Liker du effektive øvelser med høy intensitet? Og treningsøkter som er raskt overstått? Da vil du elske HIIT og våre videotreningsprogrammer for både nybegynnere og viderekomne.
TØFT, EFFEKTIVT OG RASKT OVERSTÅTT – dette er de store fordelene med HIIT-trening. Prøv våre treningsprogrammer på bare 10 og 20 minutter.
Da er det på tide å finne frem håndkleet. For HIIT-trening betyr svette i pannen fra første minutt.
HIIT (High Intensity Interval Training) er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen og forbrenne kalorier på kort tid.
Oppskriften er: korte intervaller med effektive øvelser i høyt tempo kombinert med korte pauser.
Les også: Kondisjonstall: Hvor god form er du i?
Du kan enkelt sette sammen din egen HIIT-økt med dine favorittøvelser, og det hjelper vi deg med senere i denne artikkelen. Men du kan også velge det enkle alternativet – å bruke I FORMs HIIT-treningsprogrammer på video.
Personlig trener Christina Heick har satt sammen to effektive HIIT-programmer – et 10-minutters program for nybegynnere og et 20-minutters program for viderekomne.
Du kan følge begge programmene på video hjemme i stua.
Sjekk ut de to programmene nedenfor og få svar på vanlige spørsmål om HIIT-trening
HIIT står for «Høyintensiv intervalltrening» – eller på engelsk «High-Intensity Interval Training». Det refererer til trening i høyt tempo i korte intervaller der du presser deg selv maksimalt.
Les også: 5 tegn på at du ikke presser deg selv nok
Intervallene er noen minutter eller sekunder av gangen, avbrutt av korte pauser.
Hele treningsøkten kan gjennomføres på alt fra 10 minutter og oppover.
HIIT-TRENING – kan enkelt gjøres uten noe utstyr. Vi tror imidlertid at du vil bli glad for å ha et håndkle innen rekkevidde.
Det er mange fordeler med HIIT-trening. Her er fem av de viktigste.
Den massive belastningen under en HIIT-økt presser og styrker hele kroppen, fra lunger og hjerte til muskler og hjerne.
Les også: Hvorfor trening er så bra for hjernen din
Når du trener med pulsen på topp, krever musklene mer energi, noe som resulterer i en høy forbrenning både under og etter treningsøkten. HIIT-trening er derfor en svært effektiv måte å både forbedre kondisjonen og forbrenne kalorier på.
Forbrenningen din avhenger hovedsakelig av intensiteten du trener med og vekten din. Dette gjelder for HIIT som for alle andre treningsformer.
Jo mer du veier, desto mer forbrenner du, ettersom det krever mer energi å bevege en tung kropp enn en lett. Urettferdig, synes du? Kanskje, men det er også enkel fysikk.
Både HIIT og tabata er intervalltrening - forskjellen ligger i lengden på intervallene og pausene.
HIIT er en generell betegnelse for trening med raske øvelser i korte intervaller avbrutt av enda kortere pauser.
Tabata er derfor også en HIIT-trening, men en spesialversjon med fastlagte lengder. Disse ble fastsatt av den japanske professoren Izumi Tabata i en studie om effekten av høyintensiv intervalltrening.
Det korte svaret er ja. For det er du som bestemmer tempoet du utfører øvelsene i.
Hvis du er nybegynner, er det viktig å fokusere mer på teknikk enn tempo i begynnelsen. Du vil oppdage at du raskt forbedrer formen din, noe som gir deg en mestringsfølelse som er supermotiverende. Etter hvert som du kommer i bedre form, kan du øke intensiteten.
Nesten alle øvelser kan innlemmes i en HIIT-trening, men hvis du har gamle skader og plager, bør du selvfølgelig ta hensyn til dette.
Hvis du for eksempel har problemer med knærne og ikke kan gjøre hoppøvelser, bør du finne alternative øvelser eller droppe hoppingen. Øvelser som jump squat og jump lunge i våre HIIT-treningsprogrammer kan for eksempel enkelt erstattes av vanlige knebøy og utfall.
Les også: Fitnesstrening uten hopp
HAR DU DÅRLIGE KNÆR? – Unngå øvelser med hopp, som for eksempel hoppende utfall, i HIIT-treningen din.
Hvis du vanligvis er aktiv en halvtime om dagen, for eksempel ved å gå eller sykle til og fra jobb, kan du få en flott treningsuke med 2-3 ukentlige HIIT-økter på ca. 20 minutter.
Hvis du er nybegynner, bør du sikte deg inn på to økter i uken, men hvis du er vant til å trene, kan du fint gjennomføre tre ganger i uken.
Du vil sannsynligvis merke en forbedring av kondisjonen din allerede etter 2-3 uker.
Les også: Hva skjer i kroppen etter trening
Når du trener i et høyt tempo, vil det alltid være en risiko for skader. Dette gjelder spesielt når du begynner å bli litt sliten og kanskje ikke er helt fokusert på teknikken din.
Du skal bli andpusten under en HIIT-økt, og du kan også bli sliten og ømme muskler, men treningen skal ikke gjøre vondt. Lytt til kroppen din.
Du kan bruke så å si alle øvelser til HIIT-trening.
Nøkkelen er å utføre øvelsene i et høyt tempo for å få opp pulsen. Hvis du blir andpusten og bare kan snakke i enstavelsesord, trener du med riktig intensitet.
I våre to HIIT-treningsprogrammer på video bruker vi til sammen 14 øvelser.
Hvis du ønsker flere øvelser å variere med, finner du en rekke forslag her, inkludert lenker til videoer av øvelsene:
Du kan enkelt lage din egen HIIT-treningsøkt, og vi hjelper deg med det her.
Du kan fint bruke en treningsmaskin eller to i HIIT-treningen din – så lenge du velger maskiner som får deg til å gispe etter pusten. Eksempler på dette er tredemølle, crosstrainer eller romaskin.
Ulempen er at du kan bli nødt til å ta for mange pauser når du skal justere maskinene og klatre inn og ut av dem. På samme måte kan det også være ventetid på en maskin hvis du trener på et treningssenter.
Et godt tips er å veksle mellom en øvelse på en maskin og en helkroppsøvelse på gulvet.