LISS CARDIO – en begynnerguide

Mindre anstrengende, men effektivt på mange måter – slik kan LISS cardio beskrives helt kort. Her får du svar på alle dine spørsmål om det populære treningskonseptet.

Kvinner som smiler og har overskudd mens de trener.

LAV-INTENSITET – Følger du LIIS Cardio, har du overskudd til å småprate mens du trener.

© Jacob Helbig

Du har kanskje hørt om HIIT, tabata og/ eller slyngetrening? Svettedryppende aktiviteter som tilbys på det lokale treningssenteret eller på nettsteder som tilbyr onlinetrening.

Men hva med LISS cardio? Har du ikke hørt om det før, så følg med nå, selv om du ikke er tilhenger av noen av konseptene nevnt ovenfor. LISS cardio høres nemlig mye mer slitsomt og komplisert ut enn det er i virkeligheten, og det kan faktisk hende at du driver med det allerede.

1 Hva er LISS cardio?


LISS står for «low-intensity, steady-state», eller «lav intensitet, stabil tilstand» på norsk, og går kort fortalt ut på å trene med lav eller moderat intensitet i lengre tid om gangen. Hva du trener er mindre viktig, så lenge du holder noenlunde samme kadens og unngår at pulsen svinger opp og ned som ved intervaller og HIIT.

Tenk powerwalk, rolig jogging, sykling, dans, svømming og så videre. Du kan faktisk velge omtrent hvilken som helst favorittaktivitet og bruke den til LISS-trening.

2 Hvordan trener man LIIS Cardio?


1. Tren på 50–70 prosent av makspuls

Når du trener LISS, handler det ikke om å ta seg helt ut, men om å trene med lav til moderat intensitet. Pulsen skal opp, men ikke bli så høy at du blir så andpusten at du føler at du er døden nær.

Som en tommelfingerregel skal pulsen ligge på 50–70 prosent av maks. Makspulsen er det antallet ganger hjertet maksimalt kan slå hvert minutt. Er makspulsen 170, skal altså pulsen opp i 90–120 slag per minutt under en økt med LISS-trening.

Bruk pulsklokke hvis du vil være helt sikker på at intensiteten er passe – eller bare lytt til kroppen din. Forestill deg at den er et batteri med en maksimalkapasitet på 100. Når du trener LISS, skal du føle at du bruker cirka 50–70 prosent av batteriet. Du skal hele tiden ha litt igjen.

2. Hold tempoet stabilt

Når du har funnet riktig puls, gjelder det å holde den stabil under hele treningsøkta. Mange har en tendens til å gå hardt ut, når energien er på topp og musklene ennå ikke er slitne. Med det resultat at lufta går ut av ballongen før du er i mål. Kunsten ved LISS er å finne et jevnt nivå som du kan holde fra start til slutt – selv om du skulle bli fristet til å sette opp tempoet. Med LISS kommer du aldri til det punktet hvor du føler at du ikke orker mer, men du tar heller ikke pauser.

Sjekk at du træner med riktig intensitet

Borg-skalaen ble oppfunnet av den svenske fysiologen Gunnar Borg, og brukes til å vurdere hvor anstrengende treningen føles. Med LISS cardio bør du ligge et sted mellom 11 og 15. Skalaen går fra 6 til 20, ettersom tallene med et null bak tilsvarer området fra en hvilepuls på cirka 60 til en makspuls på rundt 200 hjerteslag per minutt.

3. Tren lenger

Når du har fått pulsen og intensiteten på plass, gjelder det å holde på forholdsvis lenge hver gang. Ettersom pulsen aldri kommer skikkelig opp, er ikke LISS en treningsform du gjør unna på et kvarter.

Hvor mange kalorier forbrenner treningen?

For å få god effekt er du nødt til å sette av minst 30 minutter og gjerne mer. Det klarer du fint siden tempoet er forholds- vis behagelig. Hvor lenge du bør trene, avhenger av formen og målet ditt.

3 Derfor bør du prøve LISS – 6 fordeler


✔️ Det er relativt lett

En av de største fordelene ved LISS er at du får kondisjonstrening uten å gå så tom at du får blodsmak i munnen og gisper etter luft. Det er hardere enn en spaseretur, men du presser ikke kroppen veldig hardt.

✔️ Du styrker dit helbred

LISS er den typen trening helsemyndighetene anbefaler når de sier 30 minutter om dagen. Regelmessig LISS er nemlig effektivt nok til å senke blodtrykket og forebygge livstruende sykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karlidelser. Effekten forsterkes imidlertid hvis du i tillegg trener 20 minutter med høy intensitet én–to ganger i uka.

✔️ Det blir lettere å holde vekta

Trening med moderat intensitet er bra for fettforbrenningen. Det LISS kanskje mangler når det gjelder anstrengelse og tempo, blir kompensert med tid. Og fordi det er behagelig og enkelt, er det også større sjanse for at du skal få lyst til å fortsette og gjøre det regelmessig, slik at ikke vekta svinger for mye.

Les også: Gå deg slank

✔️ Treningen er lett tilgjengelig

LISS krever verken treningsklær eller spesielt utstyr. Du kan gå ut døra i raskt tempo eller hoppe på sykkelen når du skal lengre av gårde. Det krever ikke særlig tankevirksomhet, siden du ofte gjør det samme hele tiden. LISS er perfekt hvis du ikke orker treningsprogrammer og innviklede øvelser og regler.

✔️ Skaderisikoen er lav

Tempoet er aldri veldig høyt, så risikoen for fall og vridninger er lav. Det er likevel mulig å overbelaste sener og ledd, ettersom treningen er ganske ensformig, men det kan du unngå ved å veksle mellom forskjellige aktiviteter.

✔️ Du kan være sosial samtidig

Du kan føre en samtale når du trener LISS, så ta med kjæresten eller en venninne. En makker får tiden til å gå litt fortere og gjør LISS mindre ensformig.

4 Hvem kan trene LISS?


Alle kan trene LISS uansett alder, vekt og grunnform. Det er en helt fantastisk treningsform som passer perfekt for deg vil begynne å trene, siden det verken krever god utgangsform eller sterke muskler. Formen bygger du opp sakte, men sikkert underveis.

Det nye konseptet omfatter den typen trening som helsemyndighetene har anbefalt i årevis, og som for mange er den treningen som er mest overkommelig å gi seg i kast med.

5 Hvor lenge bør man trene LISS?


Hvor lenge du bør trene kommer an på formen du starter med og målet med treningen. Starter du fra null, er det fornuftig å starte med 20–30 minutter. Har du en brukbar kondisjon å bygge videre på, kan du ta sikte på 40–60 minutter. Er du i svært god form, kan du trene i 60–90 minutter.

6 HIIT vs. LISS


Fire bokstaver der det ene står for «intensitet». Ellers er det ikke mange likheter mellom HIIT og LISS.

HIIT (high-intensity interval training) LISS (low-intensity steady-state)
Korte intervaller med høy intensitet Lang og stabil tre- ningsøkt med lav til moderat intensitet
Ca. 10-30 minutter Ca. 30-60 minutter
Krever god grundform Lett å få til
Forbrenner mange kalorier på kort tid Fint for å holde vekta stabil over tid
Du blir bedre på å presse deg Du blir mer utholdende
Krever restitusjon Kan gjøres daglig

7 Forslag til LISS-trening


Utendørs

Gå 5 km på cirka 60 minutter 🚶🏼‍♀️

Gange er kjempefin LISS-trening, så lenge du holder et visst tempo. Sats på en minimumsfart på mellom 9 og 12 minutter per kilometer. Om du liker byvandring eller skogstur spiller liten rolle, så lenge du ikke stopper underveis og underlaget er noenlunde jevnt. For mange bakker vil gjøre at pulsen svinger, og da er du plutselig i gang med intervalltrening.

Sykle 15 km på cirka 45 minutter 🚴🏻‍♀️

Enten du foretrekker terreng-, landeveis- eller bysykkel, er tohjulingen ypperlig kondisjonstrening. På sykkel er det lett å holde tempoet stabilt, spesielt hvis det ikke er for mange lyskryss og stopp på ruta.

Jogg 4 km/cirka 30 minutter 🏃🏽‍♀️

Det er ikke til å komme unna at løping er uhyre effektivt og lett å få til, og det kan faktisk være behagelig å sette ned farta. Med LISS er det helt greit å jogge av gårde i et tempo hvor det er mulig å føre en samtale.

Lær å løpe 5 km – løpeprogram med lydguide for begynnere

På treningssenteret

Ett apparat i 30-40 minutter

Velg et kondisjonsapparat på treningssenteret, og sett det på et tempo som du kan holde en god stund uten å gå tom. Apparater er som skapt for LISS-trening, siden belastningen og tempoet holdes stabilt. Hør gjerne på en podkast eller musikk mens du holder på.

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Tre ulike apparater x 10-15 minutter

Du kan også trene i kortere tid om gangen på flere ulike kondisjonsapparater, så lenge du går rett fra det ene til det andre uten pause. Det skal fremdeles føles som én lang økt.

Godt egnet til LISS cardio:

Hjemme

Dans i cirka 30 minutter

På YouTube finner du mengder av aerobic- og dansevideoer som egner seg godt til LISS. Søk på for eksempel «LISS cardio» eller «30 minute dance». Eller lag din egen spilleliste med favorittlåtene dine. Det er bare fantasien som setter grenser for bevegelsene. En pulsklokke gjør det lett å holde øye med intensiteten underveis.

Gjør lette pulsøvelser på gulvet i cirka 30 minutter

Du kan også kjøre LISS som øvelser du gjør i noen minutter om gangen. Bare sørg for at de er omtrent like krevende og at du har fin flyt, slik at du ikke må stoppe opp og finne ut hva du skal gjøre underveis.

Kilde: Marina Aagaard, fitnessforsker med en master i fitness og trening fra Syddansk Universitet