Hvor mange kalorier forbrenner du på løpeturen, gåturen, på treningssenteret eller på sykkelturen til jobben? Beregn kaloriforbruket ditt for over 50 ulike aktiviteter med vår kaloriforbrenningskalkulator.
Hvor mange kalorier forbrenner du ved å gå, løpe, sykle, gjøre rent eller slappe av? Med I FORMs kaloriforbrenningskalkulator kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved over 50 ulike aktiviteter og treningsformer.
Bare velg aktivitet, skriv inn hvor lenge du har drevet med den og vekten din, så beregner vi kaloriforbruket ditt. Det er enkelt!
Hvor mange kalorier forbrenner du ved å løpe? Eller ved å gå? Som med alle former for trening avhenger det av hvor hardt du går, hvor lenge du gjør det og hvor mye du veier – altså hvor mange kilo du må flytte rundt på når du for eksempel går.
En person som veier 70 kg, forbrenner for eksempel rundt 150 kalorier på en halvtimes rask spasertur.
Med I FORMS kaloriforbrenningskalkulator kan du enkelt beregne kaloriforbrenningen din ved å gå tur samt en rekke andre aktiviteter og treningsformer. Og nedenfor finner du svar på spørsmål om kalkulatoren vår og kaloriforbrenning generelt.
Vår kaloriforbrenningskalkulator er basert på de såkalte MET-verdiene, som er den mest veldokumenterte standarden for beregning av gjennomsnittlig energiforbruk ved ulike aktiviteter. MET-verdier (Metabolic Equivalent of Task) er et uttrykk for hvor mye energi kroppen bruker under ulike aktiviteter.
MET-verdien for å være i absolutt hvile er satt til 1. Jo mer og hardere du arbeider, desto høyere blir MET-verdien. Yoga har dermed en MET-verdi på 2,5. Gåing i moderat tempo har en MET-verdi på 3,5 – mens løping er så høyt som 11,5.
Forskere fastsetter og justerer MET-verdiene for en lang rekke aktiviteter fortløpende. I kalkulatoren vår har vi valgt ut rundt 50 av de vanligste aktivitetene og satt dem inn i en formel som også tar hensyn til vekten din og hvor lenge du har holdt på med dem.
Basert på dette kan vi beregne hvor mange kalorier du har forbrent.
Du kan også prøve vår «omvendte» kaloriforbrenningskalkulator, som er basert på de samme MET-verdiene og formlene som kaloriforbrenningskalkulatoren på denne siden.
Med den omvendte versjonen kan du enkelt beregne hvor lenge du trenger å trene for å forbrenne et visst antall kalorier. Hvis du for eksempel ønsker å forbrenne 300 kcal og veier 70 kg, vil kalkulatoren fortelle deg at du må løpe i 26 minutter eller trene i 1 time og 13 minutter for å oppnå dette. Prøv selv her:
Nei. Men du kan forvente at tallene ligger ganske tett på. Den eneste måten å måle kaloriforbrenningen din 100 prosent nøyaktig på, er ved å gjøre det i et laboratorium, der du for eksempel må ha på deg en masse måleutstyr mens du løper på en tredemølle.
Kalkulatoren vår er basert på noen gjennomsnittsverdier og en enkel formel, og derfor kan den ikke være helt nøyaktig. Alle mennesker er forskjellige, og ingen utfører samme aktivitet på nøyaktig samme måte. Her er noen av faktorene som kan påvirke kaloriforbrenningen din i den ene eller andre retningen sammenlignet med «gjennomsnittet»:
Intensiteten din: Det er stor forskjell på å danse en langsom dans og å gi full gass i en svett salsa. Vår beregning er basert på såkalte MET-verdier, som er basert på en profesjonell vurdering av den typiske intensiteten for den valgte treningen eller aktiviteten. Jo mer du avviker fra det «normale» i hvor hardt du går til verks, desto mer sannsynlig er det at den beregnede verdien ikke passer.
Eksempel: Hvis du virkelig gir alt under en tenniskamp og jakter på hver eneste ball, kan du legge til litt mer i kaloriforbruk, og hvis du spiller en koselig tenniskamp med mange snakkepauser, bør du trekke fra litt.
Din fysiske form: Å være i god form betyr også at bevegelsesøkonomien din er bedre. Hvis du er i god form, bruker du mindre energi enn en som er i dårlig form, selv om dere gjør akkurat det samme.
Forholdene du trener under: Hvis du for eksempel løper, går eller sykler ute, har vind og vær, underlag og terreng stor innvirkning på kaloriforbruket ditt. Du forbrenner for eksempel flere kalorier når du sykler i motvind enn i medvind, og det er vanskeligere å løpe i oppoverbakke enn rett fram.
Treningsutstyret ditt: Hvis du sykler på en tung sykkel med brede dekk, vil en landeveistur være hardere enn hvis du sykler på en helt ny, lett landeveissykkel. Til og med vekten og typen løpesko kan utgjøre en forskjell. Og når det gjelder hverdagslige aktiviteter, er det selvfølgelig også stor forskjell på om du klipper plenen med en selvgående gressklipper eller en tung dytteklipper.
Ja, resultatene i vår kaloriforbrenningskalkulator er de samme for både kvinner og menn.
Siden menn ofte er tyngre enn kvinner og har mer muskelmasse, vil de typisk forbrenne flere kalorier enn kvinner hvis de for eksempel sykler i 45 minutter, fordi de har mer vekt å bære rundt på og fordi de typisk kan bruke mer energi på oppgaven på grunn av den ekstra muskelkraften.
Men hvis to personer veier det samme og gjør den samme aktiviteten med nøyaktig samme intensitet, vil de forbrenne omtrent like mange kalorier – uavhengig av kjønn.
Ja, resultatet viser din totale kaloriforbrenning når du løper, sykler eller hvilken som helst annen aktivitet du har valgt i kalkulatoren – inkludert de kaloriene kroppen din forbrenner ved å fordøye maten og holde hjernen, hjertet og alle andre organer i gang samtidig.
Så hvis du har beregnet at du forbrenner 385 kcal på en løpetur, betyr ikke det at du kan spise 385 kcal «ekstra» den dagen uten å gå opp i vekt. Husk å trekke fra de kaloriene du uansett ville ha forbrent hvis du hadde ligget hjemme på sofaen.
Hvis du ikke hadde gjort noe som helst, ville du sannsynligvis ha forbrent et sted mellom 75 og 100 kalorier i timen. Men du kan også regne ut dette tallet med vår kalkulator. Velg for eksempel «Hvile» eller «Stillesittende arbeid» som aktivitet i kalkulatoren.
Njaaa ... Kalkulatoren er i utgangspunktet ikke laget for barn og tenåringer, ettersom MET-verdiene vi bruker i kalkulatoren er beregnet for voksne og ikke kan brukes 1:1 av barn.
Barn har vanligvis et høyere basalstoffskifte enn voksne, blant annet fordi de vokser. Barn bruker også vanligvis flere kalorier på trening fordi bevegelsesøkonomien deres ikke er like effektiv som hos voksne. Samtidig har de også en tendens til å trene hardere enn en voksen, som fornuftig nok tar hensyn til aldrende ledd og sener. Derfor vil barns kaloriforbrenning typisk være høyere enn voksnes.
Så hvis du bruker kalkulatoren for et barn, må du regne med at resultatet blir litt for lavt – og ta det med en stor klype salt.
Se også: Hva er normal BMI for barn?
Vi har forsøkt å ta med de vanligste aktivitetene og treningsformene i kaloriforbrenningskalkulatoren vår. Men hvis du ikke finner din favorittrening, kan du prøve å velge en aktivitet som ligner på den.
Du forbrenner for eksempel omtrent like mange kalorier på en terrengsykkel som på en landeveissykkel. Og hvis du vil vite hvor mange kalorier du forbrenner mens du leser en bok, kan du prøve «Stillesittende arbeid» i kalkulatoren.
Og husk at resultatene uansett aldri vil være 100 prosent nøyaktige.
Treningsformer som løping, langrenn, ellipsemaskin, roing og HIIT-trening forbrenner mange kalorier hvis du virkelig gir alt.
Dette er alle treningsformer som aktiverer kroppens store muskelgrupper, slik at for eksempel beina og setemuskulaturen blir satt på hardt arbeid. Som en generell regel gjelder det at jo mer muskelmasse du trener, desto høyere blir kaloriforbrenningen.
Så regn med at jo større muskler du bruker, og jo mer andpusten du blir – desto høyere kaloriforbrenning.
HØY KALORIFORBRENNING – Løping er en av de mest kaloriforbrennende aktivitetene. Beregn hvor mye du forbrenner med I FORMs kalkulator.
Vær oppmerksom på at hvis du ønsker å forbrenne mange kalorier, er det like viktig at du klarer å holde det gående over lengre tid. Så ikke bare velg trening basert på kaloriforbrenning per minutt, men også på hva du kan og ønsker å gjøre over lengre tid.
Nedenfor kan du se topp 20 over hvor mange kalorier ulike populære treningsformer forbrenner i løpet av en halvtimes trening.
LES OGSÅ: Hvordan trene for å gå ned i vekt
| Treningsform | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Cirka kaloriforbrenning ved ½ times trening | ||||
| Løping, rask (13,5 km/t) | 369 kcal | 431 kcal | 492 kcal | 554 kcal |
| Hopping med tau | 369 kcal | 431 kcal | 492 kcal | 554 kcal |
| Løping, moderat tempo (12 km/t) | 345 kcal | 403 kcal | 460 kcal | 518 kcal |
| Løping, rolig (9,5 km/t) | 294 kcal | 343 kcal | 392 kcal | 441 kcal |
| Langrenn | 270 kcal | 315 kcal | 360 kcal | 405 kcal |
| Terrengløping | 270 kcal | 315 kcal | 360 kcal | 405 kcal |
| Terrengsykling | 255 kcal | 298 kcal | 340 kcal | 383 kcal |
| HIIT | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal |
| Håndball | 240 kcal | 280 kcal | 320 kcal | 360 kcal |
| Dans | 234 kcal | 273 kcal | 312 kcal | 351 kcal |
| Gåing i terrenget (trekking) | 234 kcal | 273 kcal | 312 kcal | 351 kcal |
| Step | 225 kcal | 263 kcal | 300 kcal | 338 kcal |
| Squash | 219 kcal | 256 kcal | 292 kcal | 329 kcal |
| Romaskin | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| Fotball | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| Landeveissykling | 204 kcal | 238 kcal | 272 kcal | 306 kcal |
| Spinning | 204 kcal | 238 kcal | 272 kcal | 306 kcal |
| Powerwalking | 189 kcal | 221 kcal | 252 kcal | 284 kcal |
| Kombinert gange og løping | 180 kcal | 210 kcal | 240 kcal | 270 kcal |
| Hard styrketrening | 180 kcal | 210 kcal | 240 kcal | 270 kcal |
Det avhenger av hvor fort du går og hvor mye du veier. En person på 70 kg forbrenner omtrent 4 kcal per minutt ved å gå i moderat tempo (4,8 km i timen). Dette tilsvarer rundt 245 kcal på en times gange. Hvis du senker farten til «bare» 3,2 km/t, vil kaloriforbrenningen synke til 2,3 kcal per minutt – eller ca. 140 kcal på en times gange.
Nedenfor kan du se et diagram over hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå i forskjellig tempo – fordelt på kroppsvekt. Du kan også beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå med vår kaloriforbrenningskalkulator.
| Tid og gå-tempo | Distanse | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 min. rolig gange | 530 m | 20 kcal | 23 kcal | 27 kcal | 30 kcal |
| 10 min. moderat tempo | 800 m | 35 kcal | 41 kcal | 47 kcal | 53 kcal |
| 10 min. rask gange | 920 m | 43 kcal | 50 kcal | 57 kcal | 65 kcal |
| 1 times rolig gange | 3,2 km | 120 kcal | 140 kcal | 160 kcal | 180 kcal |
| 1 time, moderat tempo | 4,8 km | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| 1 times rask gange | 5,5 km | 258 kcal | 301 kcal | 344 kcal | 387 kcal |
Du kan forbrenne alt mellom ca. 160 kcal og opptil 800 kcal ved å gå 10 000 skritt – avhengig av hvor mye du veier og hvor mange skritt du tar. Kaloriforbrenningen din avhenger både av vekten din og hvor mange kilometer du går i løpet av de 10 000 skrittene.
Hvis du går de 10 000 skrittene dine ved å ta små, korte skritt hjemme eller på kontoret, kommer du kanskje bare opp i 2,5-3 kilometer. Og hvis du er en liten, tynn person som bare trenger å bevege for eksempel 55 kg kroppsvekt, vil kaloriforbrenningen din for 10 000 skritt ligge på rundt 155 kcal.
Hvis du derimot er en høy, sterk mann på 100 kg som går 10 000 skritt ved å ta en lang spasertur i raskt tempo, kan kaloriforbrenningen være så høy som 800 kcal.
Så jo mer du veier og jo lengre skritt du går, desto flere kalorier vil du forbrenne ved å gå 10 000 skritt.
10.000 SKRITT er et veldig bra og sunt mål for alle å nå i løpet av en dag. Men hvor mye vi forbrenner ved å gå så mange skritt, avhenger av hvor lang tid vi bruker og hvor mye vi veier.
Husk at aktivitetsmålere vanligvis registrerer både små og store skritt som ett skritt – og at de også vanligvis måler svært forskjellig. Dette kan føre til at kaloriforbrenningen per skritt kan variere enormt.
Nedenfor kan du se en tabell med det omtrentlige kaloriforbruket ved å gå 10 000 skritt – kategorisert etter skrittlengde og kroppsvekt.
| Skrittlengde | Ca. km | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Rask gange (menn, skritt: 76,2 cm) | 7,6 km | 457 kcal | 533 kcal | 610 kcal | 686 kcal |
| Rask gange (kvinner, skritt: 67,1 cm) | 6,7 km | 403 kcal | 470 kcal | 537 kcal | 604 kcal |
| Små hverdagsskritt | 3 km | 180 kcal | 210 kcal | 240 kcal | 270 kcal |
| Blandet (hverdagsskritt og rask gange) | 5 km | 300 kcal | 350 kcal | 400 kcal | 450 kcal |
En tommelfingerregel er at du forbrenner rundt 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer. Dette gjelder stort sett uansett hvor fort eller sakte du løper (med unntak av sprint).
En person på 70 kg vil derfor forbrenne rundt 70 kcal per km – uavhengig av om kilometeren løpes raskt eller sakte. Tilsvarende vil den samme personen forbrenne rundt 350 kcal ved å løpe 5 kilometer.
1 kcal pr. km pr. kilo du veier – omtrent så mye forbrenner du ved å løpe.
Det høres kanskje rart ut, ettersom det er mye hardere å løpe fort enn å lunte sakte. Men hvis du for eksempel løper i 12 kilometer i timen, trenger du bare 25 minutter på å løpe 5 km – og hvis du jogger samme distanse i 9 km i timen, er du i bevegelse i nesten 35 minutter.
Du må imidlertid regne med at forbrenningen er litt høyere jo raskere tempoet er.
All fysisk aktivitet krever drivstoff. Kroppen får energi ved å forbrenne karbohydrater, fett og eventuelt noe protein. I de arbeidende musklene finnes det energistasjoner som omdanner næringsstoffer til energi gjennom svært komplekse prosesser.
For det meste bruker kroppen oksygen når den omdanner næringsstoffer til energi. Det er kun ved svært kortvarige kraftprestasjoner som sprint og eksplosive løft at den henter energi fra andre systemer (= anaerob trening).
Jo høyere intensitet du trener med under normal trening, desto mer energi trenger kroppen – og desto mer oksygen trenger den. Derfor blir pusten mer og mer anstrengt jo hardere du presser deg selv.
Kroppen har flere energilagre. Den kan for eksempel trekke på sukkeret som er lagret i musklene, eller på sukkeret som sirkulerer i blodet. Under en intensiv løpetur er for eksempel musklenes karbohydratlagre den viktigste energikilden.
Kroppen kan også forbrenne fett, typisk når hjertefrekvensen ikke er så høy. Da bruker kroppen både det fettet som er lagret i musklene, og det fettet som ligger i kroppens depoter.
Fett fra fettlagrene våre frigjøres i blodet etter behov og sirkulerer deretter til der det er behov for drivstoff. Du trekker altså ikke (bare) på fettdepotene som ligger rett oppå den aktive muskelen – men på mange fettdepoter. Dette forklarer hvorfor du ikke kan punkslanke vekt på magen ved å gjøre mageøvelser.
KALORIKALKULATOR: Regn ut hvor mange kalorier du har bruk for
Både ja og nei. Når du forbrenner fett, brukes det energi – altså kalorier. Det er imidlertid ikke alltid kroppen tyr til fettlagrene når den trenger energi. Spesielt under høyintensiv trening, der oksygenet blir knappere, foretrekker kroppen å forbrenne karbohydrater fremfor fett.
Hvis det er rikelig med oksygen tilgjengelig, for eksempel under en lett joggetur, er det mer sannsynlig at fettlagrene vil stå for energiforsyningen.
Intensiteten (det vil si hvor hardt du trener) er den avgjørende faktoren når det gjelder kaloriforbrenning. Derfor er det å øke tempoet eller stigningen (for eksempel på tredemøllen) veien å gå hvis du vil forbrenne mer.
Hvis det er for vanskelig eller kjedelig å øke tempoet, kan du velge intervalltrening der du veksler mellom å løpe, gå eller sykle i ditt normale tempo og i et høyt tempo. Du kan også prøve HIIT-trening.
Både ja og nei. I utgangspunktet vil du forbrenne like mye uansett alder, forutsatt at du er i stand til å prestere på samme nivå som da du var yngre.
I praksis er det imidlertid de færreste som vil fortsette å prestere på samme nivå når de blir eldre. Derfor vil for eksempel utbyttet av en halvtimes løpetur være lavere fordi du ikke løper like langt som du gjorde i «gamle dager».
DIN ALDER betyr lite for kaloriforbrenningen din når du trener. Hvis du for eksempel løper sammen med moren din, vil dere forbrenne omtrent like mange kalorier hvis dere løper sammen på hele turen og veier like mye.
Både ja og nei. I utgangspunktet er antall forbrente kalorier direkte relatert til hvor lenge du har beveget deg, hvor langt du har beveget deg – og hvor mye vekt du har flyttet rundt på.
Men folk som er dyktige til en bestemt type trening, blir mer presise i bevegelsene sine – de får det treningsfysiologer kaller en god bevegelsesøkonomi. Det betyr at du bruker mindre krefter og dermed mindre energi på den øvelsen du er god til. Men god form betyr også at du kan løpe fortere eller løfte tyngre og dermed mer enn kompensere for kaloritapet.
Altså: Hvis du løper 5 km i dag og igjen når du er i bedre løpeform, vil du forbrenne mindre på den siste løpeturen. Men hvis du løp 5 km på 40 minutter første gang og 6 km på samme tid andre gang, vil du forbrenne mer.
Hvor mange kalorier du forbrenner per dag varierer veldig. Kaloriforbruket påvirkes av vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Kalkulatoren på denne siden beregner bare kaloriforbrenningen din for spesifikke aktiviteter.
Hvis du ønsker å beregne kaloriforbruket ditt for en hel dag, kan du bruke denne kalkulatoren: Kalorikalkulator: Hvor mange kalorier forbrenner du per dag?
Kalkulatoren kan også beregne hvor mange kalorier du forbrenner per dag uten trening. Bare velg i kalkulatoren at du er «svært lite aktiv».
Du kan også beregne hvileforbrenningen din med vår hvilefornreningskalkulator. Hvileforbrenningen det kroppen din forbrenner bare for å holde seg i live. Det omfatter for eksempel den energien du bruker for å holde hjernen, hjertet, nyrene og tarmene i gang, og for å fornye kroppens celler.
Det er med andre ord kalorier du forbrenner uten å være klar over det. Hvileforbrenningen står normalt for rundt 70 prosent av kroppens totale forbrenning, mens de resterende 30 prosentene brukes når du går, spiser, fordøyer eller er fysisk aktiv.
Hvor mye du er fysisk aktiv, har imidlertid stor innvirkning på det daglige kaloriforbruket ditt. Personer som trener mye, kan lett forskyve prosentandelene slik at hvilekaloriene får mindre betydning for det totale kaloriforbruket. Det er for eksempel ikke uvanlig at profesjonelle syklister og triatleter forbrenner 4-5 000 kcal på toppen av en daglig hvileforbrenning på kanskje 1500 kcal.