerer her.
Få en oppskrift på chili con carne og andre deilige gryteretter i vår store oppskriftssamling.
Kikerter er hovedingrediensen i hummus, som både kan brukes som en deilig dip, som et sunt pålegg i stedet for smør og som tilbehør til kjøtt og fisk i stedet for saus. Prøv også å lage hummus med edamamebønner eller hvite bønner.
Få en oppskrift på en enkel hummus i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
Enklere blir det knapt. Åpne en boks bønner, linser eller kikerter og hell dem rett i de vanlige gryterettene dine.
Kikerter passer for eksempel ypperlig i butter chicken eller kylling i karri, mens linser er fine i en bolognesesaus. Eller i en god dahl.
Få oppskrifter på deilige gryteretter i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
Mange elsker en god lasagne, og her kan du ganske enkelt fylle på med en god porsjon linser – nesten uten at det merkes. Alle typer linser passer fint her.
Belgfrukter er geniale i supper fordi de metter godt. Særlig røde linser er et godt valg, siden de lett koker ut og dermed jevner suppen.
Foretrekker du mer å tygge i, kan du bruke kikerter, svarte bønner eller de store, hvite butterbeans.
Få oppskrifter på deilige, dampende supper her i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
Savner du mer metthet i salatene dine, er belgfrukter din venn – både kikerter, bønner og linser.
Koker du dem selv, kok dem gjerne i buljong, og vend dem i en god marinade for ekstra smak.
Få oppskrifter på sunne og mettende salater i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
Er du glad i farseretter, for eksempel middagskaker og kjøttpudding, kan du gjøre dem litt sunnere ved å blande linser inn i farsen. Og selvsagt kan du også droppe kjøttet helt og lage linsekaker – eller kjøttkaker der hovedingrediensen er moste edamamebønner.
Belgfrukter kan også brukes til pålegg, for eksempel som bønne- eller linsepostei, gjerne sammen med sopp og nøtter.
Få en oppskrift på herlige vegetar-middagskaker med edamamebønner her i vår store oppskriftssamling.
Har du lyst på burger, men vil gjerne kutte ned på kjøttet, kan du fint bruke belgfrukter i burgeren i stedet.
Svarte bønner eller kikerter er et godt valg her. Kjør dem i foodprosessor med for eksempel egg, havregryn, løk og krydder, form burgere og stek dem i ovnen.
Få en oppskrift på vegetarburger i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
En boks baked beans er perfekt til en porsjon eggerøre og gir litt ekstra metthet fra morgenen av. Tilsett gjerne et dryss kajennepepper for mer smak.
En boks kidneybønner i chilisaus passer også fint her.
Ristede kikerter er lekre som en sprø topping på salat eller suppe.
Rist dem i en panne med litt karri, hvitløk eller cayennepepper.
Tåler du ikke gluten, kan du bake brød med for eksempel kikertmel.
Kikertmel er rikt på protein og har en lett nøtteaktig smak. Melet er mer grovkornet enn vanlig hvetemel. Det anbefales å kombinere kikertmel med andre meltyper for bedre konsistens, for eksempel quinoamel, rismel, bokhvetemel eller mandelmel.
Du kan også bruke belgfrukter i kaker. For eksempel kan du bake brownies med svarte bønner.
Få en oppskrift på brownies med bønner i vår store samling – prøv denne: Glutenfri brownie med svarte bønner.
Det høres kanskje litt sprøtt ut, men belgfrukter kan faktisk også brukes til å lage sunnere konfekt.
Hva sier du for eksempel til bountybarer med kikerter eller marsbarer med svarte bønner?
Få oppskrifter på deilig konfekt i vår store oppskriftssamling med belgfrukter.
Planter har generelt et lavere klimaavtrykk enn animalske produkter. Det gjelder også for belgfrukter.
For eksempel har kikerter et klimaavtrykk på 1,15 kg CO2 per kg, mens tallet for kjøttdeig av storfe er 48,04. Det skyldes flere forhold.
BELGFRUKTER ER BLANT MATVARENE – med lavest klimaavtrykk. Omvendt har storfekjøtt og lammekjøtt noen av de høyeste.
Planters fotosyntese omdanner karbondioksid (CO2) til oksygen og sukker. Dermed bidrar belgfrukter til å redusere mengden klimagasser i atmosfæren.
Stikk motsatt er det med dyr (og mennesker): Vi puster inn oksygen og puster ut karbondioksid.
I motsetning til planter krever dyr fôr. Produksjonen av fôr legger beslag på enorme jordbruksarealer.
De fleste dyr trenger fjøs, der det brukes energi til oppvarming og belysning.
I tillegg går det med energi til transport av dyrene til slakting og videre til butikkene, samt til kjøling, nedfrysing og lagring.
Dyr – særlig drøvtyggere som kyr og sau – slipper ut metan når de promper og raper som del av fordøyelsesprosessen.
Kyr lever typisk også lenger enn svin og fjørfe, noe som bidrar til høyere klimabelastning.
| MATVARE: | Kg CO2e pr kg: |
|---|---|
| Kikerter, boks | 1,15 kg |
| Kidneybønner, boks | 1,17 kg |
| Svarte bønner, boks | 1,17 kg |
| Laks, atlantisk, oppdrett | 2,09 kg |
| Rødspette | 2,81 kg |
| Grønne linser, tørkede | 3,08 kg |
| Røde linser, tørkede | 3,08 kg |
| Peanøtter, ristede | 3,47 kg |
| Kikerter, tørkede | 3,60 kg |
| Svinekjøtt, middagskaker | 3,61 kg |
| Tunfisk i vann, boks | 4,03 kg |
| Kylling, bryst, kjøtt og skinn | 5,20 kg |
| Kjøttdeig av storfe 10-15% | 48,04 kg |