Gi pak choy en sjanse i woken eller salatskålen. Du får knasende sprøhet og massevis av sunne stoffer – og den regnes som en mørkegrønn grønnsak som du bør spise hver dag.
KANSKJE DIN NYE GRØNNE FAVORITT? Hvis du gir sprø pak choy en sjanse, er vi ganske sikre på at den vil bli en ny favoritt på kjøkkenet ditt.
Hvis du ikke er altfor ung husker du sikkert godt hvordan kinakål var den dominerende – og ganske kjedelige – ingrediensen i de fleste salater på 1980-tallet.
Siden den gang har kålen kommet litt i bakgrunnen, men nå har et nytt familiemedlem begynt å gjøre sitt inntog i hjemmene våre. Nemlig pak choy, som kan brukes på samme måte som kinakål, men som kan skilte med både mer smak og mer helse.
Les også: 15 tips – slik får du mer grønt
Som navnet sterkt antyder, stammer kålen fra Asia, hvor den er mye brukt i supper og wokretter. På våre breddegrader er pak choy imidlertid fortsatt ukjent for mange av oss.
Hvis du heller ikke er kjent med de knasende, sprø bladene, hjelper vi deg i gang her med tips om tilberedning og bruk samt sunne og lekre oppskrifter.
Les også: Derfor bør du spise mer kål
Ved første øyekast ser det ut som en bladgrønnsak, men det er faktisk en kål. Den kommer opprinnelig fra Asia og kalles ofte «kinesisk kål».
Det er en plante med hvite, brede og nesten skjeformede stengler nederst og store, grønne blader øverst. Utseendemessig ligner den både kinakål og mangold, i hvert fall den hvitstilkede varianten. Smaksmessig ligner den mest på mangold.
Den saftige kålen tilhører den store korsblomstfamilien, som omfatter alle typer kål. Du kan også se den omtalt som bok choy, særlig når det er snakk om miniversjonen.
Ja, det er en sunn ingrediens. Den hvite og mørkegrønne kålen gir deg et godt tilskudd av vitaminer og mineraler.
De viktigste næringsstoffene er: vitamin A, vitamin C, kalsium, jern, magnesium og folat. Og så er kaloriinnholdet ekstremt lavt som i all kål. Du får bare i deg 15 kcal når du spiser 100 gram.
Du kan også nyte litt kostfiber, selv om mengden ikke helt matcher nordiske kåltyper som grønnkål, rosenkål og blomkål.
Les også: Topp 10 fiberbomber
| Næringsstoff | Mengde pr. 100 gram |
|---|---|
| Kalorier | 15 kcal |
| A-vitamin | 300 RE |
| Betakaroten | 1800 µg |
| C-vitamin | 45 mg |
| Kalsium | 105 mg |
| Jern | 0,8 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Folat | 66,0 µg |
| Kostfiber | 1,0 g |
| Kilde: DTU Fødevareinstituttet | |
PAK CHOY hører sammen med spinat, grønnkål, brokkoli og mangold til i kategorien ultra-sunne mørkegrønne grønnsaker.
Generelt er anbefalingen at vi alle spiser 600 gram frukt og grønnsaker per dag. Halvparten av de 600 grammene bør være grønnsaker, hvorav 100 gram bør være mørkegrønne grønnsaker.
Nei, det er to forskjellige typer kål. De er imidlertid nært beslektet.
Felles trekk:
Hvis du ikke finner kålen i dagligvarebutikken, finnes det mange andre bladgrønnsaker eller kål som du kan bruke i stedet. Noen av de mest åpenbare er
Nedenfor kan du sammenligne næringsinnholdet i de fire grønnsakene.
Som tabellen viser, slår pak choy både kål og kinakål på de fleste parametere, mens mangold vil være et litt sunnere valg på noen områder.
| Næringsstoff | PAK CHOY | KINAKÅL | SPISSKÅL | MANGOLD |
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 15 kcal | 17 kcal | 21 kcal | 21 kcal |
| A-vitamin | 300 RE | 120 RE | 6,4 RE | 333 RE |
| Betakaroten | 1800 µg | 720 µg | 38,1 µg | 2000 µg |
| C-vitamin | 45 mg | 26 mg | 27,3 mg | 30 mg |
| Kalsium | 105 mg | 30,4 mg | 44,1 mg | 51 mg |
| Jern | 0,8 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 1,8 mg |
| Magnesium | 19 mg | 13 mg | 10,5 mg | 81 mg |
| Folat | 66 µg | 96,2 µg | 41,7 µg | 14 µg |
| Kostfiber | 1,0 g | 1,2 g | 1,7 g | 1,6 g |
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal håndtere den asiatiske kålen på kjøkkenet, får du her en liten guide.
VÆR NØYE – når du skyller pak choy. Jord kan lett sette seg fast mellom bladene.
Hvis du vil grille kålen, for eksempel som to halvdeler, må du ikke skjære av bunnen, da faller den fra hverandre. Fjern i stedet de ytterste bladene, del kålen og skyll den deretter grundig for å fjerne eventuelle jordrester.
Du kan spise den både rå og tilberedt, for eksempel woket.
Vi har samlet våre beste oppskrifter med pak choy. Husk at du alltid kan erstatte den med andre bladgrønnsaker eller kål, som for eksempel spisskål.
Her steker vi de sprø kålbladene i litt soya og serverer dem sammen med en deilig wokrett med kylling og masse grønnsaker.
Kålen passer perfekt i den asiatiske nudelsuppen ramen. Her i en versjon med kylling, grønne bønner og spinat – og selvfølgelig et egg på toppen.
Cashewkylling er en klassisk og svært populær rett. Prøv vår sunne versjon, der vi også har tilsatt vårløk, aubergine og fullkornsnudler i gryten.
Legg alt i pannen og sett den i ovnen. Etter 40 minutter er den klar til å steke.
Pak choy er lekkert i alle typer salater. Hvis du trenger inspirasjon, kan du prøve disse to gode asiatiske salatene – der du bare bytter ut kålen.
Deilig og mettende salat med edamamebønner, gulrot, mango og peanøtter.
Enkel vegetarisk nudelsalat med en deilig dressing av chili, lime og hvitløk.
Pak choy bør oppbevares kjølig, gjerne i grønnsaksskuffen i kjøleskapet. Her kan kålen typisk holde seg i 3-5 dager.