Spis mer mørkegrønt

Mange er lite flinke til å tygge seg gjennom de mørkegrønne grønnsakene. Det er veldig synd, siden de inneholder mange viktige vitaminer og mineraler.

Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og spinat.

GRØNT ER GODT – mørkegrønt er enda bedre.

© iStock

Vi tipper at du er ganske flink til å spise grønt. Men kanskje ikke så grønt, bokstavelig talt. De aller fleste gangene velger du sikkert tomat, agurk, paprika, gulrøtter eller løk.

Gjettet vi riktig? Hvis ja, er det ikke fordi vi står og kikker inn gjennom vinduet når du spiser, men bare fordi du sikkert spiser som de fleste andre nordmenn. De fem nevnte grønnsakene er nemlig dem vi spiser mest av, ifølge Opplysningskontoret for frukt og grønt.

Det er ikke noe galt med verken tomat, agurk, paprika, gulrøtter og løk – tvert imot. Men med tanke på helsa bør du slippe en del andre grønnsaker inn i varmen også. Ikke minst de mørkegrønne som spinat, brokkoli og grønnkål.

Det viktigste er variasjon

Hvorfor er det egentlig så viktig med de mørkegrønne, tenker du kanskje. Det korte svaret er variasjon. For et av de aller sunneste kostrådene du kan følge er å spise variert. Det gjelder egentlig alle råvarer, men her skal vi fokusere på grønnsaker der ikke minst fargene spiller en viktig rolle.

Grønnsaker i ulike farger inneholder nemlig ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter. For å få nok av flest mulig av de sunne næringsstoffene, er det viktig å forsyne seg av hele fargepaletten. Det er her mange sliter litt med den mørkegrønne fargen, og det er synd.

I Danmark anser faktisk helsemyndighetene dette for å være så problematisk at de mørkegrønne grønnsakene framheves spesielt i de nye kostrådene fra 2021. Heretter bør mørkegrønne grønnsaker utgjøre minst 100 gram av den anbefalte mengden frukt og grønt. Det gjenstår å se om det samme skjer når de norske kostrådene oppdateres på slutten av året.

Bugner av viktige stoffer

De tre mørkegrønne favorittene kan skryte av et skyhøyt innhold av viktige stoffer. Ikke minst A-vitamin, tiamin, kalsium, folat og jern. Jern er viktig for alle, men det er spesielt mange kvinner i fruktbar alder som får for lite, og som derfor vil ha ekstra god nytte av en porsjon mørkegrønt.

De mørkegrønne grønnsakene kan også bli ekstra viktige for deg som prøver å spise mer klimavennlig. Hvis du spiser mindre mat fra dyreriket, som kjøtt og melkeprodukter, får du nemlig mindre av de næringsstoffene som det som nevnt er mye av i nettopp mørkegrønne grønnsaker. For eksempel jern, kalsium, A-vitamin og tiamin.

Tygg litt på den, eller enda bedre: Tygg litt mer på spinat, brokkoli og grønnkål.

Når tiden er knapp

Illustrasjon av handlekurv
© I FORM

Kjøp dem klare til bruk

I de fleste matbutikker får du kjøpt alle de tre mørkegrønne grønnsakene i poser klare til bruk. Da slipper du å skylle, skjære og hakke.

Illustrasjon til fryser
© I FORM

Ha et lager i fryseren

Fyll fryseren med spinat, brokkoli og grønnkål, så har du det alltid på lager. Sats på «løsfrosne», så du kan ta ut litt om gangen. De frosne variantene fungerer ikke i salater, men er gode i varmretter og smoothier.

Illustrasjon av blender
© I FORM

Bruk blenderen

Med kniv tar det litt tid, men med blender eller kjøkkenmaskin er kuttingen gjort på et øyeblikk.

100 gram mørkegrønt – så lite skal til

Hvis du fletter inn mørkegrønne grønnsaker i vanlige retter, er det ganske lett å komme opp i 100 gram. Her er noen eksempler:

Brokkolibrød

2 biter brokkolibrød = 100 g brokkoli

Tilsett finhakkede mørkegrønne grønnsaker i brøddeigen, eller prøv dette brødet der brokkoli er hovedingrediensen. Godt til frokost og supper, eller bruk det til en sandwich eller som burgerbrød.

Se oppskriften på Brokkolibrød med egg og mandelmel her.

Grønn smoothie

1/2 grønn smoothie = 100 g grønnkål og 100 g brokkoli

Hvis du liker smoothier, er dette en kjempeenkel måte å få i seg 100 gram mørkegrønt på. Drikk den til frokost, så er du er i mål.

Se oppskriften på Sjokosmoothie med grønnkål her.

Brokkolisuppe
© wichmann+bendtsen

1 porsjon brokkolisuppe = 125 g brokkoli og 20 g spinat

Spinatvafler

2 spinatvafler med spinattopping = 100 g spinat

Hvem elsker ikke pannekaker eller vafler? Derfor er det smart å lure inn litt finmost grønnkål eller spinat i vaffel- eller pannekakerøra.

Se oppskriften på Spinatvafler med reker, avokado, spinat og dressing her.

Grønnkål- og sitrussalat
© wichmann+bendtsen

1 porsjon grønnkål- og sitrussalat + 1 bit brokkolibrød = 50 g grønnkål og 50 g brokkoli

Spinatblader er gode i salater i stedet for den næringsfattige, men populære isbergsalaten. Du kan også bruke finhakket grønnkål. Prøv for eksempel en rågod variant med grønnkål, rød spisskål, appelsin, grapefrukt, peanøtter og marinert kylling skåret i skiver.

Se henvisning til Brokkolibrød ovenfor, og se oppskriften på Grønnkål- og sitrussalat her.

Graf over 100 gram mørkegrønt
© I FORM

5 gode oppskrifter med brokkoli

Brokkolivafler med ertehummus, avokado og dukkah
© wichmann+bendtsen

Brokkolivafler med ertehummus, avokado og dukkah

Indisk dhal i grønn utgave
© wichmann+bendtsen

Indisk dhal i grønn utgave

Fiskekaker med brokkolifrites
© wichmann+bendtsen

Fiskekaker med brokkolifrites

Kyllingburger med coleslaw og brokkolibrød
© wichmann+bendtsen

Kyllingburger med coleslaw og brokkolibrød

Brokkoli- og kikertsalat med avokadodressing
© wichmann+bendtsen

Brokkoli- og kikertsalat med avokadodressing

5 gode oppskrifter med spinat

Eggekake med spinat
© Betina Hastoft

Eggekake i ovnen med spinat

Sunne matpannekaker med spinat og havregryn
© wichmann+bendtsen

Sunne matpannekaker med spinat og havregryn

Grønn smoothie med spinat og eple
© wichmann+bendtsen

Grønn smoothie med spinat og eple

One pot-pasta med laks, spinat og erter
© wichmann+bendtsen

One pot-pasta med laks, spinat og erter

Spinatsalat med røykt laks, hytteost og pinjekerner
© wichmann+bendtsen

Spinatsalat med røykt laks, hytteost og pinjekerner

5 gode oppskrifter med grønnkål

Grønnkålsuppe med poteter, laks og rugbrødkrutonger
© wichmann+bendtsen

Grønnkålsuppe med poteter, laks og rugbrødkrutonger

Grønnkålsalat med eple, granateple og mandler
© Thomas Dahl

Grønnkålsalat med eple, granateple og mandler

Energidrikk med grønnkål

Energidrikk med grønnkål

Grønnkålsalat med epler

Grønnkålsalat med epler

Energijus med grønnkål

Energijus med grønnkål

Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Supermat
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Supermat

Alt du bør vite om fullkorn

Supermat

Mango – hvor sunn er den eksotiske frukten?

Supermat

Jordskokk – potetens knudrete konkurrent

Supermat

Velg linser i stedet for kjøtt – fakta, tips og oppskrifter

Supermat

Derfor er spisskål en perfekt nybegynnerkål

Supermat

Chili: Din sterkeste venn på kjøkkenet

Supermat

Elsker du tunfisk?

Supermat

Er hermetiske tomater like sunne?

Supermat

Ja, vi elsker blåbær!

Supermat

Erter gir få kalorier, men mye protein, og de er supergode

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen