Hvis du har høyt blodtrykk, kan DASH-dietten hjelpe deg med å senke blodtrykket. Hvis du trenger litt hjelp til å komme i gang, kan du sjekke ut våre nybegynnertips her.
HER KOMMER DU TIL Å STÅ MYE på DASH-dietten - på kjøkkenet og hakker grønnsaker. Husk at frosne grønnsaker kan være til stor hjelp på travle dager.
Et godt sted å starte er I FORMs flotte guide til DASH-dietten.
Her kan du lese om prinsippene i dietten, hvilke matvarer du bør spise og unngå - og hvorfor.
Du får også vite hvor mye du kan spise, og du kan lese om forskningen som ligger bak dietten.
Den enkleste måten å komme i gang på er å følge DASH-dietten, for eksempel den første uken eller to. Deretter kan du sette sammen ditt eget kosthold basert på prinsippene i dietten og eventuelt prøve I FORMs DASH-vennlige oppskrifter.
Nå er du klar til å begynne på DASH-dietten. Et av de første stegene er å handle inn til din nye livsstil.
Det er lurt å se etter rene ingredienser og unngå ultrabearbeidede matvarer. De inneholder ofte mye salt, sukker eller usunt fett, noe som ikke er bra for blodtrykket ditt.
HVA SKAL DU LEGGE I HANDLEKURVEN? Vi hjelper deg med det her.
Les også: Unngå 4 vanlige supermarkedsfeller
Hvis det er overveldende å endre mange ting i kostholdet ditt på en gang, kan du endre litt om gangen.
Begynn med å innføre én sunn vane, og når du har vent deg til den, kan du gå videre til neste.
Les også: Hvordan lykkes med å endre vaner
LITEN AVVEINING - STOR EFFEKT. Med ett slag kan du gjøre middagen mye sunnere ved å bytte ut hvit pasta med fullkornspasta.
Les også: Slik får du i deg mer grønt til frokost
Les også: Galiamelon - rund i form og smak
Før du setter gaffelen i maten på tallerkenen, må du sjekke at du har fordelt de ulike matvarene i riktig forhold.
både for dem som følger DASH-dietten og alle andre, ser slik ut:
½ tallerken: grønnsaker og frukt
SER TALLERKENEN DIN SLIK UT? Da er du på rett vei mot et sunt kosthold.
Salt er en viktig faktor for å senke blodtrykket.
Det meste av saltinntaket vårt kommer fra bearbeidede matvarer, som brød, men det har selvfølgelig også betydning hvor mye salt du selv strør på maten.
Det er en god idé å fjerne saltbøssen fra spisebordet og flytte saltkaret bort fra sin vanlige plass ved komfyren. På denne måten kan du overvinne autopiloten og venne deg til enten å smake før du salter eller - enda bedre - bruke alternativer til salt.
ER DET NØDVENDIG MED SALT HER? Dette er et godt spørsmål å stille seg selv før man tilsetter salt i maten.
På DASH-dietten anbefales det å spise magre proteiner - spesielt fisk, fjærkre, skalldyr, egg og belgfrukter.
Mange nordmenn spiser ofte svine- og storfekjøtt, og hvis du er en av dem, kan det være vanskelig å slutte med kjøtt over natten. I stedet kan det være en god idé å kutte ned litt etter litt.
Les også: 8 sunne proteinkilder uten kjøtt
EN KJØTTFRI DAG - ELLER TO - I UKEN er en smart måte å kutte ned på kjøttinntaket på. Prøv vår deilige oppskrift på chilli sin carne.
Hvis du ikke er vant til å spise fisk, kan du begynne med å spise det til lunsj. Kanskje kan du velge fisk i kantinen på arbeidsplassen din, eller så er rugsmørbrød et godt sted å starte.
Ved å velge fisk som pålegg unngår du også de klassiske kjøttpåleggene som leverpostei og ulike pølser, som ofte inneholder både mettet fett og salt.
SÅ ER DET TID FOR EN SUNN LUNSJ. Rugbrødsandwich med tunfisksalat er både enkelt og godt. Få oppskriften her.
Du har sikkert skjønt at hurtigmat generelt ikke er i tråd med DASH-dietten. Altfor ofte inneholder maten du henter fra pizzabudet eller grillen mye salt, mettet fett og kalorier.
På den annen side har vi alle travle dager når vi ikke har tid eller energi til å lage sunn, hjemmelaget mat - så hva gjør du? Velger sunnere versjoner av hurtigmat, selvfølgelig.
Les også: Hvor mange kalorier er det i pizza
STÅR DET HURTIGMAT PÅ MENYEN I KVELD? Da er en wokrett med mye grønnsaker et godt valg. Hvis du har tid til å lage den selv, kan du finne oppskriften her.
Aldri gå på kompromiss med sunt snacks når du er på vei mot en sunnere livsstil.
Å ha små, sunne snacks lett tilgjengelig, for eksempel i vesken eller i bilen, er nøyaktig det som kan redde deg hvis du plutselig blir sulten på farten.
Ikke glem snacks i skuffen på kontoret.
Les også: Slik sier du nei til kake på jobben
EN BØTTE MED SNACKSGRØNNSAKER er et godt mellommåltid. Dypp dem i en deilig skyrdip eller guacamole.