Mage-challenge: Tren magen i 5 minutter hver dag i 4 uker

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med begge bein strakt rett opp i været. Føttene skal være parallelle med gulv og tak.
• Press korsryggen ned i gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
• Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter overkroppen og prøver å nå tærne eller skolissene. Bruk magemusklene og krum ryggen.
• Senk deretter overkroppen igjen i en rullende og kontrollert bevegelse. Prøv å holde beina strake.
• Pust ut når du løfter deg mot tærne, og pust inn på vei ned.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Liggende på ryggen med beina samlet i 90-graders vinkel – tærne peker fremover.
• Plasser hendene på øvre del av lårene med flate håndflater.
• Løft hodet, skuldrene og øvre del av ryggen opp fra gulvet.
• Press hendene mot lårene samtidig som du presser lårene tilbake mot hendene.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo mer du presser lår og hender mot hverandre, desto tøffere blir øvelsen.

Slik gjør du:

• Still deg i en plankeposisjon på underarmene og stram kjernemuskulaturen.
• Roter nå til den ene siden i en sideplanke. Dette krever at du holder en god spenning for å holde hoftene løftet og danne en rett linje med kroppen. Føttene kan stå oppå hverandre eller ved siden av hverandre. Du kan holde armen i hoften eller strekke den opp mot taket.
• Gå kontrollert tilbake til planken.
• Roter til den andre siden i en ny sideplanke.
• Fortsett fra side til side i kontrollert tempo og med god strekk, slik at korsryggen eller hoftene ikke synker ned mot gulvet eller stikker opp mot taket.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Forestill deg at du gjør en sidebøy mens du er midt i en sit-up.
• Ligg på ryggen med bøyde bein, føttene i gulvet og armene langs siden.
• Løft overkroppen opp fra gulvet og hold haken inn mot brystet slik at du ikke trekker nakken opp, men holder den på linje med ryggraden.
• Hold denne posisjonen og strekk høyre arm ned langs siden og berør utsiden av høyre fot. Gjør deretter det samme på venstre side. Fortsett fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, og trekk pusten inn.
• Ta et dypt pust slik at du kjenner magen utvide seg når du starter bevegelsen – og pust ut når øvelsen er på sitt tyngste.
• Stram godt opp i magemusklene, og bruk to sekunder på å rulle opp slik at skulderbladene løftes fra gulvet og du nesten er oppe i sittende posisjon.
• Pust ut på toppen. Hold ett sekund, og senk deg rolig ned igjen på to sekunder – til skulderbladene så vidt berører gulvet.
• Unngå å presse haken ned mot brystet. En fin huskeregel er at det skal være plass til en appelsin under haken.

Se video av øvelsen

TIPS
Hold hendene lett samlet bak hodet, og unngå å spenne i skuldrene. Husk at det er magemusklene – ikke armene – som skal gjøre jobben.

Slik gjør du:

• Stå i planke på underarmene og stram opp i kjernen.
• Senk begge knær kontrollert ned til de så vidt berører matten, og strekk ut beina igjen.
• Fortsett å senke knærne, mens du holder godt spenn i magen og unngår å svaie i korsryggen eller stikke rumpa i været.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet og rund ryggen lett. Len deg litt bakover mens du holder godt spenn i magen. Bena skal være lett bøyd, og du kan enten ha føttene i gulvet eller løfte dem litt opp – det siste gjør øvelsen tyngre.
• Samle hendene foran brystet, og roter overkroppen fra side til side mens du beholder den lille tilbakeleningen. Det er hele overkroppen som skal vris, ikke bare hendene.
• Det er viktig at du utfører øvelsen kontrollert – ikke hast gjennom bevegelsene.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Strekk høyre bein skrått opp, slik at lårene følger samme linje. På venstre bein skal foten stå stødig i gulvet, klar til å presse mot underlaget.
• Løft hoften opp mot taket, slik at du får en rett linje fra hodet til tærne på det løftede beinet. Stram godt i setemuskulaturen og hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd. Strekk venstre bein skrått opp, slik at lårene følger samme linje. Høyre fot skal stå stødig i gulvet, klar til å presse mot underlaget.
• Løft hoften opp mot taket, slik at du får en rett linje fra hodet til tærne på det løftede beinet. Stram godt i setemuskulaturen og hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg rolig ned igjen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med begge bein strakt rett opp i været. Føttene skal være parallelle med gulv og tak.
• Press korsryggen ned mot gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
• Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter øvre del av ryggen og forsøker å nå tærne eller skolissene. Bruk magemusklene og rund ryggen.
• Senk overkroppen igjen i en kontrollert og rullende bevegelse. Prøv å holde beina strake.
• Pust ut på vei opp mot tærne, og pust inn på vei ned.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Stå på tærne med hoftebreddes avstand. Hold føttene i samme bredde som hoftene, og beina helt strake – uten å overstrekke eller spenne knærne for hardt.
• Støtt deg på underarmene, med albuene rett under skuldrene og armene pekende rett fram.
• Press underarmene godt ned i gulvet, og hold albuene i 90 graders vinkel – rett under skuldrene – slik at overkroppen blir stabil.
• Hold kroppen i en rett linje fra hælene til issen. Trekk haken lett inn og se ned i gulvet, slik at nakken følger kroppens linje.
• Stram opp i mage og sete, og trekk bekkenbunnen inn mot navlen, slik at halebeinet dras ned mot hælene.
• Unngå pukkelrygg – ryggen skal være helt rett. Hvis du begynner å svaie i korsryggen, er du i ferd med å bli sliten og bør avslutte øvelsen.
• Følg med på rumpa: Hoftene må verken henge eller stikke opp.
• Pust dypt inn og rolig ut mens du holder spenningen – også når det begynner å bli tungt.

Se video av øvelsen

TIPS

Gjør planken lettere:
Vugg litt fra side til side eller skyv kroppen litt fram og tilbake – det kan gjøre det lettere. Du kan også sette knærne i gulvet for å avlaste kroppen.

Gjør planken tyngre:
Legg en vektskive på ryggen, eller flytt albuene litt lenger frem. Det stiller større krav til kjernemuskulaturen. Du kan også legge armene på en ball eller plassere føttene i TRX-stropper hengende fra taket.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, og trekk pusten inn.
• Ta et dypt pust og kjenn at magen utvider seg når du starter bevegelsen. Pust ut når øvelsen er på sitt tyngste.
• Stram godt i magemusklene og bruk to sekunder på å rulle opp, slik at skulderbladene løftes fra gulvet og du nesten kommer opp i sittende posisjon.
• Pust ut på toppen. Hold ett sekunds pause, og senk ryggen rolig ned på to sekunder til skulderbladene så vidt treffer gulvet.
• Unngå å presse haken ned mot brystet. En god huskeregel er at det skal være plass til en appelsin under haken.

Se video av øvelsen

TIPS
Hold hendene lett samlet bak hodet, og pass på at du ikke spenner i skuldrene. Husk at det er magemusklene – ikke armene – som skal gjøre jobben.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med armene strakt opp i været.
• Løft begge beina og bøy i hofter og knær slik at du får en 90-graders vinkel.
• Senk deretter langsomt venstre arm og høyre bein (diagonalt) mot gulvet, helt til du kjenner at korsryggen begynner å miste kontakten med underlaget. Der holder du spenningen og fører rolig tilbake til start.
• Bytt side, og gjenta. Hold konstant spenning i magen og korsryggen i kontakt med gulvet hele tiden.

Se video av øvelsen

TIPS
For de fleste er øvelsen krevende nok i seg selv, men du kan gjøre den enda tyngre ved å senke tempoet ytterligere.

Slik gjør du:

• Still deg i planke på underarmene og stram opp i kjernemuskulaturen.
• Senk begge knær kontrollert ned til de så vidt berører matten, og strekk ut beina igjen.
• Fortsett å senke knærne, mens du holder godt spenn i magen og unngår å svaie i korsryggen eller stikke rumpa i været.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet og rund ryggen lett. Len deg litt bakover mens du holder godt spenn i magen. Beina skal være lett bøyde, og du kan enten ha føttene i gulvet eller løfte dem litt opp – det siste gjør øvelsen tyngre.
• Samle hendene foran brystet, og roter overkroppen fra side til side mens du beholder den lille tilbakeleningen. Det er hele overkroppen som skal vris, ikke bare hendene.
• Det er viktig at du utfører øvelsen kontrollert – ikke hast gjennom bevegelsene.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med beina samlet i 90-graders vinkel, og la tærne peke framover.
• Plasser hendene på øvre del av lårene med flate håndflater.
• Løft hodet, skuldrene og øvre del av ryggen opp fra gulvet.
• Press hendene mot lårene samtidig som du presser lårene tilbake mot hendene.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo mer du presser lår og hender mot hverandre, desto tyngre blir øvelsen.

Slik gjør du:

• Tenk deg at du gjør en sidebøy mens du er midt i en situp.
• Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og armene langs siden.
• Løft overkroppen opp fra gulvet, og hold haken inn mot brystet slik at du ikke drar i nakken, men holder den i forlengelse av ryggsøylen.
• Hold denne posisjonen, før høyre hånd ned langs siden og berør utsiden av høyre fot. Gjenta det samme på venstre side. Fortsett å veksle fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Still deg i plankeposisjon på underarmene, og stram godt opp i kjernemuskulaturen.
• Roter så over på én side i en sideplanke. Det krever at du holder god aktivering for å holde hoften løftet og kroppen i en rett linje. Føttene kan ligge oppå hverandre eller ved siden av hverandre. Den øverste armen kan du hvile i hoften eller strekke mot taket.
• Gå deretter kontrollert tilbake til vanlig planke.
• Roter over til den andre siden og gjenta.
• Fortsett å veksle fra side til side i kontrollert tempo, med god aktivering – slik at korsrygg eller hofter verken synker mot gulvet eller stikker i været.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med beina løftet i 90-graders vinkel og armene strakt over hodet. Løft overkroppen slik at skulderbladene kommer fri fra gulvet, og armene peker skrått opp i lufta.
• Veksle mellom å strekke høyre og venstre bein fram, mens det andre holdes i ro. Jo nærmere du senker beinet mot gulvet, desto tyngre blir øvelsen.
• Sørg hele tiden for å holde korsryggen i kontakt med gulvet.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo nærmere beina kommer gulvet, jo mer utfordrende blir øvelsen. Vil du gjøre den enda tyngre, kan du strekke ut begge beina samtidig.

Slik gjør du:

• Stå i sideplanke på høyre underarm, med venstre arm strakt opp mot taket.
• Senk hoften kontrollert ned mot gulvet, og løft den deretter opp igjen til startposisjon.
• Se rett fram slik at nakken holder seg i forlengelse av ryggsøylen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Stå i sideplanke på venstre underarm, med høyre arm strakt opp mot taket.
• Senk hoften kontrollert ned mot gulvet, og løft den deretter opp igjen til startposisjon.
• Se rett frem slik at nakken holder seg i forlengelse av ryggsøylen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Still deg i plankeposisjon med strake armer og litt avstand mellom føttene.
• Stram godt opp i kjernen, og berør deretter venstre skulder med høyre hånd.
• Gjenta med motsatt hånd og skulder.
• Pass på at hoftene holdes stabile, slik at du ikke vrir kroppen når du tar på skulderen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Tenk deg at du gjør en sidebøy mens du er midt i en situp.
• Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene i gulvet og armene langs siden.
• Løft overkroppen opp fra gulvet, og hold haken inn mot brystet slik at du ikke drar i nakken, men holder den i forlengelse av ryggsøylen.
• Hold denne posisjonen, før høyre hånd ned langs siden og berør utsiden av høyre fot. Gjenta det samme på venstre side. Fortsett å veksle fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med beina løftet og armene langs siden av kroppen. Press korsryggen mot gulvet, bøy knærne i lufta og kryss den ene foten over den andre. Tærne skal peke litt oppover.
• Hold knærne lett ut til sidene. Stram opp i mage og bekkenbunn, samtidig som du slapper av i skuldre og nakke som hviler i gulvet.
• Pust ut, sving beina litt bakover og opp, og løft rumpa lett opp fra underlaget. Pust inn mens du senker deg rolig ned igjen.
• Kjenn at du løfter kroppen fra setet – og tenk at det er magemusklene som skal løfte deg. Knærne skal holdes helt i ro – det er magen som skal gjøre jobben.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du sliter med å slappe av i nakke og skuldre, kan du prøve å vende håndflatene opp. Husk også å slappe av i kjeven.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet – eller med beina løftet i 90-graders vinkel. La hodet hvile i hendene bak nakken. Stram opp i magemusklene.
• Pust inn, løft overkroppen og pust ut mens du vrir kroppen mot det ene kneet. Prøv å føre albuen mot motsatt kne, slik at det ene skulderbladet løfter seg fra gulvet.
• Pust inn igjen og vri over mot det andre kneet. Fortsett å bytte side i en rytmisk bevegelse.

Se video av øvelsen

TIPS
Er du viderekommen? Strekk det ene beinet ut foran deg mens du vrir deg – og bytt bein annenhver gang.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med begge bein strakt rett opp i været. Føttene skal være parallelle med gulvet og taket.
• Press korsryggen ned mot gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
• Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter øvre del av ryggen og forsøker å nå tærne eller skolissene. Bruk magemusklene og krum ryggen.
• Senk overkroppen igjen i en kontrollert og rullende bevegelse. Prøv å holde beina strake.
• Pust ut på vei opp mot tærne, og pust inn på vei ned.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med armene strakt opp i været.
• Løft begge beina og bøy i hofter og knær slik at du får en 90-graders vinkel.
• Senk deretter langsomt venstre arm og høyre bein (diagonalt) mot gulvet, helt til du kjenner at korsryggen begynner å miste kontakten med underlaget. Hold spenningen der og før rolig tilbake til startposisjon.
• Bytt til motsatt side, og fortsett å veksle, mens du hele tiden holder spenningen i magen og korsryggen i gulvet.

Se video av øvelsen

TIPS
For de fleste er øvelsen tøff nok som den er, men du kan alltid gjøre den enda tyngre ved å senke tempoet ytterligere.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med hendene langs siden av kroppen eller bak hodet.
• Bøy knærne i 90 graders vinkel.
• Stram opp i magen, og løft skulderbladene opp fra underlaget. Beveg beina i en syklende bevegelse – det ene beinet strekkes ut mens det motsatte kneet er bøyd.
• Fortsett bevegelsen i et jevnt og kontrollert tempo.

Se video av øvelsen

TIPS
Legg hendene bak ørene for å gjøre øvelsen mer krevende.

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med beina opp og armene ned langs kroppen. Press korsryggen mot gulvet, bøy knærne i luften, og kryss den ene foten over den andre. Tærne skal peke lett oppover.
• Hold knærne litt utover til hver side. Stram magemusklene og bekkenbunnen, samtidig som du slapper av i skuldre og nakke som hviler på gulvet.
• Pust ut, sving beina litt bakover og opp, og løft rumpa litt fra underlaget. Pust inn, og kom tilbake ned igjen.
• Kjenn at du løfter kroppen opp under rumpa, og forestill deg at du blir løftet opp av magemusklene dine. Hold knærne helt stille. Du må bruke magemusklene for å klare dette.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du synes det er vanskelig å slappe av i nakke og skuldre, prøv å snu håndflatene oppover, og husk å slappe av i kjeven.

Slik gjør du:

• Sitt på gulvet med strake bein, og stram magen. Bøy armene og løft dem opp til brysthøyde med albuene pekende ut til hver side.
• Len deg bakover, og løft føttene fra gulvet. Hold magen stram.
• Trekk høyre kne opp mot overkroppen, og roter overkroppen slik at venstre albue møter høyre kne. Det er viktig at du trekker høyre skulder og albue godt bakover.
• Strekk ut høyre bein igjen, og roter overkroppen tilbake.
• Gjenta nå på motsatt side. Fortsett sakte og kontrollert i en stabil rytme, med fokus på sterk spenning i magen.
• Føttene skal være løftet under hele øvelsen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på ryggen med begge bein strakt rett opp mot taket. Føttene skal ligge parallelt med gulvet og taket.
• Press korsryggen mot gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
• Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter øvre del av ryggen og prøver å nå tærne/snørebåndene. Du skal bruke magemusklene og krumme i ryggen.
• Senk nå overkroppen igjen i en rullende og kontrollert bevegelse. Prøv å holde beina strake.
• Pust ut på vei opp mot tærne, og pust inn på vei ned.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Legg deg på venstre side, og plasser venstre underarm i gulvet under skulderen din cirka 40 cm fra hoften. Spenn opp i magemusklene og bekkenbunnen.
• Slapp av i nakken, og se ned mot hånden, slik at du unngår å få vondt i nakken.
• Pust ut, og løft hoften så høyt du kan. Samtidig løfter du høyre kne så høyt som mulig og strammer godt i setemuskelen.
• Hold stillingen, og senk og løft kneet 10 ganger.
• Gjenta øvelsen på motsatt side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med beina hevet i 90 graders vinkel og armene over hodet. Løft overkroppen slik at skulderbladene kommer fri fra gulvet, og armene peker skrått opp i luften.
• Bytt deretter på å strekke ut høyre og venstre bein fremover, mens du holder det andre i ro. Jo nærmere bakken beina kommer, desto mer krevende blir øvelsen.
• Pass på at korsryggen hele tiden er i kontakt med gulvet.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo nærmere beina kommer gulvet, desto mer krevende blir øvelsen. Vil du gjøre den enda vanskeligere, kan du strekke ut begge beina samtidig.

Slik gjør du:

• Stå i plankeposisjon med strake armer og litt avstand mellom føttene.
• Stram godt opp i kjernemuskulaturen, og ta på skulderen din med motsatt hånd.
• Gjør det samme med den andre hånden og skulderen.
• Pass på å holde hoftene i ro, slik at du ikke vrir kroppen når du tar på skulderen.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du vil gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du samtidig løfte foten som er motsatt hånden du klapper med.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen, og spenn i magemusklene slik at korsryggen presses mot underlaget.
• Strekk begge beina opp mot taket.
• Gjør en sit‑up der du prøver å nå den ene foten med motsatt hånd. Senk deg deretter ned igjen.
• Gjør en sit‑up der motsatt hånd og motsatt fot møtes. Fortsett vekselvis fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Still deg i plankeposisjon på underarmene, og stram godt i kjernen.
• Roter deretter til den ene siden og gå over i en sideplanke. Det krever at du holder et godt oppspenn for å holde hoften løftet og danne en rett linje med kroppen. Føttene kan enten ligge oppå hverandre eller ved siden av hverandre. Armen kan plasseres i hoften eller strekkes opp mot taket.
• Beveg deg nå kontrollert tilbake til plankeposisjonen.
• Roter over til den andre siden og utfør sideplanke også der.
• Fortsett vekselvis fra side til side i et kontrollert tempo, og med godt oppspenn slik at verken korsryggen eller hoftene synker mot gulvet eller stikker opp mot taket.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet med strake ben og stram magemusklene, slik at korsryggen presses mot underlaget. Bøy armene og løft dem opp til brysthøyde med albuene pekende ut til sidene.
• Len deg bakover, og løft føttene fra gulvet. Hold magen stram hele tiden.
• Før høyre kne opp mot overkroppen, og roter overkroppen slik at venstre albue møter høyre kne. Det er viktig at du drar høyre skulder og albue godt tilbake.
• Strekk høyre bein ut igjen, og roter overkroppen tilbake til midtstilling.
• Gjenta til motsatt side. Fortsett i et langsomt og kontrollert tempo med stabil rytme, med fokus på godt magespenn.
• Hold føttene løftet under hele øvelsen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet med strake bein og stram magemusklene, slik at korsryggen presses mot underlaget. Bøy armene og løft dem opp til brysthøyde med albuene pekende ut til sidene.
• Len deg bakover, og løft føttene fra gulvet. Hold magen stram hele tiden.
• Før høyre kne opp mot overkroppen, og roter overkroppen slik at venstre albue møter høyre kne. Det er viktig at du drar høyre skulder og albue godt tilbake.
• Strekk høyre bein ut igjen, og roter overkroppen tilbake til midtstilling.
• Gjenta til motsatt side. Fortsett i et langsomt og kontrollert tempo med stabil rytme, med fokus på godt magespenn.
• Hold føttene løftet under hele øvelsen.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet – eller med beina løftet i 90 graders vinkel. La hodet hvile i hendene bak nakken. Stram magemusklene.
• Pust inn, løft overkroppen, pust ut, og roter kroppen mot det ene kneet. Prøv å føre albuen mot motsatt kne, slik at den ene skulderen løftes fra gulvet.
• Pust inn, og roter overkroppen mot det andre kneet. Veksle fra side til side i en rytmisk bevegelse.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen, og stram magemusklene slik at korsryggen presses ned mot underlaget.
• Strekk begge beina opp mot taket.
• Gjør en sit‑up der du prøver å nå den ene foten med motsatt hånd. Senk deg deretter ned igjen.
• Gjør en sit‑up der motsatt hånd og fot møtes. Fortsett vekselvis fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med beina løftet, og armene langs siden av kroppen. Press korsryggen mot gulvet, bøy knærne i luften, og kryss den ene foten over den andre. Tærne skal ligge med en lett oppadpekende vinkel.
• Hold knærne svakt utover. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldre og nakke som hviler mot underlaget.
• Pust ut, og før beina litt bakover og opp, samtidig som du løfter hoftene fra gulvet. Pust inn, og senk deg kontrollert ned igjen.
• Kjenn at du løfter kroppen fra underlaget ved hjelp av magemusklene, og forestill deg at du blir løftet opp under setet. Hold knærne helt i ro. Det er magemusklene som jobber her.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du synes det er vanskelig å slappe av i skuldre og nakke, kan du prøve å vende håndflatene opp, og husk å slappe av i kjeven.

Slik gjør du:

• Legg deg i planken på strake eller bøyde armer.
• Stram godt i kjernemuskulaturen, og hopp beina ut til hver sin side, som når du lager stjerne-hopp.
• Hopp beina inn og ut, og ha fokus på at hoftene ikke beveger seg opp og ned, men holder seg relativt stabile.
• Fortsett slik i et jevnt tempo, og sørg for til enhver tid å holde ryggen rett og magemusklene spent.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene løftet opp i lufta.
• Løft begge beina, og bøy i både hofter og knær i 90 graders vinkel.
• Senk deretter venstre arm og høyre bein (diagonalt) sakte ned mot gulvet, til du merker at korsryggen begynner å slippe gulvet. Hold spennet her, og før rolig tilbake til startposisjonen.
• Bytt til motsatt side, og sørg for å holde magen stram og korsryggen i kontakt med underlaget hele tiden.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med begge bein strakt rett opp i været. Føttene skal være parallelle med gulvet og taket.
• Press korsryggen mot gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet.
• Fokuser på å holde korsryggen i gulvet mens du løfter overkroppen og prøver å nå tærne eller skolissene. Du skal aktivere magemusklene og krumme ryggen.
• Senk overkroppen igjen med en rullende og kontrollert bevegelse. Prøv å holde beina strake.
• Pust ut på vei opp mot tærne, og pust inn på vei ned.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet, og rund lett i ryggen. Len deg litt bakover, og hold et godt spenn i magen. Beina skal være lett bøyde, og du kan enten la føttene hvile mot underlaget eller løfte dem litt fra gulvet. Sistnevnte gjør øvelsen mer krevende.
• Før hendene sammen foran brystet, og roter overkroppen fra side til side mens du beholder den lille tilbakeleningen. Hele overkroppen skal dreie til siden – det er ikke bare hendene som beveger seg.
• Det er viktig å utføre øvelsen med kontroll – ikke skyv den gjennom i høy fart.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, og trekk pusten inn.
• Ta et dypt åndedrag, slik at du kjenner magen utvide seg når du starter bevegelsen, og pust ut når øvelsen er på sitt tyngste.
• Stram godt opp i magemusklene, og bruk to sekunder på å rulle opp, slik at skulderbladene løftes fra gulvet og du nesten kommer opp i sittende stilling.
• Pust ut på toppen. Hold pause i ett sekund, og senk ryggen kontrollert over to sekunder, til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Unngå at du presser haken ned i brystet. Et godt tips er at du skal ha plass til en appelsin under haken.

Se video av øvelsen

TIPS
Hold hendene lett samlet bak hodet, og unngå spenninger i skuldrene. Husk at det er magemusklene – ikke armene dine – som skal gjøre jobben.

Slik gjør du:

• Stå i sideplanke på høyre underarm, med venstre arm strakt opp mot taket.
• Senk hoften kontrollert ned mot gulvet, og løft den tilbake til startposisjon.
• Se rett frem, slik at nakken er i forlengelse av ryggraden.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Stå i sideplanke på venstre underarm, med høyre arm strakt opp mot taket.
• Senk hoften kontrollert ned mot gulvet, og løft den tilbake til startposisjon.
• Se rett frem, slik at nakken er i forlengelse av ryggraden.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene enten langs kroppen eller bak hodet.
• Beina bøyes slik at knærne danner en 90‑graders vinkel.
• Stram magemusklene, og løft skuldrene fri fra underlaget. Beveg beina i en sirkulær pedalbevegelse – når ett bein strekkes, bøyes det motsatte.
• Fortsett bevegelsen i et godt tempo.

Se video av øvelsen

TIPS
Du kan løfte hendene opp bak ørene for å gjøre øvelsen mer krevende.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene strakt over hodet. Løft både armer og bein slik at de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvor høyt du skal løfte armer og bein, avhenger av formen din. Dette er utgangsposisjonen din.
• Før både hender og føtter ned mot gulvet (uten å treffe det), og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Se video av øvelsen

TIPS
Blir det for tungt? Da kan du velge å senke bare beina eller bare armene – eller én arm og ett bein om gangen.
Blir det for lett? Hvis øvelsen ikke er krevende nok, kan du holde en vektskive i hendene.

Slik gjør du:

• Sett deg på gulvet med lett rundet rygg. Len deg litt bakover og hold et godt spenn i magen. Beina skal være lett bøyde, og du kan ha føttene i gulvet eller løfte dem litt – sistnevnte gjør øvelsen mer krevende.
• Samle hendene foran brystet, og roter overkroppen fra side til side mens du beholder den lille bakoverleningen. Hele overkroppen skal rotere – ikke bare hendene.
• Det er viktig at du utfører øvelsen kontrollert, med god teknikk og uten hastverk.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med beina løftet og armene langs siden av kroppen. Press korsryggen mot gulvet, bøy knærne i luften, og kryss den ene foten over den andre. Tærne skal peke lett oppover.
• Hold knærne litt ut til siden. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldre og nakke mens de hviler mot underlaget.
• Pust ut og sving beina litt bakover og opp, og løft hoften lett fra underlaget. Pust inn og senk deg kontrollert ned igjen.
• Kjenn at du løfter kroppen under setet, og forestill deg at du blir løftet opp av magemusklene. Hold knærne helt i ro. Det er magemusklene som skal gjøre jobben her.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du synes det er vanskelig å slappe av i skuldre og nakke, kan du prøve å vende håndflatene oppover, og husk å slappe av i kjeven.

Slik gjør du:

• Ligg på venstre side, og plasser venstre underarm i underlaget under skulderen, cirka 40 cm fra hoften. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
• Slapp av i nakken, og se ned mot hånden, slik at du unngår belastning i nakken.
• Pust ut, og løft hoften så høyt du klarer. Samtidig løfter du høyre kne så mye som mulig, og strammer musklene i rumpa.
• Hold posisjonen, og senk og løft kneet 10 ganger.
• Gjenta øvelsen på motsatt side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, og trekk pusten inn.
• Ta et dypt åndedrag, slik at du kjenner magen utvide seg når du starter bevegelsen, og pust ut når øvelsen er på sitt tyngste.
• Stram godt i magemusklene, og bruk to sekunder på å rulle opp slik at skulderbladene løfter seg fra gulvet, og du nesten kommer opp i sittende posisjon.
• Pust ut på toppen. Hold ett sekunds pause, og senk ryggen over to sekunder til skulderbladene akkurat når gulvet.
• Unngå å presse haken ned mot brystet. En god huskeregel er at du skal ha plass til en appelsin under haken.

Se video av øvelsen

TIPS
Hold hendene lett samlet bak hodet, og unngå spenning i skuldrene. Husk at det er magemusklene – ikke armene dine – som skal gjøre jobben.

Slik gjør du:

• Still deg i plankeposisjon på strake armer, med litt avstand mellom føttene.
• Stram godt i kjernemuskulaturen, og rør skulderen med motsatt hånd.
• Gjør det samme med den andre hånden og skulderen.
• Pass på å holde hoftene i ro, slik at du ikke vrir kroppen når du tar på skulderen.

Se video av øvelsen

TIPS
Hvis du vil gjøre øvelsen mer krevende, kan du prøve å løfte foten som er motsatt hånden du klapper med.

Slik gjør du:

• Sitt med bøyde bein og føttene plassert nær setet i hoftebreddes avstand. Plasser hendene i gulvet bak deg med omtrent skulderbreddes avstand.
• Løft rumpa fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra brystet til knærne. Stram setemusklene godt.
• Før venstre hånd og høyre fot mot hverandre i lufta, og senk dem ned igjen. Gjenta med motsatt hånd og fot. Rumpa skal holdes løftet fra gulvet hele tiden.
• Utfør bevegelsen sakte og kontrollert.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sett deg på matten, og len deg bakover med rett rygg og stram mage.
• Løft de bøyde beina slik at leggene danner en horisontal linje.
• Løft armene og strekk dem ut på hver sin side av beina.
• Beveg begge armene opp og ned i et relativt raskt tempo. Hver bevegelse skal være omtrent 15–25 cm. Strekk helt ut i fingertuppene gjennom hele bevegelsen.

Se video av øvelsen

TIPS
Husk å puste – det er lett å holde pusten når du strammer magen og blir presset, men prøv å holde jevn pust hele veien.

Slik gjør du atomic sit‑ups:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strukket over hodet.
• Løft overkroppen og beina eksplosivt opp slik at knærne møter brystkassen og du hviler bare på setet.
• Senk deg kontrollert tilbake til startposisjon. Om du klarer det, hold beina og armene litt over gulvet – også når kroppen er helt strekt ut.
• Sørg for at hendene kommer så langt ned mot anklene som mulig.

Se video av øvelsen

TIPS
Uansett hvilken mageøvelse du gjør: Ikke bøy nakken. Den skal alltid være en rett forlengelse av ryggraden.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene og beina skrått ut til sidene, slik at kroppen danner formen av en stor X.
• Løft høyre arm og venstre bein strakt opp mot hverandre, så de møtes rett over hoften. Løft samtidig overkroppen så høyt du klarer.
• Senk kontrollert ned igjen, og gjenta med motsatt arm og bein.
• Husk å bremse ned og holde kontroll når du senker.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo langsommere du utfører bevegelsen, desto mer arbeid får musklene gjort underveis.
Jo høyere du løfter overkroppen, desto mer får du aktivert de skrå magemusklene.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strukket over hodet.
• I en eksplosiv, men kontrollert bevegelse løfter du deg opp slik at hender og føtter møtes, og magen krummes sammen.
• Strekk deg ut igjen, og fortsett.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Sitt med bøyde bein og føttene nær setet i hoftebreddes avstand. Plasser hendene i gulvet bak deg med omtrent skulderbreddes avstand.
• Løft rumpa fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra bryst til knær. Stram setemusklene godt.
• Før venstre hånd og høyre fot mot hverandre i lufta, og senk dem rolig ned igjen. Gjenta med motsatt hånd og fot. Rumpa skal holdes løftet fra gulvet hele tiden.
• Utfør bevegelsen sakte og kontrollert.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Stå på alle fire med alle tærne i underlaget, og hold knærne løftet litt over gulvet.
• Løft først en og en fot opp fra gulvet.
• Deretter løfter du en arm om gangen – alt mens du stabiliserer kroppen og unngår at hoftene sviver fra side til side.

Se video av øvelsen

TIPS
Vil du gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du prøve å løfte høyre fot + venstre hånd samtidig, og deretter venstre fot + høyre hånd – uten at kroppen roterer.

Slik gjør du:

• Stå i planke på strake armer. Stram opp i hele kroppen, særlig i kjernemuskulaturen.
• Løft høyre hånd og før den opp mot høyre skulder. Hold hånd og albue så tett inntil kroppen som mulig. Senk hånden kontrollert tilbake.
• Gjenta bevegelsen med motsatt arm.
• Fortsett å veksle side, og ha fokus på å holde kroppen rett og unngå å rotere.

Se video av øvelsen

TIPS
Er øvelsen for lett, kan du gjøre den tyngre ved å holde manualer i hendene og løfte dem med opp.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene og beina strakt skrått ut til siden, slik at kroppen danner en stor X.
• Løft høyre arm og venstre bein strakt opp mot hverandre, slik at de møtes rett over hoften. Løft overkroppen så høyt som mulig samtidig.
• Senk rolig ned igjen, og gjenta med motsatt arm og bein.
• Husk å holde igjen når du senker deg.

Se video av øvelsen

TIPS
Jo saktere du gjør øvelsen, desto mer får musklene jobbe underveis.
Jo mer du løfter overkroppen, desto mer aktiverer du de skrå magemusklene.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strakt opp over hodet.
• Løft overkroppen og beina eksplosivt opp, slik at knærne trekkes mot brystet og du kun hviler på rumpa. Senk deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
• Hvis du klarer det, hold beina og armene/skuldrene litt løftet fra gulvet hele tiden – også når du ligger helt utstrakt.
• Før hendene så langt ned mot anklene som mulig.

Se video av øvelsen

TIPS
Uansett hvilken mageøvelse du gjør, øv deg på ikke å bøye nakken. Hold den alltid i rett forlengelse av ryggraden.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med bøyde bein og føttene i gulvet – eller med beina løftet i en 90‑graders vinkel. La hodet hvile i hendene bak nakken. Stram magemusklene.
• Pust inn, løft overkroppen, pust ut og vri kroppen mot det ene kneet. Prøv å få albuen til det motsatte kneet slik at det ene skulderbladet løfter seg fra gulvet.
• Pust inn igjen, og vri overkroppen mot det andre kneet. Veksle rytmisk fra side til side.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på siden med underarmen i gulvet og albuen i linje med skulderen.
• Løft deg selv opp fra gulvet slik at bare føttene og underarmen berører underlaget.
• Før den frie armen og det frie beinet mot hverandre til de møtes.
• Gjenta øvelsen på motsatt side.

Se video av øvelsen

TIPS
Er øvelsen for vanskelig, legg det nederste beinet i gulvet. Bøy kneet, og la foten peke bakover.

Slik gjør du:

• Sitt med bøyde bein og føttene nær setet i hoftebreddes avstand. Plasser armene i gulvet bak deg med omtrent skulderbreddes avstand.
• Løft rumpa fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra brystet til knærne. Stram setemusklene godt.
• Før venstre hånd og høyre fot mot hverandre i lufta, og senk dem rolig ned igjen. Gjenta med motsatt hånd og fot. Rumpa skal holdes løftet fra gulvet hele tiden.
• Utfør bevegelsen sakte og kontrollert.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strukket over hodet.
• I en eksplosiv, men kontrollert bevegelse løfter du deg opp slik at hender og føtter møtes og magen krummes sammen.
• Strekk deg ut igjen, og fortsett.

Se video av øvelsen

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strakt opp over hodet.
• Løft overkroppen og beina eksplosivt opp slik at knærne trekkes mot brystet, og du bare hviler på setet. Senk deg kontrollert tilbake til startposisjonen.
• Hvis du er klar for det, hold beina og armene/skuldrene litt løftet fra gulvet hele tiden – også når du ligger helt utstrakt.
• Før hendene så langt ned mot anklene som mulig.

Se video av øvelsen

TIPS
Uansett hvilken mageøvelse du gjør, øv deg på ikke å bøye nakken. Hold den alltid i rett forlengelse av ryggraden.

Slik gjør du:

• Still deg i plankeposisjon på strake armer. Stram opp i hele kroppen, særlig i kjernemuskulaturen.
• Løft høyre hånd og før den opp mot høyre skulder. Hold hånd og albue så tett inntil kroppen som mulig. Senk hånden kontrollert tilbake.
• Gjenta bevegelsen med motsatt arm.
• Fortsett å veksle fra side til side, og fokuser på å holde kroppen rett og unngå å vri deg.

Se video av øvelsen

TIPS
Er øvelsen for lett, kan du gjøre den tyngre ved å holde manualer i hendene og løfte dem med opp.

Slik gjør du:

• Sett deg på matten, og len deg bakover med rett rygg og stram mage.
• Løft de bøyde beina slik at leggene danner en horisontal linje.
• Strekk armene ned langs siden.
• Vipp begge armene opp og ned i en relativt rask rytme. Hvert vipp skal være cirka 15–25 cm. Strekk helt ut i fingertuppene gjennom hele bevegelsen.

Se video av øvelsen

TIPS
Husk å puste, selv om det er lett å holde pusten når magen er spent og du kjenner presset.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med armene strakt over hodet. Løft både armer og bein slik at de danner en cirka 45-graders vinkel fra gulvet.
• Hvor høyt du skal løfte armer og bein, avhenger av formen din. Dette er utgangsposisjonen.
• Før både hender og føtter ned mot gulvet (uten å treffe det), og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Se video av øvelsen

TIPS
Blir det for tungt? Da kan du velge å senke bare beina eller bare armene – eller én arm og ett bein om gangen.
Blir det for lett? Hvis hollow hold ikke er krevende nok, kan du holde en vektskive i hendene.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strakt opp over hodet.
• Løft overkroppen og beina eksplosivt opp slik at knærne trekkes mot brystet, og du bare hviler på setet. Senk deg kontrollert tilbake til startposisjonen.
• Hvis du klarer det, hold beina og armene/skuldrene litt løftet fra gulvet hele tiden – også når du ligger helt utstrakt.
• Før hendene så langt ned mot anklene som mulig.

Se video av øvelsen

TIPS
Uansett hvilken mageøvelse du gjør, øv deg på ikke å bøye nakken. Hold den alltid i rett forlengelse av ryggraden.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med strake bein og armene strukket over hodet.
• I en eksplosiv, men kontrollert bevegelse løfter du deg opp slik at hender og føtter møtes og magen krummes sammen.
• Strekk deg ut igjen, og fortsett.

Se video av øvelsen