Uke 3 • Matplan 1500 kcal

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• Havregrøt av 1 dl gryn
• ½ eple
• 1 håndfull valnøtter

Lunsj

• ½ tallerken agurk og paprika i stenger
• 1 kyllingfilet
• Topp med 1 dl cottage cheese, søt chilisaus, frisk chili og vårløk

– eller følg oppskriften vår:
Spisskålsalat med kikerter
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• 1 liten fullkorns-pannekake
• Salat, paprika og løk
• ½ avokado
• Ca. 100 g krydret, hakket storfekjøtt
• Topp med krydderurter og syltet rødløk

– eller følg oppskriften vår:
Spinatvafler med reker og blandet salat (se bilde ↑)
(20 minutter • 549 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

1 greenie laget av:

• 1 liten banan
• Frossen spinat
• 2 medjool-dadler
• Vann
• Sitronsaft

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Paprika i skiver

Lunsj

• Omelett av 2 egg + babyspinat + 6 ss revet ost
• Dampede brokkolibuketter

– eller følg oppskriften vår:
Laksefilet og grønnsaker (se bilde ↑)
(20 minutter • 413 kcal)

Middag

• 250 g ovnsbakt seifilet
• 1 dl guacamole
• 1 stor porsjon gulrotsråkost med sitronsaft
• 1 dl perlebygg

– eller følg oppskriften vår:
Burgermeny
(15 minutter • 636 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 liten håndfull valnøtter

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

Omelett laget av:

• 2 store egg
• Et skvett lettmelk
• En god håndfull spinat
• Stekes i litt olivenolje
• Paprika

Lunsj

Salat laget av:

• 1½ dl svarte linser
• Agurkskiver
• Halve tomater
• 2 ss smuldret feta
• 5 oliven
• 1 ts olje med 1 fedd knust hvitløk

– eller følg oppskriften vår:
Pølsehorn med knaskegrønt
(30 minutter • 383 kcal)

Middag

• ½ grovt pitabrød (brukt som pizzabunn) med 3 skiver skinke, skiver av squash, tomat og paprika
• Gratiner med 6 ss revet ost
• 1 dl cottage cheese og knaskegrønt

– eller følg oppskriften vår:
Kalkungryte med paprika (se bilde ↑)
(30 minutter • 649 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

Smoothie laget av:

• 1 banan (evt. frossen)
• 1 dl frosne erter
• Iskaldt vann

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 2 dl yoghurt naturell (se bilde ↑)
• 1 håndfull mandler
• 1 håndfull blåbær

Lunsj

• 1 stor porsjon finsnittet rød spisskål
• ½ håndfull salte mandler
• 300 g reker
• 2 ss creme fraiche-dressing

– eller følg oppskriften vår:
Laksefilet med grønnsaksstenger og hummus
(20 minutter • 413 kcal)

Middag

• 1 stor porsjon babyspinat
• 1 eple i terninger
• 4 ss ristede gresskarkjerner
• 1 dl edamamebønner
• Saft fra sitron eller lime
• 2 falafler

– eller følg oppskriften vår:
Ovnsbakt torsk med perlebyggsalat og bønnefrites
(30 minutter • 566 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• ½ skive fullkornsrugbrød
• 1 banan

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lettmelk
• ½ pære

Lunsj

• 1 stor porsjon stekt, finsnittet hvitkål og gulrot
• 2 ss chilisaus
• 10 skiver ristet kalkunbacon
• 15 salte mandler

– eller følg oppskriften vår:
Salat med tunfisk og egg (se bilde ↑)
(20 minutter • 372 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandet med squashstrimler
• Tomatsaus med 1½ dl røde linser og krydder

– eller følg oppskriften vår:
Blomkålscouscous med krydret kylling
(20 minutter • 644 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1½ dl yoghurt naturell
• 2 ss mysli
• ½ pære

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft

1 pannekake laget av:

• 1 banan
• 1 stort egg
• 1 ss havregryn
• Stek i litt olje og topp med 1-2 ss skyr og 1 ss jordbær

Lunsj

• Squashpasta + 5 skiver strimlet skinke + cherrytomater
• Gratiner med 6 ss ost

– eller følg oppskriften vår:
Salat med spisskål og kikerter (se bilde ↑)
(15 minutter • 435 kcal)

Middag

• Wok av lynstekt brokkoli, vårløk og hvitløk
• Ca. 150 g oksemørbrad i strimler
• 1 dl ris
• 2 ss sesamfrø
• Soyasaus
• 2 ss søt chilisaus

– eller følg oppskriften vår:
Tortillawraps av spisskål
(30 minutter • 586 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 fersken eller mandarin + 10 cashewnøtter

Frokost

• 1 stort glass vann med sitronsaft
• 1 skive rugbrød med 2 skiver ost
• Stangselleri

Lunsj

• Bunn av frisk salat og rødløk i små terninger
• Topp med 300 g reker rørt opp med 1½ ss majones + dill

– eller følg oppskriften vår:
Brokkolivaffel-sandwich med skinke
(15 minutter • 410 kcal)

Middag

Bowl laget med:

• Stekte gulrøtter
• Snittet hvitkål
• 110 g hakket storfekjøtt
• 1 dl mais
• 1 dl guacamole
• Finsnittet rød chili

– eller følg oppskriften vår:
Mørbradgryte med ris (se bilde ↑)
(30 minutter • 637 kcal)

Mellommåltid

– valgfritt tidspunkt på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (kan evt. nytes til frokosten)