Sjekk hvordan du enkelt kan få mer av det sunne fettet som er bra for hjerne og hjerte – og mindre av det som kan øke risikoen for sykdommer.
SUNT FETT, JA TAKK! I våre byttetips kan du blant annet glede deg til avokado, laks, nøtter samt oliven- og rapsolje.
Hvis du har fokus på å spise sunt – og er som de fleste andre nordmenn – bør du øke inntaket av umettet fett og spise mindre mettet fett.
Mettet fett er ikke usunt i seg selv, men mange av oss får i oss for mye, og det er uheldig. Store mengder mettet fett kan nemlig øke kolesterolnivået og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Les også: Få kontroll på fettet
Omvendt kan noen former for umettet fett bidra til å senke kolesterolnivået.
Olivenolje og rapsolje er gode valg når du skal steke eller bake brød.
Skal du bake en formkake, vil smaken fra olivenolje ofte være litt for kraftig. Her passer det typisk bedre med rapsolje eller valnøttolje.
Erstatter du smør med olje i bakverk, tilsvarer 100 gram smør 80 gram olje.
Most avokado kan også erstatte smør i formkaker.
Kjøper du pesto, så sjekk at den er laget med olivenolje eller rapsolje. Oljer som solsikkeolje, maisolje og druekjerneolje har ofte en dårligere fettsyresammensetning.
Most avokado, hummus eller en god majones rørt med rapsolje er også gode og sunne alternativer til smør.
Kan du klare deg uten skiveost, er cottage cheese og mager ost gode alternativer – spesielt på grovt brød med reddiker, nykvernet pepper og rikelig med gressløk på toppen.
Spiser du ofte ost på rundstykker, kan du vurdere å bytte til peanøttsmør, som gir deg sunne fettsyrer.
Elsker du skiveost, er ost av typen 30+ et sunnere valg enn 45+, men ellers er tynne skiver også bedre enn tykke.
Laks er superenkel å grille, både som fileter og som laksespyd med grønnsaker.
Dette byttet gir deg rikelig med sunt fett, samtidig som du unngår bearbeidet kjøtt, som ifølge Kreftforeningen øker risikoen for kreft i tykktarmen og endetarmen.
De offisielle kostrådene anbefaler også å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt mest mulig.
Les også: Hva menes med "bearbeidet kjøtt"?
Og nei, en vinaigrette er slett ikke vanskelig å lage.
Se bare olje-eddik-dressingen nedenfor i vår klassiske tomatsalat. Du trenger kun tre ingredienser, og det tar vel bare ett minutt å røre sammen dressingen.
Elsker du dressinger med en kremet konsistens, kan du lage en skyrdressing med for eksempel urter og litt hvitløk.
Det er en veldig god idé å sjekke fettprosenten før du legger en pakke kjøttdeig i handlekurven. Gå for en fettprosent på maks 10 %.
Vi er ganske sikre på at du ikke vil merke forskjell – spesielt ikke hvis du lager kjøttsaus – og samtidig sparer du deg selv for en del mettet fett.
Et annet tips for å redusere fettinnholdet i en rett med kjøttdeig er å tilsette flere grønnsaker, for eksempel revne gulrøtter, en boks hakkede tomater eller finsnittet hodekål.
Les også: 15 tips som gir deg mer grønt
Du kan for eksempel tørriste mandler eller nøtter i en panne først – det gir ekstra smak.
Andre sunne toppinger er for eksempel ristede frø og kjerner, samt friske bær og hakkede urter.
Leverpostei kan inneholde en del mettet fett og tilhører kategorien bearbeidet kjøtt, som kan øke risikoen for kreft i tykktarmen og endetarmen.
Hummus gir deg derimot sunne kostfiber, proteiner fra kikerter, samt umettet fett fra olivenolje.
Hvis du kjøper hummus, så sjekk at den er laget med olivenolje eller rapsolje.
Andre sunne plantepålegg kan være avokado, tomat eller kokte poteter med litt god majones på toppen. Fiskepålegg er også et godt valg, for eksempel røkt laks, makrell i tomat og marinert sild.
I stedet for en saus basert på mettet fett, som fløtesaus, hollandaise eller béarnaise, er det langt sunnere å servere en hjemmelaget tomatsaus, for eksempel med finhakket løk og hvitløk surret i olivenolje.
Puréer av grønnsaker, rørt med litt olivenolje og krydder, er også et sunt alternativ. Prøv for eksempel en varm selleripuré eller ertépuré med bakt laks.
Hvis du foretrekker en kald saus, kan du raskt lage en hjemmelaget variant med skyr, rikelig med urter og litt hvitløk.
I tillegg til at du får sunnere fett, unngår du også en god del sukker.
Har du lyst på noe søtt, kan du også lage en smoothie med bær og banan, og eventuelt litt sunt fett fra avokado eller mandler.
Les også: Sju gevinster ved å kutte ut sukker