Indisk dahl - vegetarretten over dem alle
Enkel, sunn, krydret, billig og kjempegod - elsker du denne grønne indiske retten like mye som vi gjør? Få våre beste tips og en enkel oppskrift på dahl med røde linser.
Indisk dahl med røde linser, grønnsaker og søtpoteter
Den indiske linseretten er en hit blant vegetarianere og de av oss som bare vil kutte ned på kjøttet. Prøv vår deilige oppskrift på dahl med søtpotet, spinat og tomat, og server med naanbrød og mynteyoghurt.
Hvis du teller kalorier, kan du hoppe over tilbehøret, spesielt naanbrødet. Da synker kaloriinnholdet fra 719 til 487 kcal per person.
Hvis du liker krydret mat, og ikke trenger kjøtt på tallerkenen hver dag, er dahl det perfekte valget for en enkel middag.
Den indiske retten er spekket med krydder, og i stedet for kjøtt får du sunne, mettende og klimavennlige belgfrukter i form av linser. Alle belgfrukter er rike på både kostfiber og protein, noe som gjør dem til et godt valg for kjøttfrie retter.
Les også: Se alle våre vegetariske oppskrifter her
Vi får i oss for lite
Generelt spiser vi nordmenn altfor lite belgfrukter. De offisielle kostrådene anbefaler at vi alle får i oss mer belgfrukter. Det kan du oppnå med en porsjon dahl fra I FORM, der mengden røde linser i oppskriften gjelder tørre (og dermed noe lettere) linser.
Retten er også enkel, da den for det meste står og småkoker på komfyren. Du kan enkelt lage den dagen før, og den egner seg også godt til å fryse ned. Dessuten er den billig. Men det beste av alt er at dahl smaker nydelig. Prøv selv!
Les mer om dahl:
Innholdsfortegnelse
1 Hva er dahl?
Dahl er en indisk vegetarisk gryterett som består av linser, grønnsaker og massevis av krydder som spisskummen, koriander, ingefær, karri, kardemomme og chili.
Ordet dahl betyr «belgfrukter», eller rettere sagt «delte belgfrukter», noe som gir god mening. Hovedingrediensen i en klassisk dahl er nemlig røde linser, som egentlig er delte belgfrukter.
Det finnes mange navn på denne populære indiske retten - i hvert fall når det gjelder stavemåten. Du kan derfor se retten stavet som dahl, dhal, daal og dal.
2 Hva spiser du til dahl?
Dahl kan spises som den er, men hvis du vil gjøre litt ekstra ut av det, er det deilig med forskjellig tilbehør og noen få toppinger.
FLATBRØD ER PERFEKT - for en runde med dahl. Og hvis du synes de ser nydelige ut, bare vent til du smaker dem.
3 x tilbehør
- Flatbrød, for eksempel naanbrød eller chapati - prøv vår flatbrødoppskrift med yoghurt og hvitløk
- Raita - prøv vår raita-oppskrift med agurk, vårløk og koriander
- Quinoa eller brun ris
Les også: 6 grunner til å spise quinoa
3 x topping
- En klatt gresk yoghurt
- Fersk koriander
- Ristede cashewnøtter eller mandler
3 Hva drikker du til dahl?
Det opplagte valget er den indiske yoghurtdrikken lassi, som er både deilig og avkjølende til krydret mat.
Mango lassi er en av de mest populære smakene, men du kan også lage denne forfriskende drikken med jordbær eller rett og slett med krydder som ingefær, kardemomme og kanel.
Les også: Prøv vår enkle oppskrift på mango lassi
PÅ FÅ MINUTTER kan du mikse en deilig mango lassi. Hvis du ikke har fersk mango, fungerer frosne mangobiterninger perfekt.
4 Hvor mange kalorier er det i en dahl?
Det kommer selvfølgelig an på ingrediensene, men generelt er kaloriinnholdet i dahl ganske lavt.
Velger du å spise naanbrød ved siden av, øker kaloriinnholdet ganske mye, og det samme gjelder hvis du velger en oppskrift med kokosmelk.
I FORMs oppskrift på dahl er med boullion - ikke kokosmelk.
Kalorier i I FORMs oppskrift på dahl:
- Dahl uten tilbehør: 487 kcal.
- Dahl med mynteyoghurt: 551 kcal
- Dahl med mynteyoghurt og 1/2 naanbrød: 719 kcal
5 Slik gjør du dahl litt sunnere
I utgangspunktet er dahl sunt i seg selv. Linsene alene er fulle av sunne og mettende kostfiber og proteiner, og i tillegg får du i deg massevis av grønnsaker.
Det er imidlertid alltid noen ting du kan gjøre for å enten tilføre mer helse til gryten eller kutte ned på kaloriene.
Les også: Enkel og sunn middag | 100+ oppskrifter
Sjekk ut våre fire beste tips nedenfor.
DET ER BARE FANTASIEN DIN - som begrenser hvor mange sunne ingredienser som får plass i dahl. I denne versjonen, som er laget med grønne linser, er det brokkoli, squash og quinoa.
4 sunne justeringer til din dahl
Mer grønt
En enkel måte å få mer helse inn i en rett på, er å tilsette mer grønnsaker. Dette gjelder også her, selv om det allerede er grønnsaker i en klassisk dahl.
Har du barn som ikke liker grønnsaker i maten, kan du blende dem med litt buljong før du tilsetter dem i gryten.
Gode grønnsaker til din dahl:
- Gulrøtter
- Paprika
- Aubergine
- Søtpoteter
- Persillerot
- Pastinakk
- Blomkål
- Butternut squash
- Tomater
- Spinat
Les også: Snik inn mer grønt
Bruk buljong
Når linser kokes møre, trenger de væske. Noen dahl-oppskrifter bruker kokosmelk, men det er mye kalorier og mye mettet fett, som kan øke LDL-kolesterolet.
I stedet kan du velge å bruke en god grønnsaksbuljong og hakkede tomater på boks.
Hopp over naanbrødet
Dahl serveres ofte med naanbrød eller andre typer flatbrød, og det er ganske deilig å dyppe brødet i den krydrede retten.
Men hvis du teller kalorier, er det mye å hente hvis du dropper det hvite brødet. Server i stedet store biter av rød paprika ved siden av - dem kan du bruke til å «øse opp» den varme dahl'en med. Det er faktisk ganske deilig det også.
Les også: Hvordan Mette klarte å droppe brødet
Juster raitaen din
Hvis du serverer raita - den indiske yoghurtdressingen - som tilbehør, kan du gjøre den mer eller mindre kaloritung.
Gresk yoghurt på 10 % og rømme er i den tunge enden, mens du kan holde kaloritallet nede med gresk yoghurt på 2 %.
6 Kan dahl fryses ned?
Ja, som de fleste andre gryteretter egner dahl seg godt til å fryses ned. Du kan altså lage en stor gryte, dele den opp i mindre porsjoner og fryse dem ned.
Som med alle andre retter er det viktig med rask nedkjøling i kjøleskapet for å unngå bakterier. Og når du tiner retten, bør det også gjøres i kjøleskapet, ikke på kjøkkenbenken.
Vær forberedt på at eventuelle grønnsaker i dahl vil være mer slappe etter nedfrysing. Tilsett eventuelt litt friske grønnsaker under oppvarmingen.
7 Kan du lage dahl dagen før?
Du kan fint lage dahl dagen før du skal spise den. Som med de fleste gryteretter blir den faktisk bare bedre hvis du lar den stå og trekke.
Husk bare å kjøle den raskt ned så snart du tar den av varmen på komfyren.
En tommelfingerregel sier at det bør gå maks 3 timer fra retten når kokepunktet til den er nedkjølt til under 10 grader.
Når retten skal varmes opp igjen dagen etter, er det viktig at du varmer retten godt opp på høy varme.
Les også: Nedkjøling, gjenoppvarming og frysing - sjekk ut ekspertenes råd
8 Hvor lenge kan dahl oppbevares?
Dahl kan holde seg i 3-4 dager i kjøleskapet - hvis du har fulgt følgende:
- God kjøkkenhygiene, f.eks. rene skjærebrett, kniver og oppvaskkluter, og ingen smaksskjeer i gryten
- Hurtig nedkjøling av maten
- Grundig oppvarming av retten før den spises.
Hvis du er usikker på om maten har holdt seg, kan du begynne med å se godt på den. Lukt på den og smak forsiktig på den. Hvis alt virker bra, kan du sannsynligvis spise den.
9 Er dahl glutenfri?
Ja, dahl er i utgangspunktet en glutenfri rett. Verken linser eller grønnsaker inneholder gluten, og hvis du bruker vann, kokosmelk eller hakkede tomater som væske, er du også på trygg grunn her.
Det kan imidlertid være gluten i buljongterninger, så hvis du ikke tåler gluten, bør du se etter en glutenfri versjon.
Server heller ikke klassiske naanbrød som tilbehør, da de inneholder hvetemel og dermed gluten.
Les også: Hvordan vite om du tåler gluten
10 Få kontroll på linser
Ingen dahl uten linser. De små belgfruktene er hovedingrediensen i dahl, og den klassiske versjonen lages med røde linser. Men du kan fint bruke andre typer om du vil, for eksempel grønne linser, belugalinser (svarte linser), le puy-linser eller brune linser.
Helsemessig er det ikke så stor forskjell på hvilken type linser du velger. Røde linser skiller seg imidlertid fra de andre linsene i konsistensen etter koking, og det er viktig her.
Mens de andre linsene forblir faste og derfor egner seg godt til salater, koker de røde linsene seg helt ut. Det gir en herlig kremet konsistens i for eksempel supper og gryteretter, noe som gjør røde linser til det perfekte valget til en dahl.
Jo lenger du koker røde linser, jo mer «spruter» de.
DU KAN FÅ LINSER i mange forskjellige utgaver. De kan variere litt i smak, konsistens og koketid, men felles for dem alle er at de er sunne.
Fordeler med linser:
- Tørkede linser kan tilberedes rett fra posen og behøver ikke å bløtlegges først i 10-12 timer som tørkede bønner
- Proppfulle av proteiner
- Rik på kostfiber
- God kilde til vitaminer og mineraler som kalsium, [jern] (https://iform.nu/sunn-livsstil/jern) og B-vitaminer
- Har en høy metthetsverdi
- Er billige
- Har en svært lav klimapåvirkning.
Koketid for linser: 15-30 min.
Vær oppmerksom på at linser absorberer mye væske under koking, så det kan være nødvendig å tilsette ekstra væske under kokingen.
11 9 oppskrifter på andre indiske retter
Selv om dahl er deilig, kan du ikke spise det hver dag. Og det trenger du heller ikke. Sjekk ut alle våre andre delikate indiske matoppskrifter.
Smørkylling med grillede grønnsaker
Nyt en av de mest kjente rettene fra det indiske kjøkken. Bare i en litt sunnere versjon med mye grønnsaker.
Vegetariske samosaer med raita-dipp
Deilige samosaer fylt med potet, kikerter, løk og gulrot. Og med ferdigkjøpte tortillas sparer du mye arbeid.
Kylling Tikka Masala med blomkålris
Du kjenner den fra indiske restauranter, men den er enkel å lage selv. Og hvis du serverer den med blomkålris, blir kaloriene langt færre.
Indisk tomatsuppe med kikerter og grønnsaker
Grønnsakssuppe er alltid godt. Med sterke krydder som chili, hvitløk, karri, ingefær og gurkemeie fra det indiske kjøkkenet blir den enda bedre.
Indisk inspirert frittata
Prøv vår frittata med et snev av India i form av spisskummen og karri.
Indiske kjøttboller i karrisaus
Elsker du boller i karri? Da synes vi du også bør prøve vår deilige indiske versjon.
Butterkylling med blomkålris
Kan du lage smørkylling uten «smør»? Og uten piskefløte? JA! Bare sjekk ut vår deilige, kalorifattige oppskrift her.
Blomkålcurry med linser
Innrøm det! Vår curry her kan minne deg om en dahl. Men i denne gryten finner du også rød karrypasta og masse blomkål.
Chicken Korma
Kylling, saus, litt grønnsaker og krydder - og så noen nøtter på toppen. Hva mer kan du ønske deg?