Vil du bli kvitt et par kilo uten å følge en rigid slankekur? Bitte små endringer i dine daglige vaner kan gi merkbare resultater på vekta. Velg mellom mer enn 50 gode råd som hjelper deg med å gå ned sånn cirka én kilo.
Slapp av, du trenger ikke lytte til alle de 51 rådene.
Små endringer, stor betydning
Ikke bare metter de godt – de setter også fart på forbrenningen. Hvis du går fra 65–70 gram til cirka 125 gram protein daglig, øker forbrenningen med omtrent 60 kalorier per dag.
Etter én måned har du forbrent 2500 kalorier og fått en rumpe av stål.
Slik utfører du en perfekt squat.
Den kalde dukkerten styrker både immunforsvaret og blodsirkulasjonen, og brenner en del kalorier.
100 kalorier – så mye kan du forbrenne hver uke ved å ta en kald dukkert hver morgen.
Du sparer mange kalorier ved å droppe stivelse fra for eksempel ris og pasta. 150 gram squash-spagetti inneholder cirka 175 færre kalorier enn 150 gram hvit pasta. Etter fem-seks uker med denne daglige justeringen har du gått ned én kilo.
Her finner du sunne alternativer til pasta, ris, brød og poteter.
En seks ukers bootcamp, der du trener seks ganger i uka i stedet for tre, resulterer i 10 000 ekstra forbrente kalorier. Det kan gi opptil 1½ kilo mindre på vekta.
På I FORMs hjemmeside finner du et hav av effektive treningsøkter.
Blant annet denne, der du med løping og lavkarbo kan gå ned seks kilo.
Kafébesøk og rødvinmiddager er hyggelige, men kaloririke. Bestem deg for å være aktiv minst én dag hver helg. Meld deg for eksempel på et kajakkurs over flere helger, eller ta med familien på tur i skogen.
Bli for eksempel med I FORM til Kreta. Sjekk iform.nu/kreta.
Sliter du med høyt kolesterol og/eller blodtrykk, kan du bruke det som motivasjon til å spise sunnere og trene mer.
Elsker du kaffe? Her kan du lese hvordan du får 11 sunne gevinster ved å drikke kaffe.
En frukt kan være gull verdt for blodsukkeret, men hvis det stadig blir en ekstra banan, en håndfull druer og et par-tre mandariner, blir det plutselig mange kalorier til sammen.
Sjekk hvordan du kutter fruktsukkeret og vinner over magefettet.
Småbarnsmødre har verdens beste mulighet til å øke forbrenningen: Ta småen i bæremeis på ryggen i stedet for å drasse rundt på en vogn. For hver kilometer du tilbakelegger med 10 kilo på ryggen, forbrenner du cirka 15 kalorier ekstra.
Tung styrketrening, der du virkelig anstrenger musklene, gir økt forbrenning i opptil to døgn etter selve treningsøkta.
150–200 kalorier – så mye mer kan du forbrenne i dagene etter en hard styrkeøkt.
Trenger du inspirasjon til styrketreningen, så finner du mange gode og effektive øvelser her.
...for du yter hele 10 prosent mer sammen med andre. Det vil si at du forbrenner 75–100 ekstra kalorier per treningsøkt.
Slik får du mest ut av treningen med venninnenog kjæresten.
Det er over 300 kalorier mindre i 100 gram druer enn i 100 gram sukkertøy ...
Dersom du evaluerer resultatene, er det mye større sjanse for at du skal klare å lure inn en ekstra økt her og der. Det er nemlig veldig motiverende å følge med på fremgangen.
Hvis du sover for lite, øker risikoen for å gå i godteri- eller søppelmatfella. Søvnmangel øker konsentrasjonen av stoffer i hjernen som øker lysten på søtt og salt.
Vet du hvor mye søvn du trenger? Her får du svaret.
Når du trener kondisjon, er det mye mer effektivt å bruke ellipse-maskin enn trappemaskin og romaskin i stedet for ergo-metersykkel. Jo flere muskler som aktiveres når du trener, desto høyere forbrenning.
Derfor er romaskinen så effektiv
Er det ferske bakervarer på jobben én dag i uka, kan du glede deg over en vektreduksjon på 1½–2 kilo per år hvis du sier nei.
Her er fire fallgruver du garantert gjør på jobben, som ødelegger for vekttapet.
...ved å velge magre meieriprodukter.
En vanlig pose vingummi på 140 gram inneholder cirka 500 kalorier, så ved å droppe så lite som én pose i uka går du faktisk ned så mye som én kilo på tre måneder.
Det lønner seg selv på korte distanser. Bare du sykler 2 x 3 kilometer per dag i stedet for å kaste bort tiden i bilkø eller på en full buss eller trikk, forbrenner du 125 kalorier. Det er nok til å gå ned hele fem kilo i løpet av et arbeidsår.
Her er en annen fantastisk grunn til å sykle til jobben.
Hvis du bruker mer grønnsaker i smoothien, kan du redusere kaloriinnholdet med så mye som to tredeler.
Fem oppskrifter på sunne og velsmakende smoothier
Hvis du går tre daglige småturer med hunden på cirka én kilometer, forbrenner du nok til å gå ned én kilo på fem uker.
Så mye påvirkes forbrenningen av en kort gåtur på to minutter.
Ut med sukkersøt yoghurt og inn med naturellvariantene. Fra første sekund sparer du en hel spiseskje sukker per porsjon og så mye som tre kilo på ett år.
...sparer 95 kalorier per 100 gram.
Et lite måltid på noen hundre kalorier om ettermiddagen er et smart tiltak. Da klarer du deg til middag uten å bli skrubbsulten og unngår overspising. Mellommåltidet kan bestå av eksempelvis 25 mandler og en banan, eller en skive grovbrød med magert pålegg.
Få inspirasjon til sunn snacks som gjør deg mett når sulten kommer om ettermiddagen.
Klar for en intensiv treningsperiode? Bland disse aktivitetene hver dag i to uker, og gå ned én kilo. Hver av dem forbrenner cirka 500 kalorier.
Trenger du forslag til flere treningsøkter, så sjekk I FORMs hjemmeside.
...så øker forbrenningen med hele 75 kalorier. Tre–fire måneder senere er du faktisk én kilo slankere.
Her er fire dårlige vaner du bør droppe på jobben.
Det er altfor lett å spise mer enn du har trenger når du står foran en bugnende lunsjbuffé i kantina på jobben. Smør heller en fristende matpakke.
Her finner du inspirasjon til sunne matpakker
...så står ikke grytene på bordet og frister. På den måten blir det lettere å holde seg til én porsjon.
Med I FORMs Porsjonsguide viser vi deg hvordan du får en sunnere tallerken.
Gjenta 10 ganger hver dag slik at du får 100 hopp totalt, så forbrenner du lett et helt kilo fett på tre måneder.
Hvis du kjører samme treningsrutine om og om igjen, synker kaloriforbruket, fordi kroppen blir flink til å spare på kreftene. Gjør noen forandringer hver tredje uke ved for eksempel å erstatte en lang løpetur med korte intervaller, eller varier styrketreningen.
Her finner du inspirasjon til nye styrketreningsøvelser og -programmer.
25 gram protein til hvert måltid. Det kan være cirka 125 gram kjøtt, fisk eller fjærkre. Proteinene gjør at måltidet metter lengre.
Her får du fire måltider som er stappfulle av proteiner.
Gå 7000 ekstra skritt i uka i seks uker: 7000 ekstra den første uka, 14 000 ekstra den andre, og så videre. Det tilsvarer 10 mil, og du forbrenner cirka én kilo.
Visste du at en skritteller gjør at du går 1,5 km mer hver dag?
Meld deg på et løp eller en minitriatlon. Det kan bli det som motiverer deg til å ta en ekstra treningsøkt den uka.
En tidlig gåtur virker oppfriskende, og du blir klar for en ny dag med masse positiv energi. Dessuten forbrenner du bortimot 200 kalorier på en halvtime.
Fokuser på de store musk-lene i for eksempel bein og bak når du trener styrke, så øker muskelmassen med to–tre kilo på noen måneder. Forbrenningen øker med bortimot 50 kalorier per dag – også når du ikke trener.
Få fast rumpe på bare fem uker.
...ellers er det fort gjort å putte søtsaker i kurven.
Hvis du nøyer deg med 250 kalorier per dag i to av ukedagene, sparer du nok kalorier på én måned til å miste to kilo fett.
Du kan også hoppe på 5:2-kuren i en periode. Det bør sette fart på vekttapet.
Spis én brødskive mindre til lunsj, dropp sjokoladen om kvelden og gå tur med venninnene dine i stedet for å kose dere med kaffe og kaker.
Skriv noen faste regler som «jeg rører ikke godteri på hverdager» med tjukk skrift på en lapp, og heng den på et synlig sted. Det gjør det lettere å prioritere sunne valg.
...eller racersykkelen med en tung damesykkel, så lover vi at du kommer til å svette mye mer.
Mange sunne salater kan forvandles til kaloribomber når de sprites opp med fettkilder som avokado, oliven, feta og fete kjerner. Du kan uten problemer ta vekk et par av de fetende ingrediensene uten at det går ut over smaken.
Salater som passer for deg. Her får du inspirasjon til favorittsalaten.
Sett sammen lunsj og middag slik at du får en halv tallerken grønnsaker, en kvart tallerken protein og en kvart tallerken stivelse som ris og poteter. På den måten halverer du mengden stivelse sammenlignet med hvordan en vanlig porsjon ser ut, og du sparer omtrent 250 kalorier om dagen.
Hvis du konsekvent utnytter sjansen til å få litt ekstra mosjon i hverdagen, for eksempel ved å ta trappa i stedet for heisen, sparer du fort noen hundre kalorier.
Slik får du bonustrening
Her er åtte fordeler ved å ta trappa.
Jo flere søte fristelser du har liggende i skap og skuffer, desto større risiko for at du kaster deg over dem når søtsuget kommer snikende om kvelden.
Bruk skyr i stedet for crème fraîche når du lager salatdressing eller coleslaw.
Lag din egen dipp - her finner du oppskrifter på pesto, hummus og mynteskyr.
Vi spiser ikke bare med munnen, men også med øynene. Derfor har vi en tendens til å legge mat på tallerkenen helt til den ser pen og velfylt ut. Ved å velge en mindre tallerken, krymper du automatisk måltidet med hele 25 prosent, eller cirka 125–150 kalorier.
Metthetsverdien er vanligvis lik null når du drikker kaloririke ting som jus, brus, øl og vin. Du spiser trolig akkurat like mye mat som før, så hold deg til vann, i hvert fall på hverdager.
Du kan eventuelt piffe opp vannet med sitron. Det er ekstremt sunt.
...så forbrenner du én ekstra kilo fett på tre måneder.
Er du lei av å løpe? Disse fem tipsene gjør løpeturen morsommere.
