Spis mer mørkegrønt
Mange er lite flinke til å tygge seg gjennom de mørkegrønne grønnsakene. Det er veldig synd, siden de inneholder mange viktige vitaminer og mineraler.
GRØNT ER GODT – mørkegrønt er enda bedre.
© iStock
Vi tipper at du er ganske flink til å spise grønt. Men kanskje ikke så grønt, bokstavelig talt. De aller fleste gangene velger du sikkert tomat, agurk, paprika, gulrøtter eller løk.
Gjettet vi riktig? Hvis ja, er det ikke fordi vi står og kikker inn gjennom vinduet når du spiser, men bare fordi du sikkert spiser som de fleste andre nordmenn. De fem nevnte grønnsakene er nemlig dem vi spiser mest av, ifølge Opplysningskontoret for frukt og grønt.
Det er ikke noe galt med verken tomat, agurk, paprika, gulrøtter og løk – tvert imot. Men med tanke på helsa bør du slippe en del andre grønnsaker inn i varmen også. Ikke minst de mørkegrønne som spinat, brokkoli og grønnkål.
Det viktigste er variasjon
Hvorfor er det egentlig så viktig med de mørkegrønne, tenker du kanskje. Det korte svaret er variasjon. For et av de aller sunneste kostrådene du kan følge er å spise variert. Det gjelder egentlig alle råvarer, men her skal vi fokusere på grønnsaker der ikke minst fargene spiller en viktig rolle.
Grønnsaker i ulike farger inneholder nemlig ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter. For å få nok av flest mulig av de sunne næringsstoffene, er det viktig å forsyne seg av hele fargepaletten. Det er her mange sliter litt med den mørkegrønne fargen, og det er synd.
I Danmark anser faktisk helsemyndighetene dette for å være så problematisk at de mørkegrønne grønnsakene framheves spesielt i de nye kostrådene fra 2021. Heretter bør mørkegrønne grønnsaker utgjøre minst 100 gram av den anbefalte mengden frukt og grønt. Det gjenstår å se om det samme skjer når de norske kostrådene oppdateres på slutten av året.
Bugner av viktige stoffer
De tre mørkegrønne favorittene kan skryte av et skyhøyt innhold av viktige stoffer. Ikke minst A-vitamin, tiamin, kalsium, folat og jern. Jern er viktig for alle, men det er spesielt mange kvinner i fruktbar alder som får for lite, og som derfor vil ha ekstra god nytte av en porsjon mørkegrønt.
De mørkegrønne grønnsakene kan også bli ekstra viktige for deg som prøver å spise mer klimavennlig. Hvis du spiser mindre mat fra dyreriket, som kjøtt og melkeprodukter, får du nemlig mindre av de næringsstoffene som det som nevnt er mye av i nettopp mørkegrønne grønnsaker. For eksempel jern, kalsium, A-vitamin og tiamin.
Tygg litt på den, eller enda bedre: Tygg litt mer på spinat, brokkoli og grønnkål.
LES OGSÅ: Brokkoli – en bukett av sunne stoffer
Når tiden er knapp
Kjøp dem klare til bruk
I de fleste matbutikker får du kjøpt alle de tre mørkegrønne grønnsakene i poser klare til bruk. Da slipper du å skylle, skjære og hakke.
Ha et lager i fryseren
Fyll fryseren med spinat, brokkoli og grønnkål, så har du det alltid på lager. Sats på «løsfrosne», så du kan ta ut litt om gangen. De frosne variantene fungerer ikke i salater, men er gode i varmretter og smoothier.
Bruk blenderen
Med kniv tar det litt tid, men med blender eller kjøkkenmaskin er kuttingen gjort på et øyeblikk.
100 gram mørkegrønt – så lite skal til
Hvis du fletter inn mørkegrønne grønnsaker i vanlige retter, er det ganske lett å komme opp i 100 gram. Her er noen eksempler:
2 biter brokkolibrød = 100 g brokkoli
Tilsett finhakkede mørkegrønne grønnsaker i brøddeigen, eller prøv dette brødet der brokkoli er hovedingrediensen. Godt til frokost og supper, eller bruk det til en sandwich eller som burgerbrød.
1/2 grønn smoothie = 100 g grønnkål og 100 g brokkoli
Hvis du liker smoothier, er dette en kjempeenkel måte å få i seg 100 gram mørkegrønt på. Drikk den til frokost, så er du er i mål.
1 porsjon brokkolisuppe = 125 g brokkoli og 20 g spinat
1/2 spinatomelett = 100 g spinat
2 spinatvafler med spinattopping = 100 g spinat
Hvem elsker ikke pannekaker eller vafler? Derfor er det smart å lure inn litt finmost grønnkål eller spinat i vaffel- eller pannekakerøra.
Se oppskriften på Spinatvafler med reker, avokado, spinat og dressing her.
1 porsjon grønnkål- og sitrussalat + 1 bit brokkolibrød = 50 g grønnkål og 50 g brokkoli
Spinatblader er gode i salater i stedet for den næringsfattige, men populære isbergsalaten. Du kan også bruke finhakket grønnkål. Prøv for eksempel en rågod variant med grønnkål, rød spisskål, appelsin, grapefrukt, peanøtter og marinert kylling skåret i skiver.
Se henvisning til Brokkolibrød ovenfor, og se oppskriften på Grønnkål- og sitrussalat her.
5 gode oppskrifter med brokkoli
Brokkolivafler med ertehummus, avokado og dukkah
Indisk dhal i grønn utgave
Fiskekaker med brokkolifrites
Kyllingburger med coleslaw og brokkolibrød
Brokkoli- og kikertsalat med avokadodressing
5 gode oppskrifter med spinat
Eggekake i ovnen med spinat
Sunne matpannekaker med spinat og havregryn
Grønn smoothie med spinat og eple
One pot-pasta med laks, spinat og erter
Spinatsalat med røykt laks, hytteost og pinjekerner
5 gode oppskrifter med grønnkål
Grønnkålsuppe med poteter, laks og rugbrødkrutonger
Grønnkålsalat med eple, granateple og mandler
Energidrikk med grønnkål
Grønnkålsalat med epler
