Sommerens beste råvarer

Du kan kjøpe dem året rundt, men hvis du vil ha de aller søteste jordbærene, sunneste potetene, sprøeste gulrøttene og beste aspargesene, er det nå du bør slå til. Vi har plukket ut 12 sommerfavoritter som smaker som smellkyss fra selveste sola.

Reddiker

REDDIKER ER EN SOMMERHIT – de er fyldt med C-vitamin og giver maden et pift.

© iStock

Alt er ganske enkelt litt bedre om sommeren. Været er varmt og godt (sjansen er i hvert fall større). Vinterskoene er byttet ut med sneakers og sandaler, og humøret er noen hakk bedre enn ellers.

I tillegg kommer maten. Akkurat nå bugner butikker og hager av ferske, sprø og sunne råvarer som setter en spiss på alle måltider og gir den gode sommerfølelsen. Finnes det noe mer sommerlig en nypotet med smør, søte norske jordbær med melk, dampede, sprø asparges eller en saftig vannmelon med saft som renner ned over haka så snart du har tatt en bit? Niks, og det er nettopp disse råvarene vi hyller i denne artikkelen, og med god grunn. For én ting er at alt smaker bedre om sommeren når råvarene har fått en real dose sol og varme. I tillegg er sommermaten også sunnere og har lavere klimabelastning. Mange råvarer inneholder nemlig ekstra mange vitaminer og antioksidanter i høysesongen. En nypotet som er gravd opp i juli, inneholder for eksempel dobbelt så mye C-vitamin som en halvgammel potet av samme størrelse i februar.

Og det er enda mer å glede seg over. I disse dager er nemlig prisene lavest, og mange av råvarene er som sagt særdeles miljøvennlige, ettersom de vokser på våre breddegrader og derfor ikke trenger å transporteres rundt halve jordkloden. Dermed gjenstår det bare å si velbekomme. Nedenfor får du mengder av tips og ideer til hvordan du får aller mest ut av de smakfulle sommerdelikatessene. Nyt!

ASPARGES – sprø fiberstilker til sommerens retter

Sunt fordi: Mage- og tarmsystemet elsker asparges, siden de inneholder mye prebiotisk fiber som fôrer de sunne tarmbakteriene og setter fart på fordøyelsen. Samtidig får du ganske lite kalorier, men bra med kalium, som styrker blodtrykket. Aspargessesongen er kort, så det er bare å fråtse mens du kan.

Bruksområder: Grønne asparges kan godt brukes rå i salater, men de hvite må en tur i kjelen. Asparges passer godt til reker, f.eks. i en salat med perlebygg, reker og masse dill, eller i en tunfisksalat med tomat, rødløk og smilende egg. Server dem også som tilbehør til f.eks. fisk med en vinaigrette og parmesanflak. Asparges er også kjempegodt på grillen med eller uten parmaskinke rundt, og en hjemmelagd aspargessuppe er heller ikke noe å kimse av.

TIPS! Grønne asparges er mykere enn hvite, og skal kokes eller dampes litt kortere.

3 gode måter å tilberede grønne og hvite asparges på

HVITE ASPARGES

Skrell stilken (ikke hodet), og skjær til rotenden. Kok dem sju minutter i vann med litt salt og noen dråper rapsolje.

GRØNNE ASPARGES

Vrikk dem ved rotenden, der de knekker naturlig, og skjær til. Kok dem ett minutt i vann med litt salt og noen dråper rapsolje.

VANNMELON – leskende søtsmak med få kalorier

Sunt fordi: Det er vanskelig å finne noe mer leskende på en varm sommerdag enn vannmelon, og dessuten inneholder den omtrent ingen kalorier. Som en bonus får du litt C-vitamin samt antioksidanten lykopen.

Bruksområder: Vannmelon er nydelig i i lette salater, men passer også perfekt i desserter. Her får du tre tips:

  • Mos vannmelon (uten kjerner) med isbiter. Smak eventuelt til med honning og litt sitronsaft, og vips, har du slush.

  • Bland vannmelon og jordbær. Drypp limesaft og hakket mynte over, og server med gresk yoghurt med vanilje.

  • Skjær vannmelon i passe store saftisbiter, stikk en pinne i dem og frys dem i et par timer. Dypp dem i smeltet sjokolade rett før servering.

TIPS! Bank lett på skallet før du kjøper melon. Er lyden hul og dyp, er den passe moden.

Slik bruker du vannmelon i matlagingen

TOMAT – rød kraft i salaten

Sunt fordi: En vannete vintertomat kan ikke sammenliges med de tomatene du får kjøpt om sommeren. De formelig bugner av solmoden velsmak. Nytelsen gir få kalorier, men vitaminer som A, C og E, samt en rekke antioksidanter, som lykopen.

Bruksområder: Gjør som italienerne og spis dem på bruschetta, og i salat med bøffelmozzarella og fersk basilikum, eller som grekerne med oliven, rødløk og feta. Prøv dem også i en salat med lynkokte grønne bønner, sennepsmarinade og rødløk, eller i en marokkansk tabbouleh med bulgur, finhakket tomat, agurk, rødløk, mynte og bredbladet persille

TIPS! De fleste sunne stoffene sitter i skallet, så velg små tomater for å gjøre retten ekstra sunn.

Finn gode oppskrifter med tomat

Ærter

ÆRTER Lav fx din hummus på ærter – det er både sundt og lækkert.

© iStock

ERTER – grønn proteinsnack i egen pose

Sunt fordi: Nyplukkede erter med belg er en super sommersnack, for de er både søte, sprø og saftige. Fiberinnholdet er helt på topp, så du blir både deilig mett og pleier fordøyelsen. K-vitamin får du også med på kjøpet, og dessuten er erter en av få grønnsaker som inneholder mye proteiner.

Bruksområder: Spis dem som de er, eller bruk dem i en potetsalat og grønne salater. Lag f.eks. en salat med spisskål, avokado og agurk. Erter er også godt i en sommerfrikassé med kylling, gulrøtter og grønne asparges, eller i en suppe med sprø topping. De kan også brukes til å lage en pesto, eller forvell dem i ett minutt og server dem til kjøtt og fisk.

TIPS! Kjøp erter med belg i løsvekt, og sats på de små, som smaker best. De store er ofte litt melne.

Slik lager du lett en sunn ertedipp

JORDBÆR – søte, røde vitaminbomber

Sunt fordi: De inneholder så mye C-vitamin at sju–åtte bær er nok til å dekke dagsbehovet. Kvinnevitaminet folat får du også med på kjøpet, og kalorier er det bare noen ganske få av.

Bruksområder: I smoothier og topping på frokost og pannekaker. Jordbær er også kjempegodt i salat, f.eks. i en feldsalat med små, rå blomkålbuketter, avokado og salte mandler. Når du er småsulten, kan du også prøve en skive grovbrød med hytteost, jordbær, akasiehonning, kvernet pepper og basilikumblader.

TIPS! Skyll jordbærene med stilken på, slik at ikke vannet trekker inn i dem.

Lær enda mer om jordbær

SALATBLADER – uunnværlig grønt

Sunt fordi: Uansett hvilken salat du velger, består den hovedsakelig av vann, så her kan du virkelig spise til du sprekker selv om du teller kalorier. Noen av salatsortene, f.eks. spinat, gir deg til og med en pen mengde fiber og C-vitamin.

Bruksområder: Det sier seg nesten selv: alle salater! Skyll de sprø bladene godt for å fjerne alt av jord- og sandrester, og husk å være like nøye når du slynger eller tørker dem. Bruk gjerne flere typer salat sammen, og kombiner f.eks. en mild sort som feldsalat, hodesalat, romano eller rød eikeblad, med en bitrere sort som ruccola, frisé eller rød radicchio. Fastere salatsorter, som hjertesalat, er også veldig godt egnet til grilling.

TIPS! Skyll og slyng den godt, for våt salat er ikke noe godt.

5 sunne salater

RABARBRA – syrlige sommerstilker til søte retter

Sunt fordi: Ingen andre frukter inneholder like mye mettende fiber som rabarbra. Samtidig kan de skryte av både A- og C-vitamin, et høyt innhold av kalium, samt ganske få kalorier. Det må likevel sies at det trengs en del sukker for å få munnvikene dine til å peke oppover.

Bruksområder: Rabarbra inneholder mye saft og er derfor godt egnet til leskende limonade og drinker. Hvis du koker inn rabarbra til en kompott, har du super topping til f.eks. havregrøt og gresk yoghurt, men også en godsak til kaker, trifli og andre desserter. Rabarbra egner seg ekstra godt i søte retter, men server dem også gjerne til kjøtt og fisk, f.eks. som en krydret chutney. Eller du kan frese rabarbrabiter i en wokrett med kylling, vårløk, sjampinjong og cashewnøtter.

Spar det hvite! Skjær for all del ikke av den hvite, nederste delene på rabarbrastilkene. Det er nemlig her det meste av sødmen og smaken ligger.

Rabarbrabladene er fine, men giftige. Bruk dem gjerne til pynt, men hold dem unna kjøkkenet.

Prøv en rabarbrapai med skyrkrem

BLOMKÅL – knasende metthet

Sunt fordi: Blomkål er perfekt slankemat. Kalorier er det nemlig svært få av, mens du får mye fiber og dermed masse metthet. Det hvite, krøllede kålhodet skjuler også en del C-vitaminer, som bevares best hvis du spiser kålen rå eller litt tilberedt.

Bruksområder: Server blomkålen rå, f.eks. som:

  • Bitte små buketter i en tomatsalat.
  • Finhakket i en salat med bulgur, eplebiter, granateplekjerner, persille og ristede hasselnøtter.
  • Tynne skiver vendt i en olje- og eddikdressing eller pesto.

Eller du kan server blomkålen varm, f.eks. som:

  • Suppe.
  • Ristede, små buketter i en wokrett.
  • Dampede hele hoder med crème fraîche- og dilldressing, reker og hardkokte egg.

TIPS! Sats på blomkål med mange grønne blader. Hvis du i tillegg oppbevarer den kaldt, bidrar det til å forlenge holdbarheten. Du kan til og med lage pesto av dem.

Finn gode oppskrifter med blomkål

NYPOTETER – mettende knoller med god smak

Sunt fordi: Nypoteter smaker ikke bare bedre enn andre poteter, de er også sunnere. En potet som nettopp er gravd opp, inneholder over dobbelt så mye C-vitamin som en potet som har ligget på lager hele vinteren. De lysebrune knollene gir deg også fiber og mye metthet, og de inneholder faktisk mindre kalorier enn både ris og pasta. Enkle i bruk er de også, for de skal ikke skrelles.

Bruksområder: Nypoteter er en delikatesse i seg selv, men prøv også å sette kokte poteter på små trespyd og grille dem i fem–sju minutter før de serveres med kryddersmør. Bruk dem også i potetsalat med f.eks. pesto, asparges, nybelgede erter og ristede pinjekjerner, eller på rugbrødskiver med majones, sprøstekt parmaskinke og masse purreløk. Nam!

TIPS! Litt urter i kokevannet gir nypotetene ekstra god smak.

Slik tilbereder du potetene sunnest

MAISKOLBER – fiberrike gullkorn til grillen

Sunt fordi: Til en grønnsak å være, inneholder mais en god del kalorier, men til gjengjeld får du mye smak og søtsmak, og bra med kalium og mettende fiber.

Bruksområder: Du kan koke dem, steke dem i ovnen eller grille dem, og slå deg løs med toppingen. Prøv f.eks.:

  • Finraspet parmesan og hakkede basilikumblader.
  • Soya, honning og sitronsaft.
  • Dressing av crème fraîche, smuldret fetaost, chili og limesaft, med et dryss av chiliflak og hakket persille.
  • Meksikansk tomatsalsa.

GULRØTTER – sunne superfavoritter

Sunt fordi: De inneholder lite kalorier, pene mengder fiber og kalium, samt mye A-vitamin, som er viktig for både synet, immunforsvaret, huden og veksten – for å nevne noe. En stor gulrot er nok til å dekke hele dagsbehovet for A-vitamin.

Bruksområder: Rå gulrøtter inneholder flest sunne stoffer, så nyt dem gjerne som de er med en god dipp. Eller bruk dem i salater, f.eks. strimlet i en salat med blomkål og agurk, eller skåret tynt på mandolinjern med nybelgede erter. Prøv også å grille gulrøttene kjapt, og server dem med en honningmarinade, fersk timian, smuldret fetaost og ristede hasselnøtter.

TIPS! De lysegrønne toppene kan du lage pesto av. Men kast de mørkegrønne, som smaker bittert.

Derfor er gulroten supermat

REDDIKER – rød-hvite røtter med litt smell

Sunt fordi: Reddiker inneholder like lite kalorier som agurk, så du kan trygt fråtse i de små, rød-hvite røttene. Du får en del fiber og bra med C-vitamin, samt masse ekstra smak som spriter opp rettene.

Bruksområder: Reddiker spiller ikke så ofte hovedrollen, men er veldig gode etter en runde i ovnen med litt olivenolje, salt og pepper. Drypp litt sitron og smuldret fetaost over reddikene, dryss litt mynte over og server dem til f.eks. kylling eller fisk. Og hva med en forrett med laksecarpaccio, pepperrotkrem, agurk- og eplebiter, samt reddiker skåret i tynne skiver? Reddiker er også gode i salater, ikke minst potetsalater, og smaker nydelig sammen med kremost. Reddiker kan også syltes og brukes på samme måte som syltet rødløk.

Av med toppen!

Skjær toppen av reddikene så fort du er kommet hjem, så blir de ikke så fort myke. Bladene kan brukes i salater eller til å lage pesto.

Artikkelen er hentet fra I FORM nummer 10/2021