Hvordan optimaliserer du proteininntaket ditt? Og når? Og hvor mye protein trenger DU? Få svarene her.
PROTEINER ER NØDVENDIG - uavhengig av om du trener eller ikke. Spis proteiner jevnt fordelt utover dagen. Det kan for eksempel være i form av en deilig smoothie.
Hvis du er det minste interessert i ernæring, har du sikkert hørt om protein.
Næringsstoffet har alltid vært populært i treningskretser, men i de senere årene har det også blitt vektlagt i forbindelse med vektnedgang. Det er nok en av grunnene til at protein har blitt en favoritt blant folk flest.
Mange av oss fyller nå ivrig handlekurven med proteinrike matvarer som skyr, kylling, egg og belgfrukter, og markedet for proteinholdige spesialprodukter er i vekst.
Proteiner har gjort seg fortjent til sin popularitet, og det kan du lese mer om i denne artikkelen, der vi også guider deg til hvordan du spiser dem mest effektivt.
For det første er det en god idé å velge sunne, hjemmelagde måltider fremfor ultrabearbeidede produkter som proteindrikker og proteinbarer.
Selv om du får i deg protein i disse produktene, finner du vanligvis også mange kalorier og tilsetningsstoffer, samtidig som du går glipp av andre sunne næringsstoffer som finnes i ekte mat, for eksempel kostfiber, vitaminer og mineraler.
Det er alltid bedre å spise sunne, proteinrike matvarer som egg, fisk, skyr og belgfrukter, og å bruke proteinpulver i de situasjonene der «ekte» mat rett og slett ikke er et alternativ.
Tenk på å få inn proteinkilder i alle måltider, både hovedmåltider og mellommåltider. Dette sikrer en god og jevn metthetsfølelse gjennom hele dagen.
En god rettesnor for hvor mye protein du trenger for å oppnå vedvarende metthetsfølelse, er omtrent 25 g protein i et hovedmåltid. Dette tilsvarer for eksempel en kyllingbrystfilet eller 2,5 dl skyr. Hvis du vil vite hvor mye protein som finnes i en lang rekke andre ingredienser, kan du sjekke ut vår proteinguide.
Mens de fleste får i seg protein til lunsj og middag, henger frokosten ofte etter. Hvis du trenger inspirasjon, har vi satt sammen 10 x sunne og proteinrike frokoster for deg her.
Du har kanskje lest at proteinkvaliteten er litt høyere i animalsk protein, som kjøtt og fisk, enn i planteprotein, som belgfrukter.
Dette skyldes at en planteproteinkilde vanligvis mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere selv.
Da er det lett å velge animalske proteiner, men det er ikke å anbefale, verken av hensyn til klimaet eller din generelle helse. De offisielle anbefalingene er derfor at du også spiser proteiner fra belgfrukter, nøtter og frø.
Les også: Matvarer med mest protein per 100 gram
Hele dagen - kan være det korte svaret. Det er en god idé å spre proteinene dine over alle dagens måltider. Det gir god metthetsfølelse, og du blir ikke så lett fristet av usunne kaloribomber mellom måltidene.
Tidligere trodde man at det å innta protein den første halvtimen etter en hard treningsøkt var avgjørende for muskeloppbyggingen.
Nyere forskning har imidlertid vist at tiden rett etter treningsøkten ikke er avgjørende. Det viktige er at protein er tilgjengelig i blodet rundt tidspunktet for treningsøkten, men det kan like gjerne inntas før du drar på treningssenteret.
Det er litt annerledes hvis målet ditt er vekttap. En studie har vist at et generelt proteinrikt kosthold kombinert med proteiner som inntas rett etter en hard treningsøkt, har en dempende effekt på appetitten i etterkant. Samtidig opplevde forsøkspersonene mindre lyst til å småspise om kvelden.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, tyder dette på at det kan være en god idé å spise protein rett etter treningsøkten. Det kan for eksempel være en porsjon skyr eller en hjemmelaget proteinsmoothie, som du inntar før du er klar for en sunn middag hjemme.
Anbefalingen fra Helsenorge er at mattallerkenen din skal inneholde en fjerdedel proteinrike matvarer. Følger du kostrådene får du i deg nok protein.
Noen av oss trenger imidlertid ekstra protein, for eksempel på grunn av tung styrketrening eller høy alder.
Det er flere faktorer som påvirker nøyaktig hvor mye protein du trenger. Les om tre av de viktigste faktorene nedenfor, eller bruk vår proteinkalkulator for raskt å beregne ditt personlige behov.