I den første uken av "Spis sunt – for alltid" begynner vi med det grunnleggende. Vi går ut og beveger oss – og fyller tallerkenene våre med grønnsaker. Bli med og opplev en merkbar forskjell på bare én uke.
GLED DEG! Du har 8 uker foran deg der du skal skjemme bort deg selv og kroppen din med masse sunn, god og energigivende mat. Du kan også se frem til flotte turer og effektive treningsøkter. Det kommer til å bli SÅ bra.
I "Spis sunt – for alltid" har vi droppet det sure.
I stedet for å fokusere på alt det du ikke vil, som å spise sukker og hvitt brød, kan du den neste uken fokusere på det du vil gjøre – spise mer grønnsaker og gå minst 30 minutter om dagen. Disse to tiltakene er to av de seks prinsippene i programmet vårt.
Se de 6 prinsippene i kostprogrammet her
Da blir det automatisk mindre plass til alt det andre på tallerkenen, i magen og i sofaen.
DET ER MANGE gode argumenter for å spise mer grønt. Se flere av dem her.
Det finnes mange gode argumenter for å spise mer grønnsaker. Et av de beste er at grønnsaker gir helsen din et skikkelig løft.
Grønnsaker er blant de matvarene som belaster klimaet minst. De inneholder nesten ingen kalorier, men er proppfulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og ikke minst kostfiber.
Kostfiber hjelper fordøyelsen, er bra for kolesterolnivået – og dermed for hjertet – og fiber kan binde giftstoffer – for eksempel tungmetaller – slik at du ikke tar dem opp. Smart!
Som om ikke det var grunn nok til å spise grønt, vil bakteriene i tarmen din elske deg for å spise mer grønnsaker.
Det er mye vi ikke vet om tarmbakterier og deres virkning, men en ting vi vet med sikkerhet, er at de små krabatene elsker grønnsaker.
Noen av kostfibrene i grønnsaker fungerer som en slags matpakke for bakteriene. De bruker fibrene til å produsere nyttige vitaminer og små fettsyrer.
Les også: Test: Er tarmbakteriene dine i toppform?
De små fettsyrene som tarmbakteriene produserer av blant annet fibrene du gir dem, støtter immunforsvaret og gjør det lettere å holde vekten.
Fettsyrene interagerer ganske enkelt med reseptorer i tarmveggen, sender signaler til immunsystemet og skaper en betennelsesdempende effekt.
Dette er viktig, fordi kronisk betennelse er knyttet til en rekke kjedelige sykdommer, fra leddgikt til demens og allergier.
I tillegg til å hjelpe immunforsvaret tyder dyreforsøk på at enkelte kortkjedede fettsyrer også kan hacke hjernen. Fra kroppens kommandosentral bidrar tarmbakteriene via de kortkjedede fettsyrene til å stimulere et hormon som holder blodsukkeret mer stabilt og kan gjøre deg mindre tilbøyelig til å overspise.
Det er dette hormonet som Novo Nordisks slankemiddel Wegovy er basert på. Med kostfiber fra grønnsaker kan du kanskje stimulere noe av effekten selv. Det trengs imidlertid mer forskning på mennesker før vi kan si noe sikkert. Men grønt er sunt uansett!
Inkluder grønnsaker i alle dagens måltider hvis du kan.
Hvis du synes det er litt tøft å starte dagen med grønnsaker, kan du spise en håndfull bær eller en frukt til frokost, men pass på at minst halvparten av tallerkenen din består av grønnsaker til både lunsj og middag.
Spis grønnsaker både rå og kokte, og varier gjerne slik at du får i deg mange forskjellige typer.
Alle grønnsaker er sunne, og det beste du kan gjøre er å få i deg grønnsaker i alle regnbuens farger.
For å få i deg mest mulig tarmvennlig fiber og nå en viss mengde grønnsaker per dag, kan det likevel være greit å spise noe annet enn isbergsalat og agurk.
Du får mye helse for pengene når du legger kål i handlekurven.
Kål er en utmerket kilde til C-vitamin og inneholder mange hjertesunne bitterstoffer og mineraler.
Spis den i stedet for salat, lag pesto av den, eller tilsett den i wok eller supper.
Gulrøtter er ikke bare bedre enn pisk. Gulrøtter er faktisk bedre enn det meste.
Det samme gjelder alle de andre rotgrønnsakene som persillerot, sellerirot og pastinakk. De er sunne, allsidige, praktiske og smaker godt i alt fra suppe til brød, gryteretter og råkost.
En stor porsjon bladgrønnsaker, for eksempel spinat, inneholder mindre enn 25 kalorier.
De myke bladene passer godt sammen med knasende nøtter eller frukt, og den litt bitre smaken gjør fete retter som risotto, lasagne eller pai lettere.
Det er et velkjent ordtak som sier at når enden er god, er allting godt.
Problemet med å overdrive inntaket av grønnsaker er imidlertid at enden faktisk kan få det mindre godt – i hvert fall for en stund. Hvis du ikke er vant til å gi full gass med kål og løk, kan du nemlig få mye luft i magen.
Vær tålmodig! Etter noen uker vil tarmene dine venne seg til det sunne.
Inntil magen har vennet seg til de nye vanene, kan du minimere ubehaget ved å:
Ta en titt på våre enkle bytter, og se hvor enkelt det er å få i seg mer grønnsaker i løpet av en dag.
SQUASHPASTA laget på rivjern. Det er en kalorifattig erstatning for pasta - og det er en god byttehandel for mer grønnsaker.
| FRA: Gjennomsnittsdag | TIL: Grønnsaksdilla |
|---|---|
| Havregrøt med rosiner og mandler 0 gram grønt | Havregrøt med revet gulrot og mandler 75 gram grønt |
| En brødskive med kjøttpålegg og noen skiver agurk + en knaskegulrot 85 gram grønt | En grov squashbolle med tomat og avokado + en knaskegulrot 250 gram grønt |
| En smoothie laget på frukt 0 gram grønt | En smoothie laget på kål eller spinat 125 gram grønt |
| Pasta med tradisjonell kjøttsaus + en liten salat 100 gram grønt | Squashpasta med kjøttsaus fylt med gulrøtter, løk, sopp og det du ellers har i kjøleskapet + en liten salat. 350 gram grønt |
| Knekkbrød med ost 0 gram grønt | Knaskegrønt, for eksempel gulrøtter, tomater og blomkålbuketter dyppet i humus 200 gram grønt |
| I alt 185 gram grønt | I alt 1000 gram grønt |
Et av grunnprinsippene i " Spis deg frisk – for alltid" er at du bør gå en halvtime hver dag. Det hjelper vi deg med å komme i gang med nedenfor.
Velkommen til verdens enkleste og mest effektive treningsform som kan utrette små mirakler for kroppen, hjernen, humøret og ikke minst vekten.
Du har gjort det hver eneste dag siden du var rundt ett år gammel, men sannsynligvis gjør du det ikke nok – å gå! Voksne anbefales å gå minst 10.000 skritt om dagen, men ikke alle kommer opp i dette antallet på en vanlig dag.
Du skal begynne å gå 30 minutter HVER dag, og her er noen tips til hvordan og hvorfor.