5 enkle bevegelser som vil forbedre hverdagen din på få minutter
Her er fysioterapeutens beste tips til hvordan du kan øke kroppens velvære på kortest mulig tid.
FEM ENKLE ØVELSER - det er så lite som skal til.
© iStock
Drømmer du om å få mer energi, mindre spenninger i kroppen og mindre smerter uten et stort treningsprogram eller kostholdsendringer?
Da har vi gode nyheter til deg. Noen få, enkle øvelser kan gjøre en stor forskjell for både kropp og energi.
Vi har spurt fysioterapeut Pernille Springer om hennes beste tips til hvordan du kan øke kroppens velvære på kortest mulig tid. Her deler hun fem raske, men superviktige øvelser som vil gjøre en stor forskjell i hverdagen din.
1 Tren pusten din
Klokken er 16.00, og trettheten kommer snikende. Det er fristende å gripe etter en pose godis eller dagens femte kopp kaffe for å få en rask energiboost. Men hva med å puste optimalt i stedet?
Når du trener pusten, kan du bli mindre stresset og få mer energi og bedre konsentrasjon. Det kan også hjelpe på fordøyelsen, ryggsmerter og spenninger i nakke og bryst.
Les mer: Yoga for fordøyelse og nytelse
«Pusten er helt sentral for at vi mennesker skal ha god energi og være friske»— Pernille Springer, fysioterapeut
Kan man puste feil? Ja, det kan du - og mange gjør det uten å være klar over det. Det skjer når du puster for fort, overfladisk gjennom munnen eller hvis du bruker skulder-, nakke- og brystmuskulaturen til å puste.
Pusten tilfører oksygen til kroppen og lader kroppens batterier. Så hvis du ikke puster optimalt, kan det føre til at du blir både fysisk og mentalt sliten.
Les også: Slik blir du kvitt kink i nakken
Optimalt sett bør du gjøre øvelsen i fem minutter hver dag. Men kortere tid kan også fungere, og du vil merke en betydelig forskjell hvis du gjør øvelsen i 20-30 åndedrag morgen og kveld.
2 Fokuser på føttene dine
De drar deg rundt hele dagen. Likevel glemmer du sannsynligvis å gi føttene den oppmerksomheten og kjærligheten de fortjener. Hvis du setter av bare to minutter hver dag til føttene dine, vil du oppleve en fantastisk effekt på resten av kroppen.
Alt du trenger er en liten ball. Det kan være en golfball eller en sprettball. Hvis det gjør for vondt, kan du kjøpe en treningsball eller en spikeball i de fleste sportsbutikker.
Les mer: Slik trener du føttene
Føttene inneholder 25 prosent av kroppens ledd. De var til stor hjelp for oss mennesker da vi gikk barbeint og beveget oss på ujevnt og ujevnt underlag, for eksempel i skogen eller på steiner. I dag stapper vi føttene inn i stive sko det meste av dagen. Dette gjør leddene stive, musklene svake og kan forårsake smerter i knær, hofter, rygg og andre deler av kroppen.
«Det er først når du har vondt i føttene at du begynner å bekymre deg for føttene dine. Men mange problemer i hofter, knær eller bekken skyldes faktisk at man ikke beveger føttene optimalt.»— Pernille Springer, Fysioterapeut
En liten rull på ballen er som balsam for leddene i føttene, som nå får lov til å bevege seg fritt. Samtidig masserer du bindevevet i foten og gjør føttene mer fleksible. Øvelsen kan også lindre spenninger og smerter i føtter, knær, hofter, bekken og rygg.
3 Stå på ett bein
Har du passert 40 år? Da er denne øvelsen spesielt viktig for deg.
Å stå på ett bein styrker balansen og forebygger risikoen for fall.
Når du går, står du faktisk på ett bein 80 prosent av tiden. Så når du trener balansen ved å stå på ett bein, blir du også bedre og raskere til å gå.
UTGANGSPUNKTET for alle tre øvelser er å stå på ett bein.
Øvelse
Den lette
- Finn balansen på ett bein.
- Hold balansen ved å se på en detalj foran deg.
- Gjør øvelsen i 15 sekunder på hvert bein.
Middels
- Gjør «lysøvelsen» med lukkede øyne.
- Gjør øvelsen i 15 sekunder på hvert bein.
Den vanskelige
- Stå på ett bein med lukkede øyne.
- Beveg hodet i åtte ulike retninger - opp og ned, sidelengs og diagonalt.
- Gjør øvelsen i 15 sekunder på hvert bein.
Denne øvelsen er spesielt bra hvis du er veldig aktiv, og kan gjøre deg bedre i den idretten du driver med.
Hvis du bruker et halvt minutt hver dag på øvelsen, er det en god investering i en fallfri fremtid. Men faktisk vil du begynne å se en effekt etter kort tid. Bedre balanse vil for eksempel gjøre det lettere å gå eller sykle i mørke, snø eller regn.
4 Dagens viktigste strekk
Mange har problemer med smerter i korsrygg, rygg og nakke. Men det kan være vanskelig å finne tid til å gjøre noe med det. Så hvis du bare har tid til én øvelse om dagen, bør det være den universelle tøyningen.
Les også: Få 8 gode kink i nakken-øvelser mot akutte smerter
Øvelsen tøyer ut ømme muskler og myker opp leddene rundt nakke, korsrygg og rygg. Du vil ofte merke en forskjell allerede etter en uke.
Vær oppmerksom på: Hvis du har ryggsmerter, kan det strekke og stramme i ryggen når du gjør øvelsen. Dette er helt normalt. Men hvis du kjenner mer smerte etter noen få bevegelser, bør du stoppe.
5 Knipe - eller ikke?
Knipeøvelser trener bekkenbunnen og hjelper deg med å holde på urin, avføring og promper. Men kniping er faktisk bra for en rekke andre ting også. Visste du for eksempel at det forebygger hemoroider og kan bidra til å forhindre at du får nedsunket underliv eller blære senere i livet?
Hvis du har født eller er i overgangsalderen, har du ofte et ekstra behov for å styrke bekkenbunnen med kniping. Men det er også viktig for yngre kvinner å trene bekkenbunnen, da de også kan ha problemer med inkontinens. Spesielt kvinner som driver med idretter med mye hopp (f.eks. gymnastikk eller håndball) bør huske å knipe.
Når det gjelder knipeøvelser, er det imidlertid et stort MEN. For i motsetning til det som ble sagt tidligere, er det ikke alle som bare bør gjøre knipinger. Noen kvinner lider av overstrekt bekkenbunn – og kniping vil bare gjøre det verre.
Les også: Knipeøvelser som virkelig tar tak
«Det er viktig å kunne knipe, men det er like viktig å kunne slappe av i bekkenbunnen»— Pernille Springer, fysioterapeut
Hvis du lider av stram bekkenbunnsmuskulatur, kan det være svært smertefullt å ha sex. En anspent bekkenbunn kan også spre seg til musklene i nærheten av bekkenet, for eksempel baken. Dette kan føre til smerter som stråler ned i beina og ut i føttene.
Skal du knipe eller slappe av?
Hvis du har problemer med å holde på vannet når du hopper, løper, nyser eller hoster - da bør du knipe.
Hvis det gjør vondt under sex, bør du sannsynligvis slappe av. Hvis du ikke har fått sjekket problemet ditt, er det lurt å oppsøke fastlegen din eller en GynObs-fysioterapeut som har spesialisert seg på bekkenbunnen.