Her er det perfekte programmet for deg som er nybegynner innen styrketrening. Med 3 korte treningsøkter i uken – som du kan gjennomføre hjemme i stuen – kan du oppnå en helt ny følelse av styrke, helse og selvtillit i kroppen.
STYRKE – Magen er bare ett av stedene du bygger muskler med I FORMs nybegynnerprogram, som dekker hele kroppen på 12 uker.
Mange slutter med styrketrening fordi de synes det er for vanskelig, hardt eller fordi de ikke føler seg komfortable i et treningsstudio.
Med dette begynnervennlige programmet kan du trene trygt hjemme, helt uten utstyr.
Du får 3 ulike videotreningsøkter per uke. I den første uken trener du bare i 6 minutter og øker deretter nivået gradvis.
Etter 12 uker har du bygget opp en god grunnform fra bunnen av og kan trene styrke i minst 30 minutter.
I tillegg til toning og oppstramming av muskler, bidrar styrketrening også til en sterk kropp med stor bevegelighet, god balanse og bedre helse.
Les mer: Derfor skal du ikke hoppe over styrketreningen: 10 suverene gevinster
Start treningen nedenfor, der du finner alle de 36 videotreningsøktene i programmet.
Eller gå til 'Om programmet', hvis du vil lese mer om hvordan programmet er bygget opp.
Den første uken består av korte intervaller der du trener 25 sekunder om gangen. I program 1 blir du introdusert for ettbeins markløft, som styrker baksiden av kroppen.
Ukens andre treningsøkt inkluderer den klassiske knebøyen, som kalles kongeøvelsen innen bein- og rumpetrening. Men knebøy er faktisk også supereffektivt for mage og rygg.
Innen utgangen av den tredje treningsdagen i den første uken vil du ha gått gjennom de 15 grunnleggende øvelsene som gjentas gjennom de 12 ukene. Du bør kjenne at det begynner å ta litt, spesielt i baklårene og rumpa!
I den andre uken av I FORMs styrkeprogram for nybegynnere trener du 30 sekunder om gangen. Det merker du når du gjør det klassiske utfallet, der du tar et skritt fremover.
Du får en god rumpetrening i ukens andre treningsprogram. Det inkluderer et rumpeløft, der du må stramme opp og løfte hoftene.
Hold ryggen rett i ukens tredje treningsøkt, som inkluderer øvelsen kelnerbukk. Den er bra for korsryggen og forbereder deg på markløft og good mornings – øvelser du ofte møter i styrketreningen.
Hvis du synes det er vanskelig å ta armhevinger, er halve kobra-armhevinger et utmerket sted å begynne. Du kan prøve dem i den første treningsøkten i uke 3, der vi øker øvelsestiden til 40 sekunder.
Vi har lagt til litt kondisjonstrening i ukens andre treningsøkt, der du skal gjøre halve burpees – også kjent som sprell – i 40 sekunder om gangen. Nyt hvordan pulsen går opp.
Du får trent både de skrå og de rette magemusklene når du gjør russisk vri og walkout til armheving i ukens siste styrkeøkt.
Vi har lagt til en ekstra runde og en ekstra øvelse i programmets fjerde uke. I den første treningsøkten får du nå også et godt grep om ryggen og korsryggen med liggende diagonalløft.
Armhevinger på kne, som vi introduserer i ukens andre treningsøkt, er supereffektive for overkroppen. Jo bredere håndstilling, desto mer aktiverer du brystmuskulaturen.
I ukens siste treningsøkt får du styrketrening for hele kroppen og blir svett. Du starter stående og avslutter med en effektiv korsryggøvelse på gulvet.
I dette effektive styrkeprogrammet, der halvparten av øvelsene gjøres stående og halvparten på gulvet, får hele kroppen trening.
Criss-cross er en effektiv kjerneøvelse som retter seg mot de skrå magemusklene. Gjør denne og 5 andre superøvelser i 30 sekunder om gangen i ukens andre treningsprogram.
Pop-knebøy er en morsom, men effektiv beinøvelse som får opp pulsen i ukens tredje treningsøkt, der du avslutter med å ligge på magen og trene ryggen.
I uke 6 i vårt styrkeprogram for nybegynnere øker vi øvelsestiden til 40 sekunder. Du kommer til å kjenne det i musklene, og kanskje har du til og med litt svette på pannen når treningsøkten er over!
Ta deg god tid når du skal ta armhevinger i 40 sekunder om gangen, og gled deg over at du nesten er halvveis i det 12 uker lange styrkeprogrammet for nybegynnere.
Alle de store musklene får jobbe hardt i dette programmet, som inneholder flere favorittøvelser som knebøy, armhevinger og russisk vri.
I ukens første treningsøkt har vi lagt til en sumoknebøy med beinløft, slik at du virkelig får tatt et godt tak på innsiden av lårene og rumpa. Husk at knær og tær skal peke i samme retning når du gjør knebøy.
Etter en krevende runde med armhevinger på kne avslutter du programmet med et ryggløft med rotasjon på gulvet. Ikke bli overrasket om du kjenner det i kjernemuskulaturen dagen etter!
I ukens siste treningsøkt skal du gjøre smale knebøy, som spesielt trener baksiden av lårene og rumpa. De krever imidlertid også god oppspenning av kjernemuskulaturen for å holde balansen.
I dette treningsprogrammet for hele kroppen skal du gjøre sju ulike øvelser, deriblant ettbeins markløft, som også trener balansen.
40 sekunder i planke føles lenge, men i dette programmet utfordrer vi deg med planke til spiss, der tiden går raskere fordi du må utfordre deg selv ved å berøre føttene.
Selv om du først og fremst trener styrke i dette programmet, får du også opp pulsen når du gjør walkout til armeheving og russisk vri i 40 sekunder om gangen.
I uke 9 i vårt 12-ukers styrkeprogram trener du i hele 45 sekunder om gangen, og du har allerede tatt et stort skritt videre fra nybegynnernivået.
Rumpeløft er en god øvelse for baksiden av lårene og rumpa. Du kan glede deg til denne og 6 andre effektive øvelser i treningsøkt 2 i uke 9.
I ukens tredje treningsøkt trener du alle de store muskelgruppene i kroppen når du gjør utfall, knebøy og armhevinger.
I uke 10 har vi lagt til enda en øvelse i programmet. Her lærer du å gjøre planke-roing, som er en supereffektiv øvelse for mage, rygg og armer.
I mange av øvelsene i dette programmet jobber du med flere viktige muskler samtidig, blant annet utfall med rotasjon som utfordrer både bein, rumpe og kjernemuskulatur.
Det er rikelig med trening av kjernemuskulaturen i dette programmet, der du trener skrå magemuskler med russisk vri og rette magemuskler med øvelsen ta på tå. Ryggen får også en god treningsøkt med øvelsen svømmetak.
Du kommer garantert til å svette etter dette effektive helkroppsprogrammet som trener ben, rumpe, mage, skuldre og rygg.
Klarer du å gjennomføre dette effektive helkroppsprogrammet, der du trener 45 sekunder om gangen, er du ikke lenger nybegynner i styrketrening, men minst middels erfaren.
Du får rikelig med variasjon i dette styrkeprogrammet, som utfordrer alle de store muskelgruppene og sørger for at du får opp pulsen mens du holder på.
Med 9 effektive øvelser for både over- og underkroppen kommer du hele veien rundt i denne styrkeøkten, som innleder den siste uken av programmet.
Med tilføyelsen av ettbeins hollow – en effektiv mageøvelse – har du et komplett styrkeprogram for hele kroppen som gir solid trening for alle de viktige musklene.
Gratulerer, du har kommet til slutten av vårt styrkeprogram for nybegynnere! Du har gjort noe fantastisk for kroppen din og lært mange grunnleggende bevegelser som gjør deg klar til å ta styrketreningen til neste nivå.
Du vil trene 3 ganger i uken i 12 uker. I uke 1 vil du bli introdusert for 5 øvelser i hver av ukens 3 økter. Altså 15 forskjellige øvelser totalt.
De 15 øvelsene gjentas gjennom de 12 ukene, men hver 3. uke legges det til en ny øvelse i programmet, slik at du ender opp med å gjøre 9 øvelser i hver treningsøkt.
Øvelsene er nøye utvalgt slik at du lærer mange av de klassiske styrketreningsøvelsene og trener alle de store muskelgruppene.
Programmet krever ikke noe utstyr, men en treningsmatte anbefales da flere av øvelsene utføres liggende på gulvet.
De første ukene varer treningsøktene bare 6-10 minutter. Men i løpet av de 12 ukene bygger du gradvis opp med flere minutter og flere øvelser, slik at du til slutt trener i 30 minutter.
| Trening | Pause | Tid i alt | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 | 25 sek. | 10 sek. | 6 min. | ||
| Uge 2 | 30 sek. | 15 sek. | 8 min. | ||
| Uge 3 | 40 sek. | 20 sek. | 10 min. | ||
| Uge 4 | 25 sek. | 10 sek. | 11 min. | ||
| Uge 5 | 30 sek. | 15 sek. | 13 min. | ||
| Uge 6 | 40 sek. | 20 sek. | 17 min. | ||
| Uge 7 | 30 sek. | 15 sek. | 16 min. | ||
| Uge 8 | 40 sek. | 20 sek. | 20 min. | ||
| Uge 9 | 45 sek. | 20 sek. | 23 min. | ||
| Uge 10 | 40 sek. | 20 sek. | 24 min. | ||
| Uge 11 | 45 sek. | 20 sek. | 25 min. | ||
| Uge 12 | 45 sek. | 20 sek. | 30 min. |
Du kan med fordel laste ned appen vår I FORM – trening og sunn mat på mobilen din.
Her ligger alle videotreningene klare, slik at du har dem lett tigjengelig.
Du finner videotreningene under fanen "Styrke" i appen.
Du kan laste ned appen her: