Søk
Lukk
Sunn mat
Kostholdsråd
13 bytteha...

13 byttehandler som sparer deg for kalorier til middag

Å spare kalorier ved middagsbordet trenger ikke å være vanskelig eller kjedelig. Bare sjekk ut våre 13 enkle bytter.

25. mars 2025
Middag med færre kalorier - blomkålris, portobello-burgerbrød og squashpasta

3 ENKLE BYTTER – som sparer deg for kalorier: blomkålris, portobello-burgerbrød og squashpasta.

© iStock

Bytting er en kunst – og vi er ganske sikre på at våre 13 kalorifattige bytteforslag vil passe for mange!

Vår påstand er at du enkelt kan gjennomføre mange av byttene uten å gå glipp av den opprinnelige ingrediensen i det hele tatt.

Les også: Få en matplan for vekttap

Dette kan for eksempel gjelde ris, lasagneplater og rømmedressing. Det smarte er at smaken vanligvis overdøves av de andre ingrediensene i retten.

Det spiller altså ingen rolle om det er myke aubergineskiver eller pastaplater som utgjør lagene i lasagnen din. Og hvis du uansett ikke kan smake forskjell, er det nesten dumt å ikke bytte til en kalorifattigere – og ofte sunnere – ingrediens.

Ikke en erstatning

Noen av byttene kan ta litt tid å bli vant til. Det kan for eksempel gjelde fløtesaus og sprø pommes frites.

Fokuser på at du ikke spiser en erstatning, men en helt annen matvare som også smaker godt. Og som gir deg få kalorier og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Les også: Slik får du i deg færre kalorier til middag

Gi det tid

Hvor mange av våre tilbud du velger eller velger bort, er selvfølgelig helt opp til deg.

Vi oppfordrer deg imidlertid til å prøve dem alle. Til og med mer enn én gang. For det tar tid å endre vaner. Dette gjelder også smaksløkene dine.

Hvis det virker overveldende for deg å si farvel til pommes frites, kan du for eksempel bestemme deg for at byttene står på menyen i ukedagene, men at du kan være litt mer fleksibel i helgene. Du vil fortsatt spare kalorier – bare ikke like mange. Det er opp til deg.

Innholdsfortegnelse

  1. Erstatt spagetti med squashstrimler
  2. Erstatt ris med revet blomkål
  3. Erstatt burgerbrødet med portobellosopp
  4. Erstatt tortillawraps med kålblader
  5. Erstatt potetmos med gresskarmos
  6. Bytt ut pommes frites med bønnepommes frites
  7. Erstatt kjøttdeig av storfekjøtt og svinekjøtt med kyllingkjøttdeig
  8. Erstatt lasagneplater med aubergineskiver
  9. Erstatt tunfisk i olje med tunfisk i vann
  10. Erstatt fløtesaus med tomatsaus
  11. Erstatt rømmedressing med skyrdressing
  12. Erstatt brød med brokkolibrød
  13. Bytt ut smør med avokado

1 Erstatt spagetti med squashstrimler


Byttehandel: Vanlig spagetti og squashspagetti

Så mange kalorier sparer du

Du får i deg 137 kcal i 100 g kokt pasta. Det høres kanskje ikke så mye ut, men de færreste bare øser opp 100 gram på tallerkenen, og det kan fort gå over styr.

Det risikerer du ikke med squash. Det er 15 kcal i 100 gram, så det er bare å øse opp.

Godt å vite

  • Med et spesielt Spirelli-rivjern kan du enkelt forvandle courgettene dine til vakre spagettilignende strimler. Men du kan også bruke et vanlig rivjern.
  • Hvis du er ute etter variasjon, kan du bytte ut courgetten med gulrotstrimler eller hvitkål skåret i tynne strimler.
  • Hvis du ikke klarer deg uten pasta, kan du prøve halvparten pasta, halvparten squash.

2 Erstatt ris med revet blomkål


Byttehandel: Vanlig ris og blomkålris

Så mange kalorier sparer du

Denne handelen er ganske genial. Vår påstand er at ingen egentlig vil legge merke til det.

Vanligvis spiser vi ris sammen med en gryterett med mye smak, så blomkålrisen «forsvinner» nesten.

Kalorikompromisset er også glimrende, for ris inneholder ganske mange kalorier. Det gjør ikke blomkål.

I 100 g rå hvit ris, som tilsvarer 250 g kokt ris, er det 360 kcal.

I 100 g blomkål er det bare sølle 19 kcal.

Selv om du kanskje spiser mer rå blomkål enn ris, er det likevel en stor kalorifordel ved å velge kål.

Godt å vite

  • Det tar bare et øyeblikk å rive blomkålen på rivjernet, men du kan også dele den i mindre buketter og gi dem en rask tur i blenderen eller kjøkkenmaskinen.
  • Bruk blomkålrisen rå, eller hell kokende vann over den og la den trekke i 1 minutt.
  • I mange supermarkeder kan du nå kjøpe poser med blomkålris.

3 Erstatt burgerbrødet med portobellosopp


Byttehandel: Burgerbrød og portobellosopp

Så mange kalorier sparer du

Et stort burgerbrød gir deg rundt 220 kcal avhengig av type. Et burgermåltid inneholder ofte majones, bacon, ost, pommes frites og dipp, så kaloriene blir fort mange.

Det er her den store, brune portobellosoppen er din venn. Den gir deg rundt 30 kcal per stykke, så hvis du bruker to til over- og underbrødet, blir det 60 kcal til sammen.

Du kan bruke soppen rå eller steke den i en panne, gjerne en grillpanne. Skjær av stilkene helt slik at soppen får en flat bunn, og trykk den flat etter steking.

Godt å vite

  • Hvis du ikke liker sopp, kan du også bruke kålblader eller halve grillede paprikaer i stedet for burgerbrød.
  • Du kan halvere kaloriinnholdet i et vanlig burgerbrød ved å droppe det øverste brødet. Det gjør det også lettere å spise burgeren hvis du bruker kniv og gaffel.

4 Erstatt tortillawraps med kålblader


Byttehandel: Tortillawrap og kålblader

Så mange kalorier sparer du

For kalorijegere er det en skikkelig vinner å bruke et sprøtt kålblad som wrap i stedet for en hvetetortilla.

Tortillaen inneholder ca. 180 kcal, mens et kålblad inneholder ca. 15 kcal.

Godt å vite

  • Kålbladene skal være store og hele når du bruker dem. Det gjør du enklest ved først å skjære av hele roten på kålhodet og deretter trekke bladene forsiktig fra hverandre.
  • Du kan bruke blader fra både spisskål, rødkål, hvitkål og savoykål.
  • Hvis du vil ha en myk wrap, legger du kålbladet i kokende vann i 5-10 sekunder.
  • Hvis du drømmer om en mer vanlig wrap med færre kalorier, kan du prøve vår deilige eggehvitewrap. Se lenke til oppskriften nedenfor.

5 Erstatt potetmos med gresskarmos


Byttehandel: Potetmos og gresskarmos

Så mange kalorier sparer du

Med 85 kcal per 100 gram er ikke poteter noen kaloribombe, men hvis du bytter dem ut med gresskar, er det likevel noe å hente.

Dette gjelder spesielt når det står mos på menyen. Mange av oss har en tendens til å spise mye mer potetmos enn om vi hadde spist kokte poteter.

Gresskar har et kaloriinnhold på bare 38 kcal per 100 g.

Godt å vite

  • Hvordan lage gresskarpuré: Halver gresskaret, fjern frøene og skjær fruktkjøttet i skiver. Stek gresskarskivene i ovnen, fjern skallet og mos dem med litt melk og krydder.
  • Gresskar smaker ikke så mye i seg selv, så det er lurt å tilsette krydder med mye smak, som timian, chiliflakes eller cayennepepper.
  • Gresskar passer godt i både det søte og det salte kjøkkenet. Sjekk ut våre deilige oppskrifter med gresskar, som for eksempel gresskarlasagne, gresskarpommes frites og gresskarvafler.

6 Bytt ut pommes frites med bønnepommes frites


Byttehandel: Pommes frites og bønnefrites

Så mange kalorier sparer du

Pommes frites finnes i mange varianter. Hvis du vanligvis serverer dem friterte, kan du gjøre et kalorikupp hvis du bytter dem ut med ovnsstekte grønne bønner.

Det er rundt 300 kcal i 100 g friterte pommes frites, mens 100 g grønne bønner inneholder 31 kcal. I tillegg kommer kaloriene for oljen de må vendes i før steking, men det er det også god plass til.

Godt å vite

  • Hold godt øye med bønnene i ovnen når de er nesten ferdige. De kan fort bli for mørke.
  • Du kan også enkelt lage bønnefritters i airfryer. Det kreves bare en liten mengde fett for å oppnå en sprø stekeskorpe.
  • Et alternativ til frityrstekte pommes frites er selvfølgelig potet-pommes frites fra enten stekeovn eller airfryer. Det er 85 kcal i 100 g rå poteter.

7 Erstatt kjøttdeig av storfekjøtt og svinekjøtt med kyllingkjøttdeig


Byttehandel: Kjøttdeig av storfekjøtt og kylling

Så mange kalorier sparer du

Hvis du er som de fleste av oss, ligger det sikkert en pakke med kjøttdeig i handlekurven din. Neste gang du handler, foreslår vi at du ser etter pakkene med kyllingkjøttdeig.

I en typisk pakke med storfekjøtt med 8-12 prosent fett er det 173 kcal per 100 gram. I en pakke med kalv- og svinekjøttdeig – altså kjøttdeig av kalv og svin – er det 210 kcal hvis fettprosenten er den vanlige 15-20 prosent.

Les også: Kutt ned på rødt kjøtt

Kylling, som er et magert kjøtt, slår dem begge. Det er 137 kcal per 100 gram i en pakke med en fettprosent på 3-10 %.

Godt å vite

  • Det er ikke like mye smak i kyllingkjøttdeig som i kjøttdeig av storfe og svin. Derfor er det lurt å røre inn litt ekstra krydder i kyllingfarsen, for eksempel hakkede urter og hvitløk.
  • Kyllingkjøttdeig egner seg spesielt godt til kjøttboller og kjøttkaker.

  • Hvis du ikke vil klare deg uten kjøttdeig, anbefaler vi at du tar en nærmere titt på merkingen. Du kan spare mange kalorier ved å velge den pakken med lavest fettinnhold. Bare ta en titt på dette:

    Kalorier i kjøttdeig, per 100 gram:

    Med 5-10 prosent fett: 163 kcal
    Med 8-12 prosent fett: 173 kcal
    Med 15-20 prosent fett: 217 kcal

8 Erstatt lasagneplater med aubergineskiver


Byttehandel: lasagneplater og aubergineskiver

Så mange kalorier sparer du

Ærlig talt – kan du egentlig kjenne smaken av lasagneplatene når du spiser lasagne? Nei, trolig ikke. Derfor foreslår vi at du sparer på kaloriene og erstatter dem med aubergineskiver.

I 100 gram lasagneplater er det ca. 350 kcal, mens du i 100 gram aubergine bare får i deg sølle 17 kcal.

Godt å vite

  • Skjær skivene på langs av auberginen. Enten med en skarp kniv eller et mandolinjern.
  • I stedet for aubergine kan du også bruke courgette eller kålblader i lasagnen.
  • Hvis du vil spare mer kalorier i lasagnen, er et godt tips å tilsette en god porsjon cottage cheese i bechamelsausen eller mornaysausen. Blend cottage cheese først. Sjekk ut denne oppskriften på lasagne med cottage cheese og masse grønnsaker.

9 Erstatt tunfisk i olje med tunfisk i vann


Byttehandel: Tunfisk i olje og tunfisk i vann

Så mange kalorier sparer du

Med en boks tunfisk kan du lage en sunn, mettende og kalorifattig middag på få minutter, for eksempel en tunfisksalat med egg og masse grønnsaker.

Det lønner seg å se nøye på boksen du velger i supermarkedet. Hvis du spiser hele boksen selv, kan du spare rundt 130 kcal ved å velge boksen med vann i stedet for den med olje.

En boks med tunfisk i vann inneholder ca. 150 kcal, mens en boks med tunfisk i olje inneholder ca. 280 kcal. En vanlig boks med tunfisk inneholder ca. 140 g tunfisk.

Godt å vite

  • Oljen som vanligvis helles i tunfiskbokser, spesielt de billige boksene, er solsikkeolje. Den inneholder mye omega-6-fettsyrer, som de fleste av oss allerede får i oss altfor mye av. Dette kan øke risikoen for betennelse i kroppen. Helsemessig er det langt bedre å velge tunfisk i vann og så dryppe litt god olivenolje på toppen. Hvis du teller kalorier, bør du imidlertid være klar over at olivenolje også inneholder mange kalorier, men fettet er sunnere.
  • Trenger du inspirasjon til middag med tunfisk, kan du prøve våre deilige tunfiskkjøttboller, som må stekes i ovnen.
  • Tunfisk kan inneholde mye kvikksølv, spesielt stor tunfisk. Til hermetisk tunfisk brukes særlig mindre tunfisk. Helsenorge anbefaler at gravide og ammende kvinner spiser tunfisk på boks i stedet for fersk tunfisk. Det samme gjelder for barn i alderen 3-14 år. Barn under 3 år frarådes å spise tunfisk i det hele tatt.

Les også: Tunfisk – populært og problematisk

10 Erstatt fløtesaus med tomatsaus


Byttehandel: Fløtesaus og tomatsaus

Så mange kalorier sparer du

Vi innrømmer det! Fløtesaus smaker godt, men jøss, det er mange kalorier på et øyeblikk.

Bare i 1 dl fløtesaus får du i deg rundt 360 kcal. Og tallet blir bare høyere hvis sausen heter bearnaise eller hollandaise, der smør og eggeplommer er hovedingrediensene.

Et sunt alternativ er en hjemmelaget tomatsaus. Den er helt annerledes, ja, men den smaker også ganske godt.

Og kaloriene? Regn med ca. 30 kcal i en desiliter enkel tomatsaus laget med flådde tomater, litt løk, hvitløk og urter. En enorm forskjell, med den bonusen at du ikke føler deg tung etter måltidet.

Godt å vite

  • Hvis du ikke liker tomatsaus, kan vi foreslå en deilig og kalorifattig saus laget av butternutsquash. Få oppskriften her.
  • I stedet for saus kan du servere en kald dip eller dressing, for eksempel hummus, guacamole eller en skyrdressing med hvitløk og urter.
  • Hvis du ikke vil gi helt avkall på fløtens kremete smak, kan du velge en fløte med noe lavere fettprosent, for eksempel fettfattig matfløte.

11 Erstatt rømmedressing med skyrdressing


Byttehandel: rømmedressing og skyrdressing

Så mange kalorier sparer du

Hvis du bruker vanlig rømme med 18 prosent fett i salatdressingen eller dippen, får du 192 kcal i 1 dl.

Liker du dipper, kan du med fordel gå over til lavfett skyr. Her er det bare 61 kcal i 1 dl.

Godt å vite

  • Creme fraiche er naturlig nok rundere og rikere på smak, men siden dressinger og dipper som regel inneholder mye krydder, er det en avveining uten stort tap. Bortsett fra kaloriene, selvfølgelig.

12 Erstatt brød med brokkolibrød


Byttehandel: Vanlige brød og brokkolibrød

Så mange kalorier kan du spare

Enten du liker brød som tilbehør til middagen eller ofte spiser smørbrød, er det kalorier å spare på å bytte til et hjemmelaget grønnsaksbrød, slik som I FORMs deilige brokkolibrød.

Brødet er bakt uten mel, men med egg og mandelmel og selvfølgelig masse brokkoli.

Les også: Lag ditt eget mandelmel

I brokkolibrødet får du i deg ca. 100 kcal i et stort stykke (1/6 panne), mens du i et mellomstort sandwichbrød får i deg ca. 200 kcal.

Godt å vite

  • Hvis du ikke har tid til å bake brokkolibrød, kan du spise en skive grovt rugbrød i stedet. Det gir også bare rundt 100 kcal og er langt mer mettende enn hvitt brød.

13 Bytt ut smør med avokado


Byttehandel: smør og avokado

Så mange kalorier sparer du

Mange har for vane å spise baguetter med smør til middagen. Og ja, det smaker godt, men dessverre inneholder 100 gram smør hele 741 kcal. Det tilsvarer ca. 1 dl, og det kan et par varme baguettbiter lett sluke.

Et deilig alternativ er moset avokado, eventuelt rørt med litt krydder og presset hvitløk. Avokado er en såkalt fet frukt, men den gir deg bare 155 kcal per 100 gram, så selv om du smører den tykt på, sparer du likevel kalorier.

Godt å vite

  • Hummus er også veldig godt på en baguett. Forvent rundt 200-250 kcal per 100 gram.

KILDE: DTU Fødevareinstituttets matvaredatabase