Hva gjør egentlig periodisk faste? Er det sunt å faste? Eller er det farlig? Kan alle faste? Og hva skal til for å gå ned i vekt ved hjelp av faste? Lær mer om periodisk faste her.
PERIODISK FASTE – Det er ikke farlig å hoppe over et måltid nå og da. Men før du begynner på en periodisk fastekur, bør du sjekke om du tilhører en av de tre risikogruppene.
Har du ryggraden til nykokt spaghetti? Og får du panikk hvis du må utsette et måltid i noen timer?
Hvis du har svart ja to ganger, så er intermitterende faste, eller periodisk faste som det også kalles, kanskje ikke noe for deg. Eller så er det kanskje det. Det viser seg nemlig at faste både kan trene opp viljestyrken din og nullstille spisevanene dine.
Og faste kan være et ganske effektivt verktøy hvis du har noen ekstra kilo du ønsker å bli kvitt. Du må bare gjøre det riktig.
Hvordan du gjør det, ifølge vår ernæringsfysiolog Martin Kreutzer, kan du finne ut her.
Forskjellen mellom faste og det å bare hoppe over et måltid er hårfin. Et av kjennetegnene ved faste er at det er en bevisst handling. Enten målet er av religiøse grunner, for å oppnå helsemessige fordeler eller for å gå ned i vekt, innebærer faste at man planlegger å ta en pause fra å spise i en lengre periode.
Hvis du hopper over lunsjen fordi du rett og slett har det for travelt den dagen, er det ikke faste, det er bare dårlig planlegging.
LES OGSÅ: 9 myter om faste
Intermitterende faste er når du strategisk veksler mellom å spise og faste.
Det finnes ingen faste standarder for hvor lenge du skal avstå fra å spise før det regnes som faste. En god rettesnor er i det minste ikke å spise mellom to hovedmåltider som ligger langt fra hverandre, for eksempel mellom frokost og middag eller lunsj og neste dags morgenmåltid.
Det finnes utallige varianter, for eksempel metoden der du bare spiser ett måltid om dagen, som kan være frokost, eller metoder der du bare spiser innenfor en viss tidsramme, for eksempel 4 eller 8 timer om dagen.
Hvis du vil prøve faste, anbefales det at du finner en strategi som passer deg, og deretter følger den. Det finnes flere ulike strategier for faste, men noen av de vanligste er 5:2-dietten, 8:16-dietten og 24-timers faste.
I FORM har bedt tre personer om å teste disse tre intermitterende fastediettene. Se resultatene deres her
Fastedietter der du drikker mange liter vann om dagen, anbefales ikke fordi du skyller viktige vitaminer og mineraler ut av kroppen. Dette kan i ytterste konsekvens være livstruende.
Det kommer an på hvor lenge du faster. I teorien er det ingenting som hindrer deg i å gå ned mange kilo. Det er utholdenhet som er nøkkelen her. Spørsmålet er mer om du har motivasjonen enn om faste faktisk fungerer.
Hva er fordelene og ulempene med periodisk faste som en metode for vekttap?
For mange av oss er den store fordelen at det er veldig svart-hvitt hva vi skal gjøre. Spise. Ikke spis.
Mens andre dietter krever at du holder styr på kalorier, proteinmengder, karbohydrater, porsjonsstørrelser, og så videre handler periodisk faste «bare» om å lukke munnen på bestemte tidspunkter. Det blir ikke mye enklere. I hvert fall i teorien.
Les også: Hvor mye mat bør jeg beregne per person?
De mest åpenbare ulempene er sult og deprivasjon. Spesielt hvis du er glad i mat og liker å sosialisere rundt bordet, kan periodisk faste være tøft. Samtidig er det viktig å være klar over at man ikke er garantert å gå ned i vekt. Hvis du overspiser mellom fasteperiodene, kan det sette vekttapet tilbake.
Periodisk faste kan, i likhet med andre dietter, også utløse et forstyrret forhold til mat – en spiseforstyrrelse.
Spørsmålet er umulig å gi et entydig svar på. I en oppsummert studie av forskningen på dette området fant forskerne et gjennomsnittlig vekttap på mellom 2,2 prosent av kroppsvekten (med 16 timers daglig faste i 4 uker) og 13 prosent av kroppsvekten (med 3 fastedager per uke med 25 prosent av kaloribehovet i 12 uker).
Les også: Rask vektnedgang – virker det?
På 5:2-dietten sparer du for eksempel rundt 1500 kcal på hver av de to fastedagene i uken. Og hvis du slutter helt å spise to dager i uken, slik du gjør på 24-timers faste, øker kaloriunderskuddet til over 2 000 kcal per fastedag. Det er nok til å forbrenne mer enn en halv kilo kroppsfett per uke hvis du passer på å ikke overspise de andre dagene i uken.
Les også: Gå raskt ned i vekt – få 7 effektive strategier for vekttap
Omvendt kan vektnedgangen lett utebli helt hvis du spiser ute i fasteperioden. Dette er godt illustrert i studier av energibalanse og kroppsvekt under ramadan, der mange klarer å gå opp i vekt til tross for daglig faste i dagslys.
En oppsummerende studie fra 2024 understreket ytterligere at faste ikke direkte fører til vekttap. I utgangspunktet, faste eller ikke, må vi spise færre kalorier enn vi forbrenner hvis vi ønsker å gå ned i vekt.
SULTEN PÅ FASTEDIETTEN? Når sulten melder seg, kan det hjelpe å drikke et glass vann – litt. Men generelt sett må du lære deg å takle sult mentalt.
Å være sulten er helt normalt og helt ufarlig. Men for mange av oss er det så uvant at det kan være angstfremkallende. Nøkkelen er å lære seg å håndtere sulten mentalt.
Det beste du kan gjøre når du er sulten, er å ta det for det det er: et signal om å spise mat hvis det er mulig. Men selv om kroppen sender signalet, betyr det ikke at du må spise noe som helst, for det finnes en alternativ strategi.
I stedet for å reagere på signalet kan du jobbe med tankesettet ditt og fortelle deg selv at du hører signalet, men at du ikke kommer til å reagere på det akkurat nå.
Ikke fordi det ikke er mat tilgjengelig, men fordi du går gjennom en prosess der kroppen din må lære seg å finne energien i seg selv. Og det lærer den bare hvis den av og til blir fratatt kalorier.
Øv deg på å se sult som et positivt signal om at kroppen din nå er i ferd med å hente energi fra fettlagrene. Med flittig øvelse vil du bli bedre og bedre til å være i sult.
Samtidig er vi mennesker så fantastisk skrudd sammen at fysiske signaler som ignoreres, vil blekne bort. Det er derfor først og fremst i begynnelsen at sult er en betydelig utfordring.
Hvis du opplever at sulten likevel overmanner deg, kan du prøve å manøvrere deg rundt den ved å være nysgjerrig på sulten. Hvorfor er den her akkurat nå, og hva er det kroppen din signaliserer? Er det egentlig ekte sult, eller er vi mer opptatt av begjær?
Hvis det er ekte sult, er det da mulig å være i den hvis du ser på den med vennlige øyne?
Husk at sulten er din venn. Uten sult er det lite sannsynlig at du går ned i vekt, så ta imot den med et smil. Hvis du kan ...
Ofte er sulten situasjonsbetinget, så selv en liten endring i situasjonen du befinner deg i, vil ta brodden av den.
Hvis du for eksempel sitter foran TV-en og kjenner sulten krype under huden, er det verdt et forsøk å slå av TV-en og sette deg i lenestolen med en strikkepinne eller en bok.
En enkel ting som å pusse tennene kan også slå av signalet, og en spasertur, samtale med en venn eller litt arbeid kan også flytte fokus bort fra den knurrende tarmen.
Avkastningen på investeringen avhenger av en lang rekke faktorer. Noen av de områdene hvor det er funnet relativt klare resultater, er på vekttap, insulinfølsomhet/blodsukkerregulering og i mindre grad kolesterolnivåer.
Det finnes ikke ett enkelt svar her. Alt avhenger av faktorer som type fastestrategi, fastens varighet, alder, ernæringsstatus og aktivitetsnivå under fasten.
Det finnes eksempler på mennesker som har gått en måned uten mat. Dette er imidlertid ikke den typen langtidsfaste som brukes i helsepraksis og for vekttap.
Den vanligste formen for faste, i hvert fall for eksperimentelle formål, er 24-timers faste, der man veksler mellom dager med matinntak og dager uten kaloriinntak.
Det finnes utallige måter å faste på, så det finnes ingen klare regler for hva du kan og ikke kan spise når du ikke faster, men generelt sett bør du spise et sunt og balansert kosthold.
Det samme gjelder for hva du kan drikke i fastetiden – det finnes ingen klare regler. Generelt bør imidlertid kaloriinntaket være null i fasteperioden.
Noen foretrekker også å holde syntetiske drikker (f.eks. lettbrus) og kroppspåvirkende drikker (kaffe/te) utenfor faste.
KAFFE OG TE – kan du drikke under en periodisk faste.
Forskere ser mye på faste og helse i disse dager. En av de største utfordringene er mangelen på standardisering. Det finnes utallige måter å faste på, og det er stor forskjell på om man faster som overvektig, diabetiker, ung, gammel, gravid og så videre. Dette gjør det vanskelig å sammenligne de studiene som er gjort på faste, og komme med en endelig vurdering.
I en oppsummerende studie fra 2018 konkluderer forskerne med at selv om dyrestudier viser imponerende resultater i form av redusert celledestruksjon, forbedret kognitiv funksjon og redusert aldring, gir forsøk på mennesker langt mindre klare konklusjoner.
Mulige helsefordeler inkluderer en betennelsesdempende effekt, vekttap, forbedret tarmflora, rensing av utslitte celler, bedre insulinsensitivitet og dermed redusert risiko for diabetes.
Disse fordelene ved faste er imidlertid svært avhengige av faktorer som fastens varighet, dens sammensetning og profilen til den fastende personen. Forskernes konklusjon er derfor at forskningen ikke er robust nok til at helsepersonell kan anbefale faste som standard praksis for sine pasienter.
Det er fortsatt uklart hvem som vil ha nytte av faste, og hvilken form for periodisk faste som er mest effektiv. Det antas imidlertid at periodisk faste kan være et nyttig verktøy for vekttap hvis du er motivert og i stand til å unngå overspising mellom fasteperiodene.
Forskningen er ganske sparsom, men i de få studiene som er gjennomført, har man ikke sett noen negative effekter av selv flere dagers faste.
Hvor lenge vi tåler faste, avhenger blant annet av vår fysiske tilstand. Men faktum er at mennesker historisk sett har blitt tvunget til å faste eller sulte – til og med i flere uker.
Det kan imidlertid være farlig og i ytterste konsekvens livsfarlig å drikke mange liter vann om dagen mens man faster, fordi man skyller verdifulle mineraler ut av systemet.
Å hoppe over et måltid i ny og ne skader ingen. I den forstand er det ufarlig å la være å spise. Når det gjelder faste, er det imidlertid noen grupper som det ikke anbefales for.
Svært kaloribegrensede dietter kan på sikt påvirke både foster og morsmelk.
Gravid og bekymret? Få svar på 14 vanlige spørsmål fra gravide kvinner her
Hvis du for eksempel er eldre og har nedsatt appetitt, kan det være vanskelig å få i seg nok ved måltidene.
Da er det fare for at du ikke får i deg nok kalorier og viktige næringsstoffer. Dette kan føre til tap av muskler og svekket skjelett.
Noen sykdommer passer ikke så godt sammen med faste.
Diabetikere må for eksempel være spesielt oppmerksomme på blodsukkernivået, og noen medisiner virker best hvis de tas i forbindelse med et måltid.
Hvis du har en spiseforstyrrelse, bør du også unngå periodisk faste, da det kan forverre forholdet ditt til kropp og mat ytterligere.
Hvordan er det å være på et program med periodisk faste? Og hvilke resultater kan man oppnå?
Anne, Christina og Kristina har testet hver sin periodiske fastekur, henholdsvis 5:2-dietten, 16:8-dietten og 24-timers faste. Se de flotte resultatene deres her.
Vi kan avsløre at de på bare 7 uker har gått ned over 22 kg til sammen!
Vær forberedt på at de første dagene med faste kan være litt tøffe å komme seg gjennom. I tillegg til sult kan du oppleve hodepine og tretthet.
I løpet av 2-3 dager tilpasser kroppen seg ofte til de nye forholdene.
Svart kaffe og lettbrus er ok, selv om det ikke anbefales. Men det kan hjelpe hvis du trenger en «smak» i munnen. For noen kan imidlertid kaffe på fastende hjerte senke blodsukkeret ytterligere.
Sukkerfri tyggegummi er også ok hvis du trenger å aktivere kjevene.
Trening som yoga og meditasjon kan hjelpe deg gjennom en faste, men ellers bør du holde deg unna trening på fastedagene - spesielt hard kondisjonstrening som løping og spinning.
Hvis du faster etter 16-8 dietten, bør du trene i «spisevinduet». Harde treningsøkter rett etter en 24-timers faste kan også være slitsomme å gjennomføre. Vent med treningen til du har spist noen måltider.