Få en 1-ukes diettplan med DASH-dietten

Frokost:

• 1¾ dl grove cornflakes
• 2¼ dl skummet melk
• 1 mellomstor banan i skiver
  +
  
• 1 skive grovt brød
• 1 ts. margarin
• Drikke: 2½ dl appelsinjuice**

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg havregryn i stedet for de grove flakene, som også kan inneholde mye sukker.

ANBEFALING I FORM:

• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Smør litt peanøttsmør eller moset avokado på brødet i stedet. Du kan også bruke bananen som pålegg i stedet for på toppen av cornflakesene dine.
• Dropp juicen og spis en appelsin i stedet. Drikk et stort glass vann.

Lunsj:

Kyllingsalat på grovt brød

• Ca. 90 g stekt kylling i terninger.
• 1¼ dl agurk i skiver
• 1¼ dl tomater i biter
• 1 ss solsikkefrø
• 1 ts dressing, fettfattig
  +
  
• 2 skiver grovt brød
• 1 ss. Dijonsennep
• Drikke: 1¼ dl juice

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg vanlig sennep i stedet for dijonsennep, eller dropp sennep helt.
• Smak til salatdressingen uten salt.

ANBEFALING I FORM:

• Dropp juicen og spis en frukt i stedet. Drikk et stort glass vann.

Middag

Roastbiff med bakt potet og bakte bønner

• Ca. 90 g roastbiff, stekt
• 2 ss. steksaus
  +
  
• 2½ dl grønne bønner, sautert
• ½ ts. rapsolje
  +
  
• 1 liten bakt potet
• 1 ss skyr
• 1 ss. revet mager ost
• 1 ss. vårløk, finhakket
  +
  
• 1 liten fullkornsbolle eller 1 skive fullkornsbrød
• 1 ts. margarin
• Dessert: 1 lite eple
• Drikke: 2½ dl skummet melk

ANBEFALING FRA I FORM:

• Sautér litt hvitløk sammen med de grønne bønnene. Det gir ekstra smak.
• Hvis du vil kutte ned på rødt kjøtt, kan du velge fjærkre eller fisk i stedet. Prøv I FORMs oppskrift på søtbakt potet med grillkylling og coleslaw.
• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Prøv å smøre avokadomos, majones eller aioli med lite fett på brødet i stedet.
• Hvis du bruker melk i kaffen, kan du droppe melken til middagen og bruke den i kaffen.

Snacks:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g rosiner
• 1¼ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri

Frokost:

Havregrøt av ca. 1 dl havregryn

+

• 1 mini fullkornsbagel
• 1 ss. peanøttsmør
• 1 mellomstor banan i skiver
• Drikke: 2½ dl skummet melk

Les også: Slik lager du havregrøt

Vil du spare ekstra på saltet?

• Dropp saltet i havregrøten og smak til med kanel.
• Det kan være vanskelig å finne et peanøttsmør uten salt, men velg et med et minimum av salt. Og velg en sukkerfri variant.

ANBEFALING I FORM:

• Du kan legge bananen på toppen av havregrøten og bare ha peanøttsmør på bagelen.

Lunsj:

Sandwich med kylling, ost, salat og tomat

• 2 skiver grovt brød
• 90 g kyllingbryst uten skinn
• 1 skive ost, mager
• 1 stort romansalatblad
• 2 skiver tomat
• 1 ss. majones, fettfattig
• Drikke: 2½ dl epleplomme
• Dessert: 2¼ dl cantaloupe-melon i terninger

Vil du spare ekstra på saltet?

• Sjekk saltinnholdet i osten før du kjøper den, for det kan gjemme seg mye salt i den. Velg en av ostene med lavest saltinnhold.

ANBEFALING I FORM:

• Fyll sandwichen med strimlet kål i stedet for romansalat.
• Bytt ut juicen med et lite eple for å få i deg mer kostfiber.

Middag

Spaghetti med grønnsakssaus og spinatsalat

• 2¼ dl fullkornsspaghetti, kokt
• 1¾ dl mager grønnsakspastasaus, (f.eks. tomatsaus med løk, revet squash, hvitløk og urter)
• 3 ss. parmesanost.
  +
  * 2¼ dl spinatblader
• 2¼ dl spinatblader, friske
• ¾ dl revet gulrot
• ¾ dl sopp, i skiver
• 1 ss. vinaigrette-dressing
  +
  
• 1¼ dl mais, oppvarmet, f.eks. fra fryseboks
• Dessert: 2¼ dl hermetisk pære i egen saft, uten sukkersirup

Vil du spare ekstra på saltet?

• Lag din egen tomatsaus i stedet for å kjøpe den ferdig. Smak til med hvitløk og tørkede urter.

I-FORM ANBEFALING:

• Spis en fersk pære i stedet for pærer på boks. Mange av boksene inneholder sukkersirup.
• Prøv også I FORMs vegetaroppskrift på fullkornsspaghetti med squashstrimler og tomatsaus med røde linser.

Snacks:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørkede aprikoser.
• 2½ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri

Frokost:

• 1¾ dl grove cornflakes
• 2¼ dl skummet melk
• 1 mellomstor banan i skiver
  +
  
• 1 skive grovt brød
• 1 ts. margarin
• Drikke: 2½ dl appelsinjuice

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg havregryn i stedet for de grove flakene. For øvrig kan det også være mye sukker gjemt her.

ANBEFALING I FORM:

• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Smør litt peanøttsmør eller moset avokado på brødet i stedet. Du kan også bruke bananen som pålegg i stedet for på toppen av cornflakesene.
• Dropp juicen og spis en appelsin i stedet. Drikk et stort glass vann.

Lunsj:

Smørbrød med kjøtt, ost og tomat

• Burgerbrød med fullkorn eller lignende
• Ca. 60 g roastbiff i skiver
• 1 ts. grillsaus
• 2 skiver mager ost *1 stor romainesalat
• 1 stort romainesalatblad
• 2 skiver tomat
  +
  
• 2¼ dl potetsalat (potetsalat av kokte poteter i terninger med litt olivenolje og masse hakket vårløk og dill)
• Dessert 1 mellomstor appelsin

ANBEFALING FRA I FORM:

• Fyll gjerne sandwichen med strimlet kål i stedet for romansalat, og legg til skiver av paprika og agurk.
• Hvis du vil kutte ned på rødt kjøtt, velg kylling eller røkt laks i stedet.

Middag:

Ovnbakt torsk med brun ris og dampet spinat med mandler

• Ca. 90 g torsk (bakt i ovnen og dryppet med sitronsaft)
• 1¼ dl brun ris, kokt
  +
  
• 2¼ dl frossen spinat, sautert
• 1 ts. rapsolje
• 1 ss. mandler, grovhakket
  +
  
• 1 skive grovt brød
• 1 ts. margarin

Vil du spare ekstra på saltet?

• Kok risen uten salt.

ANBEFALING FRA I FORM:

• Dropp margarinen og dypp brødet i litt god olivenolje i stedet.
• Prøv også I FORMs oppskrift på ovnsbakt torsk med perlebyggsalat og bønnefritters.

Snacks:

• 2½ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri
• 1 ss solsikkefrø, usaltede
• 2 store grahamskjeks
• 1 ss. peanøttsmør

Les også: Slik lager du hjemmelaget peanøttsmør

ANBEFALING FRA I FORM:

• I stedet for solsikkefrø kan du også velge 1 ss. usaltede nøtter.
• I stedet for to kjeks kan du velge ett stykke grovt knekkebrød.

Frokost:

• 1 skive grovt brød.
• 1 ts. margarin.
  +
  
• 2½ dl fruktyoghurt
• 2½ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri
• 1 mellomstor fersken
• Drikkevarer: 1¼ dl juice

ANBEFALING FRA I FORM:

• Dropp juicen og spis litt ekstra frukt i stedet, for eksempel en håndfull bær eller druer.
• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Smør litt peanøttsmør eller moset avokado på brødet ditt, eller velg en tynn skive mager ost.

Lunsj:

Smørbrød med skinke og ost

• 2 skiver grovt brød
• Ca. 60 g mager skinke uten synlig fett og med lavt saltinnhold
• 1 skive mager ost
• 1 stort romainesalatblad
• 2 skiver tomat
• 1 ss. majones, fettfattig
  +
  
• 2¼ dl gulrot
• 2¼ dl gulrotpinner

I FORM ANBEFALING:

• Tilsett gjerne strimlet kål i sandwichen i stedet for romansalat.
• Prøv også I FORMs oppskrift på en skinke- og ostetoast, der vi har byttet ut brødet med hjemmelagde gulrotvafler med havregryn.

Middag:

Kylling med spansk ris

• Ca. 90 g kyllingbryst uten skinn, stekt og skåret i terninger
• 1¼ dl brun ris, kokt
• ½ løk, skåret i terninger
• ½ grønn paprika, skåret i terninger
• ½ ss hakkede tomater (sauter løk og grønn paprika, tilsett tomater og smak til sausen med pepper, hvitløk og hakket persille. Tilsett til slutt ris og kylling)
  +
  
• 2¼ dl erter
• 1 ts. rapsolje
• Dessert: 2¼ dl cantaloupemelon i terninger
• Drikke: 2½ dl skummet melk
• 1 ts raps

Vil du spare ekstra på saltet?

• Kok risen uten salt.

Snacks:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørkede aprikoser
• 2½ dl eplejuice
• 2½ dl skummet melk

ANBEFALING FRA I FORM:

• Dropp juicen og spis litt frukt i stedet, for eksempel et eple eller en bolle med bær.

Frokost:

• 2¼ dl fiberrike fullkornsprodukter
• 2½ dl skummet melk
• 1 mellomstor banan
  +
  
• 1 mellomstor fullkornsbagel eller fullkornsbolle
• 1 ss. peanøttsmør
• Drikke: 2½ dl appelsinjuice

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg havregryn i stedet for frokostblandinger, som også kan inneholde mye sukker.
• Se etter en bagel eller bolle med lavt saltinnhold.

ANBEFALING FRA I FORM:

• Dropp juicen og spis en appelsin i stedet.

Lunsj:

Fullkornsbrød med tunfisksalat og agurk- og tomatsalat.

• 1 skive grovt brød
• 1 stort romainesalatblad
• Tunfisksalat (laget med 60 g hermetisk tunfisk i vann, selleri og vårløk i terninger og litt mager majones)
  +
  
• 2¼ dl agurk i skiver
• ¾ dl tomater i biter
• 1 ss. vinaigrette-dressing
• Dessert: 1¼ dl cottage cheese
• 1¼ dl ananas i terninger
• 1 ss. mandler, grovhakket

ANBEFALING FRA I-FORM:

• Legg strimlet kål på sandwichen i stedet for romansalat.
• Prøv også I FORMs oppskrift på en deilig rugbrødsmørbrød med tunfisksalat, tomat, spinat og rødløk.

Middag:

Kalkunkjøttpudding med bakt potet og sautert kål

• 1 skive kjøttpudding, ca. 100 g (laget med kalkunkjøttdeig, egg, litt havregryn, hakket løk, selleri og grønn paprika i terninger, ketchup og presset hvitløk)
  +
  
• 1 liten bakt potet
• 1 ss. fettfattig gresk yoghurt eller skyr
• 1 ss. fettfattig, revet ost
• 1 vårløk, finhakket
  +
  
• 2¼ dl grønnkål, finhakket og sautert
• 1 ts. rapsolje
  +
  
• 1 liten fullkornsbolle
• 1 lite fullkornsbrød
• 1 ts rapsolje
• 1 ts. margarin
• Dessert: 1 mellomstor fersken

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg en ketchup med lavt saltinnhold.

ANBEFALING FRA I FORM.

• Hvis du ikke får tak i kalkunfarse, kan du enkelt bruke kyllingfarse til kjøttpuddingen.
• Hvis du ikke liker revet ost i den bakte poteten, kan du bruke 2 ss.gresk yoghurt. Smak til med litt pepper og presset hvitløk.

Snacks:

• 2½ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri
• 2 ss solsikkefrø, usaltede

ANBEFALING FRA I FORM:

• I stedet for solsikkefrø kan du også velge 2 ss. usaltede nøtter.

Frokost:

• 1 müslibar med lavt fettinnhold
• 1 mellomstor banan
• 1¼ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri
• Drikke: 2½ dl appelsinjuice
• 2½ dl skummet melk

ANBEFALING FRA I FORM:

• Dropp juicen og spis litt frukt i stedet, for eksempel en pære, en fersken eller en bolle med bær.

Lunsj:

Smørbrød med kalkunbryst

• 2 skiver grovt brød
• Ca. 90 g kalkunbryst i skiver
• 1 stort romainesalatblad
• 2 skiver tomat
• 2 ts. majones, fettfattig
• 1 ss. Dijonsennep
  +
  
• 2¼ dl brokkoli, dampet
• Dessert: 1 middels appelsin

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg en vanlig sennep i stedet for dijonsennep, eller dropp sennep helt.

ANBEFALING FRA I FORM.

• Hvis du ikke får tak i kalkunbryst, kan du enkelt bruke kyllingbryst (uten skinn).
• Legg strimlet kål på sandwichen i stedet for romainesalat.

Middag:

Ovnsbakt krydret laks med stekt vårløkris, sautert spinat og dampede gulrøtter

• Ca. 90 gram laks (penslet med olivenolje og krydder og stekt i ovnen)
• 2¼ dl stekt brun ris (kokt, avkjølt ris som er stekt med mye hakket vårløk)
  +
  
• 1¼ dl frossen spinat, sautert
• 2 ts. rapsolje
• 1 ss. mandler, usaltet og grovhakket
  +
  
• 2¼ dl gulrøtter, dampet
  +
  
• 1 liten fullkornsbolle
• 1 ts. margarin
• Dessert: 1 liten kjeks

ANBEFALING FRA I FORM:

• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Smør litt moset avokado på brødet ditt eller dypp det i litt god olivenolje.

Les også: Slik tilbereder du perfekt laks i ovnen

Snacks:

• 2 ss peanøtter, usaltede
• 30 g tørkede aprikoser 2½ dl skummet melk

Frokost:

• 2¼ dl fiberrike fullkornsprodukter
• 2½ dl lettmelk
• 2½ dl skummet melk
• 1 mellomstor banan
  +
  
• 2½ dl fruktyoghurt, fettfattig og sukkerfri

Vil du spare ekstra på saltet?

• Velg havregryn i stedet for frokostblandinger, som også kan inneholde mye sukker.

Lunsj:

Sandwich med tunfisksalat

• 2 skiver grovt brød
• 1¼ dl tunfisk i vann
• 1 ss. majones, fettfattig
• 1 stort romainesalatblad
• 2 skiver tomat
• Dessert: 1 middels stort eple
• Drikke: 2½ dl skummet melk

ANBEFALING FRA I FORM

• Fyll gjerne sandwichen med strimlet kål i stedet for romansalat.

Middag:

Squashlasagne med spinatsalat

• 1/6 lasagne av en 22 x 32 cm langpanne (lag lasagnen med fullkornslasagneplater, 6¼ dl tomatsaus, 1½ squash i skiver og cottage cheese blandet med litt mozzarella og parmesan i stedet for bechamelsaus)
  +
  
• 2¼ dl spinatblader, friske
• 2¼ dl tomater i biter
• 2 ss. brødkrutonger
• 1 ss. vinaigrette-dressing
• 1 ss solsikkefrø
• 
  +
  
• • 1 liten fullkornsbolle eller
• 1 liten fullkornsbolle eller
• 1 skive fullkornsbrød
• 1 ts. margarin
• Drikkevarer: 2½ dl juice

ANBEFALING FRA I FORM:

• Margarin brukes sjelden hjemme i dag. Smør litt moset avokado på brødet ditt eller dypp det i litt god olivenolje.

• Prøv også I FORMs oppskrift på en hjemmelaget grønnsakslasagne.

• Dropp juicen og spis frukt i stedet, for eksempel en appelsin, en melon eller en håndfull bær.

Snacks:

• 35 g mandler, usaltede
• 30 g tørkede aprikoser
• 6 fullkornskjeks, små

ANBEFALING FRA I FORM

• Erstatt kjeksene med et stykke grovt knekkebrød, eventuelt med litt peanøttsmør.