Har du lyst til å prøve verdens sunneste kosthold? Vi hjelper deg i gang her med en rekke tips som gjør det enda enklere.
FORBEREDELSE TIL MIDDELHAVSDIETTEN – Før du begynner på et middelhavskosthold, bør du fylle på med sunne ingredienser i supermarkedet – spesielt rikelig med frukt og grønnsaker.
Et godt sted å begynne er å lese I FORMs store, flotte artikkel om middelhavskostholdet.
Les: Middelhavskosthold – bra for å forebygge sykdom
Her kan du lese mer om ingrediensene og de mange helseeffektene som har fått amerikanske eksperter til å kåre middelhavsdietten til verdens sunneste kosthold år etter år.
Hvis du vil unngå å måtte planlegge for mye selv, anbefaler vi at du følger en Middelhavsmattplan.
Hvis du velger I FORM-utgaven, får du 7 dager med forslag til Middelhavsfrokost, Middelhavslunsj, Middelhavsmiddag og snacks.
Matplanen gjør det enkelt for deg å komme i gang med middelhavskostholdet.
Før du setter i gang, er det lurt å rydde kjøkkenskapene, kjøleskapet og fryseren for ingredienser og produkter som ikke passer inn i middelhavsdietten. På denne måten unngår du å bli fristet av de sannsynligvis mer usunne matvarene.
For å unngå matsvinn kan du gi bort maten, for eksempel til naboen.
BEHOLD ALLE DE SUNNE MATVARENE i kjøkkenskapene og kvitt deg med resten. Da blir det lettere for deg å opprettholde en sunn middelhavsstil.
Nå er du klar til å fylle kjøkkenet med sunne matvarer, slik at du kan lage sunne og smakfulle middelhavsmåltider.
Begynn med grunnlageret, som først og fremst består av tørrvarer med lang holdbarhet.
Deretter supplerer du med ferske råvarer, som du tilpasser hver uke etter de rettene du ønsker å servere i løpet av uken.
FYLL KJØKKENSKAPENE DINE – med sunne basisvarer som fullkornspasta, tørkede belgfrukter, korn og nøtter.
FRISKE GRØNNSAKER GIR OGSÅ STERKE ARMER! Du kommer til å slepe med deg mye grønnsaker hjem fra supermarkedet når du spiser middelhavskost.
På våre breddegrader har mange av oss tradisjon for å tenke på kjøtt først når vi planlegger middagen.
I middelhavsdietten spiller kjøtt en mindre rolle – særlig rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt og lammekjøtt.
Prøv å kopiere dette tankesettet og start med å velge grønnsaker, salater, fullkorn og belgfrukter til middagen.
Bestem deg for å ha en eller to vegetardager i uken.
ET GODT EKSEMPEL på hvordan du kan kutte ned på kjøttet uten å ofre smaken: Vår deilige brokkolisalat med epler, rødløk, solsikkefrø - og et dryss bacon på toppen. Få oppskriften her.
Middelhavsdietten er plantebasert, og frukt og grønnsaker er to av de viktigste ingrediensgruppene i kostholdet.
Begynn med å sørge for at det er frukt eller grønnsaker i alle dagens måltider. Hvis du ikke er vant til frokost, kan du starte med frukt eller bær.
Når du har blitt vant til det, kan du legge til grønnsaker - for eksempel snackgrønnsaker som paprika, cherrytomater og gulrotstaver eller en spinatsmoothie, grønnkål eller brokkoli.
En avokadotoast på grovt brød er også et godt valg som start på dagen.
Husk at du kan servere grønnsaker i både salater og kokte retter, og at du kan variere tilberedningen og servere grønnsakene som ovnsbakte, dampede, grillede eller som mos eller puré.
Olivenolje er en av hjørnesteinene i middelhavsdietten og sannsynligvis den enkeltingrediensen som skiller seg mest ut fra andre dietter.
Olivenolje er mye brukt i middelhavslandene, og den tilfører sunt fett i form av enumettede fettsyrer, som har en god effekt på HDL-kolesterolet.
Velg en olje av god kvalitet, se etter de som er merket med extra virgin olivenolje.
Du kan også få i deg sunt fett fra nøtter, frø, oliven, avokado og fet fisk.
BRUK OLIVENOLJE TIL BRØDET DITT – for eksempel som her. Brødet er dyppet i olje og hvitløk og ristes deretter i ovnen. Det smaker nydelig!
På en typisk middelhavsferie vil du garantert støte på mer hvitt brød og hvit pasta enn fullkorn, men fullkorn var faktisk en viktig del av det opprinnelige middelhavskostholdet. Derfor har vi tatt med fullkorn her.
Mange av oss nordboere spiser allerede havregryn, rugbrød og grovt knekkebrød for å få i oss noe av det sunne og mettende fullkornet, men du kan også inkludere fullkorn i kveldsmåltidet ditt.
Helkornspasta og brun ris er nok de mest opplagte, men couscous (upolert), helkornsbulgur og fullkornshvete er også gode alternativer – ikke minst i salater.
Prøv en deilig marokkansk tabbouleh.
EN TABBOULEH – er en glimrende måte å få i seg fullkorn på. Spis den som den er, eller server den til fisk eller kylling. Få en oppskrift her.
I Middelhavsområdet spiser de mye sjømat. Det er noe vi kan slite med her hjemme. Et godt tips for å begynne å spise mer fisk er å bruke den som pålegg.
Dette er faktisk en dobbel gevinst, for mer fiskepålegg betyr mindre kjøttpålegg, noe som betyr mindre bearbeidet kjøtt, som vi ikke bør ha for mye av. Ka-ching!
IKKE EN STOR FISKESPISER? Så begynn å spise fisk og reker, for eksempel som pålegg til lunsjen. Det er både sunt – og enkelt.
Si farvel til brun saus og fløtesaus.
Server i stedet en god tomatsaus eller en deilig plantebasert dip eller dressing som passer like godt til brød, poteter, grønnsaker, kylling eller fisk.
Før du rister saltbøssen over grytene og pannene dine, kan du prøve å krydre med urter og kanskje sitronsaft og litt god vineddik.
Gode krydderurter er basilikum, persille, timian, estragon, løvstikke, mynte og rosmarin.
Tilsett salt i rettene først rett før servering, og bare hvis det er nødvendig.
Les også: Dropp saltbøssen og lev lenger
Vær sjenerøs med nøtter. Nøtter og mandler gir deg sunt fett i tillegg til mettende proteiner og kostfiber.
De er gode som sunt mellommåltid med litt frukt eller grønnsaksstaver, men et godt dryss er også godt i salater, yoghurt og havregryn.
Unn deg en sunn dessert etter middagen i form av litt frisk frukt.
Du tilfredsstiller søtsuget, og samtidig slipper du å spise deg mett på middagen fordi du vet at det venter en liten dessert på deg.
Hvis du vil gjøre litt ekstra ut av det, kan du grille frukten og servere den med en skje gresk yoghurt rørt med litt vanilje eller kanel.
GJØR SOM I MIDDELHAVSLANDENE – server litt frisk frukt til dessert. For eksempel søte meloner, druer, appelsiner i biter og friske fiken.
I middelhavslandene er det tradisjon for å samles rundt maten, og særlig kveldsmåltidet er høyt prioritert. Det blir gjort noe ut av maten, og måltidet er ikke bare noe som skal spises i en fei – og slett ikke noe som skal skyfles inn foran TV-en eller datamaskinen.
Prøv å kopiere dette mønsteret. Lag hjemmelaget mat og spis sammen med andre så ofte som mulig. Snakk sammen, smak på maten og nyt den.
Spis langsomt. Det beroliger kroppen og gir deg metthetsfølelse, noe som sannsynligvis vil føre til at du spiser mindre.
SPISER DU IKKE MED OSS? Middelhavsdietten handler om sunne, gode råvarer, men det handler også om å samles rundt måltidet, snakke sammen og nyte maten.