Mindre anstrengende, men effektivt på mange måter – slik kan LISS cardio beskrives helt kort. Her får du svar på alle dine spørsmål om det populære treningskonseptet.
LAV-INTENSITET – Følger du LIIS Cardio, har du overskudd til å småprate mens du trener.
Du har kanskje hørt om HIIT, tabata og/ eller slyngetrening? Svettedryppende aktiviteter som tilbys på det lokale treningssenteret eller på nettsteder som tilbyr onlinetrening.
Men hva med LISS cardio? Har du ikke hørt om det før, så følg med nå, selv om du ikke er tilhenger av noen av konseptene nevnt ovenfor. LISS cardio høres nemlig mye mer slitsomt og komplisert ut enn det er i virkeligheten, og det kan faktisk hende at du driver med det allerede.
LISS står for «low-intensity, steady-state», eller «lav intensitet, stabil tilstand» på norsk, og går kort fortalt ut på å trene med lav eller moderat intensitet i lengre tid om gangen. Hva du trener er mindre viktig, så lenge du holder noenlunde samme kadens og unngår at pulsen svinger opp og ned som ved intervaller og HIIT.
Tenk powerwalk, rolig jogging, sykling, dans, svømming og så videre. Du kan faktisk velge omtrent hvilken som helst favorittaktivitet og bruke den til LISS-trening.
Når du trener LISS, handler det ikke om å ta seg helt ut, men om å trene med lav til moderat intensitet. Pulsen skal opp, men ikke bli så høy at du blir så andpusten at du føler at du er døden nær.
Som en tommelfingerregel skal pulsen ligge på 50–70 prosent av maks. Makspulsen er det antallet ganger hjertet maksimalt kan slå hvert minutt. Er makspulsen 170, skal altså pulsen opp i 90–120 slag per minutt under en økt med LISS-trening.
Bruk pulsklokke hvis du vil være helt sikker på at intensiteten er passe – eller bare lytt til kroppen din. Forestill deg at den er et batteri med en maksimalkapasitet på 100. Når du trener LISS, skal du føle at du bruker cirka 50–70 prosent av batteriet. Du skal hele tiden ha litt igjen.
Når du har funnet riktig puls, gjelder det å holde den stabil under hele treningsøkta. Mange har en tendens til å gå hardt ut, når energien er på topp og musklene ennå ikke er slitne. Med det resultat at lufta går ut av ballongen før du er i mål. Kunsten ved LISS er å finne et jevnt nivå som du kan holde fra start til slutt – selv om du skulle bli fristet til å sette opp tempoet. Med LISS kommer du aldri til det punktet hvor du føler at du ikke orker mer, men du tar heller ikke pauser.
Borg-skalaen ble oppfunnet av den svenske fysiologen Gunnar Borg, og brukes til å vurdere hvor anstrengende treningen føles. Med LISS cardio bør du ligge et sted mellom 11 og 15. Skalaen går fra 6 til 20, ettersom tallene med et null bak tilsvarer området fra en hvilepuls på cirka 60 til en makspuls på rundt 200 hjerteslag per minutt.
Når du har fått pulsen og intensiteten på plass, gjelder det å holde på forholdsvis lenge hver gang. Ettersom pulsen aldri kommer skikkelig opp, er ikke LISS en treningsform du gjør unna på et kvarter.
Hvor mange kalorier forbrenner treningen?
For å få god effekt er du nødt til å sette av minst 30 minutter og gjerne mer. Det klarer du fint siden tempoet er forholds- vis behagelig. Hvor lenge du bør trene, avhenger av formen og målet ditt.
Alle kan trene LISS uansett alder, vekt og grunnform. Det er en helt fantastisk treningsform som passer perfekt for deg vil begynne å trene, siden det verken krever god utgangsform eller sterke muskler. Formen bygger du opp sakte, men sikkert underveis.
Det nye konseptet omfatter den typen trening som helsemyndighetene har anbefalt i årevis, og som for mange er den treningen som er mest overkommelig å gi seg i kast med.
Hvor lenge du bør trene kommer an på formen du starter med og målet med treningen. Starter du fra null, er det fornuftig å starte med 20–30 minutter. Har du en brukbar kondisjon å bygge videre på, kan du ta sikte på 40–60 minutter. Er du i svært god form, kan du trene i 60–90 minutter.
Fire bokstaver der det ene står for «intensitet». Ellers er det ikke mange likheter mellom HIIT og LISS.
| HIIT (high-intensity interval training) | LISS (low-intensity steady-state) |
|---|---|
| Korte intervaller med høy intensitet | Lang og stabil tre- ningsøkt med lav til moderat intensitet |
| Ca. 10-30 minutter | Ca. 30-60 minutter |
| Krever god grundform | Lett å få til |
| Forbrenner mange kalorier på kort tid | Fint for å holde vekta stabil over tid |
| Du blir bedre på å presse deg | Du blir mer utholdende |
| Krever restitusjon | Kan gjøres daglig |
Kilde: Marina Aagaard, fitnessforsker med en master i fitness og trening fra Syddansk Universitet