Kalorikalkulator – hvor mange kalorier trenger du om dagen?

I vår kalorikalkulator skal du velge hvor aktiv du er – både på jobb og i fritiden. Det er fordi aktivitetsnivået ditt har stor betydning for hvor mange kalorier du trenger i løpet av dagen.

Her er en oversikt over hva de ulike aktivitetsnivåene i vår kalorikalkulator innebærer:

Svært lite aktiv

• På jobb: Velg dette alternativet i kalorikalkulatoren hvis du er helt stillesittende og for eksempel sitter i rullestol – eller er sengeliggende.
• I fritiden: Velg dette alternativet hvis du ikke trener i det hele tatt og ikke går unødvendige turer eller driver med annen fysisk aktivitet på fritiden.

Litt aktiv

• På jobb: Du har stillesittende arbeid med kun litt bevegelse, for eksempel kontorjobb.
• I fritiden: Du driver med lett mosjon høyst to ganger i uken og har ellers lite vanlige hverdagsaktiviteter.

Ganske aktiv

• På jobb: Du har lett fysisk krevende arbeid der du beveger deg en del, for eksempel sykepleier.
• I fritiden: Du driver fysisk anstrengende trening omtrent to ganger i uken og har i tillegg hverdagsaktiviteter.

Aktiv

• På jobb: Du har fysisk krevende arbeid der du beveger deg mye, for eksempel treningsinstruktør.
• I fritiden: Du driver fysisk anstrengende trening minst tre ganger i uken.

Svært aktiv

• På jobb: Velg dette alternativet i kalorikalkulatoren hvis du har tungt fysisk arbeid, for eksempel håndverker.
• I fritiden: Du driver fysisk anstrengende trening minst fire ganger i uken.

Hopp til kalorikalkulator

I FORMs kalorikalkulator tar utgangspunkt i de offisielle beregningsmodellene som er definert i de nordiske ernæringsanbefalingene (se formler i tabell 8.4 på side 171).

Her har forskere gjort vitenskapelige målinger av en svært stor gruppe ulike menneskers hvileforbrenning. Ut fra disse målingene har forskerne utledet en rekke formler for å beregne vårt gjennomsnittlige kaloribehov – basert på alder, kjønn og vekt.

I tillegg har de også målt hvordan folks kaloribehov øker når de er fysisk aktive. Dette har resultert i en rekke såkalte PAL-faktorer. En PAL-faktor er et tall som man ganger hvile-kaloribehovet med for å finne det totale kaloribehovet.

Hvis du for eksempel har stillesittende arbeid, men er ganske aktiv i fritiden, ganger vi ditt hvile-kaloribehov med en PAL-faktor på ca. 1,6 for å beregne ditt faktiske kaloribehov.

Begge elementene i vår kalorikalkulator (altså hvile-kaloribehov og PAL-faktorer) er gjennomsnittstall. Og siden ingen mennesker er helt like, vil det kaloribehovet vi beregner aldri passe 100 % – men det er et rimelig godt anslag.

Som med alle andre beregningsmodeller er det mange ting som kan påvirke ditt faktiske kaloriforbruk. Kroppssammensetningen din er her helt avgjørende. Personer med mer eller mindre muskelmasse enn “gjennomsnittsmennesket” vil få beregnet et lavere eller høyere daglig kaloribehov enn de faktisk har. Fem ekstra kilo muskler i stedet for fett øker ditt faktiske kaloriforbruk med omtrent 50 kcal per døgn. En tilsvarende lavere muskelmasse enn gjennomsnittet vil gi et tilsvarende lavere kaloriforbruk.

En annen faktor som påvirker nøyaktigheten, er ditt fysiske aktivitetsnivå. I kalkulatoren kan du velge mellom ulike aktivitetsnivåer – både på jobb/studier og i fritiden. Men dette viser ikke nøyaktig hvor mye du faktisk har beveget deg. Selv små forskjeller, for eksempel om du tilbringer mesteparten av kvelden på sofaen foran Netflix, eller om du deler tiden mellom å rydde, ordne klesvask osv., vil i løpet av en dag utgjøre en betydelig forskjell.

Derfor er det viktig at alle kaloriberegninger, også I FORMs, ses på som en rettesnor – ikke en endelig fasit.

Hopp til kalorikalkulator

I FORMs kalorikalkulator er beregnet for voksne. Formelene for barn avviker noe fra de formlene som ligger til grunn for beregningene i vår kalorikalkulator.

Årsaken er først og fremst forskjeller i kroppssammensetning, der barn typisk er slankere enn voksne, og i selve hvileforbrenningen, som er høyere hos barn fordi de vokser. Barn har altså et større kaloribehov enn voksne sett i forhold til størrelse, vekt og aktivitetsnivå.

Du kan likevel bruke vår kalorikalkulator til å få et anslag over barnets kaloribehov. Legg i så fall 10 % til resultatet (gang resultatet for det daglige kaloribehovet med 1,1).

Les også: Klinisk ernæringsfysiologens beste råd for å få familien med på en sunn livsstil

Akkurat som for yngre barn gjelder det at vår kalorikalkulator er laget for voksne. Så lenge tenåringer vokser, vil vår kalorikalkulator undervurdere deres faktiske kaloribehov, fordi de trenger ekstra kalorier når de er i vekst.

Tenåringer vokser ofte i rykk, så det er vanskelig å si noe generelt om hvordan deres kaloribehov er sammenlignet med voksnes. Men hvis du bruker vår kalorikalkulator, bør du legge til 10–20 % på resultatet for en tenåring som er i en vekstspurt (gang det daglige kaloribehovet fra vår kalorikalkulator med 1,1 eller 1,2).

Hopp til kalorikalkulator

En grov tommelfingerregel er at en kvinne på 70 kg trenger omtrent 2200 kalorier per dag, mens en mann på 80 kg trenger ca. 2800 kcal.

Det er imidlertid svært stor forskjell på hvor mange kalorier vi hver enkelt trenger daglig. Kaloribehovet vårt påvirkes særlig av vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå – og dette varierer fra person til person. Med vår kalorikalkulator kan du enkelt regne ut hvor mange kalorier nettopp du trenger per dag.

Prøv også: BEREGN – hvor mye protein trenger du per dag?

Vedlikeholdsinntak er det antallet kalorier vi må få i oss hver dag for verken å gå opp eller ned i vekt – og dermed holde kroppsvekten stabil. I den forstand er vedlikeholdsinntaket det samme som vårt daglige kaloribehov.

Fordi vi alle er forskjellige, finnes det ikke et offisielt “normalt vedlikeholdsinntak”. Men i De nordiske ernæringsanbefalingene regner man med at en kvinne i alderen 25–50 år (med en gjennomsnittlig vekt på litt over 64 kg og et gjennomsnittlig aktivitetsnivå) har et vedlikeholdsinntak på ca. 2150 kalorier, mens en gjennomsnittlig mann på litt under 75 kg (samme alder og aktivitetsnivå) har et vedlikeholdsinntak på ca. 2700 kalorier per dag.

Hopp til kalorikalkulatoren og beregn ditt vedlikeholdsinntak

Hvor mange kalorier du forbrenner per dag uten trening, avhenger blant annet av vekten din, alderen din og kjønnet ditt. En kvinne på 50 år og 70 kg forbrenner for eksempel ca. 1650 kcal per dag uten trening, mens en 30 år gammel mann på 80 kg forbrenner nesten 2200 kcal per dag uten trening.

Hvor mye du selv forbrenner, kan du enkelt regne ut med vår kalorikalkulator:

For å gå ned 1 kg i uken må du spise ca. 7000 kalorier mindre enn du pleier. Det skjuler seg nemlig ca. 7000 kalorier i ett kilo kroppsfett. For å gå ned ett kilo fett må du derfor ha 7000 kalorier mindre enn du forbrenner.

Hvis du vil gå ned 1 kg på en uke (= 7 dager) tilsvarer det at du må ha et daglig kaloriunderskudd på 1000 kalorier. Et kaloriunderskudd kan du oppnå ved å spise færre kalorier og/eller være mer aktiv enn normalt og dermed forbrenne flere kalorier.

Selv om du skaper et kaloriunderskudd på nøyaktig 7000 kalorier i det ukentlige kaloriregnskapet, kan du likevel oppleve at badevekten ikke viser nøyaktig ett kilo mindre når uken er over. Det skyldes at ting som væskebinding i kroppen, dehydrering, innholdet i tarmene m.m. også påvirker vekten.

Derfor kan du ikke regne med at et underskudd på 7000 kalorier gir nøyaktig 1 kilos vekttap. Men det er omtrent der.

Med vår kalorikalkulator kan du enkelt regne ut hvor mange kalorier du bør ha per dag hvis du vil gå ned 1 kg i uken.

Les også: Gå ned i vekt raskt – få 7 effektive strategier for vekttap

Eksempel: Så mange kalorier til 1 kilos vekttap

En 45-årig kvinne som veier 78 kg ønsker å gå ned 1 kg på en uke. Hun er lett aktiv på jobb og ganske aktiv i fritiden.

Hennes normale kaloriebehov (vedlikeholdsinntak): 2321 kcal

Hennes kaloriebehov hvis hun vil gå ned 1 kg i uken: 1321 kcal (= 1000 kcal mindre om dagen enn normalt).

Vær obs på, at du helst ikke bør komme under et daglig kaloriinntak på 1300 kalorier. Kommer du under, anbefaler vi at du sikter mot å gå ned langsommere.

Gå til kalorikalkulator

Ja, etter hvert som du går ned i vekt, vil ditt normale kaloribehov gradvis falle.

Det skyldes først og fremst at kroppen din har blitt lettere, og du derfor trenger færre kalorier for å bære den rundt og vedlikeholde den – rett og slett fordi det er mindre av den.

Hvis du er på en streng diett, vil stoffskiftet ditt også typisk falle litt, fordi kroppen forsvarer seg mot vekttapet og forsøker å skru ned mengden energi den trenger for å holde seg i gang.

Derfor vil mange på en langvarig kur oppleve at vekttapet avtar i tempo. Det forsterkes ofte også av at motivasjonen dykker hos mange etter de første dagene eller ukene med vekttapsbegeistring, og at de derfor slakker på kosten eller trener mindre.

Hvis du er i gang med et større og mer langvarig vekttap, er det derfor lurt å beregne kaloribehovet på nytt med kalorikalkulatoren med jevne mellomrom – for eksempel hver gang du har gått ned 5 kg.

Prøv også: Skånsom trening for deg med overvekt – 12 treningsvideoer

Eksempel:

En kvinne på 42 år veier 80 kg og vil gjerne gå ned 12 kg på 24 uker. Hun er litt aktiv på jobb og ganske aktiv i fritiden.

Hennes daglige kaloribehov for å nå målet er: 1906 kcal.

Etter 10 uker har hun gått ned 5 kg. Hun veier nå 75 kg og har 14 uker igjen til å nå målet.

Nå er hennes kaloribehov: 1843 kcal – altså 63 kcal mindre enn da hun startet vektnedgangen.

63 kcal høres ikke mye ut, men hvis du er i gang med en langvarig slankekur, kan det fint påvirke det samlede vekttapet.

Hopp til kalorikalkulator

Først og fremst bruker kroppen kalorier på vårt basale stoffskifte, altså hvileforbrenningen. Det handler om tomgangsforbrenning – altså det kroppen forbrenner bare for å holde seg selv i live når man er helt i ro.

Hvileforbrenningen kan måles ved å beregne oksygenforbruket når en forsøksperson ligger helt i ro i et laboratorium. Når man er i hvile, jobber kroppen nemlig også – det gjelder for eksempel hjertet, nyrene, hjernen og tarmene. Hvileforbrenningen avhenger av alder, kroppsvekt og -sammensetning, kjønn samt gener.

I tillegg finnes det en rekke andre energikrevende prosesser som varierer i løpet av dagen, for eksempel fordøyelsen av maten og varmeproduksjonen. Grovt fordelt ser energiforbruket vårt i hvile omtrent slik ut:

• Hjernen står for ca. 20 % av hvileforbrenningen
• Fordøyelsen står for ca. 5–10 % av hvileforbrenningen
• Øvrige organer står for ca. 15–20 % av hvileforbrenningen
• Cellefornyelse (fett, muskler, hud, hår, bein osv.): står for resten av hvileforbrenningen

I tillegg kommer all energien vi bruker på å bevege oss og være fysisk aktive.

Hopp til kalorikalkulator

Ja, du kan selv påvirke ditt daglige kaloribehov på flere måter. Normalt er vårt samlede daglige kalorieforbruk fordelt omtrent slik:

• Hvileforbrenningen utgjør omkring 50–70 % av vårt totale daglige kalorieforbruk.
• Fordøyelsen står for 5–10 % av vårt daglige kalorieforbruk.
• Fysisk aktivitet står for 20–40 % av vårt daglige kalorieforbruk.

Det er særlig via den fysiske aktiviteten at vi selv kan skru forbrenningen i været.

En ansatt på sykehjem forbrenner for eksempel mye mer enn en kontoransatt, fordi vedkommende utfører tungt fysisk arbeid. All aktivitet løfter forbrenningen i forhold til å ligge passivt – selv små tics og tromming med fingrene. Jo mer du trener, desto mer forbrenner du.

BEREGN: Sjekk kaloriforbrenningen ved løp, gange, sykling og 48 andre aktiviteter

Det er også med målrettet trening at du kan påvirke hvileforbrenningen – nemlig ved å øke muskelmassen. Kroppen bruker nemlig langt mer energi på å vedlikeholde muskler enn fett. Kroppen forbrenner 13–15 kalorier per døgn for å vedlikeholde 1 kg muskler, mens den bare bruker ca. 5 kalorier på å vedlikeholde 1 kg fett. En muskuløs mann på 90 kg har derfor en markant høyere hvileforbrenning enn en slappere og mer buttet mann som også veier 90 kg.

Fordøyelsen kan du også påvirke. Det er ikke «gratis» å fordøye maten vi spiser. Særlig proteiner krever ganske mye energi å omsette. Forskning viser at kroppen bruker 1 kcal på å omsette 100 kcal fett, 5 kcal på å omsette 100 kcal karbohydrat og hele 25 kcal på å omsette 100 kcal protein.

I praksis betyr det at et proteinrikt kosthold, der du får 25 % av dagens kalorier fra proteiner, kan løfte forbrenningen med opptil 75 kcal om dagen. Helt «gratis»!

Hopp til kalorikalkulator

Kroppen vår forandrer seg med alderen. For de aller fleste blir muskelmassen mindre og ofte erstattet av mer fett. Samme vekt er derfor ikke lik samme kroppssammensetning. Og det koster på forbrenningen.

Det skyldes at kroppen bruker omtrent tre ganger så mange kalorier på å vedlikeholde ett kilo muskler som den gjør på å vedlikeholde ett kilo fett. Så når vi bytter ut muskler med fett, faller hvileforbrenningen vår. Og dette er en av de viktigste grunnene til at kaloribehovet vårt synker med alderen.

Se også: Spis for alderen: de beste kostholdstipsene for deg i 70-årene

I tillegg blir forbrenningen vår generelt redusert med alderen. Stoffskiftet går rett og slett ned i gir når vi blir eldre, noe som blant annet viser seg ved at kroppen er tregere til å fornye celler, og at vi bruker lengre tid på å restituere og komme oss etter skader og sykdom jo eldre vi blir.

Til slutt er det aktivitetsnivået, som ofte faller når vi blir eldre. Enten fordi vi blir mer bekvemme, fordi vi mangler overskudd til å være aktive, eller fordi det rett og slett blir vanskeligere å bevege seg på grunn av smerter, skader, sykdom m.m.

Hopp til kalorikalkulator

I runde tall har menn behov for 15–20 % flere kalorier enn kvinner. Den store forskjellen i menns og kvinners kaloribehov henger sammen med at menn typisk veier mer enn kvinner. En gjennomsnittsmann veier omtrent 10 kg mer enn en gjennomsnittskvinne – og trenger derfor flere kalorier per dag.

Samtidig er det forskjell på menns og kvinners kroppssammensetning, der menn typisk har mindre fettmasse og større muskelmasse enn kvinner. Dette bidrar ytterligere til forskjellen i forbrenning, siden muskler forbrenner flere kalorier enn fett.

Forskjellen i menns og kvinners kaloribehov finnes ikke bare i hvile, men også under fysisk aktivitet, der mannens større kroppsvekt gjør at han også her trenger flere kalorier for å holde den tyngre kroppen i gang.

Hopp til kalorikalkulator

Er du gravid, har du et høyere kaloribehov enn normalt, både fordi du veier mer, og fordi fosterets vekst krever masse energi.

Hvor mange ekstra kalorier du som gravid trenger hver dag, varierer fra trimester til trimester. Omtrent slik:

Så mange ekstra kalorier trenger gravide omtrent per dag:

• 1. trimester: 69 kcal
• 2. trimester: 285 kcal
• 3. trimester: 547 kcal

Kilde: NNR

Den nøyaktige størrelsen på gravides ekstra kaloribehov avhenger både av fosterets vekst og av hvor mye du selv går opp i vekt under graviditeten. Her har vi kalkulert med at man som gravid går opp 14–16 kg i løpet av hele graviditeten.

PRØV OGSÅ: Terminkalkulator – regn ut når du skal føde

Hopp til kalorikalkulator

Det krever mye ekstra kalorier å amme et barn – cirka 645 kalorier per dag ved fullamming de første 6-8 levemånedene. Kaloribehovet ved amming varierer imidlertid veldig.

Jo mer melk du produserer som ammende mor, desto flere kalorier bruker du. Og melkeproduksjonen varierer i løpet av ammeperioden – for eksempel etter hvert som barnet vokser og etter hvert som morsmelken suppleres med annen mat.