Blåbær er supersunt – her får du våre beste tips og oppskrifter

Smaken er mild og søt, konsistensen myk og fargen nydelig! Blåbær er godt i alt fra bowle til pai, salater og syltetøy. Her får du våre beste tips og oppskrifter.

Håndfuld sunde blåbær - amerikanske _NO

BLÅBÆR De er så vakre at man nesten ikke vil stappe dem ned i muffins, men ok da.

© iStock

Smaken er søt og mild, konsistensen myk og fargen helt fantastisk! Blåbær passer til alt fra bowle til pai, til salater, syltetøy og grøt, men bærene er også genialt tilbehør til kjøttretter og på yoghurt.

Er blåbær like sunt som ryktene sier? Hvor mange kalorier er det i dem? Er det noen som er falske – og kan jeg koke dem som kommer fra fryseren? Spørsmålene er mange, og her får du svar.

Les alt om de små, supersunne bærene, og bli like hekta på blåbær som oss.

1 Er blåbær supermat?


De små bærene har i hvert fall evnen til å få deg til å tenke på en solskinnsdag på terrassen selv på en bekmørk novemberdag. Slik sett er blåbær litt magiske, men ingen matvare er så super at man kan leve av bare den, og det gjelder også blåbær. Når det er sagt, inneholder enkelte råvarer mer saft og kraft enn andre, og her slår blåbærene en god del andre frukter og bær. Så hvis du spør om blåbær er sunt året rundt, er svaret et høyt og rungende JA.

Blåbær har høyt innhold av fiber, som er bra for fordøyelsen. De er også rike på vitaminer og mineraler, men innholdet av antioksidanter er det helt store trumfkortet. Blåbær er ganske enkelt stappfulle av antioksidanter i form av antocyaniner, som også gir bærene den fine blålilla fargen.

2 Hvor mye antioksidanter er det i blåbær?


Det er langt fra enighet om målemetoden når det gjelder antioksidantnivået i matvarer, men det oppgis vanligvis i det som kalles ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capasity). Verdiene svinger mye fra undersøkelse til undersøkelse, så de må tas med et visst forbehold.

I en database fra det amerikanske mattilsynet har amerikanske blåbær en ORAC-verdi på cirka 4500, mens ville norske blåbær ligger på cirka 9500. Til sammenligning har bananer en ORAC-verdi på cirka 800, mango ligger på rundt 1300 og ananas på cirka 550, mens bringebær ligger på rundt 5000.

3 Hva er blåbær bra for?


Befolkningsstudier, det vil si undersøkelser der forskere har studert personer som sier at de spiser mye blåbær, og sammenlignet dem med andre som ikke spiser blåbær i det hele tatt eller bare litt, viser en sammenheng mellom inntak av blåbær og bedre hjerte- og hjernehelse, sukkerstoffskifte og levetid.

Forskningen støttes av flere mindre kliniske studier hvor én gruppe har fått blåbær og/eller antocyaniner og en annen placebo (narremedisin). Forskerne har en teori om at den gode effekten skyldes bærenes betennelsesdempende effekt, som har betydning for både kretsløpet, tarmfloraen, aldringsprosessen og sukkeromsetningen i kroppen.

De fleste studier er gjort på de store amerikanske blåbær, men for å få flest mulig antioksidanter bør du faktisk velge de ville norske bærene som er blå hele veien gjennom, og tilberede minst mulig.

4 Er blåbær bra for magen?


Enten du sliter med diaré eller forstoppelse, er det lurt å spise blåbær, ettersom de inneholder en del fiber, men ikke den typen som er kjent for å irritere tarmen. Blåbær er også en av de matvarene du godt kan spise hvis du går på lavkarbo eller følger en low FODMAP-diett.

5 Hvor mye blåbær kan jeg spise?


Det er ingen øvre grense for hvor mye du kan spise, så fråts i vei. Men som alltid når det gjelder mat, er det viktig med variasjon, så suppler med andre sunne frukter og bær, som jordbær, epler, bringebær, pærer, rips, plommer, solbær og så videre.

6 Hvor mange slags blåbær finnes det?


Amerikanske blåbær

Amerikanske blåbær

Amerikanske blåbær (vaccinium corymbosum) kalles også for «falske blåbær», men de er ekte nok. Det er bare en annen sort enn dem vi tradisjonelt finner på våre kanter. De skiller seg ut ved at de er til dels betydelig større enn de nordiske variantene. Amerikanske blåbær er hvit-grønnlige inni og relativt robuste, og det gjør dem godt egnet på pannekaker og alt av kaker, og som et søtt innslag i en frisk salat. Smaken er mindre konsentrert enn i ville norske bær, så hvis du bruker amerikanske blåbær i for eksempel muffins, er det lurt å tilsette for eksempel litt sitronsaft eller sitrusskall i deigen for å tilføre noe surt.
Vekt per stykk: Cirka 2 gram.

Blokkebær

Blokkebær

Blokkebær (vaccinium uliginosum) dyrkes ikke for salg, så de kan ikke kjøpes i butikken, men det er ofte dem du støter på i naturen. De kan lett forveksles med blåbær, men safta er fargeløs, de smaker litt mindre og inneholder færre antioksidanter. Du kan imidlertid bruke dem på akkurat samme måte som du ville ha brukt vanlige blåbær.
Vekt per stykk: Cirka ½–1 gram.

Ville norske blåbær

Ville norske blåbær

Ville norske blåbær (Vaccinium myrtillus) er små og blå tvers gjennom. De inneholder svært mange antioksidanter og gir for eksempel smoothier en nydelig farge. Smaken er syrligsøt. Noen steder får du kjøpt frosne ville blåbær, eller du kan gå på jakt selv sommer og tidlig høst. Blåbær finner du i hele landet, fra skogsområder i lavlandet helt opp til rundt 1700 meter på høyfjellet, fra midten av juli til slutten av august og begynnelsen av september.
Vekt per stykk: Cirka ¼ gram.

Blåbær kan dyrkes i blomsterpotte

BLÅBÆR I POTTE Visste du at blåbærbusker også kan dyrkes i krukker eller baljer på terrassen?

© iStock

Sur jord – søte bær

Hvis du har hage, kan du dyrke amerikanske blåbær, men visste du at de faktisk også kan gro i krukker og kar? Blåbær har ofte ikke et spesielt dypt rotnett, så de behøver ikke et stort plantehull.

Uansett trives blåbærplanter best i full sol og i surjord med lav pH, som rhododendron. Blåbær liker ikke tørke, men du må heller ikke vanne dem for mye, for da risikerer du at de blir stående og råtne. Plant eventuelt blåbær i et «løftet» bed.

7 Når er blåbærsesongen i Norge?


For norske blåbær er sesongen fra midten av juli til slutten av august/begynnelsen av september.

Blåbær må være helt modne når de plukkes, for de kan ikke modne på kjøkkenbenken på samme måte som for eksempel tomater.

Blåbær i skogen

VILLE BLÅBÆR – I Norge finner du modne ville blåbær fra juli til september

© iStock

8 Hvordan oppbevarer jeg blåbær?


Blåbær i kjøleskap
© i Stock

I kjøleskap

Ville bær holder seg bare i to–tre dager, men store amerikanske blåbær kan holde seg friske i så mye som én–to uker dersom du lar dem ligge i originalinnpakningen.

TIPS: Skyll blåbærene i vann med eddik for å drepe bakterier på overflaten og for at de skal holde seg friske lenge. La dem ligge litt i eddikvannet, tørk godt og oppbevar dem kaldt. Legg dem gjerne på litt kjøkkenpapir. Ta dem ut én times tid før de skal spises, så smaker de mer.

Frosne blåbær rett fra fryseren
© iStock

I fryseren

Blåbær er godt egnet til frysing, og innholdet av vitaminer og antioksidanter påvirkes ikke i nevneverdig grad. Frosne bær har flere ganger ført til infeksjoner med ulike virus som kan ende med oppkast og diaré, og av den grunn anbefaler Mattilsynet at du alltid gir importerte frosne bær et kort oppkok (ett minutt) før bruk.

Det gjelder ikke for bær hvor du selv har hatt kontroll over hygienen. Frosne blåbær er nydelig i for eksempel smuldrepaier og til syltetøy, men er ikke spesielt godt egnet til for eksempel en fruktsalat, ettersom konsistensen er litt slapp. Blåbær som du fryser selv, holder seg gode cirka fire måneder i fryseren.

TIPS: Du kan forlenge holdbarheten ved å fryse bærene med litt sukker. Sukkeret reduserer nemlig oksidasjonen.

Tørkede blåbær
© iStock

I skuffen

Tørkede blåbær smaker kjempegodt i for eksempel cookies, en hjemmelagd myslibar eller på yoghurt og grøt. Smaken er veldig intens, og samtidig er de veldig dekorative. Når frukt tørkes, blir næringsinnholdet konsentrert, og derfor inneholder tørkede blåbær litt mer karbohydrat, litt flere kalorier, protein og fiber enn friske bær. Men derimot litt færre vitaminer.

TIPS: Det er aller lettest å tørke blåbær med en såkalt dehydrator som er lagd for dette formålet. Her trenger de 7–15 timer. Du kan også tørke dem i ovnen.

Slik tørker du blåbær i stekeovnen:

  1. Forvell dem ½ minutt i kokende vann, og absolutt ikke mer.
  2. Fordel (skylte) blåbær utover en stekerist med bakepapir i ett lag.
  3. Stek i 8–12 timer på cirka 50°.
  4. Oppbevar bærene tørt og ikke for varmt.
Skål med friske båbær – og ett muggent

OBS! Mugne blåbær skal alltid kastes. Skimmel brer seg lynraskt i små og myke bær. På større frukter og grønnsaker kan du derimot skjære bort området som er angrepet.

© iStock

9 Bruk blåbær til frokost


Chiagrøt med blåbær og jordbær

Blåbær til frokost

Blåbær passer perfekt tidlig på dagen, både på en vanlig tirsdag og når du inviterer til en sen brunsj i helger og ferier.

Blåbær som topping

Blåbær er genialt på grøt eller yoghurt, både som en flott fargekontrast og for å tilføre dagens første måltid rikelig med antioksidanter. En kjempeenkel og sunn oppgradering.

Bruke hele friske bær eller lag en puré eller kompott av frosne bær når du ikke får tak i friske. Du kan også tilsette frosne bær i selve grøten mens du lager den, slik at bærene koker sammen med grøten. Det gir en litt annerledes grøt med en spesiell farge som ganske sikkert vil imponere eventuelle frokostgjester.

TIPS: For å gjøre litt ekstra ut av bærene kan du legge (frosne) blåbær i en liten ildfast form, helle havregrøt over dem og steke det i cirka 20 minutter. Server med en klatt vaniljekesam.

Blåbær i smoothier

En blåbærsmoothie fungerer perfekt som et sunt kick. Den er kjempegod, lett å lage og en smart snarvei til å få litt ekstra frukt i både familiens yngste og deg selv. Start dagen med den, la den pryde frokostbordet, eller spis den som et mellommåltid dersom du trenger påfyll midt på dagen.

Hvis du bruker friske blåbær, er det godt med et par isbiter i, men du slipper å bruke is hvis du velger de frosne. Husk at frosne importerte bær må få et kort oppkok før bruk, spesielt hvis du lager mat til små barn, eldre eller syke mennesker.

Den enkle løsningen når du skal lage en smoothie med blåbær, er bare å blende frosne bær med gresk yoghurt, banan og melk. Men blåbærsmoothier kan lages i alle vanskelighetsgrader og avskygninger, så følg dine lyster.

Blåbær- og smoothiebowl med spinat og granola
© wichmann+bendtsen

Blåbær- og smoothiebowl med spinat og granola

Få en fargerik og sunn start på dagen med vår smoothiebowl, som både inneholder blåbær og spinat. Og vi har selvfølgelig ikke glemt toppingen.
Her er oppskriften!

Blåbær i syltetøy

På en osteskive eller bananpannekake, på chiagrøt eller sammen med gresk yoghurt: Blåbærsyltetøy er både enkelt og utrolig godt. Det er ikke like mye pektin i blåbær som i mange andre frukter, og det kan gjøre syltetøyet veldig flytende, så bruk et fortykningsmiddel. Vær klar over at konsistensen forandrer seg når bærmassen blir kald, så den skal ikke være fullt så tjukk som du vil at det ferdige resultatet skal være.

Blåbærsyltetøy
© iStock

Oppskrift på hjemmelagd blåbærsyltetøy

  • 250 g friske eller frosne ville blåbær
  • 130 g sukker
  • 2⁄3 dl vann
  • 1 vaniljestang, kornene
  • ½ ts fortykningsmiddel (ev. gelatin)
  • ev. sitronsaft

Hell alt i en kjele og gi det et oppkok. La det putre i cirka 20 minutter – eller til det tykner. Smak eventuelt til med én teskje sitronsaft, og hell det i et rent, skoldet glass. Oppbevares kaldt.

10 Bruk blåbær i desserter, kaker og søte saker


Blåbærmuffins

Blåbr i søte saker

Blåbær er ufattelig godt enten du skal trylle fram pannekaker, paier, smoothier, is, fruktsalat eller trifli.

Blåbærmuffins

De sommersøte, mørklilla bærene gir de saftigste og nydeligste muffins som beholder konsistensen og holder seg gode i dagevis. Hvis du bruker friske bær, stikker du dem bare i kaka eller muffinsene rett før de går i ovnen. Det gir lyse kaker med tydelige bær.

Et lite triks: Hvis du vender bærene i litt mel før du heller dem i muffinsdeigen, ender ikke alle i bunnen av formen. Helt sant!

Du kan også bruke frosne blåbær. De skal bare blandes med deigen rett fra fryseren, og gir muffinsene en mer blålilla farge som fordeler seg jevnt.

Du kan godt fryse blåbærmuffins hvis det mot formodning er igjen noen. Hvis du har pyntet dem med frosting eller glasur, må de imdlertid fryses ned uten toppingen.

Blåbær i paier

Blåbær smaker himmelsk i en pai som kan nytes både lunken og kald, og som du kan ha i fryseren til riktig anledning. Du trykker bare friske eller frosne bær litt ned i paifyllet.

TIPS: Selv om det kan være vanskelig å vente, er det en fordel å la paien få stå en stund når du har tatt den ut av ovnen. La den stå på en stekerist slik at den får satt seg før du kaster deg over den.

Blåbær-crumble
© wichmann+bendtsen

Blåbær-crumble med gresk yoghurt

I FORMs blåbærcrumble med gresk yoghurt fungerer perfekt som noe søtt etter en god middag, eller som en ekstra god start på morgenen. Bonusen er at blåbær inneholder vitaminer, antioksidanter og fiber, og så smaker de nydelig.
Her er oppskriften!.

Blåbær i pannekaker

Fluffy, med en svampaktig konsistens, og helt uimotståelige. Vil du ha en dessert uten tilsatt sukker og med mange sunne saker, som bær og fullkorn – som betyr både fiber og vitaminer – er blåbærpannekaker et godt tips.

Mange spiser dem også til frokost eller som mellommåltid, og det er kjempelett å lage dem. Du blander bare havregryn med egg, litt melk, vaniljepulver og blåbær. Bruk én–to spiseskjeer blåbær til to–tre spiseskjeer røre.

Pannekaker med eller uten blåbær i selve røra smaker også godt med friske blåbær, blåbærsyltetøy eller blåbærkompott på toppen.

Bærpannekaker med sitron og blåbærkrem
© wichmann+bendtsen

Bær-pannekaker med sitron og blåbærkrem

En dessert trenger ikke være usunn for at den skal smake helt fantastisk ... Prøv disse sunne pannekakene med blåbær og sitron. Du kommer til å elske dem!
Her er oppskriften!

Is med blåbær

Sommerbær er helt uimotståelige i is, og de allsidige blåbærene er godt egnet til å lage både fløte- og saftis. Fløteis blir best i en ismaskin, der du blander cirka ¼ kilo blåbær med cirka ½ dl H-melk og noe søtt (sukker, kondensert melk, vanilje eller lignende). Lag en kompott av bærene, og kjør alle de (avkjølte) ingrediensene i en ismaskin.

Er du på utkikk etter noe friskere, eller kanskje bare noe med halvparten så mange kalorier, så prøv våre rågode ispinner med blåbær.

Ispinne med blåbær
© wichmann+bendtsen

Blåbær-ispinner

4 stk.

  • 4 isformer
  • 4 ispinner Kompott:**
  • 120 g blåbær
  • ½ dl vann
  • ½ ts vaniljepulver
  • 1 ss honning Yoghurtblanding:
  • 2 dl gresk yoghurt
  • ½ ts vaniljepulver
  • 1 ss honning

  • Hell alle ingrediensene til blåbærkompotten i en kasserolle, og gi det et oppkok. La blandingen putre i 5 minutter. Sett den til avkjøling.

  • Bland alle ingrediensene til yoghurtblandingen.
  • Fordel vekselvis én spiseskje av den avkjølte blåbærkompotten og én spiseskje av yoghurtblandingen i isformene.
  • Legg én pinne i hver form, og legg dem i fryseren i minst fire timer.

Kilde: Signe Moesby Leth

Sjokoladeis med blåbær

Kakao-semifreddo med blåbær

Myk og mager italiensk is med kakao og bær. Lages uten bruk av iskremmaskin.
Her er oppskriften!

11 Bruk blåbær til salte ting


Blåbær til salte ting

Vi spiser mest blåbær om morgenen, og blåbær er en velkjent ingrediens i mange søte saker. Men de smaker faktisk minst like godt til salte ting. De fungerer som et ypperlig motspill til for eksempel feta og ristede nøtter, og tilfører litt sødme i krydrede og bitre retter.

Salat med blåbær

Blåbær er intet mindre enn geniale i så vel sommerlige salater med baby leafs, som kraftigere, mer vinterlige kålsalater. Her tilfører bærene litt smak av sommer og mye sødme, mykhet og gode vitaminer. Ettersom blåbærene er veldig milde, passer de til de aller fleste salatingredienser, fra asparges til avokado, geitost og absolutt alle former for nøtter og kjerner.

Blåbær er dessuten utrolig enkle å bruke sammenlignet med andre frukter, som må snittes og skrelles, siden de bare skal helles ut av boks. Bruk cirka én desiliter blåbær til en salat til fire personer. Tilsett blåbærene helt til slutt, og ikke rør for mye i salaten etterpå, for da ødelegger du dem.

Salat med grillet laks, bær og mozzarella

Salat med grillet laks, bær og mozzarella

En god salat med laks, bær og mozzarella. Vi garanterer at det blir en hit. Her er oppskriften som fint kan brukes både til lunsj og middag.
Her er oppskriften!

Kyllingsalat med quinoa, brokkoli og grønn pesto

Kyllingsalat med quinoa, brokkoli og grønn pesto

En frisk salat som er perfekt både til lunsj og middag.
Her er oppskriften!

Fat med salat av blåbær, fersken og feta
© wichmann+bendtsen

Salat med blåbær, grillet fersken og fetaost

Herlig salat med blåbær, grillet fersken og feta som kan nytes alene eller som tilbehør.
Her er oppskriften!

Blåbær til varm mat

Blåbær er kjempegodt i for eksempel en matpannekake eller pastarett med sopp. De er også gode til vilt og en kraftig saus.

Prøv også å bytte ut vaniljepulver og det meste av honningen i blåbærkompotten med løk, epleeddik, salt og pepper, så har du en perfekt middagskompott som passer til nesten alt av kjøtt og grønnsaker.

Kylling med blåbærkompott og grillede grønnsaker
© wichmann+bendtsen

Kylling med blåbærkompott og grillede grønnsaker

Blåbær er genialt som tilbehør også til middagen. Her som nydelig kompott, som tilfører farge og smak til hverdagskyllingen og grillede grønnsaker.
Her er oppskriften!

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!


Newsletter background