Vi har fyrt opp for en sunn grillfest

Grilling er koselig og deilig - og det kan også være sunt. Alt du trenger å gjøre er å legge noen andre ingredienser på grillen enn det vanlige grillbrettet fra supermarkedet.

Hvis du er usikker på hva du skal slenge på den varme grillristen, hjelper vi deg på vei her. Ikke minst til en mengde delikate grillede grønnsaker, men vi guider deg også til god fisk og det sunneste kjøttet. God fornøyelse!

Dette bør du legge på grillen

Grønnsaker til grillen

Grønt kan du rett og slett ikke få for mye av. Legg dem gjerne i en folieform og hold deg ved grillen, siden mange av dem bare trenger noen ganske få minutter.

Nesten alt kan grilles, så det er bare fantasien som setter grenser. Men her får du litt starthjelp:

Asparges – pakk dem inn i parmaskinke, grill, pensle dem med litt marinade og strø parmesan over dem.
Aubergine og squash – skjær dem i tynne strimler på langs, pensle med olivenolje, salte og grill dem.
Blomkål – del den i buketter og skjær den i skiver. Grill dem, tilsett vinaigrette og bruk dem i en salat.
Paprika – del dem i to og grill dem med skinnsiden ned til skinnet er mørkt og bobler litt. Avkjøl, pill av skinnet og skjær kjøttet i mindre biter. Bruk det i en salat eller mos det til en god romesco-dipp med litt olivenolje, hvitløk, mandler, salt og pepper.
Reddiker – velg de avlange, skrell dem på langs og grill dem med stilken på i 30 sekunder på hver side.
Rødløk – skjær løken i store båter, tilsett balsamico og grill dem i cirka 1 time til de nærmest karamelliserer.
Sopp – fres den i panna i litt olje med noen hakkede hvitløkfedd samt litt fersk rosmarin eller timian. Træ soppen på spyd og grill den i 2 minutter.
Spisskål – del den på langs i fire deler, og grill dem på de innerste flatene i minst fem minutter. Drypp litt vinaigrette eller pesto over og server.
Gulrøtter – forvell dem med skall i lettsaltet vann. Grill dem i 10 minutter og snu dem ofte. Skrell dem på langs og drypp litt brønnkarsevinaigrette over dem. Den lager du av 3/4 dl rapsolje, salt, pepper og 1 ss dijonsennep, 1 ss honning og 1 ss epleeddik. Tilsett brønnkarse.

Kjøtt, fjærkre og fisk til grillen

Sats på dette:

Lite, men godt. Og sørg for at du holder deg under 500 gram kjøtt fra firbeinte dyr per uke.
Magert kjøtt. Hvis du spiser rødt kjøtt, så velg helst magre varianter som roastbiff og svinemørbrad, og gjerne marinert kjøtt.
Kylling er godt. Legg kyllingfileter i en marinade av soya og hvitløk et par timer før du skal grille. Eller lag deilige grillspyd med marinert kylling og grønnsaker.
Fisk som laks, ørret og makrell er godt egnet til grilling. Pakk dem gjerne inn i folie slik at ikke kjøttet setter seg fast i risten. Prøv også tunbiffer, som ikke bør gjennomstekes. De skal være rå inni.
Skalldyr er magre og kjempegodt på grillen. Legg store reker eller krepsehaler i en lake av olivenolje, presset hvitløk, salt, pepper og hakket persille i noen timer før. Grill dem i en aluminiumform i noen minutter.

Dropp dette:

Kjøtt med synlig fett. Det gir deg dårlige fettstoffer og ekstra kalorier. Samtidig risikerer du at fettet renner ned på kullet, slik at dannes stekemutagener.
Grillpakkene i matbutikken. De gjør at du spiser flere ulike typer rødt kjøtt til samme måltid.
Ferdigmarinert kjøtt. Det er ofte er brukt mye sukker i marinaden som gjør at kjøttet blir fortere svidd. Lag heller din egen marinade.
Grillpølser. De er ofte fulle av fett og kan inneholde 200 kalorier. Vil du ha pølser, så gå helst til slakteren, og det holder med én per person. Prøv å unngå nitritt.

Sunt tilbehør til grillmiddagen

Bra med fullkorn

Undersøkelser viser at fullkorn og fiberrike grønnsaker kan redusere risikoen for tarmkreft hos kjøttspisere.

Lag gode salater med fullkorn i form av fullkornpasta eller -bulgur, perlebygg eller quinoa, samt fiberrike grønnsaker som erter, grønnkål, rosenkål, avokado og bær. Server gjerne grovt fullkornbrød til.

Ikke for mye alkohol

For mange er en god grillmiddag nært forbundet med et glass glass vin eller øl, men alkoholenhetene blir fort mange, selv om det er et positivt trekk ved alkoholkonsumet i Norge at sterkere varer i større grader byttes ut med øl og vin om sommeren.

Et triks kan være å fylle vinglasset med isbiter før du skjenker rosévin i glasset. Eller nøy deg med å drikke alkohol i helgene.

Les også: Er noe alkohol mindre skadelig enn annet?

Ut med	Inn med
Lyst hvitløkbrød	– Grillet fullkornbrød. Spray det med litt olivenolje og pensle skivene med skrelte hvitløkfedd før grilling. – Bruschetta med masse tomat, fersk basilikum og rødløk. – Grill avokadoskiver et øyeblikk på hver side, legg dem på skiver av grillet fullkornbrød og strø salt, kvernet pepper og litt erteskudd over dem til slutt.
Fete sauser og dipper	– Tomatsalsa. – Basilikum- eller persillepesto lagd på enten oliven- eller rapsolje – Hummus. – Guacamole. – Skyrdressing med salt, pepper og masse ferske krydderurter.
Potetsalat med en fet dressing	– Potetsalat med skyrdressing, hakket rødløk og masse hakkede krydderurter – Ovnsbakte poteter pakket inn i folie med skyrdressing eller pesto til.
En hel grillet maiskolbe med smør og salt	– En halv grillet maiskolbe med litt god pesto eller tomatsalsa.

I FORM 10/2020