Slik får du i deg færre kalorier til middag

Hvis du bare vil ha ett råd som vil spare deg for kalorier ved middagsbordet, så er det dette. Spis mye mer grønnsaker. Da spiser du mindre av alt det andre på menyen.

I prinsippet kan du slutte å lese nå, men hvis du har 5 minutter, finnes det mange andre tips som også kan hjelpe deg med å spise en middag med færre kalorier. Du finner dem alle i denne artikkelen.

Les også: 13 byttetips som gir deg færre kalorier til middag

Vi spiser for mye

Stadig flere av oss blir overvektige, viser tall fra Folkehelseinstituttet. Årsakene er mange, men en typisk årsak er at vi får i oss for mange kalorier – enten i form av for mye mat eller feil type mat, som for eksempel et høyt inntak av ultraprosesserte produkter.

For noen av oss ligger problemet ved middagsbordet, der vi ofte spiser dagens største måltid. Men det går faktisk an å spise en god middag uten å sprenge kalorigrensene.

Det handler om å fokusere på hvordan du setter sammen tallerkenen din. Og ikke minst om hvilke matvarer du bør spise spesielt mye av, og hvilke du bør kutte ned på – eller unngå helt.

Les også: Spis deg mett på mat med lite kalorier

Innholdsfortegnelse

Hvis du fokuserer på kalorier, kan du som en tommelfingerregel sikte mot middager som gir deg maks 650 kcal.

Dette gjelder for alle rettene i I FORMs ukentlige matplaner og i våre detaljerte matplaner som hjelper deg å gå ned i vekt.

Kveldsmåltidet bør helst bestå av både protein, grønnsaker, kostfiber og litt sunt fett. På den måten sikrer du at kroppen får de byggesteinene den trenger for å fungere og ha energi til dagens oppgaver.

Hvis du er usikker på hvor mye du trenger av hvert næringsstoff, kan en tallerkenmodell være en god og enkel rettesnor å følge.

Les også: Hvilke grønnsaker er de sunneste? Få svaret her

Bruk T-modellen

Hvis du er på utkikk etter en kalorifattig middag, er den såkalte T-modellen perfekt for deg.

Modellen brukes vanligvis som en guide for deg som ønsker å spise sunt og gå ned i vekt.

Hvis du er forvirret over begrepet «stivelse», refererer det til produkter som pasta, ris, poteter, frokostblandinger og brød. Disse tilfører kroppen karbohydrater og ikke minst kostfiber. Begge næringsstoffene får du også fra grønnsaker.

Tallerkenmodell, T-modell for vekttap — © I FORM

GRØNNSAKER: La halvparten av tallerkenen bestå av grønnsaker.
PROTEIN: Fyll 1/4 av tallerkenen med protein. Se spesielt etter fisk, sjømat, fjærkre, egg og belgfrukter.
STIVELSE: Maks 1/4 av tallerkenen bør bestå av stivelse, for eksempel poteter, ris, pasta eller brød.
FETT: Litt sunt fett er viktig. For eksempel en skje med pesto, dressing eller saus, eller en håndfull nøtter.

3 tallerkener – 3 svært forskjellige kaloritall

I de tre eksemplene nedenfor kan du se hvor stor forskjell det kan være på kaloriene avhengig av hvordan du setter sammen tallerkenen din.

I utgangspunktet bruker vi de samme ingrediensene, men justerer mengden stivelse og fett, her i form av pasta og pesto.

Tallerken 1: Mye stivelse og fett

1 laksefilet = 250 kcal
4 dl pastaskruer, kokte = 300 kcal
¼ brokkoli, dampet = 23 kcal
3 ss pesto = 300 kcal.
KALORIER I ALT = 873 kcal

Beregnede mengder: 110 g oppdrettslaks, 220 g kokt pasta og 75 g brokkoli.

Tallerken 2: Middels mengde stivelse og fett

1 laksefilet = 250 kcal
2 dl pastaskruer, kokte = 150 kcal
¼ brokkoli, dampet = 23 kcal
6 cherrytomater = 18 kcal
2 ss pesto = 200 kcal.
KALORIER I ALT = 641 kcal

Beregnede mengder: 110 g oppdrettslaks, 110 g kokt pasta, 75 g brokkoli og 90 g tomater.

Tallerken 3: Ingen stivelse og lite fett

1 laksefilet = 250 kcal
¼ brokkoli, dampet = 23 kcal
6 cherrytomater = 18 kcal
2 gulrøtter, mediumstr. = 32 kcal
1 ss pesto = 100 kcal.
KALORIER I ALT = 423 kcal

Beregnede mengder: 110 g laks (oppdrettslaks), 75 g brokkoli, 90 g tomater og 130 g gulrot.

KILDE: DTU Fødevareinstituttets matvaredatabase

Som du sikkert ser av de tre tallerkenene, er det særlig matvarer som inneholder mye stivelse eller fett som har et høyt kaloriinnhold.

Det samme gjelder matvarer som inneholder mye sukker, men det er vanligvis ikke disse som tar mest plass under middagen.

Stivelse: brød, pasta og ris — EN EFFEKTIV STRATEGI - til å fjerne kalorier fra kostholdet ditt er å kutte ned på stivelse som ris, pasta og brød.
© iStock

Typiske stivelseskilder i et hverdagskosthold

Pasta
Ris
Poteter
Havregryn
Brød

Slik begrenser du kaloriene fra stivelse

Fyll bare 1/4 – eller mindre – av tallerkenen med stivelsesholdige produkter.
Dropp brød som tilbehør til middagen. Hvis du for eksempel spiser rundstykker, vil du ofte ha smør eller lignende på toppen, og kaloriene blir fort mange.
Unngå å frityrsteke de hjemmelagde pommes fritesene dine. Vend dem heller i litt olivenolje eller rapsolje og stek dem i stekeovn eller airfryer.

Slik velger du de sunneste stivelseskildene

Gå for fullkornsversjonene. De inneholder nesten like mange kalorier som de hvite variantene, men du får i deg mye mer kostfiber som holder deg mett lenger.

Det betyr at du trenger mindre mengder for å føle deg mett. Som en bonus styrker kostfiber også fordøyelsen og tarmbakteriene.

Les også: Derfor bør du spise fullkorn

Sunt fett i form av laks, nøtter, avokado og olje. — GÅ FOR LITE, MEN SUNT FETT i form av fet fisk, nøtter, avokado og oljer som olivenolje og rapsolje.
© iStock

Typiske fettkilder i et daglig kosthold

Meieriprodukter, spesielt smør, ost og fløte
Planteoljer
Nøtter
Avokado
Dressinger, sauser, pesto og lignende
Kjøtt med synlig fett
Fet fisk

Slik begrenser du kaloriene fra fett

En god tommelfingerregel er å få i seg 1-3 ss fett per hovedmåltid. Hvis målet er å gå ned i vekt, bør du holde deg til 1 ss.
Unngå kjøtt med synlig fett, som bacon, svinestek, koteletter og biffer. Du kan også velge å steke kjøttet med fettet på og deretter skjære det av før du spiser det.
Hvis du kjøper kjøttdeig, velg de fettfattige versjonene med under 10 prosent fett.
Unngå smør, fløte og fet rømme når du lager middag.

Slik velger du de sunneste fettkildene

Prioriter fett fra olivenolje, rapsolje, nøtter, avokado og fet fisk.
Unngå oljer som solsikkeolje, maisolje og druekjerneolje. De inneholder mange av de såkalte omega-6-fettsyrene, som mange av oss allerede får i oss for mye av.

Pass deg for ultrabearbeidede matvarer

Hvis middagen ofte består av gatekjøkkenmat, kan du spare mange kalorier ved å begynne å lage din egen mat. I FORMs matplaner kan hjelpe deg i gang.

Hurtigmat faller inn under kategorien ultraprosessert mat. Som navnet antyder, er dette matvarer som har gjennomgått en kraftig industriell bearbeiding.

Ofte er det tilsatt fett, sukker, salt, konserveringsmidler og andre tilsetningsstoffer. Dette gjelder mange typer hurtigmat og ferdigretter, men også produkter som kjøttpålegg, pølser, lightprodukter, chips, kjeks, godteri og brus.

Ultraprosessert mat har i flere studier blitt knyttet til fedme.

Les også: Derfor bør du velge hjemmelaget – ikke ultraprosessert

Denne er enkel og kan oppsummeres med ett ord: Grønnsaker.

Grønnsaker inneholder generelt lite kalorier, så de er dine beste venner hvis du ønsker å kutte ned på kaloriene til middag.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du inkludere grønnsaker i alle dagens måltider – inkludert frokost og mellommåltider.

En stor bunke blandede grønnsaker — GRØNNSAKER ER GENIALE – de inneholder få kalorier, de tilfører sprøhet til rettene dine, og de ser veldig innbydende ut med alle sine vakre farger.
© iStock

Slik får du i deg nok grønnsaker

Sørg for at minst halvparten av tallerkenen består av grønnsaker.

Les også: 15 tips for mer grønnsaker

Hvordan velge de sunneste grønnsakene

Den sunneste måten å spise grønnsaker på er å spise variert – og helst i alle regnbuens farger. Ulike grønnsaker, og farger, inneholder mange forskjellige sunne stoffer, så jo mer variert du spiser, desto bedre for helsen din.
Se etter mørkegrønne grønnsaker i butikken. Mange av oss har en tendens til å få i oss for lite av dem. I kostrådene fra Helsenorge er de nevnt separat, slik at av de anbefalte 600 grammene frukt og grønnsaker per dag, bør 100 gram helst være mørkegrønne grønnsaker som spinat, brokkoli, grønnkål, pak choi og mangold.
Grønnsaker med høyt innhold av kostfiber er også verdt å prøve, da de gir deg en god og langvarig metthetsfølelse. Det betyr at du ikke blir sulten mellom måltidene og ikke så lett blir fristet av kaloririke snacks.
Noen av de mest fiberrike grønnsakene er kål som grønnkål, blomkål, rosenkål, brokkoli og rødkål, rotgrønnsaker som gulrøtter, selleri, pastinakk og persillerot og erter
Det finnes ingen usunne grønnsaker, men typer som agurk og isberg, som har et høyt vanninnhold, gir deg ikke like mange av de sunne stoffene. Men nettopp derfor kan de være gode til å «lette på stemningen» på middagstallerkenen ved siden av fjellet av kål og rotgrønnsaker.

Les også: 50 sunne middagsoppskrifter med mye grønnsaker

En skål med dressing med urter — HVIS DU HAR SKYR I KJØLESKAPET – kan du raskt lage en kalorifattig dip med for eksempel litt hvitløk og hakkede urter. Da trenger du ikke saus.
© iStock

Få også med ...

Selvfølgelig finnes det andre matvarer enn grønnsaker som kan hjelpe deg med å få en sunn og god middag uten for mange kalorier. Her er tre av dem.

SKYR: Få kalorier og mange mættende proteiner gjør skyr til et genialt alternativ til dressinger og dipper til middagen. Den er ypperlig til å dyppe grønnsaker og kjøtt i, og du kan droppe den fete sausen. EGG: Hvis du ikke har lyst på kjøtt til middag, er egg et godt valg. Du får mettende proteiner og sunt fett for relativt få kalorier. Hva med en rask omelett, en deilig ovnsbakt frittata eller kanskje en god tunfisksalat med hardkokte egg?
BELGFRUKTER: Mye protein og færre kalorier enn de fleste kjøttprodukter finner du i belgfrukter, for eksempel kikerter, linser, kidneybønner og svarte bønner. Bruk dem som proteinkilde i salatene dine, lag en deilig linsesuppe eller server en deilig chili sin carne.

Nå vet du hvordan du skal sette sammen tallerkenen din, hvilke ingredienser du skal prioritere og unngå - og i hvilke mengder. Så langt, så bra.

Men mens du spiser, finnes det også noen tips som kan føre til færre kalorier ved middagsbordet.

En kanne vann med sitronskiver — GJØR DET TIL EN VANE – å drikke vann til kveldsmåltidet. Det kan spare deg for mange kalorier.
© iStock

Drikk vann til

Sett en stor kanne med kaldt vann på bordet. Gjerne med isbiter og sitron- eller appelsinskiver.

Søte drikker som brus, juice, iste og saft hører ikke hjemme på middagsbordet. De gir deg mye kalorier. For eksempel er det ca. 100 kcal i et 2,5 dl glass brus – og hvem nøyer seg vel med et enkelt glass ...?

Helsenorge anbefaler at voksne drikker vann til måltidene.

Les også: Brus – hvor skadelige er de søte boblene

Spis saaakte

Ta deg god tid til å nyte middagen. Tygg maten grundig og legg fra deg bestikket etter hver munnfull.

Det tar ca. 15-20 minutter fra du begynner å spise til du føler deg mett.

Les også: Spis deg mett – uten å overspise

Ta bare en enkelt porsjon

En porsjon bør være nok til at du føler deg mett – spesielt hvis du spiser sakte.

Hvis du fortsatt er sulten etter 20 minutter, kan du ta en ny runde med grønnsaker. Kaloriene er minimale, med mindre du legger en avokado på tallerkenen.

En ekstra porsjon blir ikke like fristende hvis du lar grytene og pannene stå igjen på kjøkkenet. Men ta gjerne med salatskålen til bordet.