Calisthenics er morsom og effektiv styrketrening som du kan utføre hvor som helst. Få svar på alle dine spørsmål om denne treningsformen, og se hvordan du selv kan komme i gang.
CALISTHENICS er basert på klassisk styrketrening, gymnastikk og street workout. Og alle kan være med!
Navnet calisthenics er en sammensetning av de greske ordene ‘kallos’ (skjønnhet) og ‘sthenos’ (styrke). Om det er fordi du blir vakker av å drive med det, eller fordi det ser vakkert ut, er usikkert.
Men begge deler kan være sant. De erfarne får det i hvert fall til å se imponerende ut.
Men calisthenics er også for utrente, og vil du vite hvordan du selv kommer i gang, så les videre her.
Sammen med fysioterapeut og medeier av Cali Klubben, Signe Sparholt, guider vi deg til de beste calisthenics-øvelsene og forklarer hva som skal til for å få en suveren calisthenics-trening.
Calisthenics er styrketrening med et snev av gymnastikk og røtter i street workout. Du bruker primært din egen kroppsvekt som motstand, og formålet er å bli sterk og få god kroppskontroll.
Det er den typen trening du typisk ser på utendørs treningsfasiliteter, hvor folk henger i stativer, hever seg i barer eller gjør dips på en benk.
Les også: Hva er reformertrening?
Men la deg ikke skremme. Du trenger verken svinge deg i lyktestolper eller stå på hender for å drive med calisthenics. Treningsformen innebærer nemlig også kjente styrkeøvelser som knebøy, utfall og armhevinger. En av de fine tingene med calisthenics er at du kan starte helt fra null og gradvis bygge på.
De primære årsakene til å trene calisthenics er styrke og kroppskontroll. Du vil oppleve at calisthenics smitter positivt over på de tingene du gjør i hverdagen.
Plutselig kan du kanskje komme ned i knærne og støvsuge under sofaen uten problemer, eller du vil merke at skuldre og nakke har det mye bedre når du sitter på kontorstolen.
Les også: Sterk på rekordtid med 7 øvelser i slynge
Men det er også gevinst på det mentale plan i form av økt treningslyst og -glede. Det gir nemlig stor tilfredsstillelse å nå et mål og oppleve at kroppen din kan noe du ikke hadde forventet av den, som for eksempel å gjøre en armheving eller kroppsheving.
I calisthenics kommer motstanden ikke fra maskiner eller tunge vektstenger, men fra din egen kropp. For eksempel når du henger i armene, gjør en armheving eller går ned i en knebøy.
Du kan fint trene calisthenics med vekter hvis du ønsker en større utfordring, men håndvekter, vektstenger og kettlebells er ikke en forutsetning.
I motsetning til å trene i maskiner, hvor bevegelsesbanen din er låst i én retning, må du spenne opp i hele kroppen og bruke mange muskler samtidig når du trener calisthenics. Det vil si at du også trener koordinasjon, balanse og smidighet.
Les også: Se hvilken trening som passer til alderen din
Litt forenklet sagt kan man si at calisthenics ligger nærmere gymnastikk enn bodybuilding. Det betyr ikke at du ikke blir sterk. Fokus er bare mer på å bygge en solid atletisk styrke enn å få store, svulmende muskler.
«Calisthenics krever mer hjerneaktivitet enn for eksempel å sitte i en maskin. Du må koordinere balansen din og stabilisere musklene, noe som gir en ekstra effekt til styrketreningen din.»— Signe Sparholt, fysioterapeut og eier av Cali Klubben
Ja, calisthenics er for alle – uansett alder, vekt og fysisk styrke.
Selv om det kan se vilt ut, er det faktisk en ganske rolig treningsform, hvor det i større grad handler om å utføre øvelsene korrekt enn å ta mange repetisjoner raskt.
Du starter alltid med å gjøre den varianten av en øvelse du kan klare med god teknikk, og så jobber du deg oppover derfra.
CALISTHENICS er en form for funksjonell trening som styrker kroppen til å utføre hverdagslige bevegelser.
«Jeg vil for eksempel ikke anbefale CrossFit til alle, da det innebærer mange raske bevegelser og handler om momentum. Men calisthenics fokuserer sterkt på riktig teknikk og utførelse, noe som automatisk øker kroppskontrollen og generelt er bra for folk som ikke beveger seg mye i hverdagen.»— Signe Sparholt, fysioterapeut og eier av Cali Klubben
Det er mange måter å sette sammen en calisthenics-trening på. Du kan kjøre det som sirkeltrening, hvor du har små stasjoner du beveger deg mellom, eller du kan kjøre det som klassisk styrketrening med sett og repetisjoner.
Du kan også bare dra til en utendørs treningspark for voksne eller et treningssenter og slå deg løs. Kun fantasien setter grenser.
Til slutt finnes det også calisthenics-klubber, hvor du kan delta på gruppetimer eller møte opp for å benytte fasilitetene, eller booke en time med en instruktør.
Prøv et nybegynner-calisthenics-program med 8 effektive øvelser
Man skiller mellom basisøvelser og skills-øvelser innenfor calisthenics. Basisøvelser er de klassiske styrkeøvelsene med egen kroppsvekt som knebøy, utfall og armhevinger.
Skills henter inspirasjon fra gymnastikkens verden, hvor du for eksempel står på hendene, svinger i barer og gjør triks.
Det finnes mange flere øvelser enn de som er nevnt ovenfor, og mange variasjoner og vanskelighetsgrader innenfor hver øvelse, slik at både nybegynnere og erfarne utøvere kan utfordres.
Her er tre fantastiske calisthenics-øvelser hvor du kan starte på ditt eget nivå og gradvis trene deg opp til å mestre øvelsen.
Vil du teste calisthenics på egen hånd for å se om det er noe for deg, så prøv vårt nybegynnervennlige calisthenics-program, som du kan gjøre hjemme uten store forutsetninger eller utstyr.
Mange calisthenics-klubber tilbyr også gratis prøvetimer, hvor du kan få en smakebit på treningsformen sammen med andre.
Les også: Sju beste nybegynnerråd til styrketrening
Når du begynner med en ny sportsgren, kan det også være lurt å oppsøke en ekspert, for eksempel en personlig trener, og få laget et skreddersydd startprogram.
Ja, calisthenics er som all annen trening bra for vekttap. Det handler om et kalorieregnskap.
Og calisthenics er faktisk ganske effektivt i den sammenheng, da man bruker nesten hele kroppen til de fleste øvelser. Mange muskler i arbeid = stor kaloriforbrenning.
Les også: Beregn og forstå ditt BMI-tall
Hvor mye du forbrenner, avhenger imidlertid av hvor mye innsats du legger i det, og hvor lenge du trener.
Men tro ikke at forbrenningen automatisk er lav fordi det er snakk om styrketrening uten vekter. Det er en myte at det kun er kondisjonstrening med høy puls som forbrenner kalorier.
Les også: Så mye forbrenner treningen din
Calisthenics er en takknemlig treningsform på den måten at du raskt vil føle deg sterkere i hverdagen. Selv 10 minutter om dagen er nok til å gjøre en forskjell etter et par uker.
Det er imidlertid helt opp til deg om du vil ta små økter daglig eller gi full gass i en hel time et par ganger i uken.
Uansett er det klart at jo mer innsats du legger i det, jo raskere og større resultater vil du oppnå. Bare husk å ta hviledager imellom.
Les også: 10 suverene fordeler ved å styrketrene
Du kan enkelt gjøre calisthenics ved å bruke bare din egen kroppsvekt, men du vil få en mer lekende treningsøkt og større fordeler hvis du kjøper litt enkelt utstyr.
Les også: Styrketrening med strikk på 30 min.
«Hvis jeg bare kunne ha én type utstyr til calisthenics hjemme, ville jeg valgt ringene. De krever selvfølgelig litt plass, men de er ekstremt allsidige og veldig gode for å trene styrke og stabilitet for hele kroppen.»— Signe Sparholt, fysioterapeut og eier av Cali Klubben
Begge deler. Calisthenics startet som en utendørssport, hvor ideen var å bruke omgivelsene til styrketrening, men det er ingenting som hindrer deg i å trene innendørs.
Du kan trene calisthenics på gratis utendørs treningsanlegg eller på terrassen hjemme, men det har også blitt populært å trene sammen med andre i innendørs sentre.
Det kan være motiverende å trene sammen med andre, og i calisthenics er det også et sterkt fokus på fellesskap.