Er du i tvil om hva du skal velge fra fruktkurven? Hvis du går etter den sunneste frukten, hjelper vi deg her.
HVA ER DE SUNNESTE FRUKTENE? Er jordbær, epler eller plommer noen av de sunneste fruktene du kan spise? Det får du svar på i denne artikkelen.
Hvilken type frukt har du spist i dag? Det aller sunneste svaret vil faktisk være en fruktsalat – du vet, en med bær, kjernefrukter, steinfrukter, melon og sitrusfrukter – og uten krem 😉
Les også: Klinisk ernæringsfysiolog – derfor kan du trygt spise frukt
For selv om noen frukter inneholder langt flere næringsstoffer enn andre, er det ingen frukter som gir deg alle de sunne stoffene du trenger. Derfor gjelder de offisielle kostrådene – «Spis variert» – også for frukt.
En enkel måte å variere frukten på er å spise etter farger. Typen vitaminer og mineraler og antioksidanter avhenger nemlig ofte av hvilken farge frukten har.
Har du for eksempel spist røde og blå bær til frokost, er det lurt å ta en avokado til lunsj, en appelsin som ettermiddagssnack eller strø eplebiter over karriretten til middag.
Les også: Kan man vaske bort sprøytemidler fra frukt og grønt?
Hvis vi holder oss til kostrådene et øyeblikk, lyder den offisielle anbefalingen at vi skal spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. Varier mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker. Omtrent halvparten kan være frukt og bær, og den andre halvparten grønnsaker. Én porsjon er 100 gram.
Anbefalingen betyr dermed rundt 300-400 gram frukt og bær om dagen. Et stort eple tilsvarer omtrent 100 gram.
Går du etter vekttap, er det lurt å nøye seg med 100–200 gram frukt og supplere med flere grønnsaker. De søte fruktene gir nemlig flere kalorier enn grønnsakene.
Kaloriene i frukt er likevel ingenting sammenlignet med andre søtsaker.
Les også: TEST – hvordan er ditt forhold til sukker?
Frukt inneholder mange sunne næringsstoffer som vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter, som bidrar til bedre helse og ifølge forskning kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Mange av de sunne stoffene i frukt sitter enten i eller like under skallet.
Siden bær har en stor overflate i forhold til vekten sin, får du ganske mye skall per gram frukt. Derfor ligger bær generelt helt i toppsjiktet når det gjelder innhold av vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber.
Og med sitt lave kaloriinnhold og søte smak er friske bær et glimrende alternativ til en skål med lørdagsgodt.
Synes du friske bær er litt dyre, er det greit å vite at frosne bær stort sett er like sunne som de friske.
VILLE BLÅBÆR kan bare holde seg i kjøleskap i 2–3 dager. Kjøper du de store amerikanske blåbærene mens de fortsatt er faste, kan de holde seg friske i omtrent 1 uke. La dem ligge i den originale emballasjen.
Alle bær ligger høyt på helseplakaten, men skal man trekke frem én, skiller blåbær seg virkelig ut.
Den største fordelen med de små, blå bærene er deres høye innhold av antioksidanter av typen antocyaniner, som gir den blåfiolette fargen.
Forskning tyder på at antocyaniner blant annet kan ha en gunstig effekt på hjertet ditt. For eksempel viser en amerikansk studie at høyt inntak av antocyaniner – for eksempel fra blåbær – kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt type 2-diabetes.
Blåbær og andre bær antas å ha en betennelsesdempende effekt i kroppen. Det betyr at de kan bidra til å dempe inflammasjon og dermed styrke immunforsvaret.
I SESONG:
Juli–september
(Ville, nordiske blåbær er i sesong da. Importerte blåbær er tilgjengelige året rundt, men har gjerne lavere antioksidantinnhold.)
SUNNE STOFFER I BLÅBÆR:
SLIK BRUKER DU BLÅBÆR:
Vil du vite mer om dette superfriske bæret? Les vår omfattende artikkel om blåbær.
BRINGEBÆR ER SARTE og derfor litt vanskeligere å skylle uten at de går i stykker. Legg dem forsiktig i et dørslag, og dypp det i en stor bolle med vann.
Holdbarheten er kort, og med sin myke konsistens er de ganske sarte – men smaken er verdt det! Bringebær smaker rett og slett fantastisk!
I SESONG:
Juli–oktober
(Sesongen gjelder for norske bær. Importerte bringebær kan kjøpes hele året).
SUNNE STOFFER I BRINGEBÆR:
SLIK BRUKER DU BRINGEBÆR:
Vil du vite mer om dette søte, myke bæret? Les vår store artikkel om bringebær.
Kjernefrukter har – i motsetning til mange søte, eksotiske frukter – et mer balansert forhold mellom sukker og syre. I tillegg får du som regel godt med både kostfiber, vitaminer og mineraler for få kalorier.
Kjernefrukter som epler og pærer trives godt i det nordiske klimaet, så velg gjerne lokale varianter. Da blir også klimaavtrykket minimalt.
Les også: Slik spiser du klimavennlig
EPLER ER ALLER SUNNEST med skallet på. Det er nemlig her de fleste sunne næringsstoffene finnes.
Pærer og epler er omtrent like sunne. Vi har likevel satt eplene øverst på pallen, siden de saftige, syrlig-søte eplene bare inneholder lite fruktsukker og dermed svært få kalorier.
I tillegg får du gode mengder kostfiber, ikke minst pektin, som i studier har vist seg å ha en gunstig effekt på kolesterolet ditt. Du får også C-vitaminer og litt K-vitamin.
I SESONG:
August–april
SUNNE STOFFER I EPLER:
SLIK BRUKER DU EPLER:
PÆRER OPPBEVARES BEST for seg selv på kjøkkenet. De inneholder nemlig mye etylen, som kan fremskynde modning og nedbrytning av andre frukter og grønnsaker.
Vi spiser langt flere epler enn pærer, men den ovale frukten er absolutt verdt oppmerksomheten med sitt lave kaloriinnhold og relativt høye innhold av mettende kostfiber og C-vitaminer.
Jo mer moden og myk pæren er, desto søtere smaker den.
I SESONG:
September–januar
SUNNE STOFFER I PÆRER:
SLIK BRUKER DU PÆRER:
Steinfrukter er frukter som har en hard, steinlignende kjerne i midten, omgitt av mykt fruktkjøtt.
Generelt gir de deg gode mengder vitaminer, mineraler og kostfiber.
ER AVOKADOEN DIN MODEN? Sjekk det ved å fjerne den lille runde «stilken» på toppen. Hvis avokadoen er grønn rett under, er den moden.
Er avokado en frukt? Ja, det er den – selv om vi oftest bruker den som en grønnsak.
Rent botanisk er avokadoen en frukt, siden den utvikler seg fra blomsten på avokadoplanten og inneholder frø – her i form av en stor stein.
Avokado har det høyeste fettinnholdet blant frukter og inneholder derfor relativt mange kalorier. Fettet er imidlertid av den sunne enumettede typen. I motsetning til mange andre frukter finner du nesten ikke sukker i den grønne steinfrukten.
I SESONG:
Import hele året
SUNNE STOFFER I AVOKADO:
SLIK BRUKER DU AVOKADO:
Vil du vite mer om den fete, sunne steinfrukten? Les vår store artikkel om avokado.
APRIKOSEN ER DEN FRUKTEN – som inneholder nest mest A-vitamin. Toppscoreren er nyper, som derimot er litt vanskeligere å få tak i.
I butikkene finner du som regel ferskener og nektariner, men prøv å se etter de litt mindre aprikosene neste gang.
I tillegg til en deilig søt smak er den oransje frukten nemlig proppfull av A-vitamin.
Tørkede aprikoser er ganske vanlige, men velg gjerne de friske – da slipper du unna en del kalorier.
I SESONG:
Import hele året
SUNNE STOFFER I APRIKOSER:
SLIK BRUKER DU APRIKOSER:
VISSTE DU – at en tørket utgave av en frisk frukt veier fem ganger mindre, men inneholder samme mengde sukker?
HVA SKAL JEG VELGE? Én ting er hvilken type frukt som gir deg flest sunne næringsstoffer. Det finnes også et par generelle tips som er greie å ha i bakhodet når du står i butikken.
KJØP NORSKE FRUKTER. Velg norske frukter når du kan — de inneholder gjennomgående færre plantevernmiddelrester enn importert frukt. Ifølge Mattilsynets overvåkingsprogram har 68 % av norske produkter ingen påvisbare rester, mot lavere andeler i produkter fra EU/EØS eller tredjeland.
KJØP ØKOLOGISK. Økologisk frukt har sjelden rester av konvensjonelle sprøytemidler. Ifølge Mattilsynets funn viser konvensjonelle produkter oftere rester enn økologiske.
KJØP FRUKT I SESONG. Når du velger frukt som er i sesong lokalt, får du både bedre smak, lavere klimaavtrykk og mer næringsstoffer — og gjerne færre plantevernmiddelrester.