Ja da, du vet at det er viktig å spise mye grønt. Men det kan være litt av en utfordring når ungene griner på nesa av salaten eller du ikke har tid til å tygge en halv kilo råkost i lunsjpausen. Løsningen er å forkle grønnsakene slik at det nesten ikke er mulig å oppdage dem.
Konstant dårlig samvittighet for at du ikke spiser nok grønnsaker? Du er ikke alene. I snitt får nordmenn så vidt i seg 200 gram grønt om dagen, selv om anbefalingen er minst 250 gram, eller halvparten av de velkjente fem om dagen av både frukt og grønt. Og samtidig som hele 84 prosent sliter med å få i seg bare 500 gram per dag, kommer ny forskning og sier at det er all grunn til å satse på 800. Hver eneste dag.
Men hvis du bare orker å forandre på én ting i kostholdet for å bli sunnere, er grønnsakene det beste stedet å begynne. De inneholder nemlig tusener av helsefremmende stoffer og svært lite kalorier. En kombinasjon som senker risikoen for alt fra fedme til hjerte- og karsykdommer, demens, diabetes og kreft.
De grønne blader kan få Skipperns muskler til å bli enorme på null komma niks, og spinaten kan faktisk gjøre noe av det samme for deg. De grønne bladene er iallfall svært rike på både jern og folsyre, som er avgjørende for å transportere oksygen rundt i kroppen. Samtidig strutter spinat av A-vitamin, som styrker immunforsvaret. Smaken er syrlig, men samtidig mild, og det gjør at du kan bruke spinat sammen med omtrent alt av ingredienser.
I pannekaker.
De grønne superbladene gir dem en nydelig smak. Passer både morgen, middag og kveld, for eksempel brettet rundt en pølse, litt røykelaks eller sesongens grønnsaker. Her finner du oppskriften på spinatwraps.
I smoothier.
Spinat smaker kjempegodt sammen med for eksempel avokado, frosne bær og litt melk. Hvis du bruker frosne spinatkuler, slipper du å lage isbiter.
I risottoen.
Du vender bare den silte spinaten i risen rett før servering sammen med parmesan og eventuelt stekt sopp. Spinaten gir risottoen et vakkert grønnskjær.
I eggekaken.
Stek spinaten i panna, og pass på at du trykker ut det meste av vannet slik at eggekaken ikke blir for vannete. Hell eggemassen over spinaten, og la det stivne. Legg eventuelt bacon eller chorizopølse på toppen. Enkel, billig og sunn hverdagsmat!
I fiskeretter.
Spinat passer ypperlig i lakselasagne, rullet inn i rødspettefileter eller som en sunn bunn til ovnsbakt torsk.
Løvetannblader, skvallerkål, mangold (bladbete), savoykål, grønnkål og squash.
Gulrot
Gulrot er en av de mest allsidige grønnsakene som finnes. De er faste, sprø og smaker kjempegodt i alt fra supper til gryteretter og råkost. Gulrøtter har dessuten en søt smak som gjør at de egner seg svært godt i brød og kaker. Den grove oransje grønnsaken metter også godt, fordi den er rik på fiber.
I bakverk som boller, brød og kaker.
Revet gulrot i deigen gjør at bakverk holder seg luftig lenger, og rundstykkene kan spises med både pålegg og for eksempel syltetøy.
Som pommes frites.
Erstatt potetene med gulrøtter og andre rotfrukter som søtpoteter, pastinakk og persillerøtter.
I potetmos.
Kok gulrotbiter og poteter møre, blend med litt smør og krydder, og voilà!
I ris.
Raspet gulrot gir et flott og sunt fargespill til hvit ris, og kan til og med erstatte den helt.
Til frokost.
Tilsett grovraspede gulrøtter i havregrøt eller lag en jus av gulrot, ingefær, sitron og eple. Her er oppskriften på jus med gulrot og ingefær.
Andre rotfrukter som pastinakk, persillerot og rødbeter.
Mange av oss har vært vant til blomkålhoder som faller fra hverandre bare man ser på dem, men blomkål kan mer enn å se ut som et utkokt monster. Den er faktisk en av favorittene våre, for den inneholder omtrent ikke kalorier og kan brukes, umerkelig, i både hurtigmat og dressinger.
I suppa.
Du koker bare blomkålhodet med litt poteter, buljong og krydder, blender, og vips, har du et skikkelig grønnsakskick av en middag.
Som ris.
Finrevet blomkål ligner til forveksling og kan uten problemer helt eller delvis erstatte både ris og couscous.
I aioli og remulade.
Du blender bare kokt blomkål og rører den med majones og enten hvitløk eller sylteagurk, gulrot og kapers.
I pizzabunnen.
Hvis du vil spare på stivelsen og få mer grønnsaker, kan du lage en deig av revet blomkål, egg og ost. Her finner du oppskriften på pizza med blomkålbunn.
I bolledeigen.
Riv blomkål rett i deigen – ingen kommer til å oppdage det! Resultatet er sunnere og saftigere brød.
Brokkoli, som har minst like mange sunne egenskaper som blomkål.
Hva ville en pizza ha vært uten tomat? Den aromatiske, litt syrlige smaken passer til mye av den maten vi liker, og dessuten er den lille fruktgrønnsaken rik på en rekke vitaminer og mineraler. Og ikke minst kreftforebyggende antioksidanter i form av karotenoider, som er ansvarlige for den dyprøde fargen.
I syltetøy.
Ja, du leste riktig. Tomatsyltetøy smaker kjempegodt til kjøtt og på en brødskive med ost. Her er oppskriften på tomatmarmelade.
I suppe.
Tomatene bidrar med mye solmoden smak og nydelig farge. Lag en stor porsjon, slik at du kan fryse ned litt. Da har du sunn mat for ekstra travle dager. Her får du oppskriften på en krydret tomatsuppe.
I saus.
Du steker bare litt løk og hvitøk, tilsetter bokstomatene og lar det putre i panna sammen med favorittkrydderet ditt.
I salsa.
Nydelig, kalorifattig dipp som kan brukes på sandwicher, tortillaer, burgere, wraps og tacos.
Som sunt pålegg.
Det er veldig bra for blodtrykket å bytte ut tradisjonelt kjøttpålegg med solmodne tomater.
Paprika, aubergine og gulrøtter kan i visse tilfeller erstatte tomat.
Den milde løksmaken gjør at purre er en perfekt ingrediens i mange forskjellige retter. Lur den inn overalt, for purren bidrar med mye fiber i tillegg til vitaminer og mineraler. Den grønne toppen inneholder flest sunne stoffer, mens den hvite delen har en mildere smak.
I kjøttsausen.
Skjær purren i ringer eller mos den helt. En ideell måte å få unger og sarte sjeler til å få i seg mer grønnsaker. Server den med revet parmesan på toppen.
I terter.
Skjær purren i ringer som stekes eller kokes før du bruker dem som fyll. Purreterte er godt til skinke og en grønn salat.
I supper.
Purre og poteter er en perfekt kombinasjon i en vintersuppe. Server med litt sprø bacon på toppen ... Her finner du oppskriften på potet-purresuppe.
Til kjøttkaker.
Kok purre sammen med alle mulige andre grønnsaker, blend grønnsakmassen og tilsett karri, så har du en perfekt saus til kjøttkakene.
I omeletten.
Purre passer til smaken av egg. Stek purreringer og hell eggemasse over, så har du et lynraskt måltid. Prøv også denne enkle grønnsakgratengen.
Vanlig løk, vårløk og knollselleri, som også tilfører en del ekstra smak.
Squashboller er en vinner, også i matpakka. Bruk en liten, fast squash, slik at ikke farsen blir for vannete.
Squash har ikke en fremtredende smak og kan derfor lett lures inn i bortimot alle retter. Den fargesprakende grønnsaken er i det hele tatt svært allsidig og kan både grilles, stekes og ovnsbakes. Squash gir deg bra med K-vitamin, som styrker skjelettet, samt fiber og A-vitamin.
LES OGSÅ: Sjekk om du spiser nok K-vitamin
I nudler.
Squash kan glatt danke ut spagetti når den strimles med spirellimaskin. Det sparer deg for en del karbohydrater, og dermed en god del kalorier. Her ser du hvordan du lager squash-bolognese.
I omeletten.
Skjær squash i småbiter og hell over eggemassen, så har du en nydelig grønnsakomelett til lunsj eller til middag en dag du har dårlig tid.
I alt av bakverk.
Squash gjør kaker saftige og rundstykker luftige, samtidig som den gir en litt søt smak. Du kan supplere eller erstatte squash med rotfrukter. Prøv for eksempel disse gode squash-banan-muffinsene.
I farsen til karbonader, falafel eller kjøttboller.
Bland revet squash i kjøttfarsen eller lag en farse av squash, havregryn, løk, egg og revet potet. Det smaker kjempegodt i for eksempel pitabrød.
I lasagne.
Tynne squashskiver kan uten problemer erstatte de vanlige pastaplatene, og bruk gjerne mandolinjern. Legg squashskivene lagvis med kjøttsaus og revet ost på toppen.
Gresskar, gulrøtter og aubergine.
Hvis du vil ha en søtere smak, kan du velge rød paprika i stedet for den grønne som vanligvis brukes i gazpacho.
Paprika
Paprika er en gammel kjenning på brødskiva og er en av de grønnsakene som mange alltid har hjemme. Den er stappfull av C-vitamin og bidrar også med en del E-vitamin, A-vitamin, folsyre og kalium. Paprika smaker kjempegodt som snacks, i wokretter og salater, men kan lures inn i omtrent alle retter, bare se her.
Som spiselig servise.
Paprika har en størrelse og form som gjør at den uten problemer kan erstatte tallerkenen. Fyll den med for eksempel couscous eller karbonadedeig. Nam! Prøv også denne brødfrie burgeren med paprika.
I sausen.
Grill paprikaen til skinnet blir svart, og pill det av. Blend kjøttet og bruk det i en saus. Passer godt til spagetti, karbonader eller fisk og skalldyr.
I tunfisk– eller skinkesalat.
Skjær paprika i små biter, og bland dem med crème fraîche eller skyr med løk, mais og enten skinke eller tunfisk. Paprikaen bidrar med en knasende sprø konsistens, friskhet og søt smak.
I relish.
Fres paprika og løk, tilsett eddik og sukker, og avkjøl. Relish er kjempegodt tilbehør til kjøtt, egg, fisk og ost.
I suppe.
Hvis du steker paprikaen og fjerner skinnet, får du et nydelig fyll til suppe, for eksempel en tradisjonell gazpacho.
Tomater, agurker, stangselleri eller auberginer.
Grønnkål
Grønnkålens rause innhold av bitterstoffer reduserer mengden usunt fett i blodet og motvirker betennelse. Grønnkål er dessuten en fantastisk kilde til C-vitamin og inneholder mye kalsium. Et ypperlig alternativ til salat hele vinteren, men den grønne kålen kan også lures inn i maten på andre måter.
Forkledd som potetgull.
Vend hele grønnkålblader i olje, strø litt salt over og stek dem til de er helt sprø.
I spagetti carbonara.
Finsnittet kål gir den klassiske, fete pastaretten en sunn grønn vri.
I pesto.
Blend grønnkålen med olivenolje, mandler og parmesan, så får du en nydelig pesto som smaker himmelsk på en porsjon fersk pasta.
I risotto.
Det finnes omtrent ikke noe bedre enn en varm, kremete risotto i vinterkulda. Og hvis du tilsetter grønnkål, får du en rett som ikke bare er en fryd for øyet, men som også metter svært godt. Merk at du i mange matbutikker kan kjøpe ferdighakket grønnkål, og da er det bare å helle den ut av posen.
I vafler.
Pisk godt skylt og vridd grønnkål rett i vaffelrøra, og stek vaflene i vaffeljernet. Smaker kjempegodt til både frokost, lunsj og middag – for eksempel med røykelaks eller avokado og speilegg som topping.
Palmekål eller brokkoli.