50 oppskrifter for deg som følger den blodtrykksvennlige DASH-dietten

Det er ikke vanskelig å følge den berømte DASH-dietten, men nå gjør vi det enda enklere for deg.

Vi har satt sammen en rekke av våre deilige oppskrifter som alle følger retningslinjene i dietten, som har beviste effekter på høyt blodtrykk.

Men dietten - og oppskriftene våre her - er sunn for alle, uansett om du har høyt blodtrykk eller ikke, og følger også de offisielle danske kostrådene nøye.

Du får oppskrifter på både frokost, lunsj og middag.

Slik spiser du på DASH-dietten

DASH-dietten er sammensatt av råvarer som styrker blodtrykket ditt. Felles for dem er at de enten inneholder mye kostfiber, magre proteiner eller mineraler som kalium, magnesium og kalsium.

Test: Er du i risikogruppen for høyt blodtrykk?

Du bør spesielt spise:

Frukt og grønnsaker, f.eks. kål, rotgrønnsaker, erter, grønne bønner og spinat
Helkorn, f.eks. havregryn, rugbrød, fullkornspasta og brun ris
Meieriprodukter med lavt fettinnhold, f.eks. skummet melk, skyr og yoghurt naturell med 1,5 % fett
Sjømat, f.eks. laks, makrell, sild, rødspette, torsk og reker
Fjærkre, f.eks. kylling og kalkun
Bønner, f.eks. kikerter, linser og tørkede bønner
Nøtter, frø og korn, f.eks. mandler, cashewnøtter og solsikkefrø
Vegetabilske oljer, f.eks. extra virgin olivenolje og kaldpresset rapsolje

Samtidig bør du også kutte ned på - eller helt unngå - matvarer som øker blodtrykket. Dette omfatter matvarer som inneholder mye salt, sukker og mettet fett.

Du må begrense:

Salt, både salt i mat og produkter som chips, ferdigmat og hurtigmat
Kjøtt med høyt fettinnhold, for eksempel pølser, bacon og kjøtt med synlig fettrand
Fete meieriprodukter, som smør, fløte, fete oster, rømme og iskrem
Søtsaker, f.eks. sjokolade, kaker, godteri, kjeks, brus og saft

Les også: Vi får i oss for mye salt - hvor kommer det fra