Et planterikt kosthold kan utgjøre en avgjørende forskjell for tarmbakteriene dine, ifølge en stor studie. Det magiske tallet er 30. Og heldigvis kan du telle med mye mer enn bare frukt og grønt.
Vi er ganske sikre på at du kan telle til 30, men kan du telle minst 30 forskjellige planter på tallerkenen din i løpet av en uke?
Hvis du er i tvil, kan du ta utfordringen og telle, slik mange andre har begynt å gjøre.
Årsaken er en studie som har vist at det å spise 30 ulike typer planter i uken kan utgjøre en avgjørende forskjell for tarmfloraen din – eller rettere sagt tarmmikrobiomet.
Som en tommelfingerregel kan man si at jo flere ulike tarmbakterier du har i tykktarmen, desto bedre. Dette kan ha stor innvirkning på fordøyelsen, immunforsvaret, appetittregulering, betennelse og kanskje også risikoen for depresjon.
Det kommer sikkert ikke som noen overraskelse på deg at et planterikt og variert kosthold generelt er sunt. Begge deler inngår i de offisielle kostrådene fra Helsedirektoratet.
Men hva er sammenhengen mellom disse to kostholdsrådene og tarmbakteriene?
Det vet Alice Højer alt om. Hun er spesialist i mage- og tarmsykdommer, tidligere overlege og driver i dag privatklinikken MaveTarm & Sundhed, der hun hjelper pasienter med mageproblemer.
Vi ringte henne for å høre mer om hvorfor planter er så viktige for tarmbakteriene.
– Planter inneholder kostfiber, og kostfiber fungerer som næring for tarmbakteriene våre, forklarer Alice Højer. Hun legger til at flere andre plantestoffer, som for eksempel polyfenoler, også spiller en rolle.
Så langt, så bra. Man skulle tro at vi kunne oppnå en førsteklasses tarmhelse ved bare å spise noen få av de beste kostfibrene, som tørkede bønner og havregryn. Det er imidlertid ikke fullt så enkelt.
Tarmbakteriene våre spiser ikke de samme typene kostfiber, så det skal mange forskjellige typer planter til for å sikre at du har både mange – og ikke minst forskjellige – tarmbakterier.
Alice Højer forklarer det på denne måten:
– Vi skal ikke bare spise mat til oss selv, men også til de små dyrene nede i tykktarmen. Det er som en dyrehage der en ape trenger en banan og en elefant trenger noe annet.
«Du kan ikke oppnå en høy bakterietetthet i tarmen hvis du spiser et smalt kosthold.»— Alice Højer, spesialist i mage- og tarmsykdommer
Og det er her den store amerikanske studien kommer inn og setter tall på det.
– Det viktigste å ta med seg fra studien er budskapet om at variasjon er viktig, sier Alice Højer og fortsetter:
– Studien så en forskjell ved 30, men det er ikke slik at 28 forskjellige planter ikke er bra for tarmbakteriene dine. Det viktige er at du venner deg til å spise et mer variert kosthold.
Spesialisten ser på budskapet om 30 planter som en morsom tommelfingerregel som man kan strekke seg etter i hverdagen, på samme måte som anbefalingen om å gå 10 000 skritt.
Hun har telt plantene i sitt eget kosthold flere ganger og tar jevnlig en kontrolluke for å sjekke om hun fortsatt varierer kostholdet sitt tilstrekkelig.
Alice Højer har mange tips til hvordan du kan nå de 30 ulike plantene. Du kan lese mer om dem her:
Les også: Mage- og tarmlege: Slik når du målet ditt med 30 planter
Hvis du tenker at 30 forskjellige planter i uken høres helt uoppnåelig ut, har Alice Højer et viktig budskap til deg.
«Det er faktisk ikke så vanskelig å komme opp i 30 hvis du er villig til å utfordre vanene dine litt.»— Alice Højer, spesialist i mage- og tarmsykdommer
Hun legger til:
– Mange spiser havregrøt hver morgen, og det kan du fint fortsette med. Men du kan tilsette mange ting på toppen, for eksempel ulike frukter og bær, nøtter, frø og korn. Og da har du allerede kommet et godt stykke på vei.
Hvis det er litt vanskelig å komme i gang, kan du begynne med kantinens fruktkurv. Hvis du pleier å ta en banan, kan du ta en pære i dag, et eple i morgen og en appelsin i overmorgen. Og vips, så er du allerede på vei.
Les også: Her er de sunneste fruktene
ALLE TYPER FRUKT OG GRØNNSAKER teller selvfølgelig. Det samme gjør belgfrukter, nøtter, frø, korn, urter og fullkorn.
Det er viktig å merke seg at listene nedenfor er til inspirasjon og ikke en konkret liste over hva du kan telle.
Hvis strategien med å telle 30 planter i uken skal utgjøre en reell forskjell for helsen din, sier det seg selv at det å telle bare én ert, én mandel, ett blåbær og så videre ikke vil gjøre så mye.
Gastroenterolog Alice Højer anbefaler at du tar sikte på å få i deg det som tilsvarer omtrent en kopp eller en håndfull, slik at du får i deg en god porsjon av plantenes sunne stoffer.
Det er også godt å vite at alle farger teller. De ulike fargene tilfører nemlig kroppen din, og ikke minst tarmbakteriene, ulike sunne plantestoffer. Du kan derfor regne rød paprika og grønn paprika som to planter. Det samme gjelder for eksempel røde og grønne epler. Smart, ikke sant?
I prinsippet teller alt her, for eksempel:
TIPS:
Frosne og hermetiske grønnsaker teller også.
Belgfrukter er fulle av kostfiber, enten du bløtlegger og koker dem selv eller kjøper ferdige hermetiske varianter.
Det finnes mange forskjellige typer bønner og linser, og hver sort teller som én plante. Se for eksempel etter:
En håndfull nøtter om dagen er bra for helsen din. Du får i deg sunne fettsyrer, proteiner, vitaminer, mineraler – og ikke minst kostfiber til tarmbakteriene dine.
Kostfiber finnes også i frø og korn, så hvis du jevnlig drysser litt i maten, kan du også telle med disse fete små fetterne.
Fyll for eksempel på med:
TIPS:
Gå for usaltede nøtter.
Fullkornsprodukter teller fordi de bruker hele kornet – inkludert kimen og skallet, der de fleste vitaminene og mineralene og ikke minst fiberet sitter. Se for eksempel etter:
Les også: Fullkorn er gullkorn
I prinsippet kan du telle med urter, og det samme gjelder tørkede krydder.
Men du må nok være ganske sjenerøs hvis du vil at disse ingrediensene virkelig skal utgjøre en forskjell, så prøv å se om du kan nå målet ditt uten å inkludere dem i regnestykket. Men det betyr ikke at du ikke bør bruke dem likevel, for eksempel:
Les også: Hvordan kan jeg skille ramsløk fra giftige planter?
Denne kommer du sikkert til å elske – nå er du jo nærmest tvunget til å spise sjokolade hver uke ...
Før du fyller munnen med Toblerone, bør du vite at dette gjelder mørk sjokolade med en kakaoprosent på minst 70. Det viktige stoffet her er polyfenoler, en gruppe plantestoffer som også styrker tarmbakteriene dine.
Det samme stoffet finnes også i kaffe, som noen velger å inkludere i ukens 30 planter.
Les også: Hvor mye kaffe kan du drikke per dag?