Gå ned i vekt raskt og enkelt med 30-30-30 – uten å miste muskelmasse. Trenden i sosiale medier høres fristende ut, men fungerer metoden? En ekspert svarer på det spørsmålet her.
METODEN anbefaler at du spiser 30 gram protein hver morgen – det tilsvarer for eksempel 4-5 egg.
Hvis du har TikTok, har du sannsynligvis allerede støtt på trenden. Kanskje har du også lest om den i utenlandske medier, for den har fått ganske mye spalteplass.
Vi snakker om 30-30-30-metoden, som opprinnelig ble lansert av den amerikanske livsstilsguruen Timothy Ferriss i boken The 4-Hour Body.
Metoden tok imidlertid virkelig av i slutten av 2023, da amerikaneren Gary Brecka la ut en video på TikTok der han forklarte – og lovpriste – metoden.
Les også: I FORM Matplan for vekttap
Det er enkelt, alle kan henge med, og ifølge tilhengerne er det svært effektivt.
30-30-30 går ut på å spise 30 gram proteiner innen 30 minutter etter at man våkner om morgenen, og deretter trene i 30 minutter med lav intensitet.
Les også: BEREGN: Hvor mange kalorier forbrenner treningen min?
De beste proteinkildene er fisk, fjærkre, kjøtt, egg, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
Du får for eksempel 30 gram proteiner i:
3 frokostforslag med 30 gram proteiner:
30 g røkelaks, eggerøre av 2-3 egg, 200 g knaskegrønt og en skive ristet rugbrød.
100-150 g friske eller frosne bær, 150 g eple (eller annen frisk frukt), 20 g peanøttsmør, 10 g chiafrø, 25 g rent proteinpulver og litt vann.
Metoden stiller ikke krav til hvor de 30 grammene proteiner kommer fra, og du kan også spise karbohydrater og fett.
Etter frokost trener du kardiotrening med lav intensitet i 30 minutter. Her skal pulsen din være maksimalt 135 slag per minutt.
Kombinasjonen av protein til frokost og lavintensiv trening skal visstnok få deg til å gå ned i vekt – uten å miste muskelmasse.
Men stemmer dette?
Vi har snakket med Nikolaj Bach om det. Han har en bachelorgrad i medisin med industriell spesialisering og er en aktiv debattant i ernærings- og helsedebatten.
La oss starte med å se på de 30 grammene proteiner om morgenen. Nikolaj Bach er umiddelbart positiv til dette.
Det er ingen dårlig idé å få i seg rikelig med proteiner hvis man ønsker å gå ned i vekt, sier han:
"Det er godt dokumentert at proteiner har en innvirkning på vekttap. Dels fordi det gjør deg mett, og dels fordi det er energieffektivt ved at kroppen faktisk bruker en del av energiinnholdet i selve proteinet til å omsette det."
Samtidig bidrar protein til å opprettholde muskelmassen vår, så det er mer sannsynlig at du mister fett enn muskler.
Det spiller imidlertid ingen rolle om du spiser proteinet kl. 06.30 eller 18.30. Det er det totale proteininntaket i løpet av en dag som betyr noe – ikke når du spiser det.
Tilhengerne av 30-30-30 vil si at det å spise proteiner om morgenen vil holde oss mette langt utover formiddagen slik at vi unngår småspising.
Det kan det være noe i, men det samme kan sies om alle hovedmåltider. Hvis du for eksempel ikke får i deg nok proteiner til middag, er det sannsynlig at det er først om kvelden du vil gå på jakt etter snacks.
Når alt proteinet er inntatt, er det tid for kondisjonstrening med en maksimal hjertefrekvens på 135 slag i minuttet – også kjent som fettforbrenningssonen.
Fettforbrenningssonen er et intensitetsområde der kroppen først og fremst bruker fett som energikilde. Det høres smart ut. "Men det er ikke så enkelt som tilhengerne av 30-30-30 vil ha det til", forklarer Nikolaj Bach:
“Det er riktig at du forbrenner mer fett ved lavere intensitet, men det har ingen betydning for fett-tapet. Det er nemlig stor forskjell på fettforbrenning og fett-tap.”— Nikolaj Bach, BSc i medisin med industriell spesialisering og innehaver av firma som tilbyr personlig trening
Fettforbrenning er et her-og-nå-bilde som egentlig ikke sier noe om hvordan det totale resultatet blir over lengre tid.
Kroppen balanserer sine såkalte energisubstrater gjennom hele dagen, så det spiller ingen rolle om du primært får energi fra karbohydrater eller fett under trening.
Det eneste som avgjør om du mister fett eller ikke, er om du er i kaloriunderskudd, og her spiller trening en mye mindre rolle enn kostholdet ditt.
Det betyr ikke at det ikke finnes gode grunner til å trene, for det gjør det definitivt.
Hvis du foretrekker trening med lav intensitet, så gjør det for all del, men ikke reduser intensiteten bare for å treffe fettforbrenningssonen.
"Hvis du bevisst trener mindre hardt enn du egentlig kan eller vil for å være sikker på at du trener i fettforbrenningssonen, som i realiteten ikke er en ting, gjør du deg selv en bjørnetjeneste", sier Nikolaj Bach.
Oppsummert kan vi si at proteiner er fornuftig for å gå ned i vekt, og at trening alltid er gunstig – selv om det ikke er nødvendig å trene med lav intensitet hvis du har lyst og energi til mer.
Nikolaj Bach hever likevel ikke armene over hodet av begeistring når han snakker om 30-30-30:
“Jeg synes disse trendene er problematiske fordi folk bruker mye energi på hensyn som er helt irrelevante.”— Nikolaj Bach, BSc i medisin med industriell spesialisering og innehaver av firma som tilbyr personlig trening
Det er for eksempel ingen grunn til at du må spise frokost innen 30 minutter etter at du har våknet, eller at du må spise frokost i det hele tatt hvis du ikke har lyst.
Du kan like gjerne spise på formiddagen hvis det passer bedre med sultmønsteret ditt, og på samme måte er det like gunstig å ta en løpetur på slutten av dagen som å starte om morgenen.
Om denne metoden fungerer eller ikke, avhenger av mange faktorer.
Hvis de 30 grammene protein til frokost betyr at du totalt sett får i deg flere kalorier enn vanlig, og hvis du ender opp med å trene mindre hardt enn vanlig, vil du ikke se en positiv effekt på vekten.
Hvis den proteinrike frokosten derimot gjør at du spiser mindre og mer fornuftig resten av dagen enn du vanligvis gjør, vil du sannsynligvis gå ned noen kilo. Hvis du ikke er vant til å trene, vil 30 minutters lett mosjon også gjøre en positiv forskjell.
Ifølge eksperten er grunnen til at 30-30-30 har fått mye oppmerksomhet at det er et veldig lettfattelig konsept. På TikTok deler også flere følgere entusiastisk vekttapet sitt etter å ha fulgt metoden.
Problemet er at vi bare hører solskinnshistoriene. De som ikke opplevde vektnedgang, eller som kanskje endte opp med å gå opp i vekt, har det nok ikke like travelt med å snakke om det.
Samtidig kan det være vanskelig å vite om de positive historiene overhodet er sanne.
"Generelt skal man være forsiktig med hvem man får treningsråd fra på sosiale medier. Det er viktig å se på hvilke kvalifikasjoner de har for å gi råd," sier Nikolaj Bach.
Hans beste råd til de som ønsker å gå ned i vekt er ikke oppsiktsvekkende, og det kommer nok ikke til å gå viralt på TikTok – men det er det som fungerer:
"Jeg vil anbefale folk å være fysisk aktive, og de må være oppmerksomme på kostholdet sitt og spise noe som metter godt for kaloriene. Vektnedgang handler i bunn og grunn om å være i kaloriunderskudd, og proteiner har den fordelen at det er relativt mettende."
