Mangoen er mer enn et vakkert ytre. Under det eksotiske og fargerike skallet finner vi både vitaminer, kostfiber og et velsmakende tilbehør i salater og smoothier. Her kan du lese fakta og oppskrifter, og du kan se hvordan du skjærer opp en mango.
MANGO Den eksotiske frukten er perfekt til blant annet smoothier, salater og mango lassi. Se de fristende oppskriftene på denne siden, og se hvordan du skjærer opp mangoen helt perfekt.
Mangoen fører tankene til varmere himmelstrøk og sydens eksotiske kjøkken: Mango lassi, smoothier og nydelige salater. Det er så man får vann i munnen bare av tanken.
Men er mangofrukten egentlig sunn? Hvordan skjærer man mango? Og hvor klimavennlig er det å spise mango? Vi gir deg svarene.
Mangofrukten inneholder både kostfiber, folat, A- og E-vitamin. Den har også så mye C-vitaminer at den neste kan måle seg med appelsinen.
I tillegg har frukten ganske mye fruktsukker. Det er i seg selv ikke nødvendigvis en god ting, men mangoen er et vitaminrikt alternativ til usunt godteri når du kjenner søtsuget.
Man kan ikke gi noe entydig svar på om det er sunt eller usunt å spise mango. Alt må nytes med måte, et balansert kosthold er viktig, og du blir ikke sunn bare ved å spise mye mango.
Mangoen har imidlertid mange gode næringsstoffer, som folat, C-vitamin og kostfiber – og den inneholder ikke spesielt mange kalorier. Mango gir 49 kcal per 100 gram – til sammenligning er det samme tallet for avokado 199 kcal per 100 gram.
Les også: Granatepler – en smart snarvei til mer av det sunne
MANGOFRUKTEN Mangoen inneholder også kostfiber, og det gir flere fordeler
Mango har høyt innhold av folat, som nok er mest kjent i forbindelse med graviditet. Folatmangel kan nemlig påvirke barnets hjerne og ryggmarg, men i den sammenhengen er det ikke nok å spise litt mango i ny og ned. Det anbefales at ammende, gravide eller kvinner som prøver å bli gravide, tar vitamintilskudd.
Dermed er det ikke sagt at folatinnholdet i mango er uvesentlig. Alle trenger folat, som spiller en viktig rolle for cellevekst, særlig dannelsen av røde blodlegemer og dermed blodprosenten og energinivået.
A, E- og C-vitaminer bidrar til å bygge og vedlikeholde skjelettet, immunforsvaret, muskler, slimhinner, hud og syn. På den måten bidrar mango til helsen generelt, takket være sine mange vitaminer, på samme måte som annen frukt. Varier gjerne den vanlige fruktskålen med en mango i ny og ne, eller bruk den i supper, salater, på grøt og der du ellers har behov for litt ekstra solskinn.
Mango inneholder kostfiber som er mettende og bra for fordøyelsen.
Når du spiser kostfiber, blir en del av disse fermentert av bakteriene i tykktarmen. Det er bra. Det får nemlig bakteriene til å produsere kortkjedete fettsyrer, og de er effektive mot mange sykdommer, blant annet diabetes og en rekke livsstilssykdommer. De beste kostfiberkildene er grove grønnsaker og fullkornprodukter, men spis gjerne en mango i tillegg.
Mango kan muligens virke mot kronisk forstoppelse, ifølge resultatene av et pilotprosjekt ved Texas A&M University fra 2018.
Kronisk forstoppelse er smertefullt og kan forringe livskvaliteten betydelig hos personer som lider av tilstanden. Fibertilskudd og avføringsmidler kan lindre symptomene, men har dessverre ingen effekt på tarmbetennelse, som henger tett sammen med den kroniske forstoppelsen.
I studiet spiste en gruppe forsøkspersoner 300 gram mango, mens en annen gruppe inntok en tilsvarende mengde fiber for å undersøke om mangoen hadde en positiv virkning utover det høye fiberinnholdet i frukten. Det viste det seg at den hadde.
Mango inneholder nemlig ikke bare mye fiber. Den har også høyt innhold av noe som kalles gallotanniner, som har en positiv virkning på enkelte typer av tarmbakterier. Forsøkspersonene som spiste mango, fikk bedre og oftere avføring og et høyere nivå av de kortkjedete fettsyrene som kanskje kan redusere symptomene ved tarmbetennnelse. Det er imidlertid snakk om en pilotstudie, og ytterligere forskning må til før man kan trekke en konklusjon.
Ettersom det finnes flere enn tusen forskjellige mangosorter med til dels svært forskjellig utseende, kan du ikke bare gå etter fargen på frukten. Bruk også andre sanser, lukt og kjenn deg frem!
Den enkleste metoden for å avgjøre om en mango er moden, er ved å kjenne på den.
Hvis mangoen gir litt etter når du trykker på den, er den spiseklar. Den må ikke være så myk at du lett setter avtrykk på den – gjør du det, er den i ferd med å bli overmoden.
En annen metode er å lukte på den. Modne mangoer dufter mer søtlig og mer, vel, mangoaktig, enn umodne.
Nei, det er ikke direkte klimavennlig å spise mango her i det kalde nord, men det finnes verre syndere.
Kaster du et blikk på opprinnelseslandet for mangoene i matbutikkene, ser du at de kommer fra land som Spania, Peru, Pakistan og Brasil. Det betyr at transporten som skal til for å få mangoene til butikkhyllene våre, veier tungt i klimaregnskapet.
Det ser man tydelig hvis vi sammenligner klimaavtrykket til mango kontra eple:
Tallene er basert på et gjennomsnitt av matvarer som finnes på det danske markedet, men det norske avviker ikke vesentlig i denne sammenhengen. Et lokalprodusert eple vil derfor ha et lavere klimaavtrykk enn de 0,66 CO2e, ettersom det også er mulig å kjøpe for eksempel tyske eller italienske epler i butikkene.
Det skal likevel sies at selv om mangoen kanskje ikke er en klimahelgen, så finnes der verre syndere. Ost har et klimaavtrykk på 7,72 CO2e per 100 g, så hvis valget står mellom en brødskive med ost og en skål mango, så er nok likevel mangoen gunstigere for klimaet.
Det er uansett tydelig at det er transporten som utgjør den største andelen i det samlede klimaavtrykket. Og den er vanskelig å komme utenom når man skal kjøpe eksotiske sydfrukter på våre breddegrader.
Fordi det er så mange faktorer å ta hensyn til, kan det være vanskelig å gjøre klimasmarte valg i hverdagen, men du kommer langt med disse tre huskereglene når du kjøper frukt og grønt:
Ettersom lang transport av varene gir større CO2-utslipp, er det i utgangspunktet bedre å velge lokale enn utenlandske varer. Omvendt kan det være dårligere for klimaet hvis den lokale varen er produsert i drivhus som bruker mengder av fossil energi på oppvarming. Derfor bør du velge sesongens frukt og grønt.
Skal du bruke mangoen til en salat eller smoothie? Følg disse trinnene, og skjær opp mangoen raskt og enkelt:
Den store mangosteinen gjør at det kan være vanskelig å spise frukten uten å kaste store deler av den, og man skal ikke kaste mat, men fortvil ikke!
Følg disse enkle trinnene til hvordan du skjærer mangoen i terninger til en lett snack, og få størst mulig utbytte av den gylne frukten:
HVORDAN SPISER MAN MANGO? Skjær løs terningene – eller spis rett fra mangoskinnet
Lurer du på hvordan man skreller en mango?
Mango kan brukes til så mangt!
Drikk den i en mangosmoothie eller mango-lassi – eller bruk den til å piffe opp salaten, og legg til litt eksotisk frukt i disse innbydende salatene som kan brukes til både formiddags- og middagsmat.
Prøv den fristende indiske mango-lassi – for eksempel som supplement til indiske retter.
Denne mangosmoothien med ingefær og bær er prikken over i-en på ethvert frokostbord.
Lag en helt grønn smoothie med mango, erter, grønnkål og pasjonsfrukt – så har du faktisk fått i deg de 500 g grønnsaker man anbefales å spise per dag.
Tilsett nudler i denne salaten med mango, så har du et måltid som både metter og smaker godt. Skal det være ekstra godt, topper du salaten med peanøtter – og drømmer deg til Asia!
I denne oppskriften blender du mangoen med honning og hvitvineddik til en fantastisk dressing. Den gir en delikat sødme til den friske kyllingsalaten.
Denne salaten er perfekt til matpakken. Bland kål, mango og tomater med en vinaigrette, så har du næringsrik og god formiddagsmat.
Kyllingsalat er en klassiker. Her får du en mager versjon med mango, lime og en dressing av yoghurt og majones.
Til denne salaten skjærer du opp en umoden mango i strimler og blander den med grillet storfekjøtt, koriander og gulrøtter