Havregryn – enkel og sunn frokost

Ja, havregryn er en av de beste matvarene å starte dagen med, for det er mye sunnere og inneholder mindre salt og sukker enn mange andre frokostprodukter.

De smakfulle grynene inneholder også en rekke mineraler og vitaminer, som for eksempel vitamin B og E, som bidrar til å holde sykdom i sjakk og holde kroppen frisk og sterk. B-vitaminer er involvert i alle kroppens stoffskifteprosesser og bidrar derfor til å holde hele maskineriet i gang.

Ved ekstra belastning, for eksempel på grunn av mye trening eller en stressende hverdag, øker behovet for vitaminer og mineraler, og da er det lurt å ha kornprodukter på menyen. E-vitamin er en viktig bidragsyter til et robust immunforsvar. De amerikanske forskerne bak en vitenskapelig artikkel om emnet konkluderer med at E-vitamin er et av de mest effektive næringsstoffene når det gjelder å styrke immunforsvaret.

Les også: Styrk immunforsvaret gjennom kosten

I tillegg er grynene rike på protein, noe som skaper metthetsfølelse – og de inneholder mange gode, hjertevennlige fettsyrer.
Spiser du 100 gram, får du også dekket en tredjedel av dagsbehovet for fiber. Fiber fremmer blant annet fordøyelsen og bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer. De sunne kornsortene ligger også på topp når det gjelder magnesium med 155 mg/100 g.

Det finnes utallige deilige oppskrifter på ristede havregryn – noen med sukker og smør, andre med honning og oljer. Her er en enkel og sunn oppskrift med honning og valnøttolje.

For havregryn gjelder det samme som for andre matvarer: De bør inngå i et variert kosthold basert på mye grønnsaker, grove kornprodukter, belgfrukter, fisk og magre meieriprodukter.

Havregryn er en svært fornuftig del av et sunt kosthold – og med én porsjon havregryn og én til to skiver rugbrød er du allerede oppe i Helsedirektoratets anbefalte 70-90 gram fullkorn per dag.

Få inspirasjon til en sunn frokost her

Det korte svaret er: Ja. Havregryn inneholder nemlig langsomt fordøyelige karbohydrater – og karbohydrater er ikke bare karbohydrater.

Hvit pasta, hvitt brød, godteri og sukker gir deg mange kalorier uten å være særlig mettende. Men det finnes sunne karbohydrater som i samspill med andre gode næringsstoffer skaper en råvare som sprudler av styrke og bidrar positivt til helsen din. Eksempler på kilder til slike er rugbrød og fullkornsprodukter som havregryn.

Ja, havregryn inneholder mye kostfiber, både vannoppløselige og ikke-vannoppløselige kostfibre.

Blant de vannoppløselige kostfibrene er betaglukan, som har vist seg å forbedre fordøyelsen og ifølge forskning kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.

Dette skyldes at kostfibrene i havregryn er mer eller mindre ufordøyelige. På sin vei gjennom tarmkanalen binder de noen av de naturlige gallesyrene og gallesaltene som finnes i tynntarmen – og trekker dem ned i tykktarmen. Tynntarmen trenger imidlertid gallesyrer og gallesalter til den naturlige fettfordøyelsen og vil derfor begynne å produsere nye gallesyrer og gallesalter. Disse dannes i leveren fra kolesterol.

På denne måten kan betaglukan og andre oppløselige kostfibre bidra til å senke kolesterolet i blodet.

Les også: Slik får du et sunt kolesterolnivå

Havregryn er en ganske god kilde til protein med 12,9 gram per 100 gram havregryn. Det er ikke like mye som noen av de mest proteinrike matvarene, for eksempel rå soyabønner (36 gram per 100 gram) og kyllingbryst (22 gram per 100 gram). Men det er likevel en god og solid start på dagen når det gjelder det anbefalte daglige proteinbehovet.

Les også: BEREGN – Hvor mye protein bør du få i deg per dag?

Både ja og nei. Havren i seg selv er glutenfri, men det vil ofte være rester av glutenrike kornsorter i en pakke, så du vil typisk finne små mengder gluten. Hvis du vil unngå gluten helt, bør du velge glutenfritt.

Les også: Rask guide til et glutenfritt kosthold

Det ene er ikke i seg selv sunnere enn det andre. Der det kan være en forskjell, er i kaloriinntaket.

Du vil naturlig nok få i deg færre kalorier når du spiser havregrøt, siden det bare trengs én desiliter havre til en relativt stor porsjon grøt. Dette skyldes at havren svulmer opp når den kokes.

Hvis du vil spare ekstra kalorier, kan du også velge å koke havren i vann i stedet for melk.

Det finnes nesten ikke noe enklere å lage til frokost enn en skål havregryn. Alt du trenger å gjøre, er å tilsette rosiner, frisk frukt eller hakkede nøtter og helle på melk eller en plantebasert drikk. Dermed har du laget et sunt morgenmåltid.

Hvis du vil ta frokostporsjonene dine til neste nivå, kan du gjøre dem om til grøt. Ta en titt i fruktskålen, skjær et eple i skiver og topp grøten med bær, kanel eller rosiner.

Hjernen elsker karbohydrater, som er det dominerende næringsstoffet. Derfor er gryn utmerket som hjernedrivstoff. Et ekstra pluss er at karbohydratene i gryn tas opp relativt langsomt, noe som gir god langtidsforsyning av karbohydrater til hjernen og musklene.